Ny programa fanofanana feno ho an'ny fanatanjahan-tena samihafa dia matetika "maharitra". Izany hoe, tapaka ao amin'ny dingana telo na efatra mandritra ny taona izy ireo, miaraka amin'ny dingana tsirairay mifantoka amin'ny toetoetra manokana.
Ho an'ny fanatanjahan-tena matihanina izay mampiasa vatomamy amin'ny fampiofanana azy ireo-izay amin'izao fotoana izao, ny tanjona tsirairay dia manana tanjona samihafa ary ny dingana tsirairay dia manaraka ny iray.
Ny fandaharam-pianarana baomba tsy tapaka mandritra ny taona dia mety hitovy amin'ny fandaharana aseho etsy ambany. (Miorina amin'ny vanim-potoanan'ny baolina amerikana ny fetra tapaka.)
Fanombohana vao maraina, Janoary ka hatramin'ny Febroary
- Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka manorina aorian'ny fandroahana.
- Ny anton'izany dia amin'ny fananganana tanjaka fototra, ny fiaretana amin'ny hozatra , ary ny habeny (hypertrophy).
Alarobia tolakandro, Martsa ka hatramin'ny Aprily
- Ny mpilalao dia miara-miasa amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana ary efa mialoha ny fizahan-toetra ny fizahan-tany.
- Ny fanamafisana ny hery sy hery ambony indrindra.
Amin'ny vanim-potoana, Mey hatramin'ny Septambra
- Mandritra ny fifaninanana ary ny mpilalao dia tokony hiasa tanteraka amin'ny fifaninanana.
- Fanamafisana ny hery sy ny hery.
Fotoan'ny vanim-potoana, Oktobra hatramin'ny Desambra
- Tapitra ny fotoana; fotoana hialana vetivety, saingy mila mazoto miasa ianao.
- Ny anton'izany dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fahazavana-fampiofanana lakroa, asa fanaovana akanjo maivana. Herinandro maromaro miala amin'ny fiofanana matanjaka matanjaka dia mahasoa matetika. Rehefa manakaiky ny fizaran-taona dia afaka manohy ny asa fanatanjahantena mahazatra kokoa.
Fanatanjahan-tena manokana sy fampiofanana manokana
Ao anatin'ny fandaharam-panofanana fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena dia mety ilaina ny programa sub-programa sy cycles hafa, indrindra ao amin'ny ekipa izay ahitana mpikambana manana andraikitra manokana ary mampiavaka ireo toetra mahasoa ara-batana.
Ohatra, ny kibon'ny baolina kitra sy ny fiarovana fiarovana dia mety hanana programa samihafa ao amin'ny gym, iray manantitrantitra ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao ary ny ampahany betsaka, ny tanjaka ary ny hery.
Ny pitikao dia mety hanao asa fanatanjahantena hafa noho ny mpikirakira voatendry na mpikirakira.
Ny tanana dia ny zava-drehetra
Ao amin'ny baseball, ny sandrinao dia ny zava-drehetra, na inona na inona toerana misy anao.
Ny fampiofanana dia tsy maintsy amboarina mba hampatanjaka sy hiarovana ny sandry sy ny soroka amin'ny fotoana iray. Ny mpilalao baolina miaraka amin'ny sandry naratra dia tsy mahasoa ho an'ny olona, na dia lehibe sy matanjaka aza ny biceps na ny sorony. Ny sandrin'ilay saka, mazava ho azy, dia mendrika an'arivony tapitrisa dolara amin'ny avo indrindra amin'ny lalao ary mila raisina ho toy ny harena. Na dia jiolahim-boto tsara tarehy aza ianao, mikarakara tsara ny sandrinao miaraka amin'ny fampiofanana sy ny lalao dia tetikady tena ilaina amin'ny faharetana.
Ny fandaharam-pampianarana matihanina iray dia mety tsy mitovy amin'ny an'ny mpangalatra. Ny mpihaza iray dia afaka manisy fanamafisana bebe kokoa ny fampiasana ambany fihetsika, ohatra, fa ny pitikao dia manantitrantitra ny fiaretana, ny hery ary ny fifandanjan-kery sy ny fihodinam-bolo. Tokony hiasa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny fantsom-paty ny mpangalatra mba hiantohana ny fahalalahana amin'ny ratra amam-pihetseham-po mahatsiravina izay mety haharitra ela.
Ny mpitsidika dia miankina amin'ny volombava, hery ary hery-ary maso tsara-ny manosika ilay baolina eo amin'ilay fefy. Sammy Sosa, Barry Bonds, ary Mark McGwire dia ohatra tsara, na dia eo aza ny adihevitra momba ny famenoana sy ny fampiasana steroid .
Na izany aza dia mbola mila manilika any an-tsaha ry zareo, voatondro hitazona. Ny "out" dia mety hamela mora foana ny sandan'ny sintona.
Eritrereto ny fandaharana natolotra eto ho fandaharam-pampianarana iray manontolo, izay mifanaraka tsara amin'ny mpandidy na ny mpanazatra matihanina tsy misy tantaran'ny fampiofanana mavesatra ho an'ny baseball. Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifantoka manokana amin'ny fitondran-tenan'ny tsirairay, ny anjara asan'ny ekipa, ny fidirana amin'ny loharano, ary, tsy dia lehibe loatra, ny filozofia manan-danja tarihin'ny ekipa. Ho ampiasaina tsara ianao amin'ny fampiasana ity programa manaraka ity miaraka amin'ny mpanazatra na mpanazatra.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana ho an'ny fanatanjahantena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana.
Dingana 1 - Preseason aloha
Ny fomba hanatonana ity dingana ity dia miankina amin'ny hoe vaovao ny mpilalao iray vaovao amin'ny fanofanana mavesatra na miala amin'ny vanim-bolana. Ny fananganana hery fototra dia midika fa mampiasa programa iray izay miasa ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny vatana. Ny mpanazatra lanja tsy ampy traikefa dia mila manomboka amin'ny lanjany maivana ary miasa mafy kokoa amin'ny lanjany mahery.
Ny hetsika fanatanjahan-tena miverimberina dia afaka manamafy orina ny lafiny iray amin'ny vatana amin'ny fandanindanin'ny iray hafa, na manantitrantitra vondrona roa na roa lehibe miaraka amin'ny vokany mitovy. Tsy azo ihodivirana fa ny faritra malemy dia mety ho mora vaky ary mety tsy hahomby. Tsy midika akory izany fa ny fitaovam-pitainganao tsy maintsy entina dia tokony ho tsara toy ny sandrinao, fa midika kosa izany fa mila manolotra loharanom-pampianarana ampy ianao mba hahatratraranao ny fototra iorenan'ny fanorenana eo amin'ny sehatra rehetra, anisan'izany ny hozatry ny fanoherana sy ny sisa ary Ny lafiny ankavanana amin'ny vondron'olona lehibe rehetra dia ahitana ny ratra, ny feny, ny tongotra, ny sandry, ny soroka, ny tratra, ary ny abdominaly.
Ao amin'ny preseason aloha, ny fandaharam-piorenana dia mirakitra fifangaroan'ny fiaretana, tanjaka ary ny tanjona hipertrophy, midika izany fa tsy mavesatra loatra ny lanjany ary ny antontan'isa sy ny famerenana dia eo amin'ny 2 ka hatramin'ny 4 fitsangatsanganana 12 ka hatramin'ny 15. Amin'ity fe-potoana ity, dia manorina tanjaka kely ianao, ary ny haben'ny hozatra sy ny fiaretanao.
Amin'ny vanim-potoanan'ny fizaran-taona, tokony manomboka manao fampihetseham-batana manokana koa ianao mba hanatanjahana ny fampiharana na hanohizana ireo fampiharana ireo raha toa ka nataonao izany. Ny mofomamy matevina dia fihenam-bidy, ligaments ary tendons izay mifehy ny kofehy sy ny saka, izay mety hitera-doza sy fampidiran-drivotra.
Duration: 4-8 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2-3, farafahakeliny iray andro fitsaharana eo anelanelan'ny fivoriana sy herinandro mafonja amin'ny herinandro 4 ho fampiroboroboana ny fitandroana sy fivoarana.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Mijanona eo anelanelan'ny voatango : 30-60 segondra
Fomba 1 fanatanjahan-tena
- Hetsiky ny kibay , hodi-bibilava na hack hack
- Dumbbell fanonganam-panjakana
- Romania maty
- Dumbbell biceps arm curl
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Rindran-tariby mitahiry
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Ny fitaovana fampiasa amin'ny rantsantanana amin'ny randratora / fitaovam-pandrosoana ho an'ny tanana roa
Dingana: mandritra ny vanin-taona mialoha sy amin'ny vanim-potoana.
Andro isan-kerinandro: 3-4
Reps: 12-15
Fitaovana: lanja maivana miaraka amina vinaingitra kely vao vita
Sets: 3
Mijanona eo anelanelan'ny voatango: 30 segondra
Ny fampihetseham-po amin'ny randran-tanana dia azo atao amin'ny milina cable, gripa na rongony.
Rotana ivelany - manosika ny sandry eny ivelany, lavitra ny tady
Fiverenan'ny aterineto - afindrao eo amin'ny vatana ny tanana
Fikirakirana - afindrao ny sandry mankany aoriana
Fakana an-keriny - manosika ny tanana hivoaka ny vatana
Point To Note
- Amin'ny fizahan-toetra sy ny fahadisoana dia mitadiava lanjana iray izay maneho fiakoana hetra ho an'ireo mpandray anjara vitsivitsy farany. Raha tsy azonao antoka ianao dia manomboka amin'ny lanjany maivana ary hampitombo azy rehefa mihamatanjaka ianao ao anatin'ny fotoana fampiofanana mba hitovy ny ezaka hitanao.
- Aza mavesatra loatra amin'ity dingana ity. Ireo olom-bitsy farany amin'ny andiany iray dia tokony handoa vola nefa tsy misy ezaka mafy amin'ny "tsy fahombiazana", indrindra ho an'ny fampiasana fitaovam-piadiana sy soroka. Tianao hiomana amin'ny asa ny sandry sy ny soroka ary tsy ho tapaka. Ny fanatanjahana fanamafisam-peo manify dia miharihary kokoa.
- Manaova fanatanjahan-tena na hôpitaly na sled hack hack raha toa ny fihodinana mitaky hibodo ny kofehy eny an-tsoroka ho an'ny fihodinana nentim-paharazana, manindry ny kofehy amin'ny toeran'ny tsy fahampiana.
- Ny fiarovana ny fiarovan-doha dia manan-danja amin'izany sy ny dingana manaraka. Ity hafatra ity dia haverina mandritra ity programa ity.
- Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina, ny fampiofanana sy ny plyometrics toy ny fatorana sy ny fitsangatsanganana dia afaka ampidirina amin'io programa fanatanjahan-tena io koa, ny loharano ary ny fotoana ahafahana mahazo.
- Mijanòna haingana raha misy fanaintainana matevina mandritra ny fotoana maharitra na aorian'ny fampiharana, ary mitady torohevitra momba ny fitsaboana sy fampiofanana raha mbola mitohy izany.
Dingana 2 - Mid-Preseason
Fiatrehana hery sy hypertrophy
Amin'ity sehatra ity, hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Manana fototra tsara avy amin'ny fanatanjahan-tena mialoha ny vanim-potoana ianao, ary amin'izao fotoana izao ny fanamafisana ny lanjany mavesatra kokoa mba hampiofanana ny rafi-pitabatabana amin'ny fifandraisany amin'ny vatan'ny muscle mba hampiakatra ny entana lehibe kokoa. Ny Hypertrophy, izay manangana ny haben'ny hozatra, dia tsy voatery mitaky hery, na dia eo am-piafanana aza ny fototarazonao ary amin'izao fotoana izao dia misy ny hypertrophy hanamafy orina ny fandrosoana.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny hery dia tena vokatra mahery sy haingam-pandeha.
Fotoan'ny vanim-potoana : alin'ny faran'ny taona
Duration: 6 weeks
Andro isan-kerinandro: 2-3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Mialà eo anelanelan'ny fitsanganana: 2-3 minitra
Fomba 2 fanatanjahan-tena
- Barbell mihazakazaka na sled hack squat
- Soraty ny tsangantsanganana labozia
- Romania maty
- Nipoitra tampoka teo anoloana niaraka tamin'ny fitazonana lehibe
- Mandra-pihidy - 3x6 - hampitombo ny vatanao raha hitanao fa mora loatra, na mandeha fotsiny amin'ny "tsy fahombiazana" raha be loatra.
Tohizo amin'ny fanamafisana ny elatra manify toy ny amin'ny dingana voalohany.
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fisorohana vitsivitsy fa tsy ny tsy fahombiazana. Ny lazaina vitsy dia midika fa hampiakatra be ianao amin'ity fe-potoana ity.
- Aza manaitra ny tsy fahombiazan'ny fampiasana vatana ambony toy ny milina fanontam-pirinty sy ny latabatra mihodina ary mihazona endrika tsara. Tazony eny amin'ny fiaramanidina avo ny lamosina, ary ny sandriny ambony dia tsy manitatra loatra.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharam-potoana iray ianao, dia avereno amin'ny roa segondra indray ity programa ity fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety ho tena ara-batana sy ara-tsaina.
- Hanjary mafy amin'ny hozatra ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà rehefa misy fahatsapana na fahoriana.
Dingana 3 - Preseason faratampony
Amin'ity vanim-potoana ity, dia miorina amin'ny hery entina amina fizarana 2 miaraka amin'ny fampiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia mampiaraka hery sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny lanjanao mahery kokoa noho ny nataonao tamin'ny dingana matanjaka, nefa tamin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa dia mety ho kely. Tsy misy teboka amin'ny fampiofanana toy izany rehefa reraka ianao.
Fotoan'ny vanim-potoana : faran'ny herinandro
Duration: 4-6 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10-15 segondra
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Phase 3 Exercises
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Kabine hodi-kazo
- Cable push-pull
- Ny tandrok'olona iray dia manangana ny sandriny tsirairay
- Fanafody baolina na hôpitaly fanontana
- Ny balam-panafody mitsambikina miaraka amin'ny mpiara-miasa (6x15 haingana, miverina eo anelanelan'ny voatango) (na irery)
- Mitsambikina mitsambikina (6x20 haingana, tafaverina eo anelanelany)
- Mitsambikina mitsangana
Tohizo amin'ny fampihetseham-batana rotator toy ny amin'ny dingana 1.
Point To Note
- Zava-dehibe ny hahasambatra anao ho an'ny famerimberenana tsirairay mba hahafahanao mampitombo ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka. Fiakarana mahery kokoa noho ny haavom-boka 1 fa maivana kokoa noho ny dingana 2. Tokony ho eo amin'ny 50-70% eo amin'ny 1RM (avo lenta) miankina amin'ny fampiharana.
- Miaraka amin'ny diabe sy ny balan'ny fitsaboana, ataovy lava be ny farafaharatsiny ary mialà sasatra tsara alohan'ny manaraka.
- Mialà sasatra kely eo anelanelan'ny tsipika avo tsirairay mba hahafahanao mitombo isa tsirairay.
Dingana 4 - Amin'ny vanim-potoana
Fanohanana hery sy hery
Fahatelo hafa 2 (Tanjaka) sy fizarana 3 (Power) ho an'ny seza roa isaky ny herinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, aza mianatra fiofanana velively mba hanampiana ny fahasitranana.
Tohizo ny fampihetseham-pokonan'ny rotator mandra-pahatapitry ny fizaran-taona.
Point To Note
- Miezaha hamela farafahakeliny roa andro eo anelanelan'ny fivoriana sy ny lalao.
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny andro iray mitovy amin'izany rehefa miasa amin'ny diamondra ianao.
- Miala tanteraka amin'ny fampiofanana matanjaka herinandro amin'ny dimy. Tena tsara ny asa fanatanjahan-tena.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manofana fiofanana matihanina amin'ny asa mavesatra mandritra ny vanim-potoana.
Dingana 5 - Off-season
Izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Tokony ho herinandro maromaro dia tokony hadino ny baseball ary hanao zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia mbola hevitra tsara. Amin'ny tapaky ny volana novambra, azonao atao ny mieritreritra momba ny asa fanaovana fanatanjahan-tena maivana, ny fampihetseham-batana ary ny aserobika.
Tsy ho fantatrareo ve izany-Fotoana izao hanaovana azy rehetra izao.