Miara-miaina ny Tsiambaratelo
Misy tsiambaratelo ve ny fanatsarana ny soavalinao? Azonao atao ny te-handanjalanja toy ny fampirimana na te-hanatsara ny fahaiza-manaonao amin'ny fanatanjahan-tena toy ny tennis, volleyball, na hikorontana hetsika toy ny fitsangatsanganana avo.
Araka ny voalazan'ny "Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran", "Fitaingam-pandeha mahery vaika ny sambotra izay afaka, na mino izany na tsia, dia ho tsara kokoa amin'ny fampiofanana." Ny ankamaroan'ny mpilalao NBA dia mitsambikina avo roa heny amin'ny halavany 28-inch.
Mba hahazoana ny fitsangatsanganana avo indrindra dia ilaina ny manao fampiofanana matanjaka sy hery .
Herisetra sy hery fampihetseham-batana
Ny fampiasana hery dia ahitana fihetsiketsehana miadana sy mifehy, toy ny kavina, lunges, ary ny dingan-dava. Ny fampiasana herinaratra dia mitaky fitaovana mipoapoaka, haingana toy ny ilaina ho an'ny plyometrics ary manadio ny hery. Ny plyometrics dia fatorana amin'ny fipoahana, hopping and jumping drills izay mampitombo hery sy haingam-pandeha. Farany, mitombo avo roa heny ny fihodinana avo lenta avo indrindra.
Misy fomba maro hanatsarana ny fitsangatsanganana avo lenta, saingy ny sasany amin'ireo fampiharana mahomby indrindra dia ahitana plyometrics, miaraka amin'ny fampiharana izay manorina hery sy hery.
- Plyometrics : Ny fampiharana ara-plyometrika mahazatra indrindra dia ahitana hops, fitsangatsanganana, ary hetsika mifatotra. Ny fanatanjahan-tena malaza iray dia mitsambikina baoritra iray ary mitsambikina avy eny amin'ny gorodona ary mankany amin'ny hafa, boaty ambony. Ny sambon-tsakafo ihany koa dia manome fanao amin'ny fitsangatsanganana.
- Vita manontolo : Ity fampihetseham-bozaka ity dia hanorina hery sy hery. Izy io koa no iray amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra azonao atao.
- Mandroso tsara / Mivelatra : Ny fampiakarana dia fampiharana goavana rehetra izay azonao atao na aiza na aiza. Tsy vitan'ny hoe hanorina hery ao amin'ny quadriceps ianao, azonao ampiasaina ihany koa ho toy ny fanatanjahan-tena. Misy loza mety hitera-doza izany.
- Ny làlan-kizorana eo ambony : Ity fanazaran-tena ity dia manangana hery, hery ary haingam-pandeha eo amin'ny tongotrao ary manatsara ny hery fototra mandritra ny hetsika. Ny ilainao dia lanjany sy efitrano handeha.
- Sombiny amin'ny tongotra tokana: Ny tongotra tokana dia fihetsika izay azonao atao na aiza na aiza, tsy misy fitaovana. Izy io dia miasa ny andilanao, ny tadiny, ny quadriceps, ny gluteus maximus. ary ombilahy rehefa manatanjaka ny fototrao sy manampy ny fahaiza-manao.
- Sprints : Ireo fitrandrahana fohy amin'ny fanatanjahantena mahery vaika dia manatsara ny hozatra sy ny fahombiazana, amin'ny fampiasana ny hozatra bebe kokoa amin'ny fotoana mitovy amin'ny weightlifting.
- Famantaram-pahalemana : Fanafody fanatanjahan-tena manampy amin'ny fanatsarana ny fandrindrana, haingana, hery, ary fahaiza-manao manokana. Maro amin'izy ireo no tafiditra ao anatin'izany.
- Tora-po mitete: Ny hazakazaka mihazakazaka dia fanatanjahan-tena avo lenta izay manampy amin'ny fananganana haingam- pahefana, herinaratra ary ny hatsaran-tarehy. Mikendry ny glides, kodiarana ary zanak'omby izy io.
Afaka manorina tanjaka ianao amin'ny fanatanterahana fanatanjaham-panofanana matihanina amin'ny fampihetseham-pahazotoana, mifehy, ary fananganana hery amin'ny hetsika haingana mihetsika. Ilainao koa ny manatsara ny hafainganam-pandeha mba hamoronana hery. Izany dia atao amin'ny fipoahana haingana sy haingana.
Azonao atao koa ny mampiditra fanafody manokana. Ireo dia manangana hery sy haingam-pahefana ary amin'ny ankapobeny dia mifototra amin'ny fetran'ny fipoahana, hopping and jumping exercises.
Miezaha hikomy
Raha te hitsambikina ambony ianao, mitsidiha avo kokoa. Ampidiro ny fotoana ahafahana mitsambikina be dia be ary apetraho izany. Miasa amin'ny endriny ianao, mampiditra ny fitarinao mankany amin'ny fitsangatsanganana, ny fihetsehana fitaovam-piadiana, ary ny fomba fitsaboana azo antoka.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fiakarana dia fiantraikany goavana. Tsy mety amin'ny olon-drehetra izany ary mety ho hitanao fa mitaky ny habetsahan'ny lohalika, ny andilany, ny kitrokeliny ary ny tongotra. Ataovy azo antoka ny hanomezanao ny vatanao hiala sasatra eo amin'ny fiasana mafy hany ka ny hozanao dia manam-potoana hanamboarana sy hanorenana alohan'ny hanapahanao azy ireo indray.