Ny iray amin'ireo fomba faran 'izay lafo indrindra, mora sy mahomby indrindra hanombohana ny fiantsoana fampiofanana dia ny mametaka fotsiny ny kiraro, mipetraha eny ivelany, ary manomboka mandeha na mandeha. Ary raha ny foto-drafitr'asa fototra 30 minitra eo ho eo dia tsy misy dikany na dia kely aza, tsy ampy ny sasantsasany amin'ny toro-làlana momba ny fikarakarana ara-batana atolotry ny American College of Medicine. Na izany aza dia tsy mampiditra ny fampiofanana matihanina momba ny fahasalamana na ny fampiasana ny neuromotor izay manatsara ny fandanjana sy ny fandrindrana.
Ny vaovao tsara dia, tsy voatery hamandrihana ny dianao ianao na hihazakazaka hamadika ny fampiofanana anao amin'ny fandefasana fatotra iray manontolo izay manara-maso ny boaty rehetra. Amin'ny fanitarana ny fanatontosana minitra vitsy fanampiny dia azonao atao ny mampiditra kely ny zava-drehetra ao anatin'io fomba fanao io, ny mandeha na ny jogging amin'ny fahasalamana ho an'ny foza, ny fiofanana amin'ny fiofanana matanjaka amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana, ary ny fandanjana fampiofanana kely mba hanatsarana ny fandrindrana sy ny fahamendrehana. Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia manandrama ny fanatontosana manaraka.
Amin'ny fampiasana ny tanjon'ny fampihetseham-po mahatsikaiky amin'ny fampihetseham-batana
Rehefa manao an'io fomba fanao io ianao, dia ampiasao ny tahan'ny ezaka atao ho hita (RPE) mba hifehezana ny haavony. RPE dia tenifototra mitombina amin'ny tenanao izay mifototra amin'ny fihetseham-ponao nandritra ny fanatanjahantena. Ny RPE amin'ny 1 dia mitovy amin'ny hoe mipetraka-ary tsy misy fiatoana-raha iray ny RPE amin'ny 10 dia mitovy amin'ny karazana sprint rehetra-haavon'ny ezaka izay tsy ho azonao hitazonana mihoatra ny 10 ka hatramin'ny 15 segondra.
Amin'ny fampiasana ny faran'ny havia havia sy faran'ny haavon'ny fehezam-boninkazo ho toy ny torolalana, ny ankamaroan'ny fanatanjahantena dia mianjera eo anelanelan'ny 5 sy 9 ho an'ny fahatakarana.
Ny hatsaran-tarehin'ny RPE dia azonao ampiharina amin'ny asa ataonao rehetra, ka azo ampiharina izany raha tsy mandeha ianao, mandeha bisikileta, mihazakazaka na milomano. Ho an'ny tetik'ity drafitra ity, ny toro-hevitra RPE dia omena, ary azonao ampiharina amin'ny asa atao ataonao, na mandeha izany, na mandeha na mandeha bisikileta.
Ny drafitr'asa fanatanjahanao manontolo ao amin'ny Outdoor
Afaka manao izany fomba izany ianao na aiza na aiza halehanao mandeha na mihazakazaka, fa raha manana fahafahana miditra amin'ny lalana na kianja ianao, dia ho mora kokoa ny sasany amin'ireo fampiharana ireo.
Fotoana takiana : 40 minitra
- 8 minitra fiandrasana ny cardio: Mandehana na mivazina valo minitra, manomboka amin'ny RPE amin'ny 4 ary mampitombo tsikelikely ny fahatakaranao mba hahatongavana any amin'ny RPE amin'ny 6 amin'ny faran'ny fifandimbiasanao.
- Tavoahangy 1 minitra: Ajanony eo amin'ny toerana misy anao ary manatontosa 60 segondra amin'ny havokavoka miova.
- 3 minitra cardio: Mandehana na mivazavaza mandritra ny 3 minitra amin'ny RPE amin'ny 7.
- Fandrosoana miisa 1 minitra: Ajanony ary manatontosa 60 segondra ny fanosehana rindrina amin'ny fampiasana ny tontonana rehetra, na ny rindrina, ny hazo na ny banky.
- 1-minitra cardio: Mandehandeha na mihazakazaka 60 segondra amin'ny RPE 8 - tokony hiasa mafy mandritra ity faritany ity.
- 1 minitra mivalo: Mijanòna ary manatreha 60 segondra amin'ny zana-ketsa manodina amin'ny tongotra iray amin'ny tongotra avoavo, toy ny baraingo na dingam-pandeha eo amin'ny sarimihetsika, na vato na trompetra - aorian'ny 30 segondra voalohany, hamindrana ny tongotra.
- 1-minitra karazana: Mandeha na mitazam-potsiny mandritra ny 60 segondra amin'ny RPE amin'ny 8.
- 1 minitra ny fiatoana: Ajanony raha hiditra amin'ny bar ambany ianao (toy ny baoritra mampihetsi-po ao amin'ny valan-javaboary) na sampana ambany na marefo (fa mafy) eo amin'ny hazo iray. Ampiasao ny baoritra na sampana mba hanatanteraka 60 segondra ny fiatoana .
- 1-minitra karazana: Mandeha na mitazam-potsiny mandritra ny 60 segondra amin'ny RPE amin'ny 8.
- 1-minitra ny triceps: Atsaharo ary manamboara seza 60 segondra amin'ny seza mampiasa labia, latabatra na bar ho fanohanana. Raha tsy manana fahafahana miditra ianao dia afaka manatanteraka azy ireo amin'ny tany.
- 5 minitra cardio: Mandehana na mitazam-potsiny mandritra ny dimy minitra amin'ny RPE amin'ny 6. Tokony ho "tanjaka maivana" izany, izay mety hahazaka azy.
- Tetezana 1 minitra: Ajanony ary manamboara plaka 60 segondra.
- 3 minitra cardio: Mandehana na mivazavaza mandritra ny telo minitra ao amin'ny RPE amin'ny 7. Tokony ho haingana kokoa izany - mety ho afaka mitazona haingana ianao mandritra ny fotoana fohy, saingy mitaky ezaka bebe kokoa izany.
- 1 halavoana latsaky ny hatsiaka: Atsaharo sy manatontosa 60 segondra ny havokavony any aoriana, midina ny sisiny aorian'ny 30 segondra.
- 1-minitra karazana: Mandeha na mitazam-potsiny mandritra ny 60 segondra amin'ny RPE amin'ny 8.
- 1-minitra fanadinana: ajanony ary manatontosa 60 segondra amin'ny mpitaingin-tsoavaly hafa.
- 1-minitra cardio: Mandehandeha na mihazakazaka 60 segondra amin'ny RPE 8.
- 1-minitra mitazona: Ataovy 60 segondra ny diaben'ny mpandika-teny avo lenta, miova avy eo an-daniny.
- 1-minitra cardio: Mandehana na mivazavaza mandritra ny 60 segondra amin'ny RPE amin'ny 7.
- 1-minitra tapa-tavoahangy: Manaova drafitra maromaro, fa manisika ny lanjanao amin'ny lafiny iray mba hiverina ho eo amin'ny takelaka iray, hiverina hiverina eo afovoany ary avy eo dia miodina amin'ny mifanohitra amin'izay: manohy 60 segondra
- 5 minitra cardio: Mialà sasatra dimy minitra, manomboka amin'ny RPE amin'ny 6 ary mihena tsikelikely ny hamafin'ny RPE amin'ny 4.
Tahaka izany, noraisinao ny paikady na ny paikady ary hamadika azy amin'ny fomba mahazatra! Raha te haka ny devoara avy amin'ny programa ianao, andramo miditra ao amin'ny fampiharana miaraka amin'ny timer mba hanampy anao hijanona amin'ny làlana. Sekonda dia dikan-teny iray azo ampiasaina amin'ny iOS sy Android.