Manorena hery sy hery ho an'ny hetsika eny an-kianja
Ahoana no ahafahanao manangana hery mahery vaika kokoa amin'ny fanipazana fanatanjahantena toy ny fanatanjahan-tena jiolahin-tsambo, fitifirana, famoretana, ary fifanakalozan-kevitra? Ankoatra ny fiofanana ho an'ny teknika, ny fitarihana dia azo ampitomboina matetika amin'ny fampiofanana ho an'ny tanjaka sy herim-batana.
Ny fahaizana voajanahary haingam-pahefana ary amin'ny hery no tanjona indrindra amin'ny famenonanao manokana ny karazana hozatra, ny rafitra iombonana, ary ny biomechanics.
Tafika goavambe lehibe no omena amin'ny haingam-pandeha mampitony. Midika izany fa ny fahafahana manosika ny tanany amin'ny haingam-pandeha goavana rehefa mametraka zavatra iray - lepika, tifitra, discus, hammer, baseball, sy ny sisa. Na izany aza, ny sandry dia lafiny iray amin'ny fizotran'ny fizarana. Ny leg, ny fotony, ny soroka ary ny flexibilité rehetra dia mila miara-miasa amin'ny fampisehoana mba hampiharana ny tanjona ambony indrindra.
Noho ny filàn'ny atleta tsirairay dia mila programa ho an'ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny tanjona, ny fitaovana sy ny sisa. Eritrereto ity programa fototra iray ity mba hananganana programa fanofanana manokana. Ny tanjaka sy fahatokisana azo antoka dia ho tombony. Mety ilaina ny fanitsiana ny hetsika fanatanjahan-tena manokana .
Fampiofanana mavesatra amin'ny fiomanana ankapobeny amin'ny famoahana
Ny fizotry ny fikarakarana ankapobeny dia tokony hanome ny fihenam-bolo sy ny hery rehetra amin'ny faran'ny taona. Mety hanao fanatanjahantena koa ianao, ka tokony hampifanaraka azy amin'ny asa eny an-tananao.
Raha ny fitsipika ankapobeny, ary ho an'ny programa manaraka, dia aza manao ny fiasan-danja mialoha ny fanipazana zavatra. Ataovy mandritra ny fotoam-pivoriana iray raha azo atao. Tsy misy zavatra tokony ataonao tokony hametrahanao ny fahaizanao mampihetsi-po amin'ny fanatanjahanao voafidy.
- Faharetana - 2 ka hatramin'ny 3 fivoriana isaky ny herinandro
- Karazana - fitantanana ankapobeny
- Fanatanjahan-tena - 9 fampiharana, 3 setroka 12, ary mafana sy mangatsiaka ao amin'ny programan'ny tanjaka sy hery.
- Mijanona eo anelanelan'ny voatango - 60-90 segondra
Fampiofanana mavesatra amin'ny fiomanana manokana amin'ny famoahana
Amin'ity sehatra ity dia hifantoka bebe kokoa amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny hery ianao. Ity ny vanim-potoana, ny vanim-potoana talohan'ny vanim-potoana, izay mitarika ny fiantombohan'ny fifaninanana.
- Faharetana - 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny sesitany
- Karazana - hery sy hery - 60-70% 1RM
- Fanatanjahantena - 5 setrin'ny 6: roimemy romanianina, fanontam-pirinty mandroso, mihantona milina fanontam-pirinty, fihodinam-bolo tokana, fihodinana an- doha, lozam- pifamoivoizana, fiaramanidina , plus combo crunches
- Mijanona eo anelanelan'ny taratra - 2-3 minitra
Fampiofanana mavesatra mandritra ny fizotran'ny fifaninanana
Ny tanjon'ity dingana ity dia ny fikojakojana ny hery sy ny hery. Ny fanapahana ny fanao sy ny fifaninanana dia tokony hanjaka. Alohan'ny fiantombohan'ny fifaninanana, maka 7-10 andro miala amin'ny asa mavesatra amin'ny fiafaran'ny fiomanana manokana ary mitazona ny asa fitorahanao. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny dingana fifaninanana dia tokony hanana anjara andraikitra maharitra.
- Fizahan-toetra - 1 hatramin'ny 2 fivoriana isan-kerinandro
- Karazana - hery; Mihabetsaka ny enta-mavesatra sy ny famonoana haingana kokoa noho ny ao anatin'ny fotoan'ny fiomanana
- Fanatanjahantena - 3 setroka 10, fihetsika haingana, 40% hatramin'ny 60% amin'ny 1RM. Ny kodiarana, ny hery mihantona madio ary ny fanontana, ny famonoan-tena Romanina, ny tohodrano, ny tontolon'ny banky, ny crunches.
- Miala anelanelan'ny fitsanganana - 1-2 minitra
Torohevitra momba ny fanofanana mavesatra ho an'ny fanatanjahan-tena
- Aoka ho azo antoka ny hafanana sy ny fofona alohan'ny fampiofanana mavesatra.
- Aza misambotra amin'ny ratra, na maneno na mandalo.
- Aza atao sorona ny fivoriana fitetezana mandritra ny fivoriam-be - raha tsy manasitrana ianao na miala amin'ny lozam-pifamoivoizana.
- Raha manana traikefa mahay ianao dia tariho amin'ny antsipiriany momba ny fandaharanao.
- Raiso farafahakeliny herinandro vitsy monja amin'ny faran'ny vanim-potoana mba ho tafaverina aorian'ny fotoana sarotra amin'ny fiofanana sy hifaninana.
- Raha vaovao amin'ny fanofanana mavesatra ianao dia vakio eo amin'ny fototra ireo alohan'ny hanombohanao.