Tadidio hoe ny fehezanteny hoe 'Mofin Top' dia miantso ny top-ny mofinera? Ankehitriny, ireo teny ireo dia miteraka sary tsy dia tsara loatra. Fehezan-tena mahatsikaiky, saingy indrisy fa asa tsara tsara ny mamaritra io siramamy mampikorontana io izay mamakivaky ny tendron'ny jeans.
Mampalahelo koa fa matetika ny vatantsika no mitahiry tavy matavy manodidina ny vitsika sy ny tendany, indrindra rehefa mihalehibe isika, ary, ho an'ny vehivavy, rehefa iharan'ny menopause izy ireo.
Andao haka ny mofines ambony eo amin'ny vatanareo ary hiverina any amin'ny bakery misy azy.
Nahoana no mipetraka ny vatana?
Misy mpandray anjara maromaro amin'ny tavy vantony. Ny tena mahazatra dia ny:
- Ny Menopause - Manajà ny hormones ho an'ity iray ity satria, rehefa mihena ny estrogen dia toy izany koa ny tahan'ny metabolika mitsahatra (RMR) . Ny tsy fisian'ny estrogen dia manova ny habetsaky ny fatrany amin'ny vatanao ... midika izany, mifindra monina any amin'ny kibonao izy.
- Ny tebiteby - Tsy hoe ny fihenjanana ihany no mahatonga ny fihinanana sakafo ara-pihetseham-po, fa ny tena mahatonga ny vatantsika hitehirizana fatrany bebe kokoa.
- Fahasalamana - Rehefa mihalehibe isika, dia tsy hoe miova ny hormones ihany, fa miova ny fiovan'ny toetr'andro ary tsy mandoro ny kaloria araka ny efa fanaontsika. Plus, ny fahasimbana na ny toe-pahasalamana dia afaka manao fanatanjahan-tena sarotra, izay mety hahatonga azy ireo hiasa bebe kokoa.
- Toaka maro be - Aza adinoina fa ny fihinanana dia mety, mazava ho azy, hahatonga anao hahazo lanja ary ny sasany amin'izany lanjany izany dia mety hipongatra manodidina ny abs.
Mialà eo amin'ny Mofi Top
Raha efa nanandrana ny hampiofana ny sombin-kibo ianao mba hialany amin'ny voan'ny kibo , dia mety tsy ho kivy ianao satria ny fampiharana tsy mandeha fotsiny dia tsy miasa. Ny vatany dia manovo hery avy amin'ny vatana manontolo rehefa mampiasa azy, fa tsy ny hozan'ny fiasanao.
Inona àry no asa? Tsy hahagaga anao ny valiny: Fikarakarana sakafo sy kalitao mahasalama ary fampiharana.
Tao amin'ny fianarana iray, navoakan'ny manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara-batana sy ara-pahasalamana, dia nandalina mpikatroka telo ny manam-pahaizana. Ny vondrona iray dia nanova ny fialan-tsasatra ary nanao fiofanana fitaterana an-dalambe, ny vondrona iray dia nanao toy izany koa niaraka tamin'ny fiofanana matanjaka ary ny iray dia vondrona mpitantana. Ny vondrona misy ny fihenan-tsakafo lehibe indrindra, anisan'izany ny tavy manan'aina dia ny tarika izay nanao azy rehetra - Cardio, fiofanana matanjaka sy fiovana eo amin'ny sakafo.
Ambany ambany? Tokony ho very tanteraka ny vatana manontolo mba hialan'ny tavin-kibo ary ity asa ity dia manana izany rehetra izany.
Ny Mofon'aina Top Muffin
Izany fampiharana izany dia ahitana ny zavatra rehetra ilainao amin'ny fampiasana vatan'olombelona manontolo. Ny karazana haingo avo dia manampy anao handoro kaloria sy hampitomboanao ny rivotrao , izay midika hoe mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro. Ny fotodrafitrasa fototr'asa sy hery matanjaka dia mitaky vondrona misimisy maromaro ary mitaky hery fanampiny, izay midika fa ianao dia hiredona kalorisy bebe kokoa. Arakaraky ny kaloria misimisy kokoa no hainareo, raha mbola azontsika atao ny mifantoka amin'ny kibo.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana aretina na fitsaboana ianao.
Mila fitaovana
Samy hafa be ny saribakoly, kettlebell (fakantsary) ary baolina fanasitranana
Ahoana no
- Miomàna 5 minitra fara-fahakeliny, alohan'ny handehananao
- Ataovy ny fampiharana aseho, ny iray aorian'izay, ary mijanona raha tsy mila anao
- Manamboara fehezan-dàlana ho an'ny - fiasana kely na hamerina ny faritra ho an'ny fampiofanana iray maharitra sy mahery kokoa
- Mandritra ny faran'ny haavony avo dia miezaka ny hiasa amin'ny Level 7-8 amin'ity fepetra fampihetseham-po ity
- Mialà na mialà raha tsy mahazo aina na tsapanao fa miasa mafy loatra ianao
1 - Plyo Lunges
- Atombohy amin'ny toeran'ny teboka, ny tongotra havanana, ary ny tongotra havia. Ataovy azo antoka fa tsy ampy ny tongotrao fa ny lohalika dia mikitoantoana hatramin'ny 90 degre.
- Ampidino amin'ny lohataona ny lohalika, arakaraky ny azonao atao ary alefaso avy hatrany ny vatanao (tsy handroso).
- Rehefa mitsotsotra ianao, mitsambikina eny amin'ny rivotra ary manamboatra tongotra, mitondra ny tongotra havia.
- Tohizo ny hitsambikina sy ny famindrana tongotra mandritra ny 30-60 segondra.
2 - Sakafo iray miaraka amin'ny fihinanana
- Mametraha tongotra iray amin'ny baolina fanatanjahantena (mijoro eo akaikin'ny rindrina iray raha mila fanampiana ianao amin'ny fandanjana) ary mitazona lanja mitovy amin'izany.
- Raiso ny baolina, miondrika ny lohalika voalohany ary mipaka amin'ny lanjany.
- Atsofohy ny baolina, mitsangàna ary avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
3 - Kitapo mena
- Miaraka amin'ny lanjaky ny tongotra havanana, ento ny sandriny ary asandrato ny fiadiana rehefa manongotra ny lohalika havia.
- Manaova tadidy ny absanao rehefa mamaky ireo elbows ianao mba hiasa ny fotony.
- Mandehana tsikelikely mba hahazo asa lehibe kokoa na haingana kokoa ny fanatanjahantena hahazoana cardio bebe kokoa.
- Avereno ho 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Mpiady haingam-pandeha
- Tafio lavidavitra eny ankavanana araka izay tratranao, ka miampita ny tongotra havia.
- Etsy an-danin'izany, tongava ny tanana havia mankany ivelany ny tongotrao ankavanana.
- Avereno ho amin'ny ilany havia, mandeha ambany araka izay azonao mandritra ny 30-60 segondra.
5 - Goblet Squat miaraka amin'ny fihodinana
- Mitazona kettlebell na lanja mavesatra, miboridana, mandefa ny andilanao ao ambadikao.
- Ento ny kitrokely amin'ny atiny, raha azonao atao.
- Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hitsangana sy hikolokolo eo ankavanana raha mandray ny lanjan-jiro sy ny ambony ianao.
- Ambany ary avereno indray ny andaniny miampy 16 reps.
6 - Pushups miaraka amina tetezana
- Amin'ny toerana manosika, eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra, midina ao anaty tsindry ahafahanao misidina ambany.
- Tohizo ny lamosina havanana ary ny sisin-dàlana nirongatra.
- Rehefa manosika ianao, dia miverena eo amin'ny tongotra ary raiso ny sandriny havanana amin'ny takelaka iray.
- Manaova fanentanana hafa ary avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 30-60 segondra.
7 - Bitsika mitaingina baolina miaraka amin'ny Lat Pull
- Mitazona fehezan-tsangambato ambony, mitsambikina ny tongotra.
- Amin'izay fotoana izay, sokafy ny tanana ary ento ny elany ho any amin'ny valala.
- Miverena hanombohana ary avereno averina 30-60 segondra.
8 - Mifehezana ny herinaratra miaraka amin'ny tombo-kase
- Mitazona lanja mavesatra ary milentika kely ny lamosina rehefa mivezivezy amin'ny mpikorisa, manosika ny vatany ho lasa hazandrano.
- Mitsangàna, fa mbola mihozongozona ny sandry ary manamaivana tsikelikely ny vatom-panafody.
- Avereno ho 16 reps.
9 - Fidirana maimaim-poana ho an'ny Triceps amin'ny lohalika na zana
- Mankanesa ao amin'ny teboka iray, eo amin'ny rantsana (sarotra) na lohalika (mora kokoa) ary mitazona lanjana eo an-tanana havanana.
- Mitazona ny planko, ento miaraka amin'ny vatanao ny elatrao, ary ajanony ao izany, esory ny sandriny ho toy ny kitapo.
- Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
> Loharano:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Mitombo ny fepetra amin'ny angovo sy ny fiovan'ny vatana amin'ny fampiofanana matanjaka amin'ny olon-dehibe. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fampiofanana ara-batana miaraka amin'ny fepetra momba ny sakafo eo amin'ny fitsaboana ny adin-dehilahy. Fampitahana roa amin'ny protocols. Ny tantaran'ny fanafody ara-batana sy ara-pahasalamana, 52 (5), 394-413. Hita ao amin'ny http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 ny 7 Aprily 2016
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fikarakarana ara-batana mifandraika amin'ny fitomboan'ny sakafo amin'ny fikarakarana ny fahazarana matavy. Ampitahaina amin'ny Protocols roa." Fitsaboana ara-batana sy fanarenana 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. Apr. 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Nitombo ny tavy matavy ary nitombo ny fandaniana herinaratra nandritra ny fifindran'ny menopause. Int J Obes (Lond). 2008 June; 32 (6): 949-958.