Tsara kokoa hatrany ny misoroka sy ny fahasimbana noho ny fanarenana avy amin'ny iray, noho izany ny fianarana sy ny fanarahana toro-hevitra mavesatra fototra dia ny dingana iray. Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny ratra dia ny miomana amin'ny fanatanjahanao, na ara-batana na ara-tsaina. Aza manadino ny sendikan'ny ady amin'ny herinandron'ny herinandro amin'ny alàlan'ny fanaovana zavatra bebe kokoa noho ny fampiofanana azonao. Na izany aza, ilainao koa ny mandanjalanja ny fiofanana amin'ny fitsaharana mba tsy hisian'ny ratra be loatra.
Araho ireto torohevitra ireto:
- Mitafy sy mampiasa fitaovana manokana ho an'ny fanatanjahanao, anisan'izany ny fiarovan-doha, kiraro, kiraro, solomaso, akanjo ary akanjo fitondra amin'ny fotoana mety.
- Fantaro ireo fitsipika ary araho izany. Manana antony maromaro izy ireo.
- Mandrosoa moramora alohan'ny asa. Zava-dehibe indrindra amin'ny fanatanjahantena izay mitaky fihetsiketsehana haingana sy mihetsika, toy ny basketball, ary baolina kitra.
- Ampiasao mandrakariva ny mekanika mety amin'ny fanatanjahantena mifandraika amin'ny fihenjanana miverimberina amin'ny farany ambony. (tennis, baseball, golf). Raha ilaina, mahazo fampiofanana fahaizana avy amin'ny mpanazatra na mpampianatra manana mari-pahaizana.
- Henoy ny vatanao . Ny fanaintainana dia marika mampitandrina ny amin'ny ratra. Tsy tokony hiasa amin'ny fanaintainana ianao fa hampijanona na hampitony ny asanao mandra-pahafatin'ny fanaintainana.
- Mampiasà ny fanatanjahanao. Mampiasà fampiofanana manokana hanomanana ny fanatanjahanao.
- Fiaran-dalamby ho an'ny toeram-pisakafoanana manontolo ary havelan'ny mozika manokana mitsahatra. Ny fampiofanana cross dia hanamaivana ny fahasosorana sy ny hafanana.
Torohevitra fitsaboana avy hatrany
Raha mijaly mafy ianao, toy ny lozam-pifamoivoizana na ny tifitra, dia atsangano haingana ny asany ary ampiasao ny fomba fitsaboana RICE. RICE dia mitoetra ho an'ny Rest, Ice, Compression, ary Elevation.
- Ny fialan-tsasatra dia hisoroka ny ratra bebe kokoa ary hamela ny fanasitranana
- Hijanona ny ranomandry. Manindry ny fanondranana rà maratra izy ary mametra ny fandosirana ao amin'ny faritra maratra.
- Ny famitahana dia mametra bebe kokoa ny fihenjanana sy manohana ny voka-dratsy.
- Ny haavon'ny elefanta dia mampihena ny fihenjanana ao amin'ny faritra maratra noho ny fampihenana ny fampidiran-dra.
Zava-dehibe ny hanombohana RICE raha vao misy ratra raha azo atao. Ampiasao ny lamba na lamba famonosana mba hiarovana ny hoditra ary ampidiro avy hatrany ny ranomandry. Manaraka ny fandefasana elastika amin'ny manodidina ny gilasy sy ny faritra naratra. Aza kosehina tsara izany mba hanapahana ny fampidiran-dra, fa tokony handroba izany. Mialà eo amin'ny 15 minitra isaky ny adiny telo na mihoatra izany mandritra ny andro. Raha vao mitombo ny fihenan-tsinahy, dia afaka manomboka fomba fiasa mora foana ho an'ny fiaraha-miasa.
Rehefa hahita dokotera
Ny ankamaroan'ny ratra dia mety hanatona amin'ny fampiasana RICE, fa ny ratra sasany dia mila hita sy entina dokotera. Tokony hiantso ny dokotera ianao raha misy traikefa amin'ireto manaraka ireto:
- Mangiran-dratsy na raha mitohy mandritra ny roa herinandro ny fanaintainana na tsoka.
- Ny fanaintainana dia mivoaka any amin'ny faritra hafa amin'ny vatana
- ianao dia 'maneho fitiavana.' Izany hoe, afaka mampijaly anao ianao amin'ny fanindriana ny faritra iray manokana, saingy ny fanaintainana dia tsy vita amin'ny teboka iray hafa amin'ny vatany.
- Manana ratra amin'ny fiarahamonina iray izay miteraka fanaintainana manan-danja ianao. Raha toa ka lasa tsy maharitra ny voka-dratsin'ny fifampiraharahana.
- Tsy afaka mandroso ny ampahany naratra.
- Misy fanenjehana mivaivay, mitebiteby na fahalemena ao amin'ny faritra naratra.
- Ny fahasitrananao dia tsy manasitrana mandritra ny telo herinandro.
- Manana tsindrona misy tsiranoka, tady mena ianao, tazo, na kibon'ny lympha.
Famerenana amin'ny aretina
Ny fanasitranana amin'ny ratra ara-panatanjahan-tena dia afaka maka fotoana kely. Rehefa tapitra ny fivoahana, dia miankina amin'ny fampidiran-dra ny fanasitranana. Ny famatsian-drano tsara dia hanampy amin'ny famindrana sela, oksizenina, ary fifindrana sela-miady amin'ny faritra simba mba hiasa amin'ny fanamboarana. Ny atleta dia mihamatanjaka kokoa ny tahan'ny ra ary manasitrana haingana kokoa noho ireo aretina mitaiza, mpifoka sigara, na ireo olona manana fomba fiaina sedentary.
Amin'ny farany, ny fotoana fanasitranana dia miovaova amin'ny olona ho an'ny olona, ary tsy afaka manery azy hitranga.
Ho an'ny olona manana endrika ara-dalàna, ireto manaraka ireto dia ny halaviran-dalan'ny fotoana hanasitranana amin'ny ratra isan-karazany:
- Ny rantsantanana na rantsana nohetezana: 3 hatramin'ny 5 herinandro.
- Klavikana tapaka: 6 ka hatramin'ny 10 herinandro.
- Fehikibo niparitaka: tsy ampy taona - 5 andro; mavesatra - 3 ka hatramin'ny 6 herinandro.
- Fifandonana malefaka: 5 andro.
- Misintona ny muscle: andro vitsy hatramin'ny herinandro maromaro. Izany dia miankina amin'ny fahasarotana sy ny toerana misy ilay ratra.
- Fanasarahana malefaka: 7 hatramin'ny 14 andro.
Miverina any amin'ny fanatanjahan-tena taorian'ny loza
Ny fotoana fanasitranana ho an'ny ratra rehetra dia mety ho ela kokoa raha miverina amin'ny asa haingana ianao. Tsy tokony hampihatra ny ampahany naratra ianao raha misy fanaintainana mandritra ny fialan-tsasatra. Rehefa tsy maratra intsony ny ampahany naratra, dia manomboka mampihatra izany tsikelikely amin'ny fampihetseham-pandehanana tsotra. Raha mahatsapa fanaintainana ianao, mijanona ary mitsahatra. Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka miverina amin'ny asa ianao amin'ny ambaratongam-bidy tena ambany, ary manatena ny dingana teo aloha. Ampitomboy ny herin'ny fampiharana raha tsy afaka manao izany ianao raha tsy misy fanaintainana.
Mety ho hitanao fa ny ampitso dia mety hiteraka korontana indray ary mety tokony handinika akaiky ny famantarana fampihetseham-po mahatsiravina azy ianao. Ny tsy fahampian-tsakafo, ny alahelo, ary ny fihenjanana dia tsy maintsy ekena na mety hiafara amin'ny faharatrana lehibe kokoa. Ary farany, miverena any amin'ny etsy ambony ary manatanteraka paikady fisorohana lozisialy manomboka izao.
Sources:
Miverina amin'ny Criteria. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Ny Fikambanana Amerikanina ortopedika amin'ny fitsaboana ara-panatanjahantena.
Ny Boky Medikaly Fanatanjahan-tena ; James Garrick, MD sy Peter Radetsky, Ph.D.