Kaloria ao Salmon sy ny tombony momba ny fahasalamana
Salmon dia trondro tena mahasalama izay azo amidy amin'ny fomba maro samihafa. Tsy sahala amin'ny karazan-trondro hafa, ny salmona dia tsy maina noho ny habetsaky ny voankazo - fa tsy manahy, satria ireo matavy ireo no salama tsara. Azonao atao ny mividy voankazo, mangatsiaka, mifoka, ary voankazo.
Raha manahy mikasika ny fisotroana trondro noho ny vontoatin'ny volavola avo lenta ianao, aza matahotra raha tonga amin'ny salmon.
Azo atao ny mihinana voankazo masira tsy misy tahotra noho ny habetsahan'ny rivotra na ny moka, ary mahavelona be dia be, anisan'izany ny homamiadana omega-3 be loatra. Ny karazana asio omega-3 hita ao amin'ny salmon dia sarobidy noho ny antony maro. Ny fikarohana dia manondro fa ny karazan-tsakafo manankarena omega-3 dia mety hampihena ny mety ho aretin'ny fo amin'ny alalan'ny fihenan'ny soritr'aretina.
Ankoatra izany, ny tryptophane hita ao amin'ny salmon dia dingana seratonin, izay afaka manampy amin'ny fitsaboana ny fahaketrahana, ary, satria lozin dia loharanom-pahasalamana vitaminina D , ny fanalana azy io koa dia mety hanampy amin'ny fanatsarana toe-tsaina, miaro amin'ny fihanaky ny macular, ary ny fanampiana amin'ny fahasalamana taolana.
| Zava-mahadomelina Salmon | |
|---|---|
| Mampifanaraka ny habe 1/2 (4 oz na 124 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 185 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 49 | |
| Vovobony 5,5g | 8% |
| Fatin'atoka 0.9g | 4% |
| Fatin'ny polyunsaturated 2.1g | |
| Ahitra am-bava 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Sodium 107mg | 4% |
| Potassium 513.36mg | 15% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Fitaovam-piterahana 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 7% | |
| * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Salmon dia ambony amin'ny proteinina sy ny tsy ampy hanina (karazana omega-3). Misy ihany koa ny voambolan-tsolika azo tsapain-tanana, izay tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta. Ny 4-oz ny servietta salady dia manome ny fepetra takian'ny andro vitan'ny Vitamin D , ka mahatonga azy io ho anisan'ny sakafo vitsivitsy mety hahatonga izany. Io karazan-trondro io dia ahitana ny antsasaky ny B12, niacin ary selenium ilaina, ary loharano tsara amin'ny B6 sy magnesium.
Ny salsy voatsabo dia misy kalcioma betsaka (noho ny taolan'ny trondro).
Fahasalaman'ny Salmon
Hoy ny Fikambanana Amerikana Fo, "ny fihinanana trondro indroa isan-kerinandro dia fomba lehibe hanatsarana ny fahasalaman'ny fo." Ny olona izay mihinana trondro dia toa miaro amin'ny toe-javatra maro, mety ho noho ny omega-3 fats. Ny tavy omega-3 dia mampihena ny fiterahana ao amin'ny vatantsika. Ny ati-doha dia fototry ny olana ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny aretim-po, diabeta, karazana kansera sy arthritis. Ny Omega-3 ihany koa dia manampy amin'ny fisorohana ny fikorianan'ny ra izay miteraka maratra maro.
Ny fikarohana sasantsasany dia manoro hevitra ihany koa fa ny tavy omega-3 dia afaka manampy amin'ny fihenan-tsasatra ny aretina Alzheimer sy ny fihenan'ny kognitika mifandraika amin'ny taona.
Manan-danja tokoa ny habetsahan'ireo homamiadan'ny Omega-6 (hita ao amin'ny zavamaniry, voanjo, ary voan-javamaniry) ao amin'ny omega-3. Ao amin'ireo manana ny fari-piainana mety, dia toa kely loatra ny fahaketrahana sy ny famonoan-tena, ary koa ny herisetra kely-amin'ny fianarana iray, ny fandefasana fonja ity karazan-tsakafo (mihoatra ny vitamina) ity dia mihena amin'ny fahatelo anatin'ny roa herinandro monja.
Fanontaniana iombonana momba Salmon: Tokony hifidy ny akoho ve ianao?
Misy ny adihevitra momba ny fihinanana savonim-borona miady amin'ny alikaola.
Maro ireo olona matahotra ny nanangona salmon noho ny antony samihafa. Raha maro ny toeram-pambolena mandray fepetra ahafahana maharitra kokoa, dia mety ho antony maro no ahafahana mihinana toeram-piompiana.
Fahalotoana: Mihinam-bokatra ny ankamaroan'ny voankazo atokana ho an'ny olombelona. Amin'ny famaritana azy, ny toeram-pambolena dia midika fa ny trondro dia atsangana anaty fiara mifono vy na fiaramanidina any an-dranomasina, indrindra ho an'ny fihinanana. Mifanohitra amin'izany, ny trondro trondro voaangona dia tratra mampiasa harato, tady, divay, na fandrika ao amin'ny "wild".
Nanomboka nanamboatra toeram-pambolena ny olona - nanangona salady noho ny lazany ary nangataka ny hanànana izany isan-taona. Maro ireo fandalinana tsy miankina no nahita ny habetsaky ny PCB sy ny lozam-pifamoivoizana hafa ao amin'ny avo 10 heny mahery amin'ny salmona voaaro.
Any Eorôpa, dia nisy aza ny toe-javatra nahitana ala voajanahary notsaboina tamin'ny metaly goavam-be toy ny lead sy cadmium. Ireo trondro ireo dia mety ho trondro amin'ny alàlan'ny sakafo, izay mifantoka amin'ny menaka misy ny salmon. Ankoatr'izay, ny toeram-piompiana sasany dia nanangana trondro dia nomena ny fanangonana fiompiana ho an'ny bika sy antibiotika mba hisorohana ny aretina. Satria ny toeram-pambolena dia manangona trondro mifanongoa eo amin'ny andaniny, dia atahorana kokoa ny aretina sy ny aretina ary ny trondro trondro, noho izany antony izany ny antibiotika.
Omega-3's: Ny trondro voajary dia manjavozavo noho ny sakafony sy ny tsy fisian'ny asa. Saingy, tsy midika izany fa manana kalitao bebe kokoa izy ireo na karazana omega-3 asidra. Ny tantsaha natsangana dia natolotr'ireo pèlets izay natao tamin'ny ingredients toy ny soja sy ny vary. Ny trondro masira dia mamatsy sakafo izay tsara kokoa amin'ny omega-3, toy ny plankton.
Saingy misy vaovao mahafaly: Na ny salady fambolena sy fambolena dia ambany kokoa noho ny trondro marefo noho ny trondro lehibe, toy ny làmbe. Ankoatra izany, ny fomba fitsaboana dia natao mba tsy hisorohana ny fihinanan-trondro, indrindra fa ny salmon avy any Alaska, izay ahafahany mitantana tsara ny jono. Ankoatra izany, maro kokoa ny toeram-pambolena no manjary maharitra kokoa ary miezaka ny tsy hampiasa ny loto, toy ny antibiotika.
Fanamarihana fanampiny: Esoeso ny ankamaroan'ny salady voankazo.
Fanangonana sy famahanana Salmon
Azo atao ny mividy voankazo, mangatsiaka, mifoka, na voankazo. Misy karazana salomonina maromaro ihany koa, anisan'izany ny mpanjaka (chinook), atlantika, sockeye, coho, mavokely ary mena.
Ny salmonan'ny mpanjaka no karazana lafo vidy indrindra, masira, ary manana tsiron-tsakafo manankarena. Ny salmon Atlantika dia aseho amin'ny toeram-pambolena amin'ny ankapobeny, fa raha mitady karazana tsara indrindra ianao, dia afaka mankany amin'ny tranokala Monter Bay Seafood Watch mba hikaroka ireo torohevitra safidy tsara indrindra. Ny salmon Sockeye dia miseho ho loko lalina ary mena ary indraindray manana hoditra mena. Ny Coho dia mahazaka tsara. Sakafo mena no matetika hita ao anaty boaty ary mihazona tsara ny fanaovana mofo salady. Ary matetika, tranga tsy dia fahita loatra no ampiasaina amin'ny fimamoana sy ny fifohana sigara. Raha azo atao ary ny vidiny dia tsy olana izany, mety ny tsara indrindra ny mifidy salmon-jaspy.
Trondro vaovao: Tanjona hahazoana trondro vaovao anao araka izay tratra. Raha afaka mahita ny trondro iray manontolo ianao, tadiavo ny maso madio sy ny volony mena na mena. Raha afaka manamboatra ilay trondro ianao, dia tsy tokony hanome ranon-tsakafo be loatra, fa tokony hanana fofona mahafinaritra, toy ny rivotra mahamay avy any an-dranomasina. Raha mividy ilay trondro efa efa vita miloko ianao na toy ny trondro, dia tokony ho loko marevaka mavomavo mena, coral na loko mavokely ny nofon'ilay trondro ary tsy tokony ho matroka na lamaody. Tsy tokony hisy fanosihosena ny trondro ary tsy misy bronono.
Sakafom-boankazo: Ny trondro mangatsiaka dia mety tsara toy ny vaovao. Ny fomba famafazana vakoka dia manatsara ny kalitaon'ny trondro sy trondro vaovao. Ataovy azo antoka fa azo antoka ny loharano. Ary tadidio fa voapoizin'ny alim-bolana ny salomony vaovao.
Sakam-boankazo vita amin'ny voan-kay: Efa saika foana ny ala, ary saika ny iray amin'ireo karazany mavokely. Ny voankazo voankazo dia manankarena amin'ny kalesy satria misy taolana matevina ao aminy.
Salmoavo nendasina: Azo lazaina ihany koa ny lozam-boankazo amin'ny alàlan'ny fifohana sigara, izay ahasalama amin'ny sira, maina ary mifoka sigara. Lox sy nova salmon dia matetika antsoina hoe nifoka, saingy tena sitrana ao anaty sira, ary tsy mifoka sigara mihitsy.
Fomba mahazatra hiomanana Salmon
Salmon dia matanjaka ary mihazona karazan-tsakafo sy fanatanjahan-tena isan-karazany. Azo amarinina amin'ny fomba maro isan-karazany ny salmon, anisan'izany ny famokarana, ny famokarana, ny fanolanana, ny fikajiana, na ny fanangonam-bolo. Mba hisorohana ny fampihenana kalozia sy ny tavy, araho ny salmonanao amin'ny herisetra, zava-manitra, ary ciro.
Mofomamy ny salmon raha tsy efa mipoitra izany mba hisakanana azy tsy ho maina. Izany dia eo amin'ny 10 minitra eo ho eo ny hatevin'ny elany (eo amin'ny giro, 5 minitra isan-kerinandro). Tsy voatery hipoitra tampoka amin'ny fomba rehetra izy, ary miandry ela be miteraka vokatra maina.
Salmon Recipes
Raha mikasa hanao sakafo tsotra mandritra ny herinandro ianao na haka namana, salmon dia proteinina goavana hisafidianana ny sakafo antoandro na ny sakafo hariva. Eto ambany eto dia hahita fomba sasany hanandramana ianao:
Sources:
Cording, Jessica. Ny sakafo mahazatra indrindra an'ny ankizy. kids eatright. Akademia ny sakafo sy ny fitsaboana. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academy of Nutrition and Dietetics. 5 Sakafo tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny maso. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Trondro sakafo ho an'ny fahasalaman'ny fo. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, ary Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 ny fatiantoky ny fatiantoka maimaim-poana amin'ny ankapobeny ho toy ny toeran'ny loza mety hitranga amin'ny ho avy." Journal Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard sy Hammond, Sean, et al. "Ny fanamafisana ny vitaminina fanampiny, mineraly ary ny asidra maitso maimaimpoana amin'ny fitondran-tenan'ny tanora tanora." Ny gazety British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)