Fomba fihinanana sy fisotroan-dronono mandritra ny fampiofanana sy amin'ny Andro Rasety Marathon
Ny fahazoana sakafo, fluids ary snacks ara-tsakafo tokony hatao mandritra ny fiofanana ny marathon sy ny andro fifaninanana dia tena ilaina mba hahatongavana any amin'ny tsipika farany. Andeha hojerentsika ny sakafo tokony hampiasainao mandritra ny herinandro fanofanana sy ny fihinanana sy ny fisotro amin'ny zotram-piaramanidina efa hatramin'ny ela.
Miaraka amin'ny fiakaran'ny vidin'ny fiofanana mandritra ny fampiofanana , dia handoro kaloria bebe kokoa ianao ary mila sakafo tena ilaina mba hananganana hozatra sy kapila mba hamahana ireo hozatra ireo.
Hihena ve Ianao Mandritra Ny Fanatanjahantena Marathon?
Aza mandeha amin'ny sakafo matsiro be loatra, mandritra ny fampiofanana marathon anao. Na izany aza, fotoana tsara ho an'ny olona mavesatra loatra ny manomboka amin'ny sakafo ara-pahasalamana voalanjalanja, mahazatra, na hihazonana ny sakafo voalanjalanja tsy misy kaloria na ampahany.
Amin'ny roa tonta, ny mpandeha dia tokony hahita ny fihenan'ny tavy sy ny fihenan-tsasatra ary ny fiovan'ny toetr'andro ho an'ny hozatra, taolana, ary ny tazo. Amin'ny herinandro faha-18 amin'ny fampiofanana marathon, afaka matavy 15 litatra ianao raha tsy avy amin'ny fampiofanana milefa-raha tsy mampitombo ny habetsahanao mihinana ianao ary mihazona ny lanjanao amin'ny fotoana nanombohanao.
Ho an'ireo izay ao anatin'ny lanjany vitsy monja amin'ny lanjany tsara dia mihainoa ny fehezan-tenan'ny vatanao rehefa mampitombo ny halaviranao ianao. Raha hitanao fa very ny lanjany sy ny fahatsapanao ho reraka sy reraka ianao, dia tokony hieritreritra ny hampitombo ny ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja ianao na mampitombo ny sakafonao voalanjalanja amin'ny fahazarana isan'andro.
Ny sakaizan'ny kotro-kafe dia namana naman'i Endrika
Ny vatana dia mila carbohydraty misy anao mba hiredareda mandritra ny lavitr'andro lavitra. Ny karazana karbazy avo lenta / avo lenta dia tsy atolotra ho an'ny atleta lavitra. Any amin'ny fanatanjahanao lavitra lavitra dia mety ho laoina ianao , izay manasongadina ny voa. Ireo izay manana proteinina avo dia efa nanantitrantitra ny voany tamin'ny alàlan'ny fanafody famongorana proteinina ho an'ny angovo.
Miaraha amin'ny sakafo mahazatra nentim-paharazana amin'ny proteinina 15 ka hatramin'ny 20 isan-jato, 30 isan-tavy matavy ary 50 ka hatramin'ny 55 isanjato kobay idirana.
Mihinàna sakafo isan-karazany mba hahazoana antoka fa hahazo ny mikronentrients izay tsy azo sakanana ao anaty pilina. Andramo legioma sy voankazo vaovao. Raha voafetra ny kaloriao, dia makà multivitamin tsotra isan'andro mba hiarovana amin'ny tsy fahampiana.
Aza manomboka manaparitaka. Ny ankamaroan'ny vitaminina fanampiny dia mandalo ao anaty ranomaso, ary mbola tsy te hanasongadina ny voa ianao. Ny vitaminina matavy be loatra sy mineraly sasany dia voatahiry ao amin'ny vatana ary afaka manangana toeram-pivoahana poizina.
Tsy mila fanafody izay mampanantena ny hanangana hozatra ianao. Ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena dia mampiasa ny hozatra lava lava, tsy voatery. Tsy mitady hery mahery vaika ianao, fa ny hozatra izay afaka mahavita tsy tapaka mandritra ny ora maro.
Energy Snacks ho an'ny Long Day Training sy Marathon Race Day
Ilainao ny manamboatra angovo mba hanaovana izany mandritra ny andro fiofanana iray maharitra 10 kilaometatra na mihoatra. Fotoana tsara hahitana hoe inona ny angom-pahefana handefasanao ny tsara indrindra. Mahagaga ihany koa ny manao fikarohana izay hatao amin'ny lalao marathon ary hampiofana miaraka amin'ireo.
Ireo mpilalao marathon dia manana tombony amin'ny mpihazakazaka - afaka mameno ny heriny amin'ny sakafo sy ny fisotroana mandritra ny diabe ny vatany.
Ny mpandeha an-tongotra marobe dia mahatsapa fa mila mihinana izy ireo mandritra ny fianarana. Ny vatana dia mandoro ny solika rehetra ary miova mba handoro izay zavatra hafa rehetra. Mba hijanonana ao anatin'ny hazakazaka, ilaina ny fiterahana tsiranoka tsotra.
Karazan-tsakafo Energy Marathon
Ny mandeha an-tongotra mandeha moramora dia mety ho afaka mamakivaky voankazo, voanjo, fitotoan-dalamby , na barazy matanjaka. Saingy ireo izay mihetsiketsika amin'ny diany mamela azy ireo miaina mafy dia mahatsapa fa mety hitarika ho amin'ny fihoaram-paingo ny fitsangatsanganana, ka izany no mahatonga ireo mpandeha maro sy mpihazakazaka haingana kokoa tonga hampiasa zava-kanto toy ny Gu na PowerGel. Samy nomena azy ireo matetika ny talentany talohan'ilay hazakazaka.
Ireto ny safidy iombonana:
- Ny voankazo: Banana, voankazo masira na pòm, ary voankazo maina toy ny ravina dia voajanahary, ary indraindray ny voankazo dia atolotra ho an'ny marathon. Miaraka amin'ny voankazo maro tsy maintsy ataonao amin'ny fikarakarana ny fihanaky ny fototarazo na ny fotony, ary mitazona azy tsy ho reraka rehefa mitondra azy. Ny voankazo voankazo sy ny voankazo voankazo tsara, fa mila rano mba hanasa azy ireo.
- Trail Mix : Fialamboly mahazatra mahazatra izany, ary mamoaka tsara ao anaty kitapo kely. Mila mila mihinana sy manadio rano ianao. Ampiasao ny sakafonao manokana avy amin'ny sakafo matsiro mba hahazoana ilay kombina izay tianao kokoa amin'ny vidiny ambany.
- Taratasy momba ny angovo: Mila kalozia 100 ka hatramin'ny 150 ianao amin'ny fotoana iray, koa tadiavo ny baoritra bitika kely na manapaka bara kokoa ho an'ny ampahany madinika. Mitadiava varimbazaha tsy misy loko izay hikorontana na hendratrendratra sy hohanina.
- Kitapo mangotraka sy fitaovana elektrôlôgy : Ny biriky tsotra sy gonodolo hafa dia mora entina ary mipetaka kely amin'ny moka. Clif Shot Blocks sy ny karazana angovo mitovy amin'izany dia manome elektrôlôtes sy siramamy ho an'ny angovo. Mora ny mandefitra izy ireo rehefa mandeha haingana ary tsy mila rano betsaka hanasana azy.
- Energy Gels : Natao ho an'ny famoahana haingam-pandehan'ny vitaminina izay azonao hitelina rehefa miala voly. Tokony hosasana amin'ny rano izy ireo.
Andramo ny marathon rehetra Fanomezana sakafo sy zava-pisotro mahaliana eo amin'ny lalao fanatanjahan-tena efa ela
Fantaro hoe inona no entina hisotro amin'ny fanatanjahantena sy ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena amin'ny fiantsoana ny tranokala fifaninanana na ny mailaka amin'ny mpikarakara ny fifaninanana. Raha toa ka manolotra jiro angovo eny an-dalana na any amin'ny fampiratiana izy ireo, dia te hahafantatra mialoha ianao mba hahafahanao manandrana azy voalohany amin'ny andro fampiofanana.
Raha mieritreritra ianao fa te hampiasa jiro na angovo enina mandritra ny hazakazaka iray, dia ataovy izay azonao atao mandritra ny andro fampiofanana. Raha tsy izany, mety ho hitanao fa manimba ny vavoninao mandritra ny hazakazaka, izay fotoana ratsy ahafahana mamantatra zavatra vaovao. Ho hitanao koa fa mila miala sasatra amin'ny rano be ny ankamaroan'ny sakafom-bovoka, noho izany dia manamboara ny fijanonan'ny rano na ny vola entinao.
Amin'ny rindran-tsoavaly rehetra no ahitanao ny trano rantsan-kazo ho an'ny gilasy isan-karazany sy ny tsenan'ny angovo, izay samy milaza ny ho tsara indrindra. Amin'izay fotoana izay dia efa tara loatra ny manapa-kevitra hoe inona no tokony hatao: ny andro manaraka dia ny marathon, ary tokony hankatò ny "tsy misy vaovao amin'ny andron'ny hazakazaka".
Carbo-Loading eo alohan'ny fifaninanana
Ny fiakaran'ny karbaona alohan'ny marathon dia ny fihinanana sakafo kômôhyhyratera avo lenta toy ny pasta ao anatin'ny telo andro mialoha ny maraton. Ny votoatin'ny karba dia mety ho 60 ka hatramin'ny 70 isan-jato eo amin'ny kaloria misy anao. Izany dia mitondra ny haavon'ny glycogène ao amin'ny vatanao mba hahatratra ny fara-tampony mba hahafahanao misimisy kokoa mandritra ny maraton. Tsy voatery hameno izany anefa ianao. Manaova fizarana ara-dalàna ary aza mampiditra sakafo vaovao. Ny teknika efa nampiasaina taloha dia ny famoahana ireo voankazo voaroinao aloha, saingy tsy navoakan'ny fikarohana izany.
Ajanony ny alikaola sy kafeininao mandritra ny herinandro mialoha ny marathon. Azonao atao ihany koa ny manindry ny fibresy avo lenta na ny lozam-pangatahana amin'ny andro mialoha ny marathon, mitandro ny sakafo misy ala-tavin-tseranana mba tsy hahavelona azy ireo ianao mandritra ny hazakazaka. Raha tsy manimba anao ianao, dia esory ny vokatra avy amin'ny ronono.
Tsy misy zavatra vaovao mialoha ny Marathon
Ny tena zava-dehibe indrindra, aza manova be ny dianao amin'ny herinandro alohan'ny marathon. Miezaha mihinana fahazarana tsara amin'ny volana lasa ary mampitombo ny fambolena sarobidy indrindra aminao mandritra ny telo andro mialoha ny hetsika.
Inona no hosotroina mandritra ny fanatanjahantena marathon sy amin'ny andro firavoravoana
Ahoana ny fivavahanao? Tsy maintsy misotro rano ampy foana ianao mandritra ny fiaretana mandeha mba hitazonana ny jironao amin'ny jirom-bolo mavomavo sy mipoitra avy amin'ny vatanao.
Amin'ny fampisehoana ny fampiofanana rehetra, ary koa ny lalan-lavitra anananao, dia mila mitandrina mafy ianao. Misotroa ranomainty (rano boribory lehibe) iray isan'ora alohan'ny handehanana handeha amin'ny fanatanjahantena. Ny rano tafahoatra dia lasa alohan'ny hanombohanao mandeha. Isaky ny 15 minitra ka hatramin'ny antsasak'adiny mandritra ny dia an-tongotra, arakaraka ny hafanana sy ny habetsaky ny hafanana, misotro rano iray hafa. Rehefa tapitra ny diananao dia farafaharao amin'ny ranom-boasary lehibe iray, ary manàna sira salohy kely hanoloana ny sira tena very amin'ny alalan'ny hatsembohana. Raha jiro manga ianao rehefa mandeha ny dianao dia tsy ampy ny fisotroanao. Raha jiro maitso ianareo dia efa nisotro ny ampy.
Hyponatremia sy ny fanetren-tena
Ireo tale momba ny fitsaboana marathon sy ny torolàlana momba ny fitsaboana marika ACSM dia milaza ireo mpihazakazaka am-paharetana sy mpihazakazaka mba hamela ny hetahetan'izy ireo hamaritra ny fotoana sy ny fisotroana be. Ny olona marobe dia mankatò ny torolalan'ny fisotroan-dronono ary ny tsy fahampian-tsakafo dia lasa tsy dia mahazatra, fa ny mpitarika ny marathon dia nahita tranganà hôpônatremia maro be - ny fanasana rano salatsalany amin'ny hatsembohana sy ny fisotro rano madio fa tsy ny elektrôlôtina misy toaka fanatanjahan-tena. Ireto misy toro-hevitra momba ny fitrandrahana:
- Miondrika eo anatrehanao sy rehefa mandeha lavitra : Mba lazao raha misotro rano be loatra ianao na misotro rano kely, dia mandosira haingana aloha sy aorian'ny dian-tongotra lava. Ny fahazoana mavesatra dia mariky ny fisotro rano be loatra. Amboary ny fisotroanao mba hivezivezy bebe kokoa amin'ny fisotroana ara-panatanjahan-tena hanoloana salady, na hihinana salohim-bary amin'ny tongotrao ary hisotro rano kely fotsiny. Ny tsy fahampian-tsakafo dia famantarana ny tsy fahampian-tsakafo-tsy misotro toaka ianao. Ampiasao ny lalao fanofanana efa ela mba ahazoanao izany zo izany.
- Kafe : Mialà kafina alohan'ny dianao. Tsy vitan'ny hoe tsy maintsy mipoitra matetika kokoa ianao, manala rano be loatra amin'ny rafitrao. Raha mpidoroka kafe ianao, tapaho mialohan'ny alehanao ary ento ny tenanao rehefa avy nahazo rano tsara 16 taonina ianao rehefa mandeha. Aza mampiasa zava-pisotro mahery kafeinina mandritra ny lavitr'ezaka lava.
- Fitaterana rano : Ny ampahany amin'ny fitaovana fiakaranao dia tokony ho fitaterana rano. Fenoy ny tavoahanginao ao anaty rano ary alaivo antoka fa manana rano ampy ianao rehefa mandeha. Olona maro no tsy misotro rano ampy tsara amin'ny loharano eny an-dalana, izay mety hajanona mandritra ny ririnina. Tokony hitondra tavoahangy mandritra ny andro marathon koa ny mpandeha an-tongotra. Mety mila birao eo anelanelan'ny toeram-piantsonan'ny rano ianao na mahita fa efa voahangona izy ireo na mihazakazaka rano na kaopy. Mety hitranga izany toe-javatra mampidi-doza izany.
- Fanatanjahantena ara-tsakafo : Ny zava-pisotro misy alikaola sy fanodinana elektrolite dia azo ampiasaina rehefa mandeha maherin'ny adiny iray sy ny hatsembohana. Izany dia manolo ny sira izay very amin'ny hafanana ary koa ny mamy mba hanome anao ny siramamy siramamy - ny angovo ilainao mandritra ny hetsika miaritra.
Fiatoana mandritra ny Marathon
Mandritra ny marathona, dia omena rano ianao ary hisotroana fanatanjahan-tena elektrôlôta toy ny Gatorade. Misy zava-mitranga sasany mampiasa zava-pisotro misy alikaola tsy misy siramamy-tokony ho fantatrao fa afaka mahazo sakafo kely miaraka aminao ianao raha mbola mila carbs mandritra ny hetsika ianao. Fantaro ny toe-javatra misy anao sy ny fomba itazonana azy ireo, mba tsy hisotro vetivety kely ianao ary hangetaheta anelanelan'ny toeram-piantsonana, na betsaka loatra ka ho lasa be loatra.
Aza misotro zava-baovao amin'ny andro marathon. Mandritra ny lalao fiasan-tsakafo, ny fampiharana amin'ny fisotroan-drivotra mitovy amin'ny angovo fantatrao dia hatolotra amin'ny maraton. Amin'izay dia ho fantatrao raha mitebiteby ny vavoninao. Tsy fahendrena ihany koa ny mampiasa zava-pisotro mahery kafeine mandritra ny andro marathon. Ny kafeinina avo lenta dia mety hitarika amin'ny fiterahana.
> Loharano:
> American College of Medicine. Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Toeran'ny Academy of Nutrition sy Dietetics, Dietitians any Kanada, ary ny College American Sports of Medicine: Ny sakafo sy ny atleta. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016, 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.