Kaloria amin'ny nokleary ary ny tombontsoany ara-pahasalamana
Ny iray amin'ireo singa manan-danja indrindra amin'ny fihenan'ny lanjany dia ny fihinanana sakafo fihinana. Ny fianarana dia naneho fa azo atao ny fatiantoka raha tsy misy ireo singa makronutrient (isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny tavy, ny kôrihydrat ary ny proteinina), raha toa ka tratran'ny fahasimban'ny kaloria. Saingy, ny olona dia mety hifikitra amin'ny drafitra iray ary hitazona ny lanjany rehefa mahatsapa ho feno sy afa-po izy ireo.
Ny fihinanana sakafo, toy ny dibera, izay manankarena amin'ny fibre, proteinina ary ny matavy dia mameno bebe kokoa satria miadana izy ireo.
Ankoatr'izany, ny siramamy dia karazana siramamy ambany karazana misy alika alpha-linolenic omega-3 (ALA). Ny sata sata feno omega-3, DHA sy EPA dia azo alaina avy amin'ny ALA. Ny fikarohana dia nampiseho fa ny karazan-tsakafo manankarena omega-3 dia mety hampihena ny aretina vokatry ny kardinôka ary mety hahazo tombony amin'ny diabeta type 2, indrindra fa ireo triglyceride avo lenta. Ny fomba tsara hanatsarana ny sakafo, nefa ny fampihenana ny tsimokaretina amin'ny tsiranoka dia ny manampy ny menaka amin'ny planinao.
| Wiki puzzle.svg | |
|---|---|
| Manolotra volabe 1/4 kaopy, amin'ny kiraro, fiterana azo hanina (7 voany) (28 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 183 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 164 | |
| 18.3g | 28% |
| Sakafo matsiro 1.7g | 9% |
| Sakafo polyunsaturated 13.2g | |
| Vovonam-bary monounsaturated 2.5g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 1mg | 0% |
| Potassium 123.48mg | 4% |
| Carbohydrates 3.8g | 1% |
| Fitaovam-piterahana 1.9g | 8% |
| Sugars 0.7g | |
| Protein 4.3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Kalesy 3% · Iron 5% | |
| > * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Ny onjam-panafody misy gripa (7, 14 maily, 1/4 kaopy) dia misy 2.5 g ny ALA ary manodidina ny: 183 calories, 18 g matavy, 1.7 g ny tavy maina, 4 g ny vitaminina, 2 g ny proteinina, ary proteinina 4 g Ny fanalahidy hanampiana ny menaka matsiro toy ny voanjo ho an'ny sakafonao dia ny hitantana ny ampahany araka ny tokony ho izy. Ny servisy kely amin'ny voanjo, na dia kely ny kôriàhydrate (4 g) aza, dia mety amin'ny kalôria.
Ny maharesy, na dia ny loharanon-tsakafo ara-pahasalamana aza, dia mety hiteraka fahavoazana. Noho izany, raha ampidirinao am-bifotsy ao amin'ny plano sakafo ianao, toy ny sakafonao manokana, aoka ho azo antoka fa hitazona izany amin'ny servisy iray. Raha, etsy an-kilany, mametraka vitsivitsy ao amin'ny salady, yogourt ianao na mampifangaro azy ireo amin'ny voankazo iray, toy ny paoma ho an'ny sakafonao, mametra ny anjaranao amin'ny halavany 7 na 3-4 na rambony manontolo. Ny fomba tsara hampitomboana ny volanao dia ny fampiasana voaniho voa.
Fahasalamana ho an'ny nokleary
Ankoatra ny maha-matavy tsara, ny lohalika dia loharano proteinina sy fibre. Ny fibre sy ny proteinina dia afaka manampy anao hihazona anao feno. Ny sakafo manan-karena ihany koa dia afaka manampy amin'ny vatana amin'ny glucose tsy mitsaha-mitombo, misakana ny siramamy avo latsa-drà. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana sakafo matavy dia mety hitazona ny lanjany ara-pahasalamana ary mety hitera-doza ny aretim-po sy homamiadana. Ny nendasina koa dia loharanon-tsakafo azo avy amin'ny vitaminina vitaminina vitaminina, vitamin E izay misy ny antioxidant properties.
Fanontaniana iombonana momba ny mena
Hanome ahy lanja ve ny fihinanana rongony?
Maro no mino fa satria matavy be ny fotsy amam-bovoka, dia tsy tokony hihinana azy ireo satria ho ampy izany . Tsy marina izany. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia manoro hevitra fa ny olona izay mandany voanjo dia tsy manjary tsy latsaka ambany noho ireo izay mahalana vao mihinana voanjo.
Manampy matavy be toy ny ranom-boasary ho an'ny sakafo ho anao dia mety ho fomba tsara hanampiana fibre, proteinina, ary satiating fat.
Rehefa manolo ny rongony ho an'ny karazam-boankazo avo be toy ny penisma sy ny saosy goavam-be, dia mety hampihena ny fitomboan'ny kaloria manontolo, ny lanjany, ary ny fanatsarana ny sifotra. Saingy, zava-dehibe ny mitandrina mba tsy hisakanana loatra; Alaharo antoka hatrany fa mamaky labels alohan'ny hanidinana. Maro loatra ny alikaola mety hitarika mankany amin'ny tsiranoka be loatra izay afaka miteraka tombom-barotra. Aza mitsofoka tsy misaratsaraka ao anaty kitapo, satria mety hampiakatra haingana ny kaloria. Ataovy ao an-tsaina ihany koa fa ny valala no misy kalôro voavoatra kokoa noho ny halaviran-davenona na voanjo nopotehina, izay midika fa afaka mihinana ianao, raha mila kaloria fanampiny.
Fanangonana sy fitehirizana nokleary
Rehefa misafidy rongony ianao, dia ataovy izay hahazoana safidy tsy misy dikany. Mety hitera-doza be loatra ny sigara ary mety hitera-doza. Mila mofomamy mihinam-boankazo ny nokleary ary manandrana mamy. Raha manitra toy ny loko marevaka izy ireo, dia lasa rancid ary tokony hesorina.
Ho an'ny fikojakojana maivana indrindra, tehirizo ny akanjonao ao anaty fitoeran-drano mafana ao amin'ny vata fampangatsiahana na ny frizidera, arakaraka ny fotoana anaovanao ny fampiasana azy ireo. Ny fitandremana ny hatsiaka dia mety hisakanana ny gnoua tsy handehanana. Ny voankazo izay voatahiry ao amin'ny vata fampangatsiahana dia tokony hesorina amin'ny sakafo miaraka amin'ny fofona mahery, toy ny tongolobe, ny tongolo lay, na ny trondro, satria ny akorandriaka dia afaka mandray ny tsirony amin'ny sakafo hafa.
Raha toa ka mikasa ny hanoritra ny akanjonao ianao amin'ny fampiasana ny sakafo hariva, miandrasa mandra-pahavitanao hampiasa izany ao amin'ny recipe anao mba hihinana tsaramaso lehibe.
Fomba mahasalama hanomanana nokleary
Sakafo be karazan-tsakafo ny Walnuts. Azo ampiasaina ho toy ny fanolo ny mofo izany, ho fanampin'ny salady, menaka fisakafoana sy ny fararano, na hohanin'ny tenany ho sakafom-bovoka. Ireto misy fomba sasantsasany hanampiana ireo menaka amin'ny planinao.
- Ampiasao ny voninkazo ho toy ny proteinina: Ny fihinanana proteinina maitso dia mety hionona sy halozana. Zava-dehibe ny manampy tsiro, fa manan-danja ihany koa mba hisorohana ny sira sy ny sira lehibe amin'ny sakafo. Raha tokony ho hanina miaraka amin'ny voaniho marefo, ny fofona sy ny fampiasana mofo handravahana ny proteinina dia ampiasao ny menaka ho an'ny crunch, ny tsiro ary ny salady mahasalama. Bibidia ambony, ranom-boankazo, henan'omby, kisoa, na trondro misy akorandriaka. Mividiana raraka nokapaina na efa nokolokoloina, na nanosotra azy ireo.
- Skip Crackers, Bread, and Rice: Ny gripa, ny mofo, ary ny vary dia ampiasaina amin'ny sakafo fihinana. Ny olana dia ny fambolena fotsy tahaka ny fotsy fotsy, ny fotsy fotsy, ary ny vary fotsy dia afaka manatsara sifotra rà, ary mety hitarika ho amin'ny faniriana bebe kokoa aza. Raha mihinanao ireo sakafo ireo dia hahazo lanja koa ianao. Ny fotoana manaraka dia manana sotro amin'ny sakafo antoandro ianao na fanangonam-bolo mba hisakafo hariva, hampihena ny tsimokaretina karbôginina ary hampitombo ny fihenan-tsakafonao amin'ny alalan'ny fanampim-panafody sasantsasany amin'ny sakafo ho anao.
- Fomba hafa hampiasana nokleary:
- Hihinana azy ireo ho toy ny misakafo toy ny (1/4 amin'ny kaopy) na manangona azy ireo miaraka amin'ny vokatra voankazo (hampihenana ny ampahany amin'ny antsasany mba hanonerana kalôria). Ataovy azo antoka ny hisafidy.
- Mofomamy na mamandrika ao anaty ranomainty ary manampy amin'ny yogourt, aviavimbazaha, ary voamaso masira iray manontolo.
- Manamboatra ranom-boasary amin'ny fofona na ny fanolo ny sakafo ho an'ny lelafo, koba, chia, na nut nut.
- Mandehana amin'ny akanjo mofomamy ary asio ranom-boasary ao anaty salady mba hampihenana ny voky siramamy efa maina.
Walnut Recipes
Jereo amin'ireto resipeo ireto izay ampiasaina amin'ny tantaram-behivavy amin'ny fomba mahafinaritra, fomba mahatalanjona, ary fomba mahafinaritra .
- Tontolon'ny tainkintana i Tuna
- Zava-boaary karakarazo mena
- Mahavariana mavo mahazatra Pumpkin Walnut
- Sakafo mahasalama sy mahasalama 7
Mankamamy maina miaraka amin'ny legioma tsy misy aina ary voankazo masaka iray na voamadinika iray manontolo ho an'ny sakafo mifandanja tsara sy miaro amin'ny fo ary salama tsara.
> Loharano:
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Ampitahao ireo sakafo mahasalama amin'ny fitomboan'ny voankazo, ny proteinina, ary ny voambola. N Engl J Med. 2009, 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Inona ary ora hihinanana ... inona no atao amin'ny fitsaboana ny fitsaboana? Fitantanam-pitondrana. Akademia ny sakafo sy ny fitsaboana. 2015; volapoky 13: 3 8-11.
> Linus Pauling Institute. Esoeso matavy.
> Linus Pauling Institute. Nuts.
> California Walnuts. Ahoana no hividianana fikarakarana sy fitahirizana nokleary.