Ny sakafo dia tena iankinan'ny mpihazakazaka ho an'ny fahasalamana tsara fa koa hampiroboroboana ny fahombiazan'ny vokatra. Ireto misy toro-làlana manan-danja amin'ny hazakaza-daza izay tokony ho fantatry ny mpihazakazaka rehetra.
Karazam-bary mampiavaka ny vatana ny karbôriraty
Ny vatanao dia tia mampiasa karbônina toy ny angovo rehefa mihazakazaka ianao satria afaka mampivadika sakafo karbaona toy ny pasta, mofo, sereal, ary ovy dia mora kokoa noho ny sakafo matavy na proteinina.
Ny tahirin-tsarobidintsika dia tsy ampy toy ny proteinina sy ny fivarotana matavy, ka noho izany dia zava-dehibe ho an'ny mpihazakazaka hahazoana kobay kely isaky ny sakafo, indrindra alohan'ny hazakazaka.
Ny voankazo feno voankazo na tsaramaso, quinoa, ovy, voankazo, legioma be dia be ary lohataona manontolo dia loharano tsara ho an'ny mpihazakazaka.
Mila Fiarovana ny Mpihazakazaka
Ireo mpihazakazaka dia mila proteinina ho an'ny angovo sasany ary hanamboarana ny ravina simba nandritra ny fiofanana. Ankoatra ny maha-sakafo mahavelona anao, ny proteinina dia mitazona anao hatrany hatrany, izay manampy anao raha miezaka ny mandany mavesatra . Tokony ho 15 isan-jato ka hatramin'ny 20 isan-jaton'ny tsindrona isan'andro ny proteinina. Ireo mpihazakazaka, indrindra ireo izay mihazakazaka lavitra, dia tokony handany 0 hatramin'ny 0,75 gramin'ny proteinina isaky ny lanjan'ny vatana. Miezaha hifantoka amin'ny loharanom-pahalalana izay tsy matavy sy kôlesterôla, toy ny voankazo, trondro, vokatra tsotsotra faran'izay matavy, volon'ondry, voamadilo ary tsaramaso.
Misy karazana proteinina sasany tena mahasoa ny mpihazakazaka.
Ny vy ao amin'ny hena mena dia mora mora kokoa noho ny amin'ny sakafo hafa ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-tebiteby, indrindra fa ireo mpihazakazaka lavitra, izay mety hampidi-doza kokoa azy io. Ny trondro maitso sy ny tavy ao amin'ny tavoahangy koa dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterolinao ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
Misotroa rehefa mangetaheta
Mpihazakazaka maro no manontany tena hoe tokony hisotro azy ireo izy ireo rehefa mihazakazaka mba tsy hisotro rano, ary tsotra ny valiny: Misotroa mangetaheta.
Na dia tsy mangetaheta aza ny hetahetanao mandra-pahalasan'ny 1-2% anao, tsara izany. Ny fahombiazanao dia tsy hijaly, ary tsara kokoa ny mampiasa ny hetaheta ho toy ny filazàna ny filànao fitrandrahana fa tsy ny fiheverana fotsiny. Ny fisotroana rano be loatra rehefa mihazakazaka dia afaka mamongotra ny habetsahan'ny sodium ao amin'ny ranao ary mitondra any amin'ny hyponatremia, izay mety miteraka zava-mahadomelina sy mando, ary ny atidoha sy ny fahafatesana amin'ny tranga faratampony.
Mila manolo ny elektrôlôta ianao rehefa mikarakara maherin'ny 90 minitra
Rehefa mihazakazaka ianao, dia very elatry ny elektrolite (toy ny sody) amin'ny hatsembohana. Koa satria ny elektrôlôtika dia manampy ny vatanao hitazona fluids ary mety hisakanana ny tsiranoka hozatra , mila manolo azy ireo ianao rehefa mihazakazaka maherin'ny 90 minitra. Misy mpihazakazaka tia misotro zava-pisotro misy alikaola, toy ny Gatorade, eo amin'ny hazakazaka mba hihazonana ny fifandanjana ara-electrolyte. Tsy mila manondraina afa-tsy amin'ny fisotroan-dronono ianao mandritra ny fotoana lava. Misotro mangetaheta, ary misotro rano fisotro sy fanatanjahan-tena. Raha tsy zakanao ny fisotroana zava-pisotro mamy rehefa mihazakazaka, dia misy safidy hafa, toy ny fanatanjahan-tena sy ny mozika izay misy elektrôlita. Ny mpihazakazaka sasany dia misafidy ny hanao sira amin'ny sira na mandray latabatra sira mandritra ny lavadrano lava.
Tadidio fa ny fisotroana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny elektrôlôta dia tsy maintsy ilaina fotsiny amin'ny làlana izay maharitra mihoatra ny 90 minitra.
Tsy mila misotro fanatanjahan-tena alohan'ny, mandritra, na aorian'ny fihoaram-pahefana, ary mety hiteraka tombony azo avy amin'ny kalôria fanampiny izany.
Mila manolo ny angovo ianao mandritra ny lava sy ny hazakazaka lava
Azo inoana fa henonao angamba na mety ho nandalo ny rindrina nandritra ny lava-bato na ny hazakazaka. Rehefa avy nihazakazaka lavidavitra (matetika manodidina ny 17-18 kilaometatra ho an'ny mpihazakazaka maro) dia miha-ambany ny fivarotan-tsarinao ary mahatsiaro ho reraka tanteraka ianao. Ny vatanao dia manomboka mampiasa ny tavy ho toy ny loharanon'ny solika, fa satria ny tavy dia tsy afaka hiova fo amin'ny angovo haingana toy ny siramamy azonao, manomboka mihamidina ianao. Ny ranjonao dia toy ny biriky, ary ny dingana tsirairay dia ady.
Soa ihany fa azo atao ny miala ao amin'ilay rindrina mahatsiravina toy izany. Azonao atao ny manakana ny solika ho an'ny tsiranoka tsiranoka ho an'ny tsiranoka raha toa ka manolo ny angovo sasany mandoro amin'ny hazakazaka ianao. Ny fanalahidy dia ny mandany ny tsiranoka amin'ny endriky ny zava-pisotro misy angovo, ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena, ny sigara, ny siramamy, na ny hafainganam-pandehan'ny fotoana mandritra ny hazakazaka na ny hazakazaka. Tsy mila miteraka karba ianao raha latsaky ny 60 minitra nohadiana satria ny tombontsoa azonao atao rehefa mihazakazaka dia tsy tena miala raha tsy mihoatra noho izay.
Zava-dehibe ny hanombohana ny fanoloana ny fivarotan-tsakafo hariva, satria raha miandry ianao mandra-paharivanao dia efa tara loatra. Ny fitsipika ankapobeny ankapobeny dia ny handevona kalôria 100 aorian'ny ora voalohany hihazakazahanao ary avy eo kalozia 100 isaky ny 40-45 minitra aorian'io. Manandrama amin'ny safidy samihafa amin'ny giles, drinks, barres, ary vatomamy mba hamaritana izay mahomby indrindra ho anao.
Tokony hialanao ny alikaola alohan'ny handosiranao
Raha mihazakazaka na mihazakazaka ianao amin'ny maraina, ny fisotroana alikaola ny alin'io dia antony ratsy momba ny antony maro. Ankoatra ny fihetseham-po ratsy ataon'ny mpifankatia, dia misy vokany mampidi- doza ny alikaola ary manakana anao tsy hanapaka trano fivarotana herinaratra azo ampiasaina intsony. Hijaly ianao amin'ny siramamy ambany, izay hahatonga anao ho malemy sy ho reraka.
Tokony hohanina ao anatin'ny 60 minitra ny fanidiana lavareny
Rehefa avy mihazakazaka ianao, indrindra raha lava dia mila manamboatra angovo faran'izay haingana ianao. Ny fianarana dia naneho fa ny hozak dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 60 minitra aorian'ny fampiharana. Amin'ny fihinanana karbaona sy proteinina (miezaka ny mifikitra amin'ny karazana 3b ho an'ny proteinina) dia afaka mameno ny glycogène anao, ary mihena ny hentitra sy ny harefo. Ny safidy haingana sy mora ho an'ny sakafo misakafo aok'izany dia banderel miaraka amin'ny menaka manitra, proteinina mihozongozona, banana, yogourt, na fruit and yogurt smoothie.
Sources:
Karelis, AD; de. al., ny fitantanana ny tsiranoka sy ny fampiharana. Fanafody fanatanjahantena 2010.
Ny Torolàlana ho an'ny Mpanazava Mandrakizay ho an'ny Running , Rodale Press, 2013