Arakao ny fitomboana tsara indrindra amin'ny vokatra tadiavinao
Azonao atao tsara ny manomana tsara ny fampiharana ny fitarihana fahatelo izay:
- Fanohanana sy fiofanana matanjaka
- Fampiofanana aerobika - mihazakazaka, bisikileta, mandroso sns
- Fandaharam-potoana anaerobika - halavirana, fohy amin'ny fampiharana avo lenta avo lenta
Na izany aza, ny fotoana famitana ireo hetsika ireo ho an'ny vokatra tsara dia mety ho sarotra, arakaraka ny fotoana sy ny tanjona misy anao. Rehefa, ary amin'ny fomba fandaminana ny fanoherana sy ny cardio amin'ny fotoam-pivoriana iray dia fanontaniana iray be mpitia manontany ny mpampiofana manokana.
Miovaova ny hevitrao. Ny olana iray ihany no mitranga raha toa ny fanatanjahanao fanatanjahantena avo lenta. Mba hanamoràna ny hevitra, ity lahatsoratra ity dia aoka hifikitra amin'ny cardio sy ny fiofanana mavesatra.
Mifidiana tanjona
Ny tanjonao ara-batana dia mety hisy fiantraikany amin'ny fampiarahana ny fiofanana mavesatra sy ny fampiofanana amin'ny cardio, indrindra raha toa ianao ka te hanao na dia amin'ny fivoriana iray monja aza - amin'ny gym ohatra. Fahatapitra 30 minitra eo amin'ny fitoeram-panaovana sy ny fampiasana herinaratra 10 amin'ny fehezan-teny miisa 3 dia mety ho programa iombonana ankapobeny. Raha miova ny vatomizana sy ny cardio amin'ny andro samy hafa, na amin'ny maraina na amin'ny tolakandro, miaraka amin'ny fialan-tsasatra marobe eo anelanelany, dia tsy tena manahirana loatra ny dingana.
Amin'ny sehatra maromaro, ny fitsipika ankapobeny dia ny manao ny fitsipi-pifehezana faratampony farany. Izany dia hahasoa ny safidinao, nefa koa manome tombony avy amin'ny dingana arahinao teo aloha. Jereo ny etsy ambany.
Ny vina
Ao anatin'io toe-javatra io, manam-pahaizana manokana no milaza fa ny cardio aloha dia satria hampiasa ny fivarotam-panafody amin'ny aty amin'ny hopitaly sy ny atiny ary avy eo dia handoro ny tavy amin'ny fanatontosana manaraka ny lanja manaraka.
Rehefa fohy ny vatana amin'ny glucose amin'ny hozatra dia mitodika mankamin'ny tavy ho an'ny solika.
Diso hevitra sy tsy fifankahazoan-kevitra momba ny fanatanjahantena ara-batana izany satria tsy voatery mikendry fatin'orana ianao mba handorana fatin'olona. Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia mandany angovo ary ny tsy fahampian'ny angovo sy ny fandaniana angovo dia hiantohana ny fampangatsiahana fatotra .
Faharoa, 30-40 minitra dia tsy ampy hampiasa ny fivarotan-tsakafon'ny glucose rehetra; Mila 75-90 minitra ny asa goavam-be avo lenta mba hahatongavana amin'ny teboka izay mahatonga ny tavy ho solon'ny tondra-drano, ary, toy ny atleta miaritra, dia mila fiofanana mba hahatratrarana izany.
Na dia izany aza, raha manana fotoana voafetra ianao ary tsy maintsy mampifangaro cardio sy mavesatra ao anaty fivoriana iray, ny fanaovana cardio voalohany na mavesatra aloha dia tsy hanimba ny tanjon'ny tavy mirehitra.
Raha toa ny tanjonao dia miezaka kokoa amin'ny toeram-pisotroana aerôbika amin'ny fihazakazahana na fanatanjahantena , tokony ho farany ny cardio. Ny asa mavesatra dia afaka mampihena ny fanarahan-dàlana arterialina (elasticité). Tsy te hampitsahatra ny fivoriana amin'ny mizana ianao raha toa ka miofana amin'ny fiaretana. Ankoatr'izay, mila mikendry ny endriky ny aerôbika misy ny rafi-angovo angovo ny sela mba hahazoana ny fitiliana aerobic.
Ny fanorenana
Ny fanorenana ny ratra sy ny vatan'ny olona dia matetika mitaky anao mba tsy hihinam-pako amin'ny fotoana iray ihany, ka ny 30 minitra karazana indraindray isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny vatana kely ambany amin'ny fampitomboana ny fandaniana herinaratra. Na izany aza, ny hevitra dia samy hafa amin'ny endriny tsara indrindra amin'ny cardio sy ny vato.
Ny iray amin'ireo fanamarinana mahazatra amin'ny tsy fanaovana cardio voalohany dia ny hoe mety ho reraka noho ny fiasanao ny vatanao ary mahazo maratra, na tsy ho afaka hampiakatra hery ampy ianao mba hahazoana vokatra tsara.
Tsy misy porofo na inona na inona mitranga raha miteraka cardio aloha ianao ao anatin'ilay fiofanana.
Tsy mety ho reraka avy amin'ny fitsaboana hentitra loatra, izay mety hampihena ny vokatra azo avy amin'ny ratra vokatry ny hozatrao satria reraka ianao. Raha ny marina, ny laktate sy ny reraka ao amin'ny hozatra dia mety hanao ny mifanohitra amin'izany satria ny tanjonao dia ny fahasimbana, ny fanamboarana, ary ny fanatsarana ny hozatra. Betsaka ny fandaharan'asan'ny fambolena natao mba hanao an'izany, miaraka amin'ny asa be dia be.
Ankoatr'izay, mba hahazoana antoka fa ity dingan'ny fanorenana sy fanatsarana ny hozatry ny hazakazaka dia mila mamorona ny endri-pandehanana ara-pahasalamana tsara indrindra ho an'ny toetr'andro.
Ny muscle dia tokony ho afaka hiaro ny proteinina sy ny fiterahana ary hialana sasatra mba hanamboarana sy hanorenana azy. Ny fanaovana haavo 30-40 minitra aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fambolena dia tsy mahasarika ny tontolo iainana toy izany. Mialà ary avereno indray.
Strength
Ho an'ny tanjona ara-batana ankapobeny, jereo ireo roa ireo. Na izany aza, raha ny tanjonao indrindra no manangana tanjaka-ireo mpihetsiketsika Olaimpika sy Powerlifters ohatra - mila mifantoka amin'ny fiaramanidina mavesatra ianao, izany hoe ireo fandaharana 1-5RM izay ahafahanao manandratra mavesatra amin'ny alalan'ny famerenana vitsivitsy. Mila ny herinao rehetra ianao amin'ny fandaharana toy izany. Noho izany, ny fampirimana ny cardio dia mety, fa ianao kosa dia ho tsara kokoa amin'ny alàlan'ny fanolorana fiaramanidina aerobika mankany amin'ny fivoriana hafa na andro hafa.
Ireo fitsipika ireo ihany koa dia mihatra raha toa ka tokony hanao fiofanana cardio ianao aorian'ny fampiofanana matanjaka. Ilainao ny mamela izany rafitra neuromuscular izany hiorina sy hividy ny fahazoana fivoriana. Ny kardia vita avy hatrany aorian'ny fotoam-pahefana iray dia toa manakorontana noho ny fametrahana fanelingelenana ny tontolo ara-batana.
Azonao atao ny mahita fa ho an'ny ankamaroan'ny tanjona, ankoatra ny fiofanana matanjaka matanjaka, sy ny fiofanana miaritra, ny fanaovana cardio voalohany dia tsy azo atao ny manimba ny tanjonao. Ny fampiofanana matanjaka ny lehilahy sy ny vehivavy dia ho tsara kokoa amin'ny fanaovana cardio amin'ny fivoriana hafa.