Ny volana alohan'ny marathon, mila mifantoka amin'ny zavatra roa ianao: mahazo ny andro fampiofanana maharitra 18 ka hatramin'ny 22 kilaometatra, ary ny fahatapahana farany amin'ny fitaovanao, kiraro, akanjo ary snacks.
Ny andro farany
Amin'ny volana farany mialoha ny marathon, mila manao ny andro fanofanana lava indrindra amin'ny 18-20 kilaometatra ianao, arahin'ny dipoavatra roa na telo herinandro. Tsy maintsy mihoatra ny 13 kilaometatra na 21 kilaometatra ny halavan'ny androm-piainana fara-tampony.
Avy amin'ny zavatra niainako, ny zavatra manan-danja indrindra dia ny miditra amin'io andro lava io. Raha manana herinandro dimy ianao, dia afaka mandefa andro lava izay mihoatra ny halavan'ny androm-piainana farany lavitra indrindra ianao, ary avy eo ny famerenana indray ny faran'ny herinandro amin'ny 13 kilaometatra, avy eo ny 18-20 kilaometatra, miala 14 andro mialoha ny marathon. Raha efa herinandro vitsy monja, dia manatena mandritra ny androm-piainana maharitra mihoatra ny halavan'ny androm-piainana mialoha ny androm-piainanao, ary iray herinandro taty aoriana dia mandeha an-tongotra iray hafa izay mihoatra ny 2 km androany, miala 14 andro mialoha ny marathon.
ohatra:
- Ny andro fanofanana taloha: 14 kilaometatra. Manao dia mandeha an-tongotra 16 kilaometatra, miandry farafahakeliny herinandro, manao dia mandeha 18 kilaometatra.
- Ny andro fanofanana taloha: 12 miles. Mandehana mandeha 14 kilaometatra, andrasao isan-kerinandro, ataovy lalao 16 ka hatramin'ny 18 km.
- Fandaharam-panofanana marathon
- Fandaharam-potoana fanofana marathon
Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena maharitra
Ireo andro lava be mitazam -pandrosoana dia manomana ny tongotra ho amin'ny halaviran-dalana marathon, ary koa ny fitsapana ny lalao ara-tsaina.
Mety hahita blasfemia ianao, manasitrana , na fahasorisorenana hafa amin'ny halaviran-dalana izay tsy dia lavitra loatra. Azonao atao ny manomana fandaminana mandritra ny andro maromaro, araka ny mety hahitanao fa ny soroka, ny lamosina ary ny tendanao dia mifatotra amin'ny ora ao amin'ny toerana iray.
Speed
Ny fampiofanana an'i Pace dia tsy dia manan-danja loatra amin'ny fanaovana ny halavirana.
Amin'ity dingana ity, dia mety hanahy ny momba ny maratonanao farany ianao. Fa ianao dia handeha haingana kokoa amin'ny hazakazaka amin'izao fotoana izao. Azonao atao ny mampiasa ny voalohany 10K (6 kilaometatra) amin'ny andro lava tianao hampitombo ny tenanao amin'ny dingana marathon tianao. Aza manandrana manohy izany mandritra ny andro fanofanana anao.
Tapering
Roa herinandro farafahakeliny alohan'ny marathon, dia farafaharatsiny ny antsasak'izy ireo mba hahatratrarana ny vokatra mitranga. Manome ny vatana ho an'ny fialan-tsasatra farany sy fanamboarana azy io. Mampihena ny tebiteby mihodinkodina koa ny vatana mba hampitombo haingana ny hozatra , hanome anao ny haingam-pandeha mandritra ny hazakazaka tena izy. Omeo faran'ny herinandro mora amin'ny hazakazaka (hatramin'ny 10 kilaometatra amin'ny hazakazaka am-bisikileta) ny faran'ny herinandro alohan'ny marathon.
Marathon Shoes
Ny kiraro marathon dia tokony hanana 80 ka hatramin'ny 150 kilaometatra eo ambonin'izy ireo, ambony. Tsy te hanao kiraro vaovao ianao amin'ny marathon, saingy tsy te hanao kiraro maty ianao. Ny tsara indrindra dia ny manomboka ny kiraro marathon vao mangatsiaka ny volana alohan'ny marathon, mamaky azy ireo amin'ny halaviran-dalana, ary manofana azy ireo amin'ny faran'ny iray amin'ny lalanao lava indrindra.
Marathon Gear
Ny karazan-tsakafanao rehetra mandritra ny andro marathon dia tokony halaina mandritra ny andro fiofanana maharitra. Aza manao zava-baovao, vanim-potoana, ho an'ny marathon. Ity no fahafahana farany hiantohana fa ny zavatra rehetra dia miasa tsara ho anao amin'ny lavitra.
Marathon Snacks sy Drink Drink
Tena zava-dehibe ny fanandramana ny androm-piainan'ny marathon sy ny karazana zava-pisotro ara-panatanjahantena izay asiana diaben'ny andro maromaro mandritra ny andro fanofanana anao. Ity no fotoana hamantarana raha afaka mandefitra ny gel ara-panatanjahantena ianao na ny fisotroana fanatanjahan-tena hizara azy ireo dia manome alahelo ny alahelonao. Matetika ny marathon dia hametraka izay ampiasain'izy ireo amin'ny tranokalany. Raha tsy izany, mailaka na miantso ny talen'ny hazakazaka ary manontany.
Marathon Companions
Ny fahaverezan-doha sy ny fanaintainan'ny hazakazaka dia hitsapa ny fahaizanao ara-tsosialy ho amin'ny teboka. Raha toa ianao ka manjono amin'ny namana, dia tena ilaina ny mampiofana amin'io olona io amin'ny andro fampiofanana anao.
Manokàna ary marin-toetra miaraka aminy momba ny karazam-panohanana (na ny tsy fisian'izany) omena anao ary antenainao ho setrin'izany. Hijanona any amin'ny toeram-pisakafoana portable ve ianao rehefa mila izany? Hizara ve ianao raha tsy mitovy ny dian-tonganao? Hitanao amin'ny 12 kilaometatra ve ny mpiara-mitory aminao? Hiangavy ny mozika ve ianao, ary hankafy mozika fa tsy resaka? Mankanesa alohan'ny fifanarahana mikasika izay hataonao rehefa reraka sy maratra ianao ary ny iray mihetsika matanjaka kokoa noho ny iray hafa. Mandiniha mialoha izany mialoha ny lalanao lava. Ny olon-drehetra dia mahafantatra fa tsy miresaka amiko ankoatra ny 18 miles.
Fanofanana ara-tsaina
Mazava ho azy fa handeha amin'ny volana farany ianao hahatsapa tsy voaomana ary tsy maintsy haverina. Fa raha afaka manao telo andro ianao rehefa manoro hevitra, dia hatoky anao ny fahatokisan-tena mba hahafahanao mamoaka tsara ireo kilaometatra farany mandritra ny maraton. Ny vatanao dia hitondra anao tsara mandra-pahatongan'ny Mile 21. Aorian'izany, dia ezaka mafy ny hamita.
Mankanesa amin'ny toetr'andro
Jereo ny fijerena ny mety ho toetr'andro ny toetr'andro ary manandrama ny fitaovana ilainao amin'ny toetr'andro. Ny fiarandalamby amin'ny andro anio dia hihazona ny hazakazaka. Raha hazakazaka amin'ny alina , dia te-hanandrana amin'ny alalan'ny fampiasana jiro na jiro ianao.
> Loharano:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Ny fiantraikany amin'ny fahombiazany: Meta-Analysis. Medicine & Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. (8): 1358-1365, aogositra 2007.