Raha te ho very ny voan'ny kibo dia tsy irery ianao. Ho an'ny ankamaroantsika, ny fanesorana io fatim-be loatra io dia zavatra niasa ho antsika, angamba nandritra ny taona maro, raha ny fahitana fotsiny dia tsy hoe tsotra toy ny fanaovana kirany na cardio matetika.
Misy karazan-tsakafo hafa tsy maintsy atrehintsika: siramamy matavy sy tsiranoka. Ny tavy Visceral dia manodidina ny taova ary eo ambanin'ny fantsom-borona, saingy io ilay tavin-kena azontsika tsipìka fa ny ankamaroantsika dia voakasik'izany.
Izany no ilay tavin-kibo ao an-kibo izay mihantona eo amin'ny vala ary, ho an'ny sasany, matetika dia mitovy amin'ny tahotra " mofa top ".
Azo inoana fa ianao no naheno fa ny fantsom-panafody dia natao ao an-dakozia ary, amin'ny lafiny iray, marina izany. Na dia izany aza, ny fampiharana dia singa manan-danja amin'ny fomban'ny vozon'ny kibo ary misy zavatra telo izay azonao atomboka dieny izao izay hanampy amin'ny lozam-pifamoivoizana mavesatra ny kibo:
Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe (HIIT) , fihetsika mihetsiketsika rehetra , ary fampiofanana matanjaka ara-dalàna .
Ny fampidirana ireo telo ireo ho ao amin'ny programa fanatontosanao dia hanome anao izany farafahakeliny fanampiny raha vantany vao mifoka sigara izany ary ny fampiofanana etsy ambany dia manana ampahany telo.
Ity ny zavatra tokony ho fantatrao alohan'ny hanombohanao.
HIIT ho an'ny tavy vantany
Ny fiasan'ny HIIT, araka ny famaritana, dia natao mba handefasana ny taham-pihetseham-ponao , manosika anao hiala amin'ny faritra mampionona izay tsy maintsy miasa mafy ny vatanao mba hahazoana oksizenina amin'ny hozatra.
Amin'ny fiasana mafy ho an'ny fotoana fohy dia mampihetsi-po ny metabolismao ianao ary manery ny vatanao hampiasa hery bebe kokoa hitadiavana solika ho an'ny vatana.
Tsy vitan'ny hoe, mampiasa hery bebe kokoa ianao aorian'ny fampiofanana mba hitondra ny vatanao hiverina any amin'ny fanjakana efa nisy teo aloha.
Izany rehetra izany dia midika fa mandoro bebe kokoa ny kaloria manontolo, kanefa, tsara kokoa, ny fampiofanana HIIT dia toa mikendry vovobon-kibo manokana.
Ao amin'ny fianarana iray, navoaka tao amin'ny Kinesiology , dia nampitaha ny manam-pahaizana vondrona vehivavy iray nanaraka ny fanatontosana HIIT nandritra ny 12 herinandro ho an'ireo vehivavy izay manana cardio matevina.
Ny vondrona HIIT dia nahitana fihenam-bidy bebe kokoa teo amin'ny tsiran-kibo ambany indrindra tamin'ny faran'ny fianarana.
Amin'ny fampiofanana HIIT dia tadiavinao tsara fa, voalohany, manao io karazana fampiofanana io ianao indraindray, isan-kerinandro. Maro loatra no mety hampihemotra, miteraka alahelo , fanongotana , na faharatrana .
Faharoa, tokony hanana traikefa fanatanjahan-tena ianao alohan'ny hanandramana ny HIIT. Raha tsy nanandrana ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ianao, manomboha amin'ny programa fanombohana ary ataovy tsikelikely ny lalanao mankany amin'ny fiasana mafy kokoa.
Fitambaran'ny vatana manontolo ho an'ny tavy matevina
Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana matihanina toy ny fihomehezana sy ny biceps dia tena zava-dehibe amin'ny tenany manokana, fa raha te-handoro kaloria bebe kokoa ianao ary hikolokolo tavy kibo, dia tsy maintsy ilaina ny fitomboan'ny vatana .
Ny fampiharana ny fitambaran-kery dia mahafaoka miasa mihoatra ny vondrona iray hozatra amin'ny fotoana iray ihany. Ohatra, mpiboboka toaka amin'ny lohataon-drakitra dia midika fa maro kokoa ny fihinam-bolo noho ny iray amin'ireo hetsika ireo. Tsy vitan'ny hoe mandoro kaloria misimisy kokoa noho ny ampiasanao ny taratra misiônera bebe kokoa, mampitombo ny taham-ponao koa izany, izay mandoro kaloria fanampiny.
Arakaraky ny halehibeny ny tebiteby misy anao, ny fahasarotan'ny fonao dia mila miasa mba hampidirana ra sy oksizenina amin'ny hozatra. Izany no mitranga ny fiterahana kaloria.
Amin'ny maha-bonus azy dia mampitombo ny fahaizanao mandanjalanja sy ny fandrindrana ary ny fahaiza- mandanjalanja koa ny fampiarahana .
Fampiofanana matanjaka ho an'ny voankazo matevina
Ny fihetsika mifangaro dia manan-danja amin'ny fampiakarana ny tahan'ny fo sy ny calorie mirehitra, saingy misy fiantraikany hafa amin'ny vatana ny fampiofanana matihanina . Miaraka amin'ny fampiofanana HIIT sy fampiharana HIIT, dia mandoro kaloria bebe kokoa ianao mandritra ny fampiofanana ary, mazava ho azy, aorian'ny fampiofanana rehefa miasa ny vatanao amin'ny alalan'ny aotobisy.
Ny fampiofanana matanjaka dia tsy voatery handoro kaloria betsaka mandritra ny fotoam-pivoriana, fa ny famenoana ny tazan'aretin'ny tazo dia manamafy kokoa ny vatana.
Ny vatan'ny herim-batana dia tsy manampy anao hanana tanjaka fotsiny amin'ny hozatra sy taolana, fa mety hampitombo ny fatran'ny metabolismao izany.
Ny moka dia metabolika kokoa noho ny matavy, noho izany bebe kokoa, ny kaloria kokoa ny vatanao no mandoro tanteraka.
Ary, na dia tsara kokoa aza, ny fampiakarana vatom-pandehanana dia tena afaka manampy amin'ny fisorohana ny lanjany bebe kokoa eo amin'ny kibo rehefa mihalehibe ianao.
Tao amin'ny fianarana iray nataon'ny Sekoly Harvard momba ny fahasalamam-bahoaka, ireo mpikaroka dia nahatsikaritra fa ireo lehilahy salama izay nahavita latsaky ny 20 minitry ny fampiofanana dia nitombo tsy latsaky ny faritra ao an-kibon'ny tany noho ny lehilahy izay nandany fotoana mitovy amin'ny fanaovana cardio.
Your Workout Triple Threat
Manana izao fitaovana telo izao ianao ao amin'ny fitaovanao fanatanjahanao, ary ity fampiofanana ity dia mampifandray ny telo rehetra mba hanomezana anao ny fanatanjahan-tena feno vatana indrindra. Ataovy in-droa isan-kerinandro, jereo ny sakafo, ary eo amin'ny làlana marina ianao.
Ho an'ity fampiofanana ity, misy 3 boribory. Ny fihodinana tsirairay dia ahitana andian-tantara HIIT 4 minitra, andianà fampihetseham-po mifangaro izay mikendry taratra hozatra maromaro sy fihetsika nentim-paharazana izay manasongadina ny tarika tsirairay.
Torohevitra sy fitandremana
- Miomàna: Raiso farafahakeliny 5 minitra, fara fahakeliny raha azonao atao, mba hampitony anao amin'ny karazana hazavana fotsifotsy na jogging eo amin'ny toerany, dingana manohina, sns. Izany dia hanampy ny sainao sy ny vatanao hiomana ary hiaro ny vatanao amin'ny ratra.
- Diniho ny fahatapahan-kevitrao: Natao ho fampihetseham-pandrenesana avo lenta izany, ka tokony hahatsapa tsy misy aina ianao mandritra ny fizarana HIIT amin'ny fampiofanana. Ampiasao ny mari-pahaizana mampihetsi - po iray na tsindrona fo iray mba hijerena ny fahasarotan'ny fiasanao ary haka fotoana lavalava raha ilaina.
- Alefaso ireo fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
- Miezaha henjana : Ho an'ny fanatanjahan-tena, hanao andian-teny 2 ianao. Misafidiana lanja mavesatra izay azonao raisina ho azy ho 12 reps.
Rond 1 - Manafaha azy
Ho an'ny fihodinanao voalohany, ny halaviran'ny cardio dia 40 segondra ela aorian'ny 20 segondra sisa. Araka ny fanoloran-kevitra, ny fihetsika izay hataonao dia ny dikan-jiro mitsambikimbikina.
Miasa mafy araka izay azonao atao mandritra ny sehatry ny asa ary manararaotra ny vanim-potoan'ny fitsaharana 20 segondra. Makà fotoana iray hisintonanao ny fofona alohan'ny hidirana ao amin'ny Fizarana 2.
Fizarana 1: 40/20 HIIT Cardio
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Miomàna amin'ny dingana mora | 4-5 |
| 40 sec | Ririnina mitatao / Miala sasatra 20 segondra | 7-9 |
| 40 sec | Fipoapo-jiro miaraka amin'ny tontolon'ny baolina lavalava mihodina / miala 20 segondra - Mitazona aro-bozaka eo an-tànana roa ambony ary mitsambikina ny tongotra eo amin'ny jiro mitsambikina rehefa misintona ny sandry misokatra ary manosika ny elany. Miverena, atsangano ny tanana, ary avereno. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Miala 20 segondra - Alefao ny tongotra ary tazano any amin'ny kibon'ny tany lalina, manodidina ny sandry. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra ary midìna amin'ny sifotra. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Restao 20 segondra - Miaraka amin'ny tongotra miaraka, mitsambikimbikina, ary avy eo mitsambikina eny amin'ny rivotra, maka ny tongotra mivoaka ary manangona ny sandry toy ny eo amin'ny jiro mitsambikina. Tetezana an-tanety ary avereno indray. | 7-9 |
Fizarana 2: Komôsina mahery rehetra - Ny soroka sy ny miverina
Ho an'ny tapany faharoa, hifantoka amin'ny fihetsika mifangaro ianao miaraka amin'ny loha-laharana amin'ny soroka sy ny lamosina, arahin'ny fampiharana misimisy kokoa ho an'ireo sokajin'aretina. Mandehana mavesatra araka izay azonao atao amin'ny fampiasana hery, mitsangàna vetivety ary mandehana mankany amin'ny fihodinana manaraka.
| Time | fanatanjahan-tena |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Mitazona lanja eny an-tsoroka, mihodina ambany kely araka izay azonao atao. Rehefa mitsangana ianao, dia atero ny lanjany ambony. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Mitete matevina manoloana ny feny, atsangano ny vato mavesatra, ary asio izy ireo amin'ny sisiny. Rehefa entinao ny vatom-piraikitra dia midìna any ambanivohitra. Mitsangàna ary avereno. |
| 2 x 12 reps | Misimisy ny fampiasana - Mampiasà lanja mavesatra ary mijoro ny lanjan'ny tongotra hip-bika manelanelana, boribory lava. Asehoy ny lanjany ambony ary afehezo izy ireo mandra-paha-mihaino azy ireo, miondrika toy ny tanjona tanjona. Miala 10-30 segondra eo anelanelan'ny voatafika. |
| 1 min | Aretin'ny tsorakazo miaraka amin'ny andalana - Mandrotsa ny vatomizana ary miverena any amin'ny tendron'ny fihavanana. Asehoy avy ao amin'ny andilany ny lanjany ary atsangano ny lanjany. Miverena ary avereno amin'ny ilany ilany. |
| 2 x 12 reps | Rantsana Dumbbell - Mitandrema mavesatra sy tapa-tsofina avy eny an-damosina, miboridana miverina ary mialà ao anaty. Atsofohy ny tsintsina mankany amin'ny laharana, ambany ary avereno. |
Ronda 2 - Ny dihy rehetra amin'ny fotoana rehetra
Ho an'ny 2, dia mifangaro ny zava-mitranga miaraka amin'ireo dingana vaovao sy karazana maromaro.
Raha toa ka tsy miasa ho anao ireo dia aza misalasala manolo ny fihetsika hentitra hafa. Ny hevitra dia ny hampitombo ny fon'ny fo sy hiasa mafy araka izay azonao atao. 30 isaky ny 30 sy 30 isa, ary mitovy ny isa mifandraika amin'ny asa. Any am-parany, tokony ho tsapanao fa tsy mifoka rivotra ianao.
Fizarana 1: 30/30 HIIT Cardio
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Mandehandeha am-pasana / Miala 30 segondra - Mianjera amin'ny gorodona, mandehana ny tongotra ho any amin'ny plank. Mandehana indray mandeha ary avereno indray ny tongotra. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Miala 30 segondra - Mianjera amin'ny gorodona ary mitsambikina indray ny tongotra mankany am-bala. Alefaso indray ny tongotra, mitsangàna ary mitsambikina. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Aretina 30 segondra - Mitazona baolina fanaingoana ary mihazakazaka eny amin'ny tany, mitazam-bidy rehefa mitsambikina ny tongotra. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra, mitsangàna ary asio baolina amin'ny rivotra. | 7-9 |
| 30 sec | Famelomana ny rambony / Restao 30 segondra - Amin'ny tongotrao amin'ny servieta (ho an'ny rakotra hazo sarobidy) na plastika taratasy na glides Discs amin'ny karipetra, mihodinkodina ary manindrona ny tongotra ho any amin'ny plank. Atsofohy ny tongotra ary mitsangàna. | 7-9 |
Fizarana 2: Komônina mahery rehetra - Bi sy Tri's
Ny hery sy ny fampihetseham-piraisanao dia manantitrantitra ny sandry, ny biceps, ary ny triceps. Fa mandroso ny tanjaka, alaivo ny lanjany henjana mba hiasa tena tsara.
| Time | fanatanjahan-tena |
|---|---|
| 1 min | Tontolon'ny felam-bava mitsambikina amin'ny biceps - Manomboka miaraka amin'ny tongotra, mitazona vatomamy miaraka amin'ny palmie miatrika. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra ho any amin'ny ankavanana. Rehefa mitsambikina ny tongotra miditra ianao, dia manetreha ny vatanao ho toy ny holatra. |
| 1 min | Herisetra Hametaham-baravarana - Mitandrema mavesatra ary mihodinkodina araka izay tratranao, mikaroka ny lanjan-tsolika ao anaty fefy. Mitsangàna amin'ny vatom-pamokarana mbola miboridana ary manamaivana tsikelikely ny vato. |
| 2 x 12 | Biceps Fitondran-tena - Mandrotsaka lanja mavesatra amin'ny palmie ary mihodina ny vato matevina. |
| 1 min | Tendroka amin'ny Triceps Extensions - Ao amin'ny fihetsika miolakolaka, ny tongotra iray aingana ary ny iray indray, mihazona lanja mavesatra amin'ny tanana roa mahitsy. Ampidino anaty lavaka ny tadin'ny elany. Mandrosoa, mamoròna ny sandriny ary esory ny triceps. |
| 1 min | Dipoavatra miaraka amin'ny leg Extensions - Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza na seza ary atsangano ny valopy, tanana eo akaikin'ny vala. Asandrato ny kitrokely ho toy ny triceps sipa ary, rehefa manosika ianao, manitatra ny tongony havanana ary miezaha hikasika ny rantsan-tanana amin'ny tananao havia. Avereno indray ny andaniny. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Mipetraka na mijoro, mihazona lanja mavesatra. Mitazona ny elany ao, mampidina ny lanjan-doha ao ambadik'ilay loha, mamatotra ny elany. Aripaho ny lanjany ary avereno. |
Rond 3: Raiso ho eo an-daniny
Ny cardio dia midika ho fampiasa andavanandro mba handaminana ny hozatry ny glides, ny andilany, ary ny feny ivelany. Hiasa amin'ny haingam-pandeha, ny fahamarinan-toerana, ary ny fahaizanao.
Fizarana 1: 20/10 Cardio Tabata
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Miala 10 segondra - Maka ny dingana goavana miankavanana hizarana ny sandry, toy ny mivezivezy mahavariana. Mandehana any amin'ny faritra ilany ary mandehana mandrakariva, haingana, ambany ary malalaka araka izay azonao atao. | 7-9 |
| 20 sec | Mianavaratra mankany amin'ny ankavia Hiala / sisa 10 segondra - Mivily miankavanana ary haka ny tongotra havanana amin'ny lamosina havanana, manipy ny tanana havia. Mialà eo amin'ny rivotra, miova ny sisiny ary mihazakazaka miankavanana, manindrona ny tanana havanana. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Shifle / Restao 10 segondra - Mianara miankavanana miankavanana roa ary mialà eo an-kavoana, manohina ny tany raha azonao atao. Miverina amin'ny ankavia ary avereno indray. | 7-9 |
| 20 sec | Ny famonoan-tena dia mandroso / Miala sasatra 10 segondra - Mihazakazaka mankany amin'ny faran'ny efi-trano, na raha afaka mandeha ianao, mihetsika haingana araka izay tratranao ary manohina ny tany. Miverena manerana ny efitrano ary tadidio indray ny tany, averimberina 40 segondra. | 7-9 |
Fizarana 2: Ny Combo mahery rehetra - Comest sy Legs
Ny tanjaka farany sy ny kôbôbatra mifangaro dia mifantoka amin'ny tratra sy ny vatana ambany miaraka amin'ny fihetsika samihafa. Averimbereno, miezaka ny mitraatra mafy toy izay azonao atao mba hihetseham-pahefana sy hiala sasatra raha ilaina eo anelanelan'ny fampiharana.
| Time | fanatanjahan-tena |
|---|---|
| 1 min | Toro-tady matevina mielan-dava Med Ball - Halalino baolina eo amin'ny tratra ary hidio. Miantehitra amin'ny tsindry mafy, manao 4 bibikely, 4 avy eo mitsambikina tongotra matevina. Averimbereno, fihodinan-doha mahadomelina ary mitsambikimbikina. |
| 1 min | Pushup to Side Plank - Ao amin'ny toerana manosika, eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana na lohalika, manaova fanosehana. Rehefa mihemotra ianao, dia miomàna hiverina ho eo amin'ny ilany havia, ary raiso ny tanana havanana. Manaova fanentanana hafa ary mivezivezy eo amin'ny lafiny iray amin'ny lafiny iray. Tohizo ny andaniny roa. |
| 2 x 12 | Toro-kase - Misafidiana lanja goavambe ary, miorina amin'ny dingana na ny banky, manomboka amin'ny lanjany mahitsy. Atolory ny elany ary afindrano ao anaty milina tratra, mitandrema mba tsy handeha lavitra loatra ny banky sy ny fidirana amin'ny soroka. Mitsangàna ary avereno. |
| 1 min | Tsangam-baton'ny lohan-drakitra amin'ny lohalika sy ny legifitra eo an-damosiny - Mankanesa ao amin'ny soroka ary hazavao amin'ny fihodinana. Mitsangàna rehefa manosika ny lanjany ambony ianao ary manandratra ny tongotra havanana amin'ny lamosin'ny tongotra. Avereno izany, ataovy eo amin'ny ilany havia ilay tohatra. |
| 1 min | Mandehandeha ny lanjany - Mitana ny lanjany matevina ary mandeha any andamosina ny efitrano ary afaka 1 minitra. Ataovy azo antoka fa rehefa mandroso ianao, ny lohalika eo aloha dia tsy mandeha lavitra loatra eo amin'ny tongony eo aloha. |
| 2 x 12 | Vovoka - Alaivo ny lanja mahery indrindra azonao amin'ny tongotra eo amin'ny habeny. Mialà eo amin'ny kibonao, alefaso ny vala ary alaivo araka izay azonao atao. Mandrosoa ary avereno. |
| 2 x 12 | Fahafatesana - Alaivo ny lanjanao mahery indrindra ary azonao atao ny mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs, amin'ny tendron-tsipìka, ary mampidina ny vatany ho toy ny maty. Ny lohalika dia tokony hionona kely, ary ny vatany dia manaloka ny feny. Mandrosoa ary avereno. |
Fomba fiasan'ny total: 35 minitra eo ho eo
Farano ny fampiofanana anao amin'ny dingana iray .
> Loharano:
> McCall P. 5 Ny soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Fampiofanana mavesatra, fiasa ara-batana aerôbika, ary fiovan'ny toetr'andro lava lava amin'ny lehilahy. Fiterahana . 2014, 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ny vokatry ny fe-potoana maizin'ny fanoherana amin'ny fampiasana ôksizenina mihoatra ny habibiana: ny fiantraikany amin'ny fitantanana ny vatana. Journal Journal of Physiology Applied . 2002, 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ny fiantraikan'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena mavesa-danja momba ny fihenan'ny alika vavy mavesatra ao amin'ny vehivavy be loatra: fanandramana voafetra ara-dalàna." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.