Endrey ny hatsaran'ny hatsaran'ny vokatra
Ny sangisangy akoho amam-borona indrindra: Ny torimaso dia afaka manome hery anao, manamboatra ny hozanao, mandanjalanja ny hormones, mampihetsi-po ny asanao, ary mahazo anao amin'ny andro iray rehefa miasa ianao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny torimaso, mampitombo ny herinao, mampitombo ny fahatsapanao , ary hanamafy ny fizotran'ny metabolismao. Koa raha manana afa-tsy minitra 30 fanampiny ianao hanokanana na hampihatra, inona no tokony hifidiananao?
Voalohany, zava-dehibe ny manamarika fa ity sehatra "misafidy iray tokana" ity dia mety tsy olana tena izy, farafaharatsiny ho an'ny ankamaroan'ny olona amin'ny andro maro. Ny zava-misy dia ny ankamaroan'ny olona , raha ny marina, dia manana fotoana ho an'ny adiny fito na adiny valo amin'ny torimaso isan'alina ary ampy fotoana ampy ho an'ny 30 hatramin'ny 60 minitra fanatanjahantena amin'ny andro maro. Raha tsy izany, dia mety ho fotoana handrindrana ny fahaizanao mifantoka amin'ny fahasalamana mifantoka amin'ny fahasalamana . Fa noho ny ady hevitra, nametraka ny fanontaniana tamin'ny Dr. Robert S. Rosenberg, manam-pahaizana manokana momba ny fitsaboana ao amin'ny Board sy ny mpanoratra ny torimaso tsara isaky ny alina, mahatsiaro fanta-daza isan'andro .
Azonao an-tsaina ve ny valinteniny?
Na dia toa tsy mahagaga aza, ny dokotera torimaso dia manoro hevitra mialoha ny hametrahana ... torimaso. Ary ny fanombantombanana dia feo mazava. "Ny tsy fahampian'ny fanatanjahantena dia azo antoka fa miteraka aretin-kozatra sy aretim-bovoka, kanefa ny fahabangana amin'ny alàlan'ny torimaso dia mety miteraka olana toy ny aretim-po, aretin'ny sela, areti-mifindra ary diabeta", hoy i Rosenberg.
"Rehefa tsy ampy torimaso ny vatantsika dia mamoaka mediators enti-marefo toy ny proteinina c-reactive, ary koa ny cortisol tafahoatra sy adrenalinina. Mila torimaso isika mba hanadiovana ny poizina izay manangana atidoha antsika mandritra ny andro, toy ny beta amyloid sy Proteinina TAU, ny tranoben'ny Alzheimer. "
Mazava ho azy fa zava-dehibe ny manao fanatanjahana tsy tapaka mba hiaina ela sy salama, saingy amin'izany andro izany dia azonao atao ny mihazona ny masonao misokatra, tsy tokony hahatsapa ho meloka ianao amin'ny fialana amin'ny toeram-pisakafoanana sy ny famelezana ny zay. Ny torimaso dia mety ho iray amin'ireo asa fanatanjahan-tena tsara indrindra omenao ny vatanao, ahafahanao miala sasatra sy miala sasatra mba hamelezana ny gym miaraka amin'ny hery bebe kokoa amin'ny ampitso.
Raha te hampiofana matory bebe kokoa ianao, dia araho ireto torohevitra avy amin'i Dr. Rosenberg ireto.
1. Esory ny fitaovana elektronika alohan'ny fandriana
"Ny computer, finday, iPads, ary ny fahitalavitra dia olana goavana," hoy i Rosenberg. "Tsy takatry ny olona fa ny hazavana manga avy amin'ireo fitaovana ireo dia manakana ny famokarana ny hormone melatonin." Melatonin dia hormonina voajanahary novokarin'ny vatana izay manomboka mitsangatsangana midina hatramin'ny faramparan'ny tolakandro mba hanampy amin'ny famporisihana ny torimaso. Elektronika manga mifono manga izay nanidy ny famokarana melatonin amin'ny ankapobeny dia nanidy ity fanampiana ara-pahasalamana voajanahary ity. Andramo ny manala ireo gadgets ary manangona boky iray ora vitsivitsy alohan'ny fandriana mba hampitombo ny fahaizan'ny vatanao matory tsara.
2. Mihinàna sakafo, indrindra alohan'ny fandriana
Ny fihinanana kitapo mofomamy alohan'ny fandriana dia tsy ratsy fotsiny ho an'ny tandrokao, mety hanimba ny torimasonao izany.
Isaky ny mihinana dia mamaly ny vatanao amin'ny famokarana hormones izay manomboka ny fihetsiketsehana simika ilaina hampihenana, handevon-kanina, ary hanamaivana ireo sakafo ireo amin'ny vokatra ampiasain'ny vatanao. "Ny olona dia mila mahatsapa fa ny fihinanana sakafo misy tsimokaretina avo lenta dia mametraka ny fihenanam-bolo mitahiry ny ranon-tsakafo manara-penitra, arakaraky ny cortisol sy ny adrenaline mba hanohitra ny siramamy avo lenta sy ny sida. saika tsy hianjera na matory ", hoy i Rosenberg.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, aza misaraka kafeinina, alikaola ary siramamy avo lenta, avo lenta ny karbôginina amin'ny ora alohan'ny fandriana.
Na dia manampy ny alahelonao amin'ny alikaola sy ny fampiononana aza ny alikaola, dia miteraka fanaintainana ireo sakafo mahavelona ireo, izay mety hahatonga anao hifoha - ary hiari-tory mandritra ny ora maromaro amin'ny alina.
3. Eritrereto ny hatsaran-tarehy tsara tarehy
Ny fandriana tsara dia matetika lafo, nefa rehefa miresaka momba ny fahasalamanao ianao, indrindra mikasika ny fahatsapanao isaky ny andro iray-ny haavon'ny angovoo sy ny fahafahanao mandray ny asa tianao hotratrarina-tsara ny matory tsara dia mendrika ny fampiasam-bola. "Maro ny fandinihana nataon-dry zareo no nampiseho fa ny fandriam-pahafinaretan'ny torimaso sy ny hatsembohana ny hatsembohana ny matsora dia manatsara ny kalitao amin'ny matso eo amin'ny lohataona", hoy i Rosenberg.
Tena marina izany raha olona mavitrika ianao. Ny torimaso dia rehefa mijanona ny vatanao, mamerina, ary miverina. Rehefa manavao sy manamboatra ny hozatrao ianao. Raha ny atidoha sy ny vatanao no mampihatra ny vaovao noraisinao nandritra ny andro, dia miteraka lalana vaovao sy fifandraisana vaovao.
Raha ny marina, tao anatin'ny fanadihadiana notontosain'ny Clinic and Research Laboratory ao amin'ny Stanford Sleep Disorders, ny fahaiza-manaon'ny basketball Stanford dia napetraka tamin'ny fitsapana mifototra amin'ny lamin'ny torimaso. Taorian'ny fotoam-paharetana ara-drariny dia nandeha namakivaky tsingerintaona naharitra herinandro maromaro ny mpilalao. Amin'ny faran'ny vanim-potoan'ny torimasony, ny mari-pahaizana momba ny tifitra sy ny tsipika mandroso dia nihatsara be, toy ny fahatsapana ara-tsaina sy ara-batana.
Raha jerena ny fikarohana ao amin'io faritra io, dia tsy mahagaga raha misy orinasa matromata mikendry ny tsena sy ny tsenan'ny fanatanjahan-tena mba hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny tanjona manokana hanatsarana ny asan'ny atleta. Essentia, ohatra, dia namorona tranokala ProCor amin'ny fampiasana fizotry ny propagandy antsoina hoe ID Essentia amin'ny famolavolana matroka manokana ho an'ny olona mividy ny fandriana. Miara-miasa amin'ny atleta sy ny ekipany izy ireo mba hanolorana fanarenana manokana ho an'ireo atleta mandritra ny torimaso.
Marina aloha fa tsy ny rehetra no afaka mandoa ny fatroa manokana (ProCor beds farafahakeliny avy amin'ny $ 5,000 ka hatramin'ny $ 10,000, arakaraka ny haben'ny), fa na dia misy kiraro avo aza dia afaka manampy. Eritrereto ny koveta Essentia Wholebody miaraka amin'ny foibem-pahatsiarovana voajanahary raha mila mila amboaram-peo iray manontolo na kilaometatra iray avy amin'ny Bedgear ianao. Ny ondana Bedgear dia natao manokana ho an'ny karazan-damba sy ny fatoriana matory, ary manasongadina ny teknolojia avo lenta hampitomboana ny fandalovan'ny rivotra ao sy manodidina ny ondana mba hanampy amin'ny fanaraha-maso ny mari-pahaizana ao amin'ny vatana ary hanosihosy ny hafanana hanatsara ny torimaso alina.
4. Mampiasà solika lavan-davenona
Azonao atao ny maheno fa ny lavanty dia manosika ny fahatsapana tony ho fanohanana ny torimaso, ary ny Dr. Rosenberg dia nanamafy ity fitadiavana ity: "Ny fiantson-tena lava dia efa nodinihina teo amin'ny sehatry ny ICU sy any amin'ny trano fitaizana ny be antitra ary voaporofo fa mahomby amin'ny fitomboan'ny torimaso." Ny zavatra rehetra mitranga dia misy solika marary vitsivitsy mba hanova zavatra. Afaka mampihatra izany amin'ny tananao na ny tempolinao ianao, na mampiasa diffuser mba hahatonga ny efitrano fatorana manontolo ho anao tahaka ny voninkazo.
5. Diniho ny fanafody mitandrina
Mazava ho azy fa betsaka ny fanampiana eny an-tsena izay mitaky fanohanana ny torimaso, fa i Rosenberg kosa dia mampitony ny fampiasana azy ireo amim-pahamalinana. "Mitandrema amin'ny fanampim-panazavana, toy ny fandalinana vitsivitsy vao haingana, ny fandinihana vao haingana tany Angletera dia nanaporofo fa tsy ampy torimaso amin'ny ankizy izay nomena solika omega-3 ... Nahitana melatoninina ihany koa ny famporisihana ny torimaso amin'ny marary ary ny marary amin'ny fanafody beta-blocker, izay manakana ny famokarana voajanahary ny hormone, "hoy izy.
Raha manapa-kevitra ny hitodika amin'ny fanafody hanatsara ny torimaso ianao, dia diniho tsara izy ireo ary ataovy azo antoka fa nisy fanadihadiana nataon'ny antoko fahatelo natao mba hanohanana ny fanambarana fanampiny.
> Loharano:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ny fiantraikan'ny fampivoarana ny torimaso momba ny fahombiazan'ny mpilalao baolina kitra." Matory aza izy. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Jolay 2011.