Ampio ny fahatokisana eo amin'ilay làlana na ny lalambe
Ny dingam-pandeha sy ny fitsangatsanganana dia natao hanomezana fahatokiana sy fahatokisana fanampiny. Na mandehandeha sarotra an-tendrombohitra ianao na mila fiantohana amin'ny sisin-dàlana sy lalana eny amoron-dalana, dia mety hanampy ny polisy.
Ny pesta dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina eo amin'ny fifandraisanao, indrindra rehefa mandeha ny havoana na ny havoana. Mahasoa anao izany raha manana osteoarthritis ianao na matavy loatra. Ireo olona izay manana aretina Parkinson na sklerose maromaro dia afaka manana fitoniana tsaratsara kokoa rehefa mandeha amin'ny polony.
Hahazo tombontsoa tsara ianao raha mampiasa ny baikon'ny fitsangatsanganana araka ny tokony ho izy. Mianara manamboatra ny bao, ampiasao ny sandriny havanana sy ny fihetsiky ny ratra, ary ampifanaraho izy ireo hizotra ho any ambony sy havoana. Amin'ny fonosana, dia hahatsapa fifaliana sy fitsangatsanganana bebe kokoa ianao.
Hetsika fitsangatsanganana vs Nordic Walking Poles
Ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ny bara mitsangatsangana dia ny hanomezana tohanana fanampiny, raha ny tanjon'ireo polon'ny fandehanana any Nordic dia ny mampiasa teknika iray izay mandoro kaloria bebe kokoa ary manome vatana ambony ambony. Ny paikady fitsangatsanganana dia tsy natao hanampiana henjana na fandoroana kaloria. Izany dia mahatonga azy io hampiasaina ho an'ny mandeha sy mandeha lavitra, toy ny ao amin'ny Camino de Santiago , na hampiasana raha mila fandanjalanjana sy fahamendrehana bebe kokoa ianao na aiza na aiza alehanao. Ireto ny fahasamihafana sy ny fitoviana eo amin'ny karazana polona roa:
- Fehikibiby sy fonon-tànana: Mety tsy voatanisa ny bao. Raha manao izany izy ireo, dia tokony hisoroka fotsiny azy ireo hivoaka ny tananao. Ny polisy mandeha an-dalambe any amin'ny faritra rehetra dia manana satroka na demi-fonon-tanana izay mitazona ny bao eo an-tananao ary mamela anao hamoaka azy ireo avy eo amin'ny tendrony eo am-pandehanana ary ento izy ireo hiverina eny an-tananao. Raha misy bala mitsangatsangana dia azonao atao ny manamboatra fiaramanidina amin'ny bisikileta raha mahita ilay bongitra manelingelina ny tananao, satria manamafy azy ireo eo amin'ny ankiben-tanana sy ny mpihatsaravelatsihy.
- Grips: Ny tendron-pandehan'ny fitsangantsanganana matetika dia tsara kokoa ary manjavozavo amin'ny endriny raha toa ka somary mangirifiry ny halaviran-dalambon'i Nordic ary manjavozavo kely.
- Farany miovaova: Mety hahitsy ny lava- bolo sy ny polisy eo an-tokotany. Samy vita amin'ny alimo ny ankamaroan'izy ireo, saingy misy karazana ambony kokoa vita amin'ny karbaona na fitaovana hafa.
- Toro-hevitra sy harona: Ny tendrontany roa dia matetika manana karazana karbady tsara mety amin'ny miondrika ao anaty ranomandry sy malemy fanahy, paompy fingotra azo ampiasaina amin'ny asfalta na plastika, harona kambana, ary harona fasiana fasika / sandoka ampiasaina mba hitazonana ireo toro-hevitra tsy ho tafiditra lalina mena. Azonao atao ny manala ireo harona ary ampiasaina amin'ny paompy fingotra amin'ny tendron'ny karbady.
Na dia azonao atao aza ny mampiasa ny baikon'ny Nordic ho an'ny toetr'andro raha toa ka tianao ny tanjon'izy ireo, tsy afaka mampiasa baoritra fitsangatsanganana ho an'ny teknikan'ny fandehanana any Nordic ianao .
Inona avy ny lala-mahitsy?
Rehefa mampiasa baoritra ho an'ny toetrandro ianao, dia tadiavinao izy ireo fa ny halavanao no ahafahanao mihazona azy ireo amin'ny kibonao eo amin'ny 90 degre, raha ny tendrony dia eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao. Izany dia manome anao ny fampiasana tsara indrindra ho an'ireo fotoana izay ilainao hikorontana eo amin'ny tsato-kazo.
Ny lava-pandrefesam-potoana efa voafetra dia manana marika amin'ny santimetatra. Rehefa miala sasatra ianao dia azonao atao ny mampihena ny bao anao amin'ny 5 santimetatra ka hatramin'ny folo santimetatra. Toy izany koa, rehefa midina an-tendrombohitra, azonao atao ny manefa azy ireo amin'ny 5 santimetatra ka hatramin'ny folo santimetatra. Indraindray ianao dia ho eo amin'ny lalana lava be dia be mba hahafahanao manalefaka ny tsato-kazo iray ary manalava ny iray hafa.
Ny ankamaroan'ny bao dia misy karazany ho an'ny olona izay 5 ka hatramin'ny 6 metatra. Raha toa ka mbola kofehy ianao, dia mety misy polona natao ho an'ny ankizy izay hikorontana tsara anao. Raha lehibe kokoa ianao, dia tadiavo ny bao ho an'ny haavo ambony kokoa. Mety tsara ny bao afovoany raha toa ianao ka mandeha eny amin'ny sehatra.
Atombohy amin'ny fametrahana ny halavan'ny polonao
Fantaro ny fomba hanitsiana ny lavany amin'ny bao. Mitsangàna miaraka amin'ny elatrao mikambana amin'ny 90 degrees ary ampifanaraho ny lavany mba hialana eo an-tananao ilay hidy amin'izany.
Raha hitanao fa tsy maintsy manandratra ny bao matetika ianao eo ambonin'ny vato na ahitra, dia azonao atao ny manalefaka kely ny bao.
Raha manana bao 3 ianao dia soso-kevitra iray dia ny mametraka ny fizarana voalohany eo amin'ny tapany afovoan-dalana ary avy eo dia ajanony ny fizarana ambany amin'ny halavany havanana amin'ny fandehanana eny ambony. Ankehitriny rehefa mila manitsy ny halavany ianao, dia afaka manitsy ny fizarana voalohany ianao.
Ampiasao ny strap
Raha manana fehezam-boninkazo ny bao anao, ento ny tananao amin'ny alàlan'ny fefy ary esory ny polona. Izany dia miteraka ny fametahana eo an-damosin'ny tànanao (ary tsy manodinkodina), miaraka amin'ny ankihibenao eo amin'ny fefy. Ampifanaraho ny halavan'ny fehezan-koditra mba ho azo antoka ilay polona amin'io toerana io. Ny bao sasany dia manana tady marika misy ny sisa tavela sy ny tokony ho izy ho anao. Amin'ny fampiasanao ny lela amin'io fomba io, dia ho afaka hamoaka ny jironao ianao mandritra ny fotoana fohy raha tsy mianjera amin'ny tany.
Manangona ny Pôlika
Ny fitazonana eo amin'ny tsato-kazo dia tokony ho miala sasatra, miaraka amin'ny boribory izay afaka manodina eo ivohony sy eo anelanelan'ny ankihibemaso sy paikady. Matetika ny grippotra no manampy amin'ny fampiasana azy.
Raha mihazona ny fatanao ianao, dia tsy maintsy miezaka mafy ny handondona ilay boribory amin'ny dingana tsirairay. Mba hampiasana amin'ny hagia havanana, tehirizo eo anelanelan'ny ankihibe sy ny paikady ianao raha tsy mampiasa ny rantsana hafa. Izany no tena ilainao. Azonao atao ny manakatona ny rantsantanana hafa.
Ny fitazonana mafy amin'ny tsato-kazo dia tsy ilaina ary mety haka ny tananao sy ny tananao. Aza manahy fa ho voasakantsakana ny fahantranao ianao raha mahatsapa ho manosika anao ianao na mila toeran'ny fahamendrehana mandritra ny fotoana fohy.
Arm Motion
Arovy ny kibonao eo akaikin'ny andaniny rehefa mandeha sy mampiasa ny bao. Isaky ny dingana tsirairay dia aforeto ny boribory mifanatrika. Ity dia fihetsika madiniky ny tendrom-bozaka na kely kely amin'ny tanany. Raha manana fehy marefo ianao, dia hitarika ny tsato-kazo hahaleo tena.
Ny môtô sy ny fihetsika mifanohitra dia manan-danja. Raha mitondra ny sandriny sy ny tanany ianao, dia hiafara amin'ny dingan-tongotra. Mety ilainao ny mampihatra izany amin'ny voalohany raha tsy tonga ara-dalàna. Mandehana manosika ny bala ao ambadikareo miaraka amin'ny fomba mandeha ara-boajanahary, ary tokony ho hitanao fa latsaka ao amin'ny lamosin'ny sandry mifanohitra. Ankehitriny dia afaka mitondra ny baoinganina ampy ianao mba hahatonga ireo toro-hevitra hikasika ny tany amin'ny dingana tsirairay.
Tsy ilaina ny mamboly mafy ny tendron-tany. Ny fitaovam-piadianao dia afaka mandroso sy miverimberina rehefa mandeha. Tsy mila fiovana an-tery na voateritery ianao. Ampifanaraho ny lavany amin'ny baoo mba hitazona elatra boribory amin'ny elatrao rehefa mifandray amin'ny tany.
Fambolena hazo
Ho an'ny fahasalamana, ny tendron'ny hazo dia hamboly kely. Mikasika ny tany fotsiny izy io alohan'ny handosiranao azy indray amin'ny dingana manaraka.
Raha te hampiditra hetsika voafaritra tsara ianao ary hahazo asa kely ambony kokoa dia azonao atao ny mampihatra kely azy. Afaka manampy trotraka kely izy io rehefa hidina an-tampon-doha na eo amin'ny ambaratonga, na ho fihetsika mirefotra rehefa midina ianao.
Rehefa mampiasa teknika famolavolana / fanodinana, dia ataovy azo antoka fa mampihetsi-po ianao.
Double Poling
Rehefa handeha hiakatra ianao na havoana, na fifampiraharahana na tetezana, dia azonao atao ny mametraka ny bao roa eo anoloanao.
Ampiasao ny teknikam-pikirakirana sy ny fialamboly, mandondòna ny tendrony roa miaraka amin'ny fihetsika mora, avy eo mandroso iray na efatra etsy aoriana. Asio ny banga hanaraka ny hevitrao amin'ny fomba fijerinao fa afaka mampiasa ny fahamarinany ianao.
Mampiasa polona ho an'ny hafainganam-pandeha fa tsy fitokisana
Raha matoky ianao ary te-haka ny haingana, dia afaka miala amin'ny sandrinao ianao ary mametraka fepetra kely amin'ny fihetsiketsehana tsirairay, miaraka amin'ny tendron'ny pila nambolena somary ambadiky ny vatanao. Toy izany koa ny teknikan'ny mandeha any Nordic. Amin'ny fametrahana ny bao kely amin'ny dingana tsirairay rehefa ao ambadiky ny vatanao dia afaka manome ny tenanao vitsivitsy fanampiny ianao.
Fiantohana miorina am-baravarankely sy tohatra
Rehefa midina ianao dia azonao atao ny mamaha ny banga na maka ny tananao hivoaka avy amin'izy ireo, satria azon'izy ireo atao ny manjary manjavozavo amin'ny elanelana mitombo. Azonao atao ny mampitombo ny bao amin'ny 5 santimetatra ka hatramin'ny 10 santimetatra. Ankehitriny, fa tsy manangona ireo bao mifanaraka amin'ny vatanao, dia hambolena azy ireo kely vitsy ianao mba hanomezana zavatra bitika kely.
Alefaso kely amin'ny lalan-kely kely ny lalanao ary tandremo ny lohalinao malemy. Arovy ny bao eo amin'ny vatanao. Ho an'ny havoana mihetsiketsika, raha manana lalana malalaka ianao dia azonao atao ny manefa zigzag miverina eny an-dalana miaraka amin'ny dingana telo na maromaro, mamorona ny famerenanao kely.
Ho an'ny tohatra midina hivezivezy, aforeto ny bao amin'ny dingana manaraka, ary atsipazo eny. Plant, step, plant, step. Aza avela hijanona ao ambadik'ao ny bao anao.
Ampio ny Fikisahana sy ny Tendrombohitra Ambony
Azonao atao ny manalefaka ny bao anao mba hiakatra ambony. Tazano eo akaikin'ny vatanao ireo bao ary aza avela hamboly azy ireo eo alohanao. Te-hanolotra ny tenanao kely ianao hanosika ny havoana, fa tsy tery.
Ho an'ireo tohatra miakatra tohatra, dia hanosika ny tenanao ianao fa tsy hikendry. Apetaho eo amin'ny tongotrao ny tsato-kazo roa, atsangano, ento ny bao mba hitsena ny tongotrao. Push, dingana, manosika, dingana.
Makà turn
Rehefa manao lozam-pifamoivoizana ianao dia aoka ho azo antoka ny hitazona ny bao eo amin'ny lafiny anao fa tsy hiampita azy ireo eo anoloanao. Raha tsy izany, dia afaka miara-miala amin'ny bao ianao.
Ampio hipetraka sy hijanona
Ny baoo dia afaka manampy anao hitsangana amin'ny toerana mipetraka. Aza apetrakao amin'ny banga ny tananao. Omeo azy ireo amin'ny toro-làlana izay miverina any aoriana ary ampiasao izy ireo mba hanampy anao hitsangana. Azonao ampiasaina ihany koa izy ireo mba hanomezana lanja anao rehefa mipetraka. Raiso ny tananao hivoaka ny gorodona ary alamino izy ireo rehefa midina ianao.
Amin'ny fampiasana bao roa, iray amin'ny andaniny roa, dia manome ny filaminana tsara rehefa mipetraka na mitsangana. Na, afaka mametraka vozona iray eo afovoany ianao eo anoloanao mba hanampy anao.
Mitondra ny entanao rehefa mampiasa polona
Ny kitapo iray dia tena tsara raha mila mitondra bebe kokoa noho ny zavatra ilaina ianao raha mampiasa baoritra fitsangatsanganana. Mitazona ny enta-mavesatra amin'ny làlan'ny hetsika amin'ny sandrinao izy. Azonao atao ny mijery ireo andro maromaro izay natao tsara ho an'ny sekoly na fiara. Raha hody ianao, misafidy fonosana iray na kitapo kely iray izay manana traikefa ampy hitarihana ny fitsangatsanganana, indrindra ho an'ny mitondra rano ampy sy akanjo fitafy.
Teny iray avy amin'ny
Ny fonosana fitsangatsanganana dia afaka manampy anao handeha amin'ny sehatra samihafa amin'ny fahatokisana. Izy ireo dia fitaovana fanandramana an-kalamanjana izay manan-danja ihany koa ho an'ireo izay mila fandanjalanjana sy fahamendrehana bebe kokoa. Raha mila toro-hevitra bebe kokoa amin'ny fampiasana ny bao ianao rehefa misy fepetra izay misy fiantraikany amin'ny balam-pasao, aoka ho azo antoka ny hifampiresahana amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana. Mivoaha ary hijerena ny toerana mahafinaritra rehetra misy.
> Loharano:
> Cho SY, Roh HT. Ny bobongolo fitsangatsanganana dia mampihena tsikelikely ny fahasosoran'ny tohatra sy ny fanodinkodinan'ny vehivavy marefo. Journal of Physical Therapy . 2016, 28 (5): 1574-1576. doi: 10,1589 / jpts.28.1574.
> Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY. Ny fiantraikany amin'ny tsy fahazoana mivezivezy eo amin'ny angovo sy ny sarany ara-tsakafo mandritra ny dian-tongotra. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2008, 40 (6): 1117-1125. doi: 10,1249 / mss.0b013e318167228a.
> Howatson G, Hough P, Pattison J, et al. Ny polisy mitsangatsangana dia mampihena ny fampiasana ratra ara-pananahana mandritra ny dia an-tongotra. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (1): 140-145. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181e4b649.