Ny sakafo azonao dia afaka manampy anao hihazona ny hoditrao, marefo ary tsara tarehy. Ny sakafo voalanjalanja tsara dia tokony hanome ny sakafo rehetra ilaina amin'ny hoditrao:
- Omega-3 astrany may dia manampy amin'ny fihenam-bolo ny hoditrao.
- Vitaminina C dia ilaina amin'ny famokarana collagen, singa manan-danja amin'ny tavy mirakitra ny hoditrao.
- Vitaminina A mitazona ny hoditrao mba hahafahany miaro ny bakteria sy ny aretina hafa amin'ny vatanao.
- Selenium dia mety hanakana ny homamiadan'ny hoditra.
- Mena, orange, mavo ary maitso maitso matevina toy ny lycopene sy luteine dia antioxidants voajanahary izay miaro ny hoditrao.
- Zinc dia ilaina amin'ny fanasitranana ratra.
Tsindrio eo amin'ny sary ity mba hianarana bebe kokoa momba ny sakafo izay ahitana tsiranoka samihafa amin'ireo sakafo mahavelona anao.
1 - Voankazo
Ny voankazo dia feno vitamin C mba hanampiana azy ireo hitazona ny vatan'ny fery eo ambany hoditra matanjaka sy salama. Ny bevohoka dia manankarena amin'ny folate (vitaminina B), fibre, ary andianà phytochemicals izay mety hisorohana ny fahasimbana amin'ny hoditra noho ny fifehezana ny radika malalaka
Pro tip: Mihinàna voanio maitso maitso miaraka amin'ny menaka grogika na menaka varahina ho an'ny sakafo matsiro.
2 - Oyster
Ovy dia tsara ho an'ny hoditra satria izy ireo dia avo lenta amin'ny zinc. Ny sakafo fihinanan-tongotra telo dia hanome anao ny lanjan'ny zinc. Ny Oysters koa dia manome anao proteinina sy vy. Ho hitanao any amin'ny fivarotana fivarotam-bokatra be indrindra ny alikaola ao anaty orinasa.
Pro tip: Mihinam-boaka, mofomamy na mofomamy toy ny fanangonam-bozaka, na manamboatra akoho.
3 - Oranges
Ny Oranges dia manankarena vitamin C, izay ilaina amin'ny famolavolana kolagna ary mitazona ny hoditra mahatsiaro mafy. Ny oranges koa dia manan-karena amin'ny vitamina A, izay ilaina amin'ny fitomboana ara-dalàna sy ny fanavahana sela.
Pro tip: Mihinàna ranom-boasary ho an'ny tolakandro amin'ny tolakandro fa tsy baka siramamy.
4 - Blaogera
Blaogera dia avo avo amin'ny antioxidants izay mety hiaro ny hoditra amin'ny fahasimbana malalaka. Izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre, vitamins, ary mineraly. Matetika izy ireo no mifankatia - misy kaopy iray misy bilety vaovao misy 84 calories.
Tolo-koditra: Manompomà dibera ho tsindrin-tsakafo ambany ravin -kazo na mampisotro azy ireo na misoroka azy.
5 - Moka
Ny voankazo dia manome vitamina A ary ny vorombola, beta-carotene. Vitaminina A dia tena ilaina amin'ny hoditra salama. Ny karazany dia manankarena potassium sy fibre raha tsy misy kalôria ary tsy misy matavy loatra.
Tolo-koditra : Manompom-bozaka karazam-boanjomamy miaraka amin'ny tsiranoka veggie ambany, ambony salady iray miaraka amin'ny karakam-bozaka voatoto, na kobam-bozaka vita amin'ny voankazo.
6 - Kale
Kale dia legioma mena izay mifandray amin'ny ravinkazo, arugula, ary broccoli. Manankarena be tokoa izy ireny, anisan'izany ny vitamin A sy C. Tsy dia misy kalôria na haitraitra amin'ny fibre.
Pro tip: Andramo zaza kesika toy ny salady maitso - fa kely kokoa noho ny matroka.
7 - Salmon
Salmon dia manankarena atsa asio omega-3 fa ny hoditrao dia mila mijanona sy malefaka. Loharanon'ny proteinina, selenium ary zinc koa izy io. Na dia manankarena amin'ny matavy tsara aza ny salmon dia tsy avo ny kalôria, noho izany dia tonga lafatra amin'ny karazana sakafo samihafa.
Toro-kase: Mankanesa salom-bary eo am-panafana ho an'ny sandwich sy salady haingana sy mora. Bonus raha mihinana salmon miaraka amin'ny taolana ianao satria mampitombo ny tsimok'aretinao.
8 - Nuts Brazil
Ny brazila any Brezila dia adala avo lenta amin'ny selenium. Ny servisy iray dia manome anao ny lanjan'ny selenium isan'andro. Ny alimo breziliana dia manankarena kalesy, magnesium, ary proteinina. Izy ireo dia avo bitika amin'ny kalôria - ny iray amin'ireo karazana voanjo enina dia manana kalôria 200 eo ho eo, saingy hahazo ny selenium rehetra ilainao amin'ny voanjo roa fotsiny ianao.
Pro tip: Mihinàna karazam-bozaka Brezilina vitsivitsy miaraka amin'ny paoma na pear ho an'ny sakafo maivana amin'ny tolakandro.
9 - Poti-tsakafo
Ny voankazo mamy dia manankarena vitamin A, noho izany dia tonga lafatra izy ireo amin'ny fihazonana ny hoditra amin'ny toe-pahasalamanao. Manankarena potassium, ary fibre. Mitondra ny anarany ny voankazo mamim-bary ary matetika izy ireo no tratran'ny olona rehetra, eny fa na dia misy mihinana aza.
Tolo-koditra: Manompom-boankazo mamy miaraka amin'ny menaka oliva na fofona mamy mofomamy, na tendrony miaraka amin'ny voankazo masaka, tongolobe, voankazo ary voanjo.
10 - Tonta
Ny tononona dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra fetsy izay mitazona ny hoditra malefaka. Ankoatra izany dia ambony amin'ny zinc, selenium, ary proteinina. Ny tonelina dia matetika atao toy ny filetsa na trondro, ary azo atao ny mamy, mipetaka, na manitra. Hitanao koa ny tonon-kira ao amin'ny toeram-pivarotana eo an-toerana.
Pro tip: Safidio ny kitron-dranomandry voatahiry ao anaty loharano mba hitehirizana kaloria.
11 - Broccoli
Broccoli dia tena avo lenta amin'ny vitamin C izay ilainao mba hahazoana tissue mahasalama. Loharanon-tsakafo vitaminina A sy K, koa ny fibra sy ny antioxidants, izay mety hanampy amin'ny fiarovana ny hoditra amin'ny fahasimban'ny masoandro.
Tolo-koditra: Raha tsy mihinana broccoli matetika ianao dia ampitomboy ny habetsahanao amin'ny iray mipetraka tsikelikely mba hampihenana ny fananganana gazy.
12 - Walnuts
Ny nendasina dia loharano tsara amin'ny omega-3 sifotra matanjaka indrindra antsoina hoe alfa alpha-linolenic (ALA), izay mahatonga ny hoditra ho maina sy malefaka. Izy ireo koa dia avo lenta amin'ny kalcioma, proteinina sy magnesium ary vitamin E, izay miasa toy ny antioxidant.
Tolo-koditra: Tazomino ny akanjonao ao anaty vata fampangatsiahana, na ny frizidera, mba hiarovana ny fatina tsy handehanana.
13 - Trout
Ny trondro trondro dia trondro mena fotsy izay avo loatra ao amin'ny omega-3 ny asidra fetsy izay manampy amin'ny fikojakojana ny hoditrao. Ny trout dia loharano tsara amin'ny zinc sy selenium, izay tsara ho an'ny hoditrao, ary ny proteinina, calcium, magnesium, ary niacin.
Tolo-koditra: Mofomamy manitra ny trondro fanalefinao amin'ny menaka oliva kely ary manompoa sotro, sira, ary dipoavatra.
14 - Tomato
Ny tomatoes dia feno vitaminina A sy C, ary koa nahazo magnesium, calcium kely ary vitamin K. kely voatabiha dia manankarena amin'ireo sakafo mahavelona ireo ary ambany kalôria, saingy misy bonus rehefa mihinana saosy tazo. Ny sakafo dia mifantoka amin'ny habetsan'ny lycopene, antioxidant izay tsara ho an'ny hoditrao.
Pro tip: Manaova fofona tsotra amin'ny fivalanana tsaram-bozaka lehibe iray ho lasa matevina. Ampio sira kely sy dipoavatra kely ary izay rehetra ilainao.
15 - Kavina
Ny kanto dia mamy sy mamelombelona ary oh tsara ho anao. Ny ramanavy dia loharanom-pamokarana vitaminina A sy C, noho izany dia tsara ho an'ny hoditrao, ary manankarena potassium, ary ambany kaloria - kaopy iray misy karaoty kely misy kalitao kely.
Pro tip: Ny rano dia tena ilaina ho an'ny hoditra salama ary ny fihinana kailantina dia fomba tena tsara hanovozan-tena.
16 - Red Pepper
Ny menaka mamy mena dia tsara ho an'ny hoditra satria izy ireo dia voan'ny vitaminina C sy A. Manana vitamina K ihany koa izy ireo, izay tena ilaina amin'ny siramamy marary izay mandry ambany hoditra, miaraka amin'ny vitaminina B sy fibre. Sakafo maitso mena koa ambany kaloria - tonga lafatra amin'ny sakafo rehetra.
Pro tip: Andramo tsiro maitso maitso, mavo, ary menaka ho an'ny karazany bitika. Maitso izy ireo ary manangom-bary feno sakafo.
17 - Seza Pumpkin
Ny voam-bary dia akanjo tsara ho an'ny volo mahasalama satria manankarena amin'ny asidra omega-3 ny tavy. Ambonin'izany dia manana kalesy, magnesium, proteinina ary fibre. Afaka mahita voa namboarina ianao ao amin'ny toeram-pivarotana mahazatra, fivarotana sakafo ara-pahasalamana, fivarotana fivarotana any an-toerana, na ianao afaka manamboatra masirasira ao an-trano.
Pro tip: Mividiana voa namboarina izay efa nopotehina - mora kokoa ny mihinana.
Sources:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Ny polyphenol ny tehezan-tavoahangy maitso dia manome fotodrafitrasa, mampitombo ny fivarotana mikraoba ary manova ny toetran'ny vehivavy." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Biraon'ny sakafo fanafody, National Institutes of Health. "Zava-misy momba ny sela." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Biraon'ny sakafo fanafody, National Institutes of Health. "Zava-misy marina momba ny vitaminina." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Biraon'ny sakafo fanafody, National Institutes of Health. "Taratasy vitaminina C". " http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Biraon'ny sakafo fanafody, National Institutes of Health. "Zink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbotte A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Ny tranom-borona manankarena ao amin'ny lycopene dia miaro amin'ny fotodam-pahaverezana eo amin'ny olona ao anatin'ny vivo: fitsapana tsy tapaka." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Ny karotenoids sy ny flavonoids dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny sakafo amin'ny fiarovana amin'ny hoditra amin'ny masoandro." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena any Etazonia, Daty nasionaly ho an'ny sakafo ho an'ny fambolena nomerika 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.