Ny fihenan'ny kolesterola avo lenta dia mampitombo ny aretina ateraky ny kardinaly, anisan'izany aretim-po sy aretim-po. Ny fanovana ny fomba fiainan'ny zaza toy ny fitomboan'ny asan'ny fizikana sy ny fahaverezan'ny lanja dia manampy amin'ny fihenan'ny koloroola.
Rehefa mihinana ny sakafo, dia manomboka mihinana voamadinika, voankazo vaovao, legioma, voanjo, voamaina ary legumes. Mihinàna mihinam-bary tsy mihinan-kanina ary misoroka misotro tafio-drivotra sy sakafo mahandro.
Ankehitriny izany dia fanombohana goavana. Ankoatra izany, mety ho afaka hanatsara ny fihenan'ny kolesterola amin'ny fihinanana sakafo bebe kokoa ianao. Ny fikarohana natao dia mampiseho fa ny sakafo sasany dia ahitana ny volo voajanahary izay afaka mampihena ny kolesterola, amin'ny ankapobeny amin'ny famenoana ny LDL ('cholesterol') eo amin'ny rànao.
Jereo ny sakafo folo izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny koloroola. Tadidio azafady tsarovy fa tsy sakafo solon'ny kôlesterôl ny fihinanana sakafo, ary miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanaovana fiovana lehibe.
1 - Oats
Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny voamaina dia mifandray amin'ny fihinanana kolesterola salama. Ny oats dia misy fibrea tsy voatanisa antsoina hoe beta-glucan. Raha manana cholesterol avo ianao amin'izao fotoana izao, ny oats dia afaka mampidina cholesterol amin'ny 20 isan-jato. Ny alika sy ny afon-tsakafo dia loharano tsara amin'ny mineraly sy proteinina.
2 - Voalambana
Ny voankazo dia manankarena amin'ny karazam-bovoka tsotra sy omega-3. Ny fihinanana ireo voanjo ireo dia mety hampihenana ny kôlesterola amin'ny manodidina ny 15 isan-jato, ary mety hanatsara ny asan'ny ra sy hampihenana ny fery. Ny voankazo ihany koa dia loharanon'ny vitamin E, mineraly ary vitamina B-complex.
3 - Voankazo maina
Ny voankazo maina , toy ny voankazo, ny voankazo marary, ary ny voankazo mainty, dia tena avo lenta amin'ny proteinina sy ny proteinina. Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny fihinana tsaramaso amin'ny sakafo dia mety hampihenana ny halatra kolololola, raha toa ka tsy mitombo ny isan'ireo kaloria maneran-tany. Bean dia avo amin'ny vitaminina sy mineraly B koa.
4 - Oliva menaka
Ny menaka oliva dia mety ho loharanona asidra fetsy be loatra ary mety hampihenana ny kolesterola sy ny fiterahana. Ny menaka oliva dia tokony hampidirina ao anatin'ny sakafo matsiro fo ho solon'ny sata na fandoavam-bola. Ampiasao izany mba hikarakarana sakafo na hanaovana fitafy ho an'ny salady sy legioma.
5 - Mandalo
Ny alikaola dia avo lanjan'ny fofom-bary, molekiola maromaro, mineraly, vitaminina B, ary Vitamin E. Ny fikarohana dia mampiseho ny fihinanana alimentaire tsy tapaka dia mety hampihena 20% ny kolesterola avo lenta. Mandalo be ny alika na mahasalama tsara ny salady na ny latabatra.
6 - Sakafo sy soja
Ny proteinina amin'ny soja dia toa misy fiantraikany tsara eo amin'ny kolesterola avo lenta. Ny fihinanana roapolo tofu, ronon'ny soja, na soja dia mety hampidina ny haavon'ny kôlesterôla mihoatra ny dimy isan-jato. Soy koa dia loharano tsara amin'ny omega-3 sodium, vitamins, ary mineraly.
7 - Orange Juice
Ny Orange juice no fantatra indrindra amin'ny fisotroana sakafo maraina sy loharano vitamin C, saingy avo ihany koa ny potassium, magnesium, vitamin A, ary vitamin B-complex. Ny fianarana fikarohana iray dia nahitana ihany koa fa ny fihinan'ny menaka fisotroana isan'andro dia mampihena ny haavon'ny kôlesterôla ary nanolo-kevitra fa mety ho fanampiana ho an'ireo olona tsy manana kolesterol elefante koa ny sakam-pandriana. Fa mitandrema kely, satria avo tsara ny kalôria .
8 - Avocado
Avocado dia loharano tena tsara amin'ny asidra fetsy ary mametaka sterôla izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny koleraolinina. Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fampidirana avocado amin'ny sakafo mahasalama dia mety hampitombo ny soa raisin'ny kolesterola. Avocado koa dia manan-karena proteinina, fibre, vitamin B-complexes, vitamin K, ary mineraly maromaro.
9 - Salmon na Tuna
Ny trondro an-dranomasina matavy toy ny salmona sy ny tonim- bozaka dia avo amin'ny asega-3 asy ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny halavan'ny kolosola, indrindra rehefa mihinana trondro fa tsy tara matsiro avy amin'ny voankazo mena. Ny herringa, ny trondro ary ny sardines dia avo lenta amin'ny omega-3s. Ny trondro koa dia avo lenta amin'ny proteinina sy mineraly.
10 - Lentils
Ny lentila dia ambony amin'ny fibre, ary ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fampidirana lentila amin'ny sakafo dia mety hampihenana ny halatra kolosola raha toa ka tsy mitombo ny isan'ireo kaloria maneran-tany. Ny lentila koa dia avo lenta amin'ny vitamina sy mineraly B. Manampy be dia be amin'ny lasopy izy ireo. Ambony, toy ny voankazo maina, tsy mila milomano ny lentila alohan'ny hanina.
Teny iray avy amin'ny
Ireo sakafo ireo dia aseho amin'ny fampihenana ny haavon'ny kôlesterôla, fa manan-danja koa ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ankapobeny, miezaha matanjaka ara-batana, ary miresaka amin'ny dokotera momba ireo fomba rehetra hitantanana ny kolesterola.
> Loharano:
> Anerson JW, Bush HM. "Ny fiantraikan'ny proteinina Soy amin'ny sera lipoproteins: fanombanana kalitao sy meta-fanadihadiana amin'ny fandalinana tsy tapaka sy ara-dalàna." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Ny fiantraikan'ny kôntenera voajanahary: fampitahana eo amin'ny solika maromaro." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Manimba ny lopoproteine lipoproteine ambany ny marika an-jatony amin'ny lozisialy hypercholesterolemic ary manatsara ny fampidirana lipid amin'ny lipoproteine avo lenta amin'ny ordinatera ara-dalàna sy ny hypercholesterolemic." Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats sy CVD marika: fanavaozana ara-literatiora." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Fitaovana 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Ny fiantraikan'ny sakafo matavy matavy sy tsy misy avocados amin'ny lipoprotein ny isa, ny habeny sy ny sokajy ao amin'ny olon-dehibe tafahoatra sy be marenina: fitsapana mifanaraka amin'ny toerany." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7, 4 (1).