Recipes sy torohevitra
Inona no omanin'ny manam-pahaizana manokana amin'ny trano fonenany? Marina fa misy voankazo maro be, voankazo, ary voamadinika ao amin'ny kitapo misy azy ireo, fa misy koa sakafo pasta sy akanjo mamy. Ireo sakafo nentin-drazana avy amin'ny firenena manerana ny firenena dia mizara ny sasany amin'ireo teti-piasany, toro-hevitra, ary fomba fikarakarana sakafo ho an'ny ankizy.
Pro Tip: Aza misakafo
Ireo sakafo nentim-paharazana dia mety hanatsara ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, saingy tsy midika izany fa tsy manam-potoana firy izy ireo mba hividy sy hanokafana sakafo mahasalama.
Mba hifanaraka amin'ny zavatra ilain'ny mpihinana mihomehy sy ny fandaharam-potoana tsy miangatra, mila safidy malalaka sy haingana ny safidy tsara. Maro ny manam-pahaizana miorina amin'ny famolavolana drafitra sakafo sy mampiasa sakafo be dia be sy mahazaka fikarakarana sakafo sy sakafo mahavelona.
Misy zavatra iray iantefan'ny mpitsabo rehetra amin'ny fisotroan-dronono rehefa tonga amin'ny fanompoana ny sakafo - ny rehetra dia mihinana zavatra mitovy. Tsy misy fikarakarana fandroana fohy na fikarakarana ho an'ny zazakely iray. Fantatry ny diabeta fa ny fanolorana amin'ny fangatahana sakafo mihinana dia mametraka ny fononteny hanohitra azy ireo. Ny fametrahana tsipika sarotra amin'ny "ity dia ho an'ny fisakafoanana, alaivo na handao azy io" dia hanampy ireo ankizy hitombo ho mpandresy sy mpihinana tsara kokoa.
Tena misy tokoa ny manolotra saran-tsakafo ara-pahasalamana ho an'ny ankizy isaky ny sakafo. Ireto misy ohatra vitsivitsy.
Breakfast Recipes
Mihevitra ny manam-pahaizana fa tsy maintsy atao sakafo maraina! Ny crunch ny andro maraina dia afaka mametraka ny tsindry, dia mifidiana mora.
Fruity Baked Oatmeal
Recipe avy amin'i Adina Pearson, RD
Ity lovia ity dia mora mialoha sy mankafy amin'ny maraina.
- Kaopy misy roapolo roapolo
- 1 sotro mena siramamy
- 2 teaspoon cinnamon
- 1 sotro rongony sira
- 2 ronono ronono
- 4 atody
- 1/2 sotro ronono
- 2 taoban'ny vanila
- 3/4 kaopy voankazo maina
- 1 kaopy nendasina
- Afa-po ny voankazo ankafizinao, nopetahana, mba hanarona ny fonon'ny pan
Hanadio ny ôtely ho 350F (175C). Ao anaty vilia lehibe iray, mifangaro miaraka amin'ny hena, siramamy mena, kanelina ary sira. Mianjera amin'ny ronono, atody, ronono misy ronono, ary aviavy lavalava. Afaho amin'ny cranberries maina sy volon'ondry. Mamoa voa / mangatsiaka / voankazo amin'ny voankazo 9 × 13 inch, ampy mba handrakofana ny ambany. Arotsaho ny voankazo ary asio zezika. Atsofy ao amin'ny oven efa hatory 40 minitra.
Banana Oat Blender Muffins
Recipe nosoratan'i Diana Rice, RD
Tena mahafinaritra ny ankizy sy ny olon-dehibe! Tena haingam-pandeha haingana izy ireo ary tsy misy siramamy fanampiny, ankoatra ny fomba tsara hampiasana ny akondro sisa tavela.
- 3 akondro lehibe
- Kaopy 1 nohavaozina
- 2/3 sakafo masira mandalo
- 2/3 ronono rosia safidy (nampiasa rononon'ny omby aho)
- 1/2 sotro feno voaniho tsy misy voany
- 1 atody lehibe
- 1 teaspoon cinnamon
- 1/2 menaka bobongolo
- 1/4 sasao sira
Omano ny oven amin'ny 400F. Mofomamy muffin na mini muffin pans, apetrakao. Ampiasao ireo fitaovana rehetra ao anaty milina haingam-pandehan'ny vitamina na sakafo. Mivalozana mandra-pahatongan'ny sombiny fotsiny (tsara ho an'ny havokavoka sy voankazo sisa tavela kely).
Atsofohy ao anaty fonosana muffin na mini muffin. Ataovy atody 20 minitra (mitovy ny poketrany). Mamoaka mofines amin'ny fonosana ao anaty fehezan-koditra, raha vantany vao marefo izy ireo mba hikolokolo.
Sakafo sy sakafo fisakafoanana
Jill Castle, manam-pahaizana momba ny sakafo, dia manoro hevitra ny hanomezana sakafo mahazatra ny fianakaviana.-Ny rehetra dia tokony hihinana sakafo mitovy. Mampiasa fomba maro samihafa izy mba hanompoana azy ireo na dia samy manana ny fomban'ny fianakaviana miaraka amin'ny sakafo rehetra napetraka ao afovoan-tanàna izy ireo ary ny tsirairay dia manolo-tena, na mametraka azy ary manompo ny 'Dinner Bar'.
Omeo aleo ireo sakafo ireo.
Lenta Chickpea Salady Feta Amin'ny Feta
Recipe avy amin'i Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Ho an'ny salady
- Kaopy 1½ kapoaka vita amin'ny lentila (toy ny mpivaro- dronono, mihosotra voankazo)
- 1 kaopy nohosorana sy nanalefaka kakazo izay tsy misy sira
- ½ kaopy voapoizina
- ½ kaopy voapoizin'ny Persiana na Anglisy (miaro ny hoditra aho, fa mihintsana raha azo atao)
- ½ kaopy feta feta
- Seza ampongabendanitra ¼ (ampiana safidy hafa amin'ny fizaran-taona hafa)
- Arugula na varimbazaha mifangaro (azo atao)
For the Dressing
- 3 sasan-tsigara jona
- 4 teaspoony menaka oliva
- 1½ teaspoons voankazo masira Dijon
- 1½ teaspoon maple syrup
- Siramamy Koshera ½ dolara
- Tavoahangy vao misotro, manandrana
Ao anaty vilia lehibe, manambatra lentils, kakazo, pepper, cucumbers, feta, ary ampongabendanitra. Ao anaty vilia kely kely na bara-tavoahangy, mitsambikina miaraka amin'ny menaka oliva, menaka oliva, voanio, siropitra, sira, ary dipoavatra. Manao akanjo amin'ny salady legioma sigara ary manosika hampifangaroina. Manompoa amin'ny fandriana arugula na zana-ketsa mifangaro raha ilaina.
10-minitra mofomamy misy menaka manitra
Recipe avy amin'i Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 trondro akoho kely (3 kely na 2 lehibe)
- sira, dipoavatra
- 2 dipoavatra mena
- 2 kilaometatra lafarina
- 1 sifotra, voahodidinaina
Atsofohy amin'ny tratra roa hatramin'ny efatra ny totozy akoho. Ampidino kely izy ireo mba hanatrarana ny hateviny ao anatin'ny filokana. Fizarana sira miaraka amin'ny sira sy dipoavatra.
Apetraho amin'ny lafarinina roa ny kofehin-davenona ary esory ny fatra. Mamelatra ny dibera ao anaty savony. Atolory ny nono ny akoho mandra-pahatonga azy ireo ho menaka kely ary hohanina, mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 minitra eo anilany.
Esory ny akoho eo amin'ny takelaka ary esory miaraka amin'ny foil. Asio sombin-tsigara eo amin'ny fantsom-boaloboka, tsindrio amin'ny spatula kely mba hamotsorana ireo sira. Ampio ny akoho amin'ny ala, mifangaro miaraka amin'ireo voankazo sy hafanana mandritra ny minitra vitsy.
Snack Recipes
Tsara ho an'ny ankizy ny misakafo eo anelanelan'ny sakafo, fa aza avela hanangona azy ireny. Zava-dehibe ihany koa ny fanaovana sakafo izay mitovy taona toy ny tanana voakarakara. no namorona ny mofomamy Karrot Cake ho an'ny zanany. "Mahafinaritra azy ny maka amin'ny tanany kely ary tsara ny proteinina sy ny fibre."
Carrot Cake Energy Bites
Recipe avy amin'i Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 ny daty voatokana
- 1/2 sotro mihintsana
- 1/2 karaoty kaopy, tsara tarehy
- 1/4 kaopy massy koba
- 1/2 siramamy kely voatavo tantely (na 1/2 tsp cinnamon + 1/8 tsp ginger poids + 1/8 tsp ny voankazo)
- 1/2 teaspoon vanilla (fakantsary)
- 1/4 kaopy voasesika tsy misy hazandrano (ampiasaina mba hanafenana ny tsindry mafy amin'ny angovo)
Ao amin'ny processeur sakafo, ampio ny fanisiana rehetra afa-tsy ny voaniho voaniho. Mandravaka mandra-pihaonan'ny ingredients tsara sy ny baolina baolina. Ampiasao ireo tanana marevaka, mamorona baolina 1-inch ary manindrona avy hatrany amin'ny voaniho voasambotra. (Fanamarihana: raha sarotra ny miara-miasa, milanja 15-20 minitra eo ho eo).
Mameno ny angom-bovoka mandritra ny iray minitra, fara fahakeliny alohan'ny hanompoana. Arovy ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro ao anaty fitoeran-drano mafana.
Sweet Treats
Na ny manam-pahaizana manokana aza dia manana nify mamy. Manaiky izy ireo fa ny siramamy dia tsy mila fifehezana tanteraka ary manasongadina ny fifandanjana eo amin'ny fialan-tsasatry ny fianakaviany. Amanda Bratton, RD, ohatra, dia milaza fa matetika izy no mamono ny sakafo amin'ny ankizivavy ary mihinana pistachios, cheese, apples, ary 1 or 2 Hershey. Miezaka ny hametra ny sakafom-bozaka izy kanefa mankafy gilasy andro vitsivitsy isan-kerinandro. Sarah Pflugradt, RDN, dia manindry fa zava-dehibe ny mampianatra handanjalanja mialoha ary hamela ny ankizy hankasitraka ny sakafo rehetra amin'ny alàlan'ny famelana azy ireo hihinana ny sakafo tiany (mety tsy salama) isaky ny indray mandeha.
Mangatsiaka ny alikaola
Recipe avy amin'i Emily Kyle, MS, RDN
- 1 tena tsara banana
- 5 strawberries
- 1 kaopy jabora tsotra Grika
- ¼ cup coconut milk
- 2 sasan-tsakafo siramamy madio
- 1 taoban'ny vanila
- Soso-kevitra fanampiny: 1 teaspoon Goji jono , 1 teaspoon cacao nibs rongony, ½ teaspoon voanio coconut
Ao anaty blender, manaova fanangonana ny zavatra rehetra. Mamolavola biriky. Top miaraka amin'ny faniriana tontonana. Afafazo farafahakeliny 1 ora.
Healthy Chocolate Peanut Butter "Ice Cream"
Recipe avy amin'i Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 karazana akondro
- 2 teatran-danja tsy misy voankazo kakaô
- Kaopy ½ patsabe
- Toby fisokafana: voanjo voaniho, karobà vatokely, chips mini chocolate
Ny akondro dia mihintsana ary manapaka amin'ny takaitra. Apetraho ao anaty vilia ary manapaha hatramin'ny mafy (adiny roa aorian'ny alina)
Ampiasao ireo akondro mangatsiaka amin'ny processeur sakafo miaraka amin'ny poety kakaô ary mifangaro. Atsaharo ny sisiny mba hampidirana ny banana rehetra. Mialà eo akaikina miaraka ary ampio ny dibera. Miangavy indray mandeha mandra-piavina. Manaraka ny vilia boribory 4 ary ny ambony miaraka amin'ny toppings.