Ny programa fanofanana feno ho an'ny fanatanjahan-tena samihafa dia "maharitra". Izany hoe, tapaka ao amin'ny dingana telo na efatra amin'ny taona izy ireo amin'ny dingana tsirairay mifantoka amin'ny fampivoarana fitafy manokana. Ny fandaharam-potoana isam-bolana dia manome fitomboam-pandrosoana ho an'ny fitaratra sy ny fahombiazana.
Ho an'ny fanatanjahan-tena matihanina izay mampiasa vatomamy amin'ny fampiofanana azy ireo, izay amin'izao andro izao, ny tanjona tsirairay dia manana tanjona samihafa ary ny dingana tsirairay avy dia miorina amin'ny teo aloha.
Fanamarihana manan-danja: Mitaky fampiofanana be dia be amin'ny basketball koa ny programa rehetra. Ny ampahany amin'ny fandaharana voatondro eto dia voafetra ho an'ny ampahany betsaka amin'ny lanjany sy ny ampahany amin'ny fampandrosoana ny ampahany amin'ny fandaharana. Ilainao ny manao fampiofanana ho an'ny cardio mba hampivelatra ny toera-pisotro misy aerôbika amin'ny fiandohan'ny haavony ary avy eo dia manamboatra fitiliana anaerobic amin'ny rivotra, shuttles, sprints, and intervals mba ho voaomana tanteraka amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana.
Ny fanatanjahantena aotobika dia midika fa afaka mihazakazaka ianao na mihazakazaka mandritra ny fotoana maharitra amin'ny dingana maoderina fa tsy reraka loatra. Anaerobic fitondra-tena dia midika fa afaka mandehandeha lavitra kokoa ianao amin'ny fotoana lehibe kokoa mialoha ny fihenan'ny tongotra sy ny vatana. Samy manan-danja ao amin'ny basketball ny roa tonta, indrindra raha toa ianao ka milalao ny lalao manontolo. Rehefa manatsara ny singa rehetra amin'ny fitomboan'ny hatsaran-tarehin'ny basketball ianao, ny fahaiza-manao, ny hery ary ny hery-dia heverina ho toy ny fitaratra tsara tarehy .
Ny fandaharam-pampianarana lanja basketball iray taona dia mety hitovy amin'ny fandaharana izay aseho etsy ambany.
Preseason aloha
- Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka miorina aorian'ny fahavaratra.
- Ny fanamafisana ny asan'ny aerobic, ny hery miasa ary ny hypertrophy .
Preseason vady
- Ireo mpilalao dia miara-miasa amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana ary ny fitsapankevi-bahoaka dia efa antomotra.
- Ny fanamafisana ny fahaiza-manao anaerobe sy ny tanjaka sy hery ambony indrindra.
Amin'ny Season
- Mandritra ny fifaninanana ary ny mpilalao dia tokony hiasa tanteraka amin'ny fifaninanana.
- Ny fampiofanana haingana, aerobika, ary anaerobic fitanana sy hery ary hery dia voamarika.
Off Season
- Tapitra ny fotoana; fotoana hialana vetivety, fa mbola mila mazoto foana ianao.
- Ny anton'izany dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fahazavana-fampiofanana lakroa, asa fanaovana akanjo maivana. Herinandro maro no miala amin'ny fahasalamana ara-batana sy ny fiofanana matanjaka.
- Rehefa manakaiky ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana, dia azo atao ny miara-miasa bebe kokoa amin'ny fanamafisana indray ny fanorenana toeram-pisotroana aerobic indray ho an'ny fiofanana mialoha ny vanim-potoana.
Fampiofanana misahana manokana
Ao anatin'ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena iray manokana, dia mety ilaina ny fandaharam-pampianarana manokana, indrindra any amin'ny ekipa izay ahitana mpikambana manana andraikitra manokana sy mampiavaka ireo toetra mahasoa ara-batana. Ohatra, amin'ny baolina kitra, ny fifanintsanana sy ny fiarovana fiarovana dia mety hanana programa samihafa ao amin'ny gym. Ny iray dia nanantitrantitra ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manaony ary ny ampahany betsaka, ny tanjaka ary ny hery.
Amin'ny basketball, ny mpiambina dia mety mitaky fientanam-po sy haingam-pandeha ary hery kely sy haingam-pandeha kokoa noho ny ivontoerana sy ny fandrindrana fahefana, na dia mety ho tsara ho an'ny mpilalao rehetra aza izany rehetra izany raha azo atao.
Manangana tanjaka rehefa manamaivana ny vondron'olona ary noho izany mihazona haingana sy mailaka dia teknika tena manan-danja amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana ho an'ireo izay tena ilain'ireo toetra ireo.
Ohatra, ny mpiambina dia mety mitaiza mavesatra, miaraka amin'ny famerenam-bidy kely sy fitsangatsanganana maro eo anelanelan'ny tarika mba hananganana tanjaka tsy misy tafahoatra loatra. Etsy andaniny, ireo lehilahy lehibe dia mitaky fandaharan'asa izay manorina tanjaka sy vondron'olona, izay midika famerenana bebe kokoa ary tsy dia miala sasatra eo anelanelan'ny tarika.
Eritrereto ny fandaharana natolotra ho fandaharan'asa iray manontolo, izay tsara indrindra ho an'ny mpirotsaka an-tsitrapo na ny mpanazatra matihanina tsy misy tantaran'ny fampiofanana mavesatra ho an'ny basketball.
Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifantoka manokana amin'ny fitondran-tenan'ny tsirairay, ny anjara asan'ny ekipa, ny fidirana amin'ny loharano, ary, tsy dia lehibe loatra, ny filozofia manan-danja tarihin'ny ekipa. Ho ampiasaina tsara ianao amin'ny fampiasana ity programa manaraka ity miaraka amin'ny mpanazatra na mpanazatra.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana ho an'ny fanatanjahantena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana.
Dingana 1 - Fiovan'ny vanim-potoana mialoha
Strength sy Muscle Fanorenana
Ny fomba hanatonana ity dingana ity dia miankina amin'ny hoe vaovao ny mpilalao iray vaovao amin'ny fanofanana mavesatra na miala amin'ny vanim-bolana. Ny fananganana hery fototra dia midika fa mampiasa programa iray izay miasa ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny vatana. Tsy ampy ny matihanina traikefa matihanina dia mila manomboka amin'ny lanjany mafonja sy latsaky ny setroka ary miakatra amin'ny lanjany mavesatra kokoa. Manomboha mialoha amin'ny fananganana ny fotoana mba hampiasaina amin'ity fe-potoana ity raha tsy nampiasainao ny lanjany teo aloha.
Ny hetsika fanatanjahan-tena miverimberina dia afaka manamafy orina ny lafiny iray amin'ny vatana amin'ny fandanindanin'ny iray hafa, na manantitrantitra vondrona roa na roa lehibe miaraka amin'ny vokany mitovy. Tsy azo ihodivirana fa ny faritra malemy dia mety ho mora vaky ary mety tsy hahomby. Tsy midika izany fa ny sandrinao na ny andaniny tsy manan-danja dia tsy maintsy ho tsara toy ny fahaizanao manan-talenta. Saingy midika izany fa mila manolotra loharanom-pampianarana ampy ianao mba hahatratraranao ny fototra iorenan'ny fanorenana eo amin'ny sehatra rehetra, anisan'izany ny hozatry ny fanoherana sy ny sisiny havia sy havanana amin'ny faritra lehibe ao amin'ny faritra misy azy - ny rambony, ny feny, ny tongotra, ny sandry, ny soroka, ny tratra, and abdominals.
Ao amin'ny preseason aloha, ny fandaharam-piorenana dia mirakitra fifangaroan'ny fiaretana , tanjaka ary ny tanjona hipertrophy, midika izany fa tsy mavesatra loatra ny lanjany ary ny antontan'isa sy ny famerenana dia eo amin'ny 2 ka hatramin'ny 4 fitsangatsanganana 12 ka hatramin'ny 15. Amin'ity fe-potoana ity, dia manorina tanjaka kely ianao, ary ny haben'ny hozatra sy ny fiaretanao. Ny mpiambina sy ny fanolorana kely dia mila mitandrina tsara mba tsy hanakalozana ny fahaiza-mihetsika sy ny hafainganam-pandehan'ny ankapobeny sy ny hozatra, na dia amin'ny lafiny rehetra aza, ny hery dia ho zava-dehibe.
- Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
- Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, ary farafahakeliny iray andro antoandro eo anelanelan'ny fivoriana sy herinandro mafonja amin'ny herinandro 4 ho fampiroboroboana ny fivoarana sy fivoarana.
- Reps: 12 hatramin'ny 15
- Sets: 2 hatramin'ny 4
- Mijanona eo anelanelan'ny karazany: 30 ka hatramin'ny 60 segondra
Fizarana 1 Fisehoana:
- Hetsiky ny kibay , hodi-bibilava na hack hack
- Dumbbell fanonganam-panjakana
- Romania maty
- Dumbbell biceps arm curl
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Rindran-tariby mitahiry
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amin'ny fizahan-toetra sy ny fahadisoana dia mitadiava lanjana iray izay maneho fiakoana hetra ho an'ireo mpandray anjara vitsivitsy farany. Raha tsy azonao antoka ianao dia manomboka amin'ny lanjany maivana ary hampitombo azy rehefa mihamatanjaka ianao ao anatin'ny fotoana fampiofanana mba hitovy ny ezaka hitanao.
- Aza mavesatra loatra amin'ity dingana ity. Ireo olom-boavonjy vitsivitsy farany dia tokony handoa vola nefa tsy misy ezaka mafy amin'ny "tsy fahombiazana", indrindra ho an'ny fampiasana fitaovam-piadiana sy soroka. Tianao hiomana amin'ny asa ny sandry sy ny soroka ary tsy ho tapaka.
- Manaova fanatanjahan-tena na hôpitaly na sled hack hack raha toa ny fihodinana mitaky hibodo ny kofehy eny an-tsoroka ho an'ny fihodinana nentim-paharazana, manindry ny kofehy amin'ny toeran'ny tsy fahampiana.
- Ny fiarovana ny fiarovan-doha dia manan-danja amin'izany sy ny dingana manaraka.
- Ny fampiofanana amin'ny fiara, ny fampiofanana sy ny plyometrics toy ny fatorana sy ny fitsangatsanganana dia tokony ampidirina amin'ity programa fanatanjahantena ity izay mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao.
- Mijanòna haingana raha misy fanaintainana matevina mandritra ny fotoana maharitra na aorian'ny fampiharana, ary mitady torohevitra momba ny fitsaboana sy fampiofanana raha mbola mitohy izany.
Dingana 2 - Mid-Preseason
Fampandrosoana matanjaka
Amin'ity sehatra ity dia hampatanjaka sy hozatra ianao. Ireo mpilalao haingam-pandeha sy malefaka dia tokony hitandrina tsara mba tsy hisakafo loatra. "Long, tony, matanjaka ary haingana" no prescription. Manana fototra tsara avy amin'ny fiasan'ny preseason aloha ianao, ary amin'izao fotoana izao ny fanamafisana ny lanjany mavesatra kokoa mba hampiofanana ny rafi-pitabatabana amin'ny fifandraisany amin'ny vatan'ny muscle mba hampiakatra ny entana lehibe kokoa. Ny hypertrophy, izay manangana ny haben'ny hozatra, dia tsy voatery mitaky hery. Na izany aza, amin'ny fotoam-piorenana fototra sy amin'izao fotoana izao, ny hypertrophy dia hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny hery dia tena vokatra mahery sy haingam-pandeha.
- Fotoan'ny vanim-potoana: Midio preseason
- Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
- Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
- Reps: 3 hatramin'ny 6. Ny mpilalao miankina amin'ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao dia tokony hanao ny kely indrindra amin'ny reps.
- Sets: 3 hatramin'ny 5
- Miala anelanelan'ny fitsanganana: 3 hatramin'ny 4 minitra
Fomba 2 fanatanjahan-tena:
- Barbell mihazakazaka na sled hack squat
- Barbell ban press
- Romania maty
- Nipoitra tampoka teo anoloana niaraka tamin'ny fitazonana lehibe
- Fandrosoana - Famerenana 3x6 - mampifanaraka ny fahaiza-manao.
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fepetra vitsivitsy farany, fa tsy hamita ny tsy fahombiazana. Ny lazaina vitsy dia midika fa hampiakatra be ianao amin'ity fe-potoana ity.
- Mialà sasatra tsara eo amin'ny sehatra. Mila ny hozatry ny hozatrao ianao mba hahafahanao mamita ny fivoriana henjana.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharanao iray ianao dia alaharo ity fandaharam-potoana roa ity isan-kerinandro fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety hila saina ara-batana sy ara-tsaina.
- Hanjary mafy amin'ny hozatra ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS ) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà eo rehefa mahatsapa fanaintainana na tsy fahampiana.
Dingana 3 - Preseason akaikin'ny vanim-potoana
Fiovam-po
Amin'ity vanim-potoana ity, dia miorina amin'ny hery entina amina fizarana 2 miaraka amin'ny fampiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia ny fampifandraisana ny tanjaka sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny lanjanao mahery kokoa noho ny nataonao tamin'ny dingana matanjaka, nefa tamin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa dia mety ho kely. Tsy misy teboka amin'ny fampiofanana toy izany rehefa reraka ianao.
- Fotoan'ny vanim-potoana : faran'ny herinandro
- Duration: 4 herinandro mitohy
- Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3
- Reps: 8 hatramin'ny 10
- Sets: 2 hatramin'ny 3
- Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10 ka hatramin'ny 15 segondra
- Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Dingana 3 Fisehoana:
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Nihalehibe ny zanak'omby
- Cable push pull
- Ny tandrok'olona iray dia manangana ny sandriny tsirairay
- Hipopotama na hôpitaly misesisesy
- Ny balam-panafody mitsabaka miaraka amin'ny mpiara-miasa (6x15 ny fifadian-kanina haingana, mahasalama eo amin'ny tarika) (na irery)
- Mitsambikina mitsambikina (6x20 fifadian-kanina haingana, miala eo anelanelan'ny voatango)
- Tafika mitsangana (amin'ny roa tonta)
Plyometrics - Mitsambikina, mifamahofaho
Ny fampiharana sariohatra fanampiny izay manantitrantitra ny fatorana, ny fitsangatsanganana ary ny hopping dia azo atao ivelan'ny toeram-pisakafoanana, any amin'ny fitsarana, na any amin'ny toerana mety. Mitandrema amin'ny fomba fanaovan-tselatra, satria mety hiteraka fampiofanana tsy mety. Mpanazatra iray eo an-toerana na mpanazatra manana traikefa amin'ny plyometrics dia fiantohana tsara.
Point To Note
- Amin'ny fampiofanana herinaratra, zava-dehibe ny hahalalanao ny fahasalamanao ho an'ny famerimberenana tsirairay ary hametrahana ny fahafaha-manatsara ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka. Fiakarana mavesatra kokoa noho ny haavom-basy 1 fa maivana kokoa noho ny dingana 2.
- Miaraka amin'ny diabe sy ny balan'ny fitsaboana, ataovy lava be ny farafaharatsiny ary mialà sasatra tsara alohan'ny manaraka.
- Mialà sasatra kely eo anelanelan'ny tsipika avo tsirairay mba hahafahanao mitombo isa tsirairay.
Dingana 4 - In-Season
Fanohanana hery sy hery
Fahatelo hafa 2 (Tanjaka) sy fizarana 3 (Power) ho an'ny seza roa isaky ny herinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, aza mianatra fiofanana velively mba hanampiana ny fahasitranana.
Point To Note
- Miezaha hamela farafahakeliny roa andro eo anelanelan'ny fivoriana sy ny lalao.
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny andro iray, rehefa miasa eny amin'ny fitsarana ianao, na farafaharatsiny fanelanelanana eo anelanelan'ny maraina sy ny tolakandro.
- Miala tanteraka amin'ny fampiofanana matanjaka herinandro amin'ny dimy. Tena tsara ny asa fanatanjahan-tena.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manao fanofanana ny fahaiza-manao ara-pitsarana amin'ny asa mavesatra mandritra ny vanim-potoana.
Dingana 5 - Off-Season
Izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Mandritra ny herinandro maromaro, hadinoy ny basketball ary ataovy ny zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia mbola hevitra tsara.
Manokàna fotoana betsaka hanaovana azy io amin'ny herintaona.