Ny fananana vatana matanjaka dia tena ilaina amin'ny fitantanana ny fahombiazana sy ny fisorohana ny fahasimbana. Rehefa manorina ny hery fototrao ianao dia hihatsara ny endriny sy ny fahombiazanao ary ho tsapanao tsara kokoa. Plus, ny fizarana afovoan-drivotra dia tsara foana.
Ireto folo dia mpihazakazaka mpihazakazaka afaka manao izay hanamafisana ny fotony.
Superman (Back Extension) fanatanjahan-tena
Ity fampihorohoroana ity dia manamafy ny fototry ny vatanao (abdominals, obliques, ambany ambany) amin'ny fisisihana azy ireo rehefa manandratra ny soroka sy ny tongotrao ianao. Tena fampihetseham-batana tanteraka izany satria hampiasa ny vatanao manontolo amin'ny fomba fitrandrahana ianao.
Ahoana no hanaovana azy:
- Miangavy anao amin'ny tapa-tongotra ary manitreha ny tananao, mandondom-baravarana, ary ny tongotrao miverina. Mitazona ny tendanao amin'ny toerana tsy mitongilana ary mitazona ny abdominanao.
- Atao amin'ny tanana ihany koa ny sandrinao, ny loha, ny tratra ary ny tongotra. Ny fihetsiketsehana dia vita raha vao tsy afaka mampiakatra ny sandrinao sy ny tongotrao ianao.
- Mitadiava rantsana tsotra.
- Apetraho amin'ny abdominanao ny abidiao.
- Halalino ny toerana mandritra ny 3-5 segondra.
- Ampidino tsikelikely ny tongotrao amin'ny toerana voalohany
- Ambany amin'ny toerana voalohany ary avereno in-5-10 indray.
Torohevitra misongadina:
- Mba hampatontosana izany fampiharana sarotra izany, dia azonao atao ny mametraka ny vatanao amin'ny endrika "X" bebe kokoa ka ny rantsanao dia lavalava lavitra ny vatanao.
- Ny fomba hafa hampitomboana ny fahasarotana dia ny hampitombo ny lanjan-tseranana na hihazona ny toerany farany mandritra ny fotoana lava be ao amin'ny rep.
Miatrika fanatanjahan-tena
Ny fampihorohoroana eo amin'ny sandriny sy ny tongony dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny lohanao ambony sy ambany. Afaka manao izany ianao aorian'ny fampiharana Superman anao satria efa ao anatin'izany toerana izany ianao.
Ahoana no hanaovana azy:
- Eo am-bavanao no handrianao ny handrinao eo amin'ny tany, ny tanana dia manitatra eo akaikin'ny lohanao sy ny tongotra. Ny tongotrao dia tokony hitsahatra eo amin'ny sisin'ny rantsan-tongotra.
- Manaova tsikelikely ny sandrinao havanana sy ny tongotra havia ho an'ny tarehimarika anankiroa ary avy eo dia ambany noho ny antony roa.
- Avereno ny fampiasana ny tanana havia sy ny tongotra havanana, ny lafiny miova.
- Manapaha 10 reps (5 amin'ny sandry tsirairay / tongotra mifanohitra) ary mandroso ho 3 isa 10 reps.
V-Sit Ab Exercise
Ny fanatanjahan-tena V-sit dia hampatanjaka ny fototry ny fotony, ambony, afovoany ary ambany, ary koa ny hozatry ny hozatrao. Hanampy koa ny fanatsarana ny fandanjana.
Ahoana no hanaovana azy:
- Amin'ny toerana mipetraka eo ambony mats dia apetraho eny an-tananao ny tananao, ary ao ambadiky ny hippianao.
- Rehefa mandany ny hozatrao sy ny foo ianao, dia atsangano tsikelikely ny tongotrao eo amin'ny 45 degre.
- Miezaha haingana hanatratra ny tananao handroso eo amin'ny shins anao.
- Andramo ny mandanjalanja ny tenanao ary tanterao mandritra ny segondra vitsy izany. Jereo hoe hafiriana no azonao itazonana izany. Tokony ho afaka hitazona ny toerana lava kokoa ianao rehefa mandroso.
- Avereno indray ity hetsika ity avo dimy heny.
Hip Bridge Exercise
Ny fampiasana ny tetezana fantsona dia fomba lehibe hanasiana sy hanamafisana ny rambony sy ny hozatry ny tongotra. Hanamafy ny absanao koa ianao ary hanampy amin'ny fanorenana ny fahamarinan-toerana fototra.
Ahoana no hanaovana azy:
- Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalinao ary tongotra roa eo amin'ny tany. Tohizo ny fifandraisanao amin'ny tananao.
- Mialà eo amin'ny toerana voalohany, atokàny ny hozatry ny kibonao. Ataovy mafy ny hozatry ny taolanao.
- Atsofohy eo amin'ny valindrihana ny andilanao mba hamoronana tsipika mahitsy avy amin'ny lohalika eo amin'ny tratranao.
- Tohizo ny fifandonana amin'ny lozanao mandritra ny 5 segondra ary avy eo avereno aty amin'ny toerana voalohany. Rehefa mandroso sy manatanjaka ny herinao ianao, andramo ny mihazona azy mandritra ny 30 segondra. Raha manomboka miteny ny masonao ary mihintsana ny endrika mety, dia midina miverina any amin'ny toerana voalohany.
- Avereno izany fampiharana izany mandritra ny 10-15 reps.
Hikolokolo hip-jiro : Azonao atao ihany koa ny manao tetezan'ny hipnika amin'ny baolina fanatanjahan-tena. Ajanòny ny baolina eo an-damosinao sy ny lamosinao. Asandrato avo toy ny mahazatra ny andilanao, ary hajao ny baolina.
Rehefa lasa mora loatra ilay tetezana fantsona fototra dia azonao atao ny manandrana ny tetezana kely.
Tetezana tokana
Ny tetezana iray-tongo dia mifototra amin'ny toerana iray mitovy amin'ny tetezana fantsona fototra, saingy sarotra kokoa izany.
Ahoana no hanaovana azy:
- Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalinao ary tongotra roa eo amin'ny tany. Tohizo ny fifandraisanao amin'ny tananao.
- Mialà eo amin'ny toerana voalohany, atokàny ny hozatry ny kibonao. Ataovy mafy ny hozatry ny taolanao.
- Atraho ny tongotra iray ary atsangano ny vala amin'ny tany amin'ny hipilany mifanatrika.
- Tohizo ny fifandonana amin'ny tongotrao mandritra ny 10 segondra ary avy eo midina miverina mankany amin'ny toerana voalohany. Rehefa mandroso sy manatanjaka ny herinao ianao, andramo ny mihazona azy mandritra ny 30 segondra.
- Avereno izany fampiharana izany mandritra ny 10-15 reps.
Front Plank
Ny fampiasana ny plankina dia fomba tena tsara hanamafisana ny hozatry ny foibeny. Ity ny fomba hanaovana ny plaque eo anoloana:
- Mialà amin'ny lamosinao ary ataovy azo antoka fa mifototra amin'ny elatry ny elany ny sorokao. Ny tananao dia mety ho palm-nidina na ankapobeny, na aiza na aiza toerana ahazoana aina kokoa.
- Atsofohy ao aorianao ny tongotrao ary mitsangatsangy eny amin'ny rantsan-tongotrao, toy ny hoe manao fanatanjahan-tena ianao. Azonao atao ny mihazona ny tongotra mifamatotra na ny soroka miavosa.
- Ataovy azo antoka fa mitazona ny vatanao amin'ny toerana tsy miandany ianao ary mihazona ny hozatry ny kibonao. Ny tanjonao dia tokony ho tonga amin'ny tsipika mahitsy eo amin'ny soroka sy ny rantsantongotra. Aza avela hipoitra ny valim-bavinao na ny tsorakazo.
- Mitazona toerana fanoratana mandritra ny 30 segondra. Aza adino ny miaina. Mialà ary mivoaha tsikelikely sy tsy miova arakaraky ny hitazonana ilay tetezana.
Fanombohana: Raha toa ka sarotra loatra ny manao fanatanjahan-tena etsy ambony, andramo ny fametrahana ny lohalika eo amin'ny tany, noho izany ny vatanao ambany dia manohana ny lohalinao fa tsy ny tongotrao.
Fampandrosoana: Rehefa miha-matanjaka ianao, dia asio 15 segondra hafa ho an'ny fotoana fitazonana anao. Azonao atao ihany koa ny manandratra ny tongotra iray miakatra eny amin'ny rivotra raha eo amin'ny toerana misy anao ianao.
Side Plank
Ny fototry ny hery matanjaka dia manampy anao hihazakazaka matanjaka sy hisorohana ny fihoaram-pahefana ary ny fampiasana ny plankery dia fomba tena tsara hanamafisana ireo hozatra fototra ireo. Toy izao ny fomba hanaovana ny plankao amin'ny fomba iray:
- Atombohy amin'ny fametrahana eo amin'ny lafiny havanana amin'ny tongotrao ny tongotrao. Omeo ny vatanao ambony eo amin'ny vipikao ankavanana sy ny elany.
- Amboary ny elatrao eo ambany soroka. Ny tongotrao, ny lohalinao ary ny feny dia hapetraka eo ambony.
- Atsangano ny andilanao mandra-pahatonga ny vatanao manapaka tsipika mahitsy avy eny an-tsorokao. Ataovy azo antoka fa mitazona ny vatanao ny lohanao.
- Ataovy mafy orina ny elatrao sy ny glutes raha mihazona ilay foto-kevitra mandritra ny 30 segondra.
- Mialà ary mivoaha tsikelikely sy tsy miova arakaraky ny hitazonana ilay tetezana.
- Avereno amin'ny ilanao havia izany.
Beginner: Raha toa ka sarotra loatra ny manao fanatanjahan-tena etsy ambony, dia afaka manomboka amin'ny lohalika mandohalika ianao.
Fampandrosoana: Rehefa miha-matanjaka ianao, dia asio 15 segondra hafa ho an'ny fotoana fitazonana anao. Azonao atao ihany koa ny mampiakatra sy mampidina ny leganao raha mbola mijanona ao amin'ny toeran'ny plank. Miasa tsikelikely amin'ny fihazonana ny tongony ambony amin'ny 5 ka hatramin'ny 10.
Bird Dog
Ny alika vorona (na tongotra sy tanana hafa) dia manao fanatanjahana ny abdomen, ny lamosinao, ny rambony ary ny feny. Toy izao ny fomba hanaovana azy:
- Manomboka eo amin'ny tany, eo amin'ny tananao sy ny lohalinao, miaraka amin'ny tananao hapetraka mafy eny amin'ny soritra.
- Hamafiso ny hozatry ny vavony.
- Atsangano ny tongotra iray eo amin'ny gorodona ary esory ao ambadik'izany. Mitandrema mba tsy hamela ny hipaka iray hipaka ambany noho ny iray hafa, noho izany dia tsy mampivadika ny kofehyo ianao.
- Raha vao mahatsiaro ho mendri-pankafy amin'ny tongotrao ianao dia atsangano eo anoloanao ny sandrinao mifanatrika (jereo ny sary).
- Tazony 5 segondra, ary afindrano ny tananao sy ny tananao.
- Midira amin'ny tongotra sy ny tanana hafa.
- Avereno im-8 ka hatramin'ny in-12 isaky ny tongotra / tanana, mitazona ny repertoire rehetra mandritra ny 5 segondra.
- Ampiasao ny fitazomana tsirairay ho 10 ka hatramin'ny 30 segondra isaky ny mandeha.
Bicycle Crunch
Ny bisikileta (na crow-crow crow-to-crow) dia fihetsika goavana mba hanamafisana orina ny hozatry ny kibonao. Ary raha manangom-bokatra ianao, dia fomba mahafinaritra hanamboarana izany. Toy izao ny fomba hanaovana azy:
- Atombohy eny amin'ny gorodona (amin'ny yoga matai na lamba famaohana), eo amin'ny lamosinao, miaraka amin'ny lohalika mitsangana ary tanana manohana ny lohanao.
- Avelao ny kibonao havanana amin'ny lohalika ankavia ary ento miaraka aminao eo afovoan'ny vatanao.
- Miverena any amin'ny toerana misy anao ary avereno amin'ny elatra havia eo amin'ny lohalinao havanana.
- Aza adino ny miaina araka ny tokony ho izy mandritra ny fampiharana.
- Mitohy tsy tapaka tsy tapaka mandritra ny iray minitra. Miasa hatramin'ny 90-120 segondra rehefa manohy mandroso ianao.
Fitaovana fanodinana
Ny fihodinana fanodinana dia singa tsara fanamafisana. Ity ny fomba hanaovana izany araka ny tokony ho izy:
- Atombohy eny amin'ny gorodona (eo amin'ny yoga mat na tavy), eo an-damosinao, miaraka amin'ny sandrinao eo amin'ny andaniny.
- Ao anatin'ny fihetsika iray, ento ny tongotrao eo amin'ny tany ary alatsaho ny lohalika manoloana ny tratranao rehefa manindry ny tananao eo amin'ny tany.
- Alefaso moramora ny lohalinao mba hampiakarana ny andilanao eny amin'ny tany.
- Avereno hiverina eny amin'ny gorodona ny hipopotama ary esory ny tongotrao raha tsy efa mahitsy. Tazony iray na roa eo ho eo ny tongotrao ary atombohy amin'ny crunch hafa.
- Avereno indray tsy an-kiato mandritra ny iray minitra.