Ny proteina dia mety hampitombo ny fatran'ny metabolism ary manome tombony hafa amin'ny fidiram-bola
Moa ve fotoana ny hanandrana ny fihinana proteinina avo be ho an'ny fahavoan'ny ratra? Maro ireo mpihinana salama mihinana proteinina mba hampiroborobo ny metabolista. Ary mihinana proteinina manome tombony hafa tombony koa. Fa alohan'ny hampiasanao fotoana na vola ho amin'ny fihinana proteinina avo latsaky ny lanjany, dia ataovy azo antoka fa mahazo ny zava-misy momba proteinina ianao mba hahazoana antoka fa mahomby ny fandaharanao.
Nahoana no mihinana proteinina amin'ny fahazaran-dratsy?
Ny fihinanana sakafo izay ahitana proteina maitso dia manome tombontsoa maro rehefa miezaka ny manjary mavesatra.
- Manampy anao hahatsapa ny proteina. Ny proteinina amin'ny sakafo sy ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsapa feno sy afa-po rehefa avy nihinana ianao. Izany fahatsapana feno fahamendrehana izany dia mety hanampy anao hihinan-kanina mandritra ny andro .
- Ny proteinina dia manjary hozatra. Ny proteina dia manampy anao hanorina sy hihazona mozika. Ny vatana matanjaka dia tsy vitan'ny manatsara ny fiainany mandritra ny asa fanaony isan'andro, fa ny hozatry ny tarehimarika tsara tarehy koa dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny matavy, eny fa na dia miala sasatra aza.
- Mety hihatsara ny sakafonao ny proteinina. Rehefa mikarakara sakafo amin'ny proteinina ianao, dia kely ny habeny eo amin'ny takelakao ho an'ny sakafo izay tsy salama. Ary ny mianatra mihinana karazana proteinina hafa dia mety hanatsara ny sakafo. Raha mihinam-bola ianao, ohatra, dia tsy mandray soa avy amin'ny proteinina ao amin'ilay trondro ianao, fa mandray soa avy amin'ny siramamy omenao azy .
- Ny proteinina dia mandoro kaloria bebe kokoa. Mandoro kaloria vitsivitsy fanampiny ianao rehefa mihinana proteinina satria ny vatanao dia mila miasa mafy kokoa mba hihinana sy handevina ny sakafo. Milaza ny mpahay siansa fa ny fiantraikan'ny sakafo . Tadidio anefa fa kely ny kalôria fanampiny dia tsy tokony hamorona fandaharam-pianarana iray manontolo mifototra amin'ny tombontsoa azo avy amin'izany.
Manao ahoana ny habetsahan'ny proteinina?
Ny sakafo ara-pahasalamana rehetra ho an'ny fahavoazana na ny hatsaran-toetra dia tokony hampifandanja ny sira salady, ny voamadinika, ary ny proteinina. Ny habetsahan'ny proteinina tokony hohaninao dia miankina amin'ny toe-javatra vitsivitsy, anisan'izany ny taonanao, ny lahy sy ny vavy, ny haben'ny vatana, ary ny haavon'ny asa.
Ho an'ny olon-dehibe salama, ny fanomezan-tsakafo ho an'ny proteinina (RDA) dia manome .8g / kg / andro.
Midika izany fa amin'ny ampahany isan'andro dia tokony hihinana kely noho ny proteinina iray isaky ny kilao isaky ny kilao. Ohatra, raha mandanja 150 kilao ianao (68 kilao) dia tokony homana farafahakeliny 54 grama proteinina isan'andro ianao.
Raha mandany vola ianao, dia mety handany proteinina hafa. Ny fanambarana iray napetraky ny Academy of Nutrition and Dietetics (AND) ny Dietitians avy any Canada (DC), sy ny College American Medicine (ACSM) dia manoro hevitra fa tokony handany 12 ka hatramin'ny 1,7 gramin'ny proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana isan'andro .
Saingy raha mitahiry anao ireo tarehimarika ireo dia aza manahy. Misy fomba mora kokoa ahafantarana ny habetsahan'ny proteinina mihinana mba hahazoana mavesatra sy mitazona ny fahasalamanao. Ireo lohandron'ny governemanta sy ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra mba handany 10-35% amin'ny kaloria misy anao avy amin'ny proteinina.
Raha mampiasa fampiharana kaloria na tranonkala ianao mba handinihana kalôria , dia mora ny manamarina ny tsimok'aretinao isan'andro. Ny alim-pandihizana matetika dia manjary otom-pandaminana ary koa ny isan-jato amin'ny kaloria izay avy amin'ny proteinina.
Ny proteinina haingam-pandaminana
Noho izany dia miaro ny proteinina ambony kokoa ve ny fatiantoka mavesatra? Raha maro ny diabeta dia mahavaky ny lanjany amin'ny sakafo avo lenta toy ny Atkins na ny South Beach Diet , dia tsy miasa ho an'ny rehetra izy ireo.
Ny proteinina avo dia avo amin'ny ankapobeny ireo izay manoro hevitra fa mihoatra ny 20% ny kaloria manontolo avy amin'ny proteinina. Hevitra mety tsara, sa tsy izany? Fa, raha mihinana proteinina betsaka ianao, dia midika izany fa mihinana voankazo tsy miteraka firy ny kaloria. Ho an'ny sakafo maro, mihinana voankazo tsy dia lafo, mofo ary pasta dia sarotra ary tsy miala amin'ny fandaharam-potoany intsony.
Ny sakafo tsara indrindra ho anao dia ny sakafo izay azonao atao. Ho an'ny sakafom-bozaka sasany, io dia fiarovana avo lany proteinina. Raha mihinana proteinina bebe kokoa dia manampy anao hihinananao isan'andro ary hanangana vatana matanjaka kokoa sy mety kokoa dia mety ho ny fandaharana tsara indrindra ho anao.
Nefa tadidio fa ny kalôria dia manan-danja indrindra rehefa miezaka ny mihena ianao. Noho izany dia araho ny kalorianao sy ny proteinina manontolo mba handrotsa-dranomaso ary hitazona ny vidiny ho an'ny tsara.
Sources
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Ny fiantraikan'ny vovobony amin'ny proteinina amin'ny fihenam-bidy, ny fandaniana amin'ny angovo, ary ny fitambaran'ny vatana mandritra ny fifehezana." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith " ary ny fototarazo amin'ny volon-kena, ny masirasira, ny tavy manify, ary ny tavy hepatika: vokatry ny fitsaràna POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 janvier 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ary Edward P Weiss. "Ny fiantraikan'ny proteinina fantatra sy ny fiheveran'ny proteinina amin'ny atleta lahy samy lahy na vavy. Journal of International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Mampitombo ny fihenan-tsakafo sy ny proteinina mandritra ny fihinanana sakafo sy ny fanatanjahan-tena manimba ny herin'ny matavy ary mampitombo haingana ny tratran'ny herin'ny matavy loatra sy ny vehivavy bevohoka." Ny Journal of Nutrition tamin'ny 20 Jolay 2011.
Sakafo ho an'ny tsirairay. Proteinina. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. Access: April 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Ny fiantraikan'ny proteinina, ny endriky ny ronono ary ny fandanjana angovo amin'ny fanatsarana ny vatana." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ary Jim Mann. "Fampitahana ny proteinina avo sy ny lanjan'ny lanjan'ny fibaroson'ny loto amin'ny vehivavy izay manana aretina mitranga amin'ny sendikà metabolika: fitsapana azo tsapain-tanana." Journal of Nutrition April 2011.