Pilates dia mikasika ny hery fototra . Ny tombontsoa azo avy amin'ny hery matanjaka dia mandeha lavitra noho ny abdominal ny plat, fa ny vokatra tsara dia tsara amin'ny fanaovana fanazaran-tena Pilates izay manampy an'i Pilates ho malaza tahaka izao.
1 - Fampahafantarana sy fanairana
Ny tsiambaratelo amin'ny fanatsarana ny lesona dia ny hanaovana ny fampiharana araka ny tokony ho izy . Midika izany fa tsy maintsy miondrika ireo voromailala. Tsy afaka avela hiondrika sy hatahotra izy ireo. Rehefa mitranga izany, dia mitombo kokoa ny rctus abdominis, ny tendrontany ivelany amin'ny hozatry ny hozatra, ary mihodina. Mety hahatonga izany ho mafy kokoa ny hozatra, saingy tsy hiteraka fandrosoana voalanjalanja, hery matanjaka, na mitefom-pandriana (crunchers mandray marika!). Ny lava-pandriana dia tonga avy amin'ny lavaka lalina amin'ny abdominals , mandanjalanja amin'ny halavan'ny andrefana.
Andeha isika hanomboka!
Mifofofofo: Ny iray amin'ireo fanalahidy atao amin'ny fanatanterahana ny fantsom-pahasalamana dia mihamafana aloha. Raha mbola tsy nanamafy izany ianao, dia misafidy farafaharatsiny roa fampiharana avy amin'ny Warm Up Folder.
Miverena amin'ity dingana ity ho an'ny fanatanjahan-tena voalohany amin'ny abdominal, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs fanazarana - Ny zato
Ny zato dia matihanina matihanina matihanina Pilates. Ny zato dia mitaky antsika handrindra ny fofon'aina amin'ny hetsika, ary aoka ho matanjaka sy mahavariana amin'ny fotoana iray ihany.
1) Mialà eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalinao ary avelao eo amin'ny tany. Amin'izao fotoana izao, ataovy eo am-pelatananao ny tananao.
Atombohy ny hanombohana.
2) Fandroahana: Atsofohy ny rantsan-tongonao ary esory ny rantsana ambony ambony eo amin'ny tany. Tohizo ny soroka hiditra ao ambadika. Ny fijery dia midina ao anaty fantsom-bokin'ny abs .
Mijanòna eto ary atakalo.
3) Fananganana: Amin'izay fotoana izay, hivezivezy ny abs, ary hanitatra ny tongotrao sy ny sandrinao eo amin'ny rindrina eo anoloanao.
Ny sandrinao dia mivelatra fa ambany, ambany kely fotsiny eo amin'ny tany.
Ny tongotrareo dia tokony ho ambany noho ny tsy ahafahanao mihozongozona, ary raha tsy misy ny hazondamosinao ambany miala ny mat.
4) Fofonaina fohy dimy sy 5 fofona fohy (toy ny miposaka ao anaty sy ivelany) mandeha miaraka amin'ny fihenanam-po mihodinkodina sy manidina.
Ity asa fanodinana kely ity - aoka ho azo antoka fa hitazona ny sorokao.
5) Hamerenana: Arovy ny hazondamosinao rehefa manondrana ny lohalika eo amin'ny tratranao. Ahitsio ny lohalika, ary avelao hikolokolo ny volonao ambony sy ny lohanao, ary miverena any amin'ny tany. Manaova fofona lalina sy mivoaka.
Ho an'ny fampahalalana fanampiny, ny fanovàna ary ny rohy mifandray dia mankany amin'ny zato .
3 - Flat Abs miaraka amin'ny Roll Up
Ny famolahana dia fantatra amin'ny anarana hoe fanatanjahantena fototra ho an'ny efitrano fanaingoana Pilates, ankoatra ny tombontsoa hafa.
1) Mialà eo amin'ny lamosinao, ny sandry mihetsiketsika eo ambonin'ny lohanao, miboridoa.2) Mitokona: Avelao ny sorokao hidina ary ny sapitra napetrakao eo an-damosinao rehefa mitondra ny sandrinao ambony ianao, manodina ny bokinao ary manomboka manongotra ny vatanao ambony.
3) Fafao: Tohizo ny mandehandeha eny amin'ny tany rehefa manaloka ny famelomana ny absanao ianao ary mahatratra ny sandrinao, mifanaraka amin'ny tongotrao.
4) Mitopatopa: Atombohy amin'ny fofona lalina amin'ny elany ambany ianao mba hanombohana miverina hiverina.
5) Fafao: Tohizo ny manidina, ny valindrihana iray isaky ny mandeha.
Avereno isa enina.
Ho an'ny torolalana amin'ny antsipiriany sy ny rohy mifandraika dia mandehana mankany amin'ny riaka .
4 - Fipoitra mivantana tsotra fotsiny - Flat Abs Exercise
Ny tongotra tokana mivantana dia fihetsika manintona Pilates matihanina izay miasa amin'ny fiterahana ary mahatonga ny lamosin'ny tongony.
(Fanaovan-tsoa hafa izany fa tsy tadidin'ny tongotra .)
1) Manomboha miorina eo amin'ny matroka miaraka amin'ny tongolobe manakaiky ny valindrihana. Ny tongony sy ny fehikibo dia miara-miombon'antoka amin'ny pilates , mihodina kely avy any an-damosina.
2) Hamafiso ny hazondamosinao, esory amin'ny fivavahanao ny vatanao ary esory ny vatanao ambony ambony amin'ny mat. Ny tendron-tsoratry ny soroka dia manohina ny mat.
3) Mankanesa any amin'ny lohalika, na eo ambany lohalika raha misy maranitra marevaka, ary esory amin'ny tongotra 45 degre ny tongotra hafa.
Ampifanitsio ny lanjan'ny tongotra lava mba hahatonga ilay fampiharana ho sarotra kokoa. Ny ambany kokoa ny tongotra, ny fahasarotan'ny abdomino dia mila miasa mba hihazonana ny fisorohana.
4) Miteleo sy manongilan-tsofina aminao ho any aminao, manosika anao indroa manidina, mampitombo ny fikajinao isaky ny mandeha.
Hanamboatra ny tongotra.
5) Mitrakà ary asehoy ny tongotrao manatona anao, manintona anao indroa manidina, mampitombo ny dipaoo isaky ny mandeha.
Hanamboatra ny tongotra.
Avereno averina in-6 hatramin'ny in-10 ny isa tsirairay.
Ho an'ny torolalana fanampiny, ny fanovàna ary ny rohy manan-danja dia midika hoe: ny tsiranoka ny tongotra iray .
5 - Fidio ny tetika fanoherana
Zava-dehibe ny handanjana ny fahazarana amin'ny fampiharana izay miasa hozatry ny fanoherana. Ny andian-tsarobidin'ny flat dia manamboatra ny hazondamosina sy ny absaka amin'ny tsiranoka, ny fanandramana mankany aloha. Fotoana tsara hifidianana fandefasana fanitarana na roa.
Safidy tsara: ny milomano na ny swan
6 - Pilates Flat Abs amin'ny Criss Cross
Ny lakandranon'i Criss dia mametraka fanamafisana manokana momba ireo drafitra. Ny fanampiana ara-boajanahary dia manampy amin'ny fiankinan-doha sy ny fihodinan'ny volony. Iray amin'ireo tombontsoa goavana amin'ny fanatanterahana ireo faniriana ireo dia ny hanamafisany ny fehikibony.
- Mianjera eo amin'ny lamosinao ao amin'ny hazondamositra tsy mitongilana , manjelanjelatra - mifanitsy amin'ny tany.
- Apetraho eo an-dohanao ny tananao, manohana ny fototry ny karandoha, elbows wide.
- Mandao ny valin-koditra amin'ny toerana tsy miolakolaka (tsy hikirakira na manify), manafosafo ny abdominals ary manodina ny mofony sy ny soroka eo amin'ny mat.
Inhale - Fihetseham-po: Ampidino ny tongotra havia eo amin'ny 45 degre.
Arovy ny elany lehibe sy ny tratrany rehefa mihodina ny torso mba hahafahanao mitsoka ny lohanao havia. - Tafio: Manamboatra ny tongotra, mitondra ny trompinao amin'ny foibe.
- Fihetseham-po: Ampitomboy ny tongotrao ankavanana, ary atodiho ny vatanao ambony mankany amin'ny lohalika ankavia.
Soso-kevitra: Tokony hitazona ny lakolosy tsy miandany ianao rehefa miova ny hazavana. Aza manentsin-tadìny, mihodinkodina, na manozongozona!
Ho an'ny torolalana fanampiny, ny fanovàna ary ny rohy mifandraika dia mankany amin'ny lakroa criss
7 - Flat Abs miaraka amin'ny roa tonta
Ny fihenan'ny fihenam-bidy fihenam-bidy dia mahomby indrindra amin'ny fiasana amin'ny abdomino ambony sy ambany. Raha toa ka ataonao tsara izany, ity dia hery matanjaka tena tsara sy fanorenan-trano.
Araho ireo dingana ireo amin'ny torolalana amin'ny dingana ary mianatra ny hiaro ny lamosinao rehefa mahavita fanatanjahan-tena lehibe ianao.
1) Prep: Mianjera eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao hatrany amin'ny valindrihana.Apetraho eo an-dohanao ny tananao, mitazona ny elany lava sy tratra misokatra.
2) Mamelona
Fihetseham-po: Atsipazo eny amin'ny tany ny abdominanao. Omeo izany fihetsika izany mba hampiakatra ny lohanao ambany kokoa amin'ny tany. Etsy andaniny koa, manilika ny tampon'ny efanao amin'ny tany.
3) Mitoka-tsirambina: Nipoitra ny fivavahanao, ary niverin- drivotra ny lamosinao. Ampidino ny tongotrao ary eritrereto ny fanamafisana azy ireo amin'ny fotoana iray.
Raiso ny tongotra ho ambany noho izay azonao atao amin'ny fanaraha-maso sy ny fananganana tsara. Aza avela hiverina amin'ny peta-drindrina ny paozinao. Ampiasao ny boribory ambony aminao mba hitazonana ny fiakaran'ny tratra, ary aza miezaka ny mihazona ny tenanao amin'ny alàlan'ny sintoninao eo amin'ny lohanao sy ny tendanao miaraka amin'ny elany sy ny tananao!
4) Fananganana: Ampiasao ny fanatanjahantena , ampitomboy ny fihokoana bebe kokoa rehefa averinao indray ny tongotra.
Avereno indray ilay fampiasana 6 ka hatramin'ny in-8.
Ho an'ny torolalana fanampiny, ny fanovàna ary ny rohy manan-danja dia mandeha amin'ny dingana roa heny ambany / lift