Ao amin'ny fitondrana vohoka dia tsy misy antony izay tsy ahafahanao mampihatra ny yoga vinyasa amin'ny fahatelo fahatelo anao raha mbola mahatsapa izany ianao. Na izany aza, rehefa mihamitombo ny kibonao dia misy ny fanoloran-kevitra sasantsasany mankany amin'ny fotoam-pankalazana maoderina izay maniry ny hahatsapa ho mendrika kokoa ary hanampy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny fiterahana. Afaka manomboka mampiditra izany ianao amin'ny fotoana rehetra mandritra ny maha-bevohoka anao, na any an-dakilasy na any an-trano. Ity fotoam-bavaka masoandro ity dia miorina amin'ny dikan-teny nampianarin'i Mia Borgatta ao Ma Yoga any New York.
1 - Fananganana fitaovam-piadiana - Urdhva Hastasana
Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tadasana , fa alao ny tongotrao toy ny mofomaminao .
Inhale.
Mitondrà tànana mamakivaky fo ivon'ny fo ary tongava amin'ny tànanao manatrika ny valin-dàlana izay tonga ao urdhva hastasana . Ny palmie dia afaka miara-misakafo na afaka manasaraka ny elanelan'ny tanana, izay mety tsara kokoa. Atsofohy amin'ny sofinao ny sorokao.
2 - Mampisy ny Camper
Voateliko.
Mandohaliha ny lohalinao raha mitazaka ny tongotra sy mifanitsy aminy. Ataovy ambany kokoa ny feny raha oharina amin'ny tany. Tsara ihany koa raha tsy tonga dia ambany koa ny ambany. Ento aty amin'ny lohanao ny elanelanao ary tsindrio ny felanao any am-ponao ao anjali mudra . Antsoina hoe camper izany, noho ny antony mazava. Izany dia atolotra ho toy ny hafainganam-pandehanana feno tsipiriany satria mamela ny toerana ho an'ny kibo izany, izay matetika mahatsapa tsara kokoa ny vatana bevohoka, ary mihoatra lavitra noho ny fanokafana hipika.
3 - Malemy miaraka amin'ny tongotra ankavia
Inhale.
Ento eo amin'ny tongotra ny palma, ary apetaho amin'ny tongony ny tongotra havanana amin'ny lavaka. Mariho fa eo an-tananao ny tongotra ankavia amin'ity dikan-teny prenatal ity. Averina indray izany, mitaky toerana bebe kokoa ho an'ny kibo izany ary somary misokasoka kely kokoa noho ny trondro nentim-paharazana. Miaraha amin'ny torohevitry ny rantsan-tànanao raha mahatsapa tsara kokoa noho ny lava-panefana.
4 - Mipetraha eo amin'ny planka
Voateliko.
Atao ny tongotra havia hiverina hiaraka amin'ny ankavanana eo amin'ny toeran'ny plank . Raha tsy zatra manao planch ianao, dia azonao atao ny mandao ny lohalika.
Amin'ny ankapobeny dia hampidina ny chaturanga na ny lohalika, ny tratra, ny mitefoka amin'ny fofona iray ihany. Ao anatin'ity fizarana ity dia makà tohizo ao anaty tetezana ary manohy ny dingana manaraka.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana variation
Voateliko.
Alefaso eny amin'ny tany ny lohalika raha tsy efa any. Asio boribory ny elany rehefa mihodina ny torso eo amin'ny toerana misy anao chaturanga dandasana . Ny lohalika, ny tratra, ny pina ary ny cobra dia tsy azo ampiharina eto satria vita amin'ny kibo eo amin'ny tany. Ny alika miandrandra dia matetika misedra satria mendri-piderana amin'ny lamandy ambany amin'ny kibo bevohoka.
Inhale.
Ampifanaraho ny sandrinao ary ento ny torso ho any amin'ny toeran'ny plank.
Raha toa ka be loatra ity fisehoan-javatra ity dia andao izany ary avia aty amin'ny tetezana hiverina any ambany alika.
6 - Mialoka amin'ny alika
Voateliko.
Alefaso any amin'ny alika mitodika miankavanana . Izany dia tsara tarehy alika mandalo raha tsy azonao atao ny maka ny tongotra ho ambony noho ny mahazatra raha tianao.
Any amin'ny faramparan'ny fahatelo fahatelo dia azonao atao ny manomboka manaloka na dia ny milina midadasika toy ny alika mihetsiketsika aza, indrindra raha efa any amin'ny toerana ambony ny zanakao. Ny toerana iray ambony latabatra ambony latabatra dia fanoloana tsara.
7 - Maloto amin'ny tongotra havanana
Inhale.
Atao ny tongotra havanana mankany ivelany amin'ny tanana havanana. Tsara raha tsy vitan'ny tongotrao ny manamboatra izany eo anoloanao amin'ny dingana iray. Makà dingana kely vitsivitsy na hanampy azy amin'ny tananao raha ilaina.
8 - Mampisy ny Camper
Voateliko.
Atao ny tongotra havia eo anoloan-tsokosoko ivelan'ny tanana havia. Alao ny lohalinao handohalika hiverina any amin'ny toeran'ny camper.
9 - Nofoanana ny Arms Pose - Urdhva Hastasana
Inhale.
Ataovy mamelatra ny tongotrao ary ento ny tanana eo amin'ny fo ivon'ny fo mankany amin'ny valindrihana rehefa miverina any amin'izay nanombohanao ianao.
Avereno atao ny dingana iray manontolo mametraka ny tongotra havia aloha.