Torohevitra avy amin'ny mpandeha lavitra lavitra
Ny mpandeha matetika dia manao diabe marathon na mandeha amin'ny ultramarathon mandeha eo amin'ny lisitry ny tanjona. Inona no fampiofanana azonao atao mba hahafahanao manao dia lavitra? Raha toa ka lavitra ny halaviran-dàlana tahaka ny 42K (26.2 miles) sy ny ultramarathon marathon 50 kilometatra na mihoatra, ny fanofanana sy ny fiomanana dia ny fanalahidy hahafahanao mameno ny elanelana sy miala amin'ny traikefa.
Fampiofanana amin'ny kalitaon'ny Marathon Dingana isan-kerinandro : Ity drafitra fanofanana arahin-dingana ity dia hanomana anao handeha amin'ny hazakazaka marathon, marathon na fitsangatsanganana. Tafiditra ao anatin'izany ny fampiofanana ny fandaharam-potoana, ny fitaovam-pandriana, ary ny torohevitra momba ny sakafo, ny fihinanana sy ny fisotro ary ny tetika androany.
Ankoatra ny lesona fampiofanana amin'ny marathon, nanontany ireo mpitsidika manam-pahaizana lavitra ahy aho hoe inona no nampiofana azy ireo ho an'ireo lalao ultramarathon, inona no nataon'izy ireo ary inona no nihinana sy nisotro azy teny an-dalana.
Ultramarathon Walk Advice Training avy amin'i Christina Elsenga
- Koa nanapa-kevitra ny hanao 40 na mandeha 50 kilaometatra ianao?
- Te-ho velona ve ianao ny alina sy ny andro aorian'io fisehoan-javatra io?
- Ka dia aleo miomana tsara.
Efatra volana alohan'ny handehanan'ny Ultramarathon mandeha
Raha fantatrao ny datin'ny hetsika goavana dia manomboka efatra volana mialoha. Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena naharitra ora roa mahery ianao dia mety mila fotoana bebe kokoa. Ny mandeha an-tongotra dia lalao hafa: mitohy hatrany izany. Omeo fotoana vitsivitsy ny vatanao mba hampiasana izany.
Ny tsara indrindra dia tokony handehandeha eo amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 kilaometatra iray isaky ny mandeha isan-kerinandro mandritra ny ora iray sy sasany. Andramo ity mandritra ny efa-bolana. Raha toa ianao ka mahatsiaro ho tsy mahazo aina ny iray na iray andro, dia manandrana bisikileta mandritra ny ora iray, raha vao misy fiovana. Angamba afaka mandeha any amin'ny asanao ianao na mametraka ny fiaranao amin'ny antsasak'adiny ary mandehandeha ny ambiny, na mandeha rehefa mandeha any amin'ny fivarotana sns ...
Mahaiza mandanjalanja amin'ny fisafidianana ireo fotoana ho an'ny toekarena. Misy sasany miakatra sy mihamafana ny sasany . Miezaha manao zavatra sasany mihetsiketsika mandritra ny asanao, raha azonao atao. Misotroa betsaka, ary esory ny sakafo tsy misotro. Tsara kokoa ny fananana voankazo na yogourt na boaty pasta iray fanampiny na tsaramaso fanampiny miaraka amin'ny sakafonao noho ny barìkatin'ny siramamy.
Amboary ny mileage amin'ny fampiofanana Ultramarathon
Avy eo dia mamakivaky iray mandeha amin'ny 10 kilometra (6 kilaometatra) mankany amin'ny 15 kilaometatra (9 kilaometatra), mandritra ny roa ka hatramin'ny efatra herinandro. Aoka ianao hitsara anao. Fialam-boly ny mandeha an-tongotra fa tsy amin'ny sazy. Miezaha hiara-dalana amin'ny fikarakarana. Mandehana amin'ny làlana, aza mijanona ao anatiny. Miezaha hankafy ny toetrandro rehetra. Mofomamy ny lohataona, mihaino ireo vorona mihira, mijery ireo voninkazo, ireo hazo sy ireo olona malahelo ao anaty fiarany izay mamita-tena tsy misy ilàna azy. Mialà amin'ny fiainana andavanandro, miezaha handeha amin'ny fiainana.
Manorata diary : Soraty ny zavatra nataonao, rehefa nanao izany ianao, ny fahatsapanao nandritra ny androm-piainanao. Raha mahatsapa ianao fa maharesy azy, mandehana lavitra lavitra noho ny fiovana, aza mitaredretra loatra. Mandehana mandritra ny herinandro vitsivitsy.
Rehefa afaka efatra herinandro dia mandeha 15 kilometatra, tokony ho vonona ny hanao dia 25 kilaometatra mandeha (15.5 kilaometatra). Izany no tsara indrindra atao amin'ny hetsika voalamina. Raha toa ka tsy misy zavatra toy izany eo akaiky, mandamina ny hetsika manokana ataonao.
Ataovy manokana izany. Manomàna lalana iray toy ny sary 8, miaraka amin'ny tranonao na ny fiaranao ao afovoan-toerana, mba hahafahanao miala sasatra (antsasak'adiny fara-fahakeliny). Izany dia handray efatra sy sasany hatramin'ny dimy ora. Andramo ny mihazakazaka haingana. Tsy ilaina ny mitaingina ny laharana voalohany, raha te hianjera amin'ny farany.
Aza hadino ny manonitra ny tenanao raha toa ka zava-misy izany. Ny ampitson'io dia misy ny sasany mihetsiketsika, mihetsika (malemy). Ny ampitson'io dia mety hanao 5 kilometatra fotsiny ianao, fa fotoana izao ho 10 kilometatra (sy 15) indray.
Mbola mankafy ny tenanao ihany ve ianao?
- Tsia ?: Mifalia miaraka amin'ny lalana 10 sy 15 kilometatra, aza manahy. Tsy lavitra ny olona rehetra.
- Eny ?: Aza mijanona ankehitriny, fa aza oviana na oviana.
Zarao amin'ny hafa ny zavatra niainanao. Indraindray ianao dia mahatsapa fa ianao dia hany mpandeha an-tongotra fotsiny na ny hany olona nahita ny hazavana.
Fitaovana mora, ary mandritra ny herinandro faramparany
Manana herinandro maromaro (10 km, angamba 15 raha toa ianao). Dia andramo indray mandeha 25 kilometatra mandeha. Ny halavirana 20 ka hatramin'ny 25 kilometatra no manomana ny vatanao ho amin'ny dingana manaraka. Izany dia haka mihoatra ny telo ora. Ho ahy izay toa manapotipotika be. Ankehitriny dia manomboka matroka izany. Tsy hoe mandehandeha fotsiny ao amin'ny valan-tseranana intsony. Ho reraka ianao. Ny ampahany aminareo dia te-hitsahatra, fa raha tsy misy zavatra mampalahelo anao ary mbola fantatrao ny anaranao, fantatrao ny toerana misy anao etsy sy eroa, dia tsy misy antony tokony hitsahatra. Tohizo hatrany izany.
Ataovy mora mandritra ny herinandro aorian'ny 25 km ianao. Angamba mila ilana roa na telo herinandro mandritra ny 10, 15 sy 25 km. Afaka mifidy eo amin'ny 20 km eo ho eo ianao izao. ao anatin'ny roa andro amin'ny fifandimby na afaka manao 30 ka hatramin'ny 35 km. in one go.
Raha ny mahazatra, dia mahatsapa aho fa misy tombony bebe kokoa amin'ny fandehanana lavitra kely kokoa mandritra ny roa na telo andro aorian'ny fifandimbiasana noho ny lavitra lavitra. Manana andro roa farafahakeliny aoriananao taorian'ny "nanapahanao ny rakitsoranao manokana."
- Misotroa, misotro, mihinana sandwich ary voankazo sasany mandritra ny làlana lavitra 15 na 20 km (ho ny mpitsara anao indray!) More: Fueling for Marathon or Ultra
- Manaova fialantsasatra farafahakeliny 10 minitra ary tsy mihoatra ny antsasak'adiny (miezaka mafy hiorina ianao raha mipetraka ela be ianao). Raha ratsy ny toetr'andro, dia makà fotoana fohy fotsiny, hihinana sy hisotro raha mandeha ianao (miadana).
- Andramo mandeha haingana kokoa amin'ny iray amin'ireo 10 km ireo. dia mandeha eny anelanelany (toy ny adiny iray minitra roapolo, iray ora sy iray litatra).
Aza manahy raha mahatsiaro sasatra androany ianao, aza manahy raha indray andro any ianao no mandroso. Tsy olana izany raha tsy azonao atao ny iray amin'ireo 10 km. Mandeha satria misy zavatra hafa tokony hataonao. Aza manandrana manamboatra izany amin'ny ampitson'iny ny ampitso. Aza mamorona adin-tsaina amin'ny mandeha: esory izany.
Ultramarathon Trail Fanofanana Fanatanjahan-tena avy any Mary
Izaho dia mahazo (miaraka amin'i Rick vadiny) miomana amin'ny Dogwood Half Hundred Hike de Potomac Appalachian Trail Club. Fitetezana 50 kilometatra izany, nivezivezina lalam-pasika marobe tamin'ny alàlan'ny alan'ny alan'ny ala amerikana, izay nahazo tombony / fahaverezan'ny 8000 metatra. Ny fomba fiasa dia mety tsy mety ho an'ireo izay handeha hanao dia mandeha / mihazakazaka eo amin'ny toetran'ny pave.
Nifanakalo hevitra tamin'ireo namako hafa izay nanao izany izahay ary nandray ny toro-hevitr'izy ireo tamin'ny alàlan'ny fandaniana isan-kerinandro amin'ny fandefasana ny làlana izay hitrangan'ny hetsika. Heverinay fa ny fahafantarana ny tany dia hanampy antsika hatoky tena rehefa manao ny zava-misy marina isika. Ny mpivady iray dia nanapa-kevitra ny hiaraka amintsika, ka manantena ny handrindra ny sasantsasany amin'ny faran'ny herinandro izahay mba ahafahantsika manamboatra fiara hanitsy ny lohany ary manao fizarana lava kokoa amin'ny làlana fa tsy mila miverina midadasika sy miverina.
Manantena izahay fa hahatratra 20 kilaometatra ao anatin'ny telo herinandro, ary hampiato ny fampiofanana azonay amin'izany. (Tsarovy fa nizotra ho amin'ny 10-15 kilaometatra izahay noho ny tsy fisian'ny ririnina). Ny Alarobia hariva dia manao fivoarana fohy kokoa isika aorian'ny asa, ka mahatratra 5 kilaometatra.
Efa nizaha ny haavon'ny haaviko aho ary amin'izao fotoana izao dia manodidina ny 3.5 mph, fa i Rick kosa dia mahavita ny fihazakazahany mihetsika mihoatra ny 4 mph, noho izany dia te-hanangona aho! Na izany aza, ny diako dia ambony lavitra noho ny tahan'ny tsy maintsy ataoko mba hampitsahatra ny fotoana ao amin'ny toeram-pokontany.
Tsy afaka miteny aho fa hampiasa faritra maro sy lalana an-tanan-dehibe hampiofana isika. Izy ireo dia tsy manao azy ireo araka ny tokony ho izy, satria tena mampiasa hozatra samihafa ianao. Ny ampahany tsara amin'izany dia toa manangom-bokatra sy kavina matanjaka ary faly amin'ny fifehezana ny tebiteby amin'ny faritra mihetsiketsika, vato, ary faritra mihetsiketsika mafy (manao fanazaran-tena be dia be aho isaky ny alina). Na izany aza, fantatro fa mpivady iray hafa ao amin'ny faritra misy anay dia mampiasa ny bisikileta mandeha amin'ny endriky ny hetsika.
Klaus: Speed also counts
Zava-dehibe ny hampitombo ny halaviran-dalana iray ho an'ny hafa mba hahafahan'ny olona iray mankany amin'ireo lalana lavitra lavitra. Ny traikefako dia ny hoe mila mandeha an-tongotra 25-30 km tsy misy olana ny olona iray alohan'ny hitomboan'ny elanelana. Raha tsy handeha tongotra 40-50 km dia tena tsy mahazo aina.
Ilaina ihany koa ny hafainganam-pandehanana: Raha latsaky ny 5-5½ kilometatra isan'ora ny hafainganam-pandehan'ny dia, dia mandeha lava be ny mandeha, ary mandrotsaka ny vatany. Hitako manokana fa eo ho eo aho. 6 kilaometatra isan'ora (3.2 km isan'ora). Tadiavo