Fanatanjahana ambany kokoa ho an'ny mpihazakazaka

Ny fiofanana matanjaka dia manana tombony maro ho an'ny mpihazakazaka, avy amin'ny fisorohana ny fahasimbana mba hampitomboana ny fiaretana sy ny haingam-pandeha. Ny fanaovana ny asa ambany ambany kokoa in-2-3 isan-kerinandro dia mety hitondra fahasamihafana goavana eo amin'ny fampisehoana ataonao. Ireto misy sasantsasany fampiasana vatana ambany kokoa mba hiasa amin'ny fahazarana.

1 - Mandrosoa mankany aoriana

Ny fantsona haingana dia fanazaran-tena lehibe mba hanamafisana ny quads (feony eo aloha) sy ny glutes. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny fihetsika tsara. Ny tongotrao dia tokony hipopototra amin'ny elatra afovoany, ary ny sandrinao dia tokony ho eo amin'ny andaniny.
2. Manao dingana lehibe, mitazona ny vatana ambony araka izay azo atao (jereo ny sary).
3. Ny hatsiaka mandra-pahatonga ny feny eo anoloanao dia mifanaraka amin'ny tany ary ny lohalinao dia akaiky ny tany.
4. Ny roa amin'ireo lohalika dia tokony hionona amin'ny 90 degre. Ataovy azo antoka fa tsy mandeha amin'ny tongotrao ny lohalinao.
5. Tandremo ny masonao hijerena izay hitranga, ary aza miherikerika.
6. Miverena any amin'ny toerana misy azy, mametaka tongotra ary avereno. Ataovy andiany 3 ny repertoire 10-12 eo amin'ny lafiny tsirairay.

Too mora? Ataovy ho sarotra kokoa ny manazava ny taolam-balala.

2 - Mpamboly

Fikoranana tsara ho an'ny mpihazakazaka ny sambony satria hanampy azy ireo hanamafy orina ny vatany, ny tongotra, ny kodiarana, ny kofehy, ary ny vatanao. Toy izao ny fomba fanaovana hibahana tsara.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao eny an-tsorony.
2. Jereo tsara aloha ary arovy ny tratrao.
3. Atsaharo ny tananao hivoaka avy hatrany, miaraka amin'ny palmie miandry anao
4. Miondrika ny lohalinao ary manindrona ny voditonganao sy ny andilanao any aoriana ary toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao.
5. Arovy ny lanjanao eo amin'ny vatanao ary ataovy antoka fa tsy handalo ny lohalinao ny lohalinao. Ny kiraro ho anao dia tokony hijanona eo amin'ny gorodona amin'ny hetsika manontolo.
6. Avereno ny tenanao mandra-pahitanao ny feny amin'ny tany. Ataovy azo antoka fa mitazona ny rivotrao ianao ary maninjitra ny tananao rehefa mihazakazaka.
7. Atsaharo ny tongotrao ary esory ny feonao rehefa miverina any amin'ny toeranao ianao. Ento aty amin'ny tananao ny tananao, mitazà ny soronao.
8. Ataovy 3 isa 15 reps.

3 - Fanatanjahantena Donkey Kick

Ny fampiharana baomba ampondra dia manampy amin'ny fanatontosana lozaka mahery na ny hozatry ny hozatra. Izao no hatao:

1. Manomboka eo amin'ny tananao sy ny lohalika, miaraka amin'ny hozatry ny kibonao ho an'ny hazondamosinao.
2. Aingao ny tongotra havia eo aorianao, mitazona ny lohanao havanana, ary atsangano ny tongotrao mandra-pifanaraka amin'ny vatanao ary mifanaraka amin'ny valindrihana ny tongotrao (jereo ny sary).
3. Avy eo dia ento ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana voalohany.
4. Avereno im-12-15 ny tongotra tsirairay.

4 - Sita miorina

Ny toerana fanorenana dia fampihetseham-po faran'izay ambany ambany. Hanorina tanjaka sy fiaretana ao amin'ny quadriceps (hozatra ianao), glutes (tongotra), ary zanak'omby. Izao no hatao:

1. Atombohy amin'ny lamosinao amin'ny rindrina (na hazo iray raha mampihatra any ivelany ianao) amin'ny elanelan'ny tongotrao ary eo amin'ny roa metatra miala ny rindrina.
2. Atsofy tsikelikely ny rindrinao mandra-pahatongan'ny lohanao amin'ny lohanao ary ny lohalinao dia mamaritra ny lanjany.
3. Ampifanaraho amin'ny tongotrao ny tongotrao eo amin'ny kibonao. Tsy tokony hihoatra ny rantsantongotrao izy ireo.
4. Tazony ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra ny toerana ary mitazona ny hozatry ny kibonao. Ny lamosinao dia tokony hijanona eo amin'ny rindrina.
5. Miverena any amin'ny fijanonanao eo am-piandrasana amin'ny fampiasanao ny tongotrao ary avereno imbetsaka ny fampiharana.

Too mora? Miezaha hampitombo ny fotoana hihazonanao amin'ny dimy segondra rehefa mampitombo ny herinao.

Sarotra be? Andramo kokoa ny fotoana voatazona mandra-pahavitanao 30 segondra. Manomboka amin'ny 10 segondra ary mitazona dimy segondra fanampiny raha manatsara ny tanjakao ianao.

5 - Hambom-po amin'ny lohataona

Ity harefo ity dia somary lavitra kokoa noho ny mpihaza tsy tapaka ary koa hiasa amin'ny vatanao ambony . Izao no hatao:

1. Asio marika roa eo an-tsoroka ny elatrao miaraka amin'ny elatrao. Amboary ny hatevin'ny tongotrao.
2. Mitazona ny tratranao amim-pahitsiana, mandohalika ny lohalinao ary mialà, mandra-piovan'ny feny farafaharatsiny amin'ny tany. Ampifanaraho ny tananao ka mipaka eo anoloanao ny lavadrano.
3. Tahaka ny mpikorisa tsy tapaka, mitazàna ny lanjanao eo amin'ny voditonganao ary ataovy azo antoka fa tsy handingana ny lohalinao ny lohalinao. Ny kiraro ho anao dia tokony hijanona eo amin'ny gorodona amin'ny hetsika manontolo.
4. Rehefa mitsangana ianao, alaivo ny elanelanao ary tsindrio ny vato mandra-pikatrohan'ny tananao ny lohanao.
5. Miverina any amin'ny toerana voalohany hanatontosana rep. Ataovy andiany 3 ny repertoire.

6 - Fanimbana Sprinter hafa

Tsy vitan'ny hoe hampiasa hery amin'ny vatanao ambany kokoa io fampiasana io, ary hiasa amin'ny fiaretanao koa ianao. Izao no hatao:

1. Atombohy eo amin'ny toeran'ny tetezana. Ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny sorokao ny tananao.
2. Mitondrà lohalika ankavia mankany amin'ny tratranao, noho izany dia eo am-panombohan'ilay sprinter ianao. Ny ranjonao havanana dia tokony ho lava ao ambadikao, miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany.
3. Ataovy azo antoka fa manondro avy hatrany ny tongotrao, fa tsy avy eo ivelany.
4. Mandrosoa haingana ny toerana misy ny tongotrao amin'ny alalan'ny familiana ny lohalika havanana amin'ny tratrao ary manitsy ny tongotra havia. Arovy eo anelanelan'ny tananao ny lohalinao - aza avela hivoaka ny elany ianao.
5. Atao indray ny lanjan'ny tongotrao amin'ny alalan'ny familiana ny lohalika ankavia ary manitsy ny leganao havanana. Raha vantany vao notarihinao ny tongotra roa, dia iray ihany ny rep.
6. Ataovy 2 sets of 10 reps.

7 - Skater Lunge

Ho tsapanao ny fandoroana rehefa manao izany ny fiovan'ny tosidra mivadika. Izao no hatao:

1. Hetezo ny tongotra havia ao ambadiky ny tongotrao ankavanana rehefa mandohalika ny lohalinao havanana ianao amin'ny toerana misy ny fihodinana.
2. Ampitao amin'ny tananao ny tananao havanana, ary asio ny sandrinao havia eo amin'ny andilanao .
3. Mitsambikina eo amin'ny andaniny, ento ny tongotra havanana aminao ary manindrà ny toeran'ny sandrinao. Izany ihany no rep.
4. Tohizo ny miala amin'ny sisiny hatrany ambara-pahavitanao ny repertoire 20.