Ny fiampitana ny hazakazaka marathon dia ny zava-bitany faratampony. Noraisinao teo amin'ny fetra ny vatanao ary afaka mankalaza ny fandresanao ianao ary manomboka amin'ny lalana mankany amin'ny fahasitranana. Ankehitriny, eto ny fomba hikarakarana ny tenanao mba hahazoana fahasitranana haingana sy mora.
Inona no tokony hataonao raha vao vita ianao?
Ny fanarenana mavitrika dia manomboka amin'ny tsipika farany. Ny zavatra ataonao avy hatrany dia afaka manova zavatra.
- Alaivo ny lamba fanasan-damba ananan'izy ireo anao : Hidina haingana ny vatanao na dia tapitra hatreo aza ny fahatongavanao. Ampiasao ny hafanana omen'izy ireo anao mba tsy hikorontana tampoka ny vatanao, izay mety hiteraka tsy hay hanakorontana sy hikorontana mihitsy aza.
- Mandehana mivoatra raha afaka : Mialà mandeha tsikelikely manerana ny faran'ny farany rehefa misakafo sy misotro. Mandehana 15 minitra farafahakeliny farafaharatsiny mba tsy hianjera ny hozanao.
- Sakafo sy ny fisotroan-dronono mahomby tsy tapaka : izao no fotoana tsara hamerenana ny angovo sy ny fluidinao. Misotro toaka sy rano fisotro. Aza misotro toaka sy kafeinina satria afaka manala anao bebe kokoa. Raha tsy nodiovina nandritra ny adiny enina taorian'ny marathôna ianao dia mangataha fanampiana ara-pitsaboana, mety ho voan'ny kidneana ianao. Mihinàna karazana voankazo goavambe ary voankazo masira. Ny loharano potassium toy ny akondro dia tsara.
- Mahatsiaro tena : Fantaro fa maro ny olona miaina ny moka rehefa vita. Raha mandoa ianao dia mbola mila manamboatra ny tenanao ihany, ary ny fisotroan-dronono dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana izany. Atsipazo izany mba hitazonana azy.
- Massage : Tsara ny masira , fa aza mihenjana be rehefa mihasimba sy miharatsy ny hozatrao.
- Fikojakojana lamba: Ny akanjo madio sy maina dia hanampy anao hisakana anao tsy ho faty intsony. Ny tsara indrindra dia ny maka ny sasany amin'ny kitapo fiasan'ny hazakaza-tsoavaly na mitondra anao amin'ny vadinao na ny namanao.
Rivo-doza Marathon mila fanajana
Azonao atao ny mametraka azy io amin'ny tsipika fahatongavana.
Raha tonga haintrano na mahatsapa fahalemena ianao, dia mila mandray ilay fanampiana omena.
- Ny tranolay ara-pahasalamana : Manompoa ny ekipa mpitsabo amin'ny tsipika fahatelo. Raha mieritreritra izy ireo fa mila fanampiana na fandinihana ianao, dia ataovy, aza miady hevitra amin'izy ireo. Maina ny atidohanao, ary izy ireo no mahafantatra ny zavatra ataony.
- Ny fanetren-tena sy ny hyponatremia : Mety ho ambany dia ambany ny rano ( tsy fahampian-drano ) na mety tsy dia matevina loatra ny sira loatra sy ny rano be loatra ( hyponatremia ). Raha efa nandalo ny tsy fiverenana ho an'ny iray amin'ireo ekipa mpitsabo dia mety hanomboka IV ary hanara-maso anao mandra-pangatahanao. Amin'ny tranga tena goavana dia mety halefa any amin'ny hopitaly ianao. Raha manasitrana ny tenanao ianao dia misotro ranom-pisotro sira ary misakafo salama fa tsy rano tsotra. Ny maritiora mora, toy ny mpandeha an-tongotra, no vondron'olona mety ho voan'ny hyponatremia.
- Firavoana sy tebiteby : Raha ny mena dia mena sy marefo ary mampanaintaina mafy, dia mihoatra lavitra noho ny fanindroany fotsiny izany. Fotoana izao ho an'ny RICE: fitsaharana, gilasy, fihorirana, ary ambony . Mety hianjera amin'ny fikarakarana ny fitsaboana na ny ratra be loatra ianao.
- Aza miady irery : Mety ho rendrarendra na mainty ianao aorian'ny marathon. Tsy tokony hitondra irery ianao na irery irery mandritra ny 12 ora. Mila namana ianao aorian'ny marathon hanara-maso anao amin'ny olana ara-pahasalamana. Na dia mpitsabo matihanina aza ianao, dia tsy manana fitsarana ianao aorian'ny marathon; Mila olon-kafa hanao izany ianao. Ny fahatsapana ny famelezana sy ny fifehezana ny tsy fanarahan-dalàna dia tena matotra. Ny fikorontanan'ny sira ao amin'ny vatanao mandritra ny marathon (hyponatremia) dia mety miteraka olana amin'ny fo ary angamba mitarika fahafatesana tampoka. Ny olona dia afaka sy maty irery ao amin'ny efitra fandraisam-bahiny rehefa avy ny maraton.
Famerenana amin'ny laoniny atsy ho atsy aorian'ny Marathon
- Ny Ride Home : Manomàna ny dianao hody any an-trano mba hampihenana ny fotoana laniny amin'ny toerana iray na mety ho mafy loatra ianao hivoaka ny fiara. Raha mandeha fiaramanidina eny an-dalana ianao dia omeo andro iray tsy hisakafo alohan'ny handosiranao ilay sidina.
- Mandrosoa 15 minitra hafa : aorian'ny fodianao, dia manomàna 10 ka hatramin'ny 15 minitra mandeha miadana mba hitazonana ny vatanao tsy hihamaizina.
- Cool Shower na Epsom Salts Manàna : Mialà ao amin'ny dobo mafana. Ny fandroana mafana dia mety hanimba bebe kokoa ny hozatra izay efa mibontsina amin'ny asidra mamy. Fandroana na fandroana mangatsiatsiaka dia tsara. Ampiasao ny boaty rehetra ao Epsom ao anaty ala iray mangatsiatsiaka ho an'ny vatana mba hanamaivana ny fanaintainana sy ny fahantrana.
- Fety fikarakarana sakafo sy marotonan'ny sakafo : Ny sakafo karba lehibe misy proteinina dia hanome ny vatanao ny solika hanombohana ny fahasitranana. Ity no fotoan'ny pasta pasta. Aza misotro toaka. Raha toa ianao ka tsy maintsy manana toque, ny alikaola na ny labiera tsy misy alika no safidy azo antoka. Tohizo ny misotro zava-pisotro misy alikaola, voankazo, ary rano mandritra ny hariva.
- Fanampiana amin'ny fanaintainana : Mila fantatra aloha ianao fa miasa ny voa ary ny fiverimberenanao dia miverina amin'ny ara-dalàna, araka ny asehon'ny fantsom-pahavoazana. Avy eo dia azonao atao ny miala amin'ny fanaintainan'ny safidy.
- Araho ny sainao sy ny fanaintainanao : Mampiasà fomba ara-tsakafo mety handroana ireo ratra be loatra . Esory ireo toerana mafana sy ireo bitsibitsika madinidinika miaraka amin'ny fatorana marevaka mba hahafahan'izy ireo manasitrana.
- Mandeha any am-pandriana ianao: Afaka matory toy ny maty ianao, na mety ho sarotra ny hatory noho ny fanaintainana sy ny fahamendrehana, fa ny torimaso no fotoana tsara indrindra hanamboarana ny vatany. Matory ary matory aorian'ny marathon.
Famerenana ny herinandro aorian'ny Marathon
- Mitondrà medaly sy akanjo: Mendrika ny hankalazaina ianao, aza menatra ny mitafy ny akanjon'ilay mpanamboatra anao ary ny medaly anao amin'ny asa na ny sekolin'ny andro manaraka. Ny marathon hafa dia ho faly amin'ny fahafahana hiarahaba anao ary hamaly anao amin'ny traikefany manokana. Ho modely ho an'ny namanao sy ny fianakavianao ianao.
- Post-Marathon Blues : Mety ho reraka sy kivy ianao amin'ny herinandro aorian'ny marathon. Ara-dalàna izany, miandrandra izany ary manomana azy io. Miala any izy rehefa mahatsiaro. Olona maro no mijery blues fitia. Raha toa ka tsy mandalo fitsaboana izy ireo dia mikaroka ny fanampiana ara-pitsaboana satria ny fiovan'ny akora simika ao amin'ny vatanao sy ny atidoha dia mety hikapoka anao amin'ny fahaketrahana ara-pahasalamana, toe-javatra mampidi-doza sy mety hitranga mety hitranga raha tratra aloha.
- Stiff and Sore : Afaka manantena ny hozatry ny hozatra ianao fa tsy fantatrao ny nanjo anao. Rehefa reraka ianao nandritra ny diabe, niova ny fihodinanao sy ny lalanao mba hampiasa ny hozatra tsy ampiasainao amin'ny ankapobeny rehefa mihazakazaka na mandeha. Mety ho ela ny fanaintainana, ary andrasana hipoitra mandritra ny roa ka hatramin'ny efatra andro.
- Massage : Azonao atao ny manao fandaharam-pitsaboana iray miala sasatra mandritra ny iray na roa andro aorian'ny marathon mba hanamaivanana ny kibony sy ny hozatra mafy. Ny maotina malefaka dia fanalahidy, tsy te hanimba ny hozatra izay manamboatra ny tenany.
- Sakafo sy sakafo ara-tsakafo marathon : Mihinàna sakafo mahasalama. Ny vatanao dia mila karba, proteinina ary ireo sakafo mahavelona mba hanorenana ny hozatra voa mafy. Aza averina indray ny fihinanana sakafo mavesatra raha tsy aorian'ny herinandro voalohany. Raha manana faniriana ianao, dia ampifanaraho amin'izy ireo. Ny vatanao dia mety hilaza aminao ny zavatra tsy ampy. Mety tsy ho hita ao ny legioma, ny voankazo ary ny trondro, saingy mety tsy dia ampy ny mozika sotro amin'ny sôkôla.
- Ny marika an-kibon'ny marariny: Azonao atao ny manamarika ny lanjany roa na efatra lavitrisa aorian'ny marathon, azo inoana fa avy amin'ny fitehirizana rano rehefa manavao sy manavao ny hozatrao. Aza kivy ary manomboka sakafo. Mihinàna sakafo mahasalama miaraka amin'ny sakafo mahavelona hanamboarana sy hanamboarana ny vatanao. Ny lanjany dia mety hivoaka herinandro iray raha tsy efa nihinam-bary tamin'ny sakafo. Aza manomboka na mamerina sakafo maharitra mandritra ny herinandro.
- Fanavaozana ny fandehanana mandeha amin'ny fitaratra sy ny fandehanana : Raha manana blaso ianao, dia horoahina ny fandaniana raha tsy efa sitrana izy ireo, koa farafaharao ny fandehanao ary mihazakazaka 15 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny fotoana iray mandra-pahasitrany. Ny dianao sy ny hazakazaka dia tokony ho milamina. Ampiasao fotsiny izy ireo mba hamahanana ny hozatra mafy.
- Tsy mandeha lavitra na mandeha mandritra ny herinandro : Na dia tsara aza ny tongotrao dia farafaharanao ny mandeha bisikileta mandritra ny ora iray ary mihazakazaka mankany amin'ny 30 minitra amin'ny herinandro voalohany rehefa miverina ianao.
- Sleep : Ny vatanao dia manjary hozatra ary manamboatra ny tenany mandritra ny torimaso. Mahazoa torimaso tsara aorian'ny marathon.
Feno fiatoana marathon feno
- Miverina mitsangatsangana sy mandroso : Milaza ny manam-pahaizana fa hanome anao efatra herinandro sy enina herinandro aorian'ny marathon alohan'ny hanohanana fiofanana na fiara mafy. Ho an'ny mpandeha an-tongotra, mametra ny diananao mandritra ny adiny iray mandehandeha mandritry ny herinandro maromaro, miverina amin'ny fiofanana lavabe aorian'ny faran'ny herinandro faharoa taorian'ny marathon. Ireo mpihazakazaka dia tokony hanamora ny fiverenany amin'ny fahazaran-dratsiny, ka hampitombo tsikelikely ny fotoana sy ny halavirana.
- Sakafo sy sakafo ary fitsaboana : Raha te ho sitrana ianao, dia mety handeha an-tongotra na mandeha kilaometatra noho ny fampiofanana marathon. Aorian'ny herinandro fanarenana voalohany, dia ampifanaraho amin'ny kalitao ny kaloria. Mety voatery hijery ny tsimok'aretinao ianao ary hanitsy azy raha manomboka mahazo lanja ianao noho ny tsy fahampian'ny asa. Tahaka ny mahazatra, mihinana sakafo matsiro tsara amin'ny legioma, voankazo, ary sakafo hafa mahasalama.
- Crosstraining : Hajao ny mandeha sy mihazakazaka amin'ny hetsika hafa mahafinaritra sy mahasalama toy ny bisikileta, milomano, fampiofanana matanjaka, fantsona, ary fanofanana momba ny fandanjana.
Teny iray avy amin'ny
Aorian'ny marathon, mahazatra ny maneho fankasitrahana anao noho izany ary mianiana ianao fa tsy hanao izany intsony. Na izany aza, ny fihazakazaky ny halaviran-dava dia matetika manosika. Rehefa afaka herinandro vitsy dia mety hahatsapa ny faniriana hitady ny hazakazaka manaraka ianao. Raha izany no izy dia mila toro-hevitra momba ny fotoana sy ny fiofanana ho an'ny marathon manaraka na marathon manaraka ianao. Na ny iray na ny ataonao na tsia, amin'izao dia misy marathon ho an'ny fiainana.
> Source:
> American Dietetic Association; Dietitians of Canada; Fitsaboana Amerikanina momba ny Fanafody Fanatanjahantena, Rodriguez NR, Di Marco NM. Sakafo sy atletisma. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.