Nofenoanao sakafo ara-pahasalamanao ny lakoziao ary nomaninao ny sakafo matsiro mba tsy hihinana. Nefa mbola tsy miasa ny sakafo. Mahafantatra tsara ve? Mampalahelo fa mety ho mihoatra noho ny sakafonao izay mila fanavaozana. Azonao atao koa ny mianatra ny fomba hanapahana ny fahazarana misakafo ratsy mba hahazoana vokatra tena izy.
Tsy azonao izay tokony hanombohana azy? Ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny fitondran-tena izay manimba indrindra. Diniho ity lisitry ny fahazarana mahazatra isan'andro izay manampy kalozro tsy misy ilana azy, siramamy tsy ilaina, na siramamy fanampiny ho an'ny sakafonao. Jereo izay mahazatra mahazatra. Mety mbola tsy tsapanao akory fa misy fiantraikany eo amin'ny tadidinao ireo fihetsika ireo.
Raha afaka mamantatra sy mikaroka fomba fitsaboana hafa ianao, dia lasa mora kokoa ny mitady vahaolana ary mahita vokatra tena marina eo amin'ny ambaratonga. Rehefa fantatrao ny fihetsika hanafoanana, dia te-hanakalo izany ianao amin'ny fitondran-tena tsara. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fomba tsara indrindra hanovana ny fahazaran-tsakafo ratsy dia ny manolo izany amin'ny fomba fanao mahasalama izay mora sy mahatsapa tsara. Amin'izany, te hisafidy ny fahazarana vaovao tsy tapaka ianao.
Ampiasao ireo soso-kevitra voatanisa eo ambanin'ny fahazaran-dratsy rehetra ho toy ny fiandohan'ny fiovana. Fa manova ny vahaolana mba hifanaraka amin'ny fiainanao. Azonao atao aza ny mamorona sy mamolavola vahaolana manokana izay mahatonga anao hanana lanjany bebe kokoa.
1 - Miantso ny fahazarana "Malemy" ianao
Ny fahazarana voalohany tianao horesahina dia ny fiteny ampiasainao hamaritana ny fomba fihinanana anao. Ny fanesorana fotsiny ny teny hoe "ratsy" dia mety ho dingana kely amin'ny làlana marina.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, no talen'ny sakafo ao amin'ny Diet Diet and Fitness Center, fandaharam-pahaizana momba ny lozam-pifaneran'izao tontolo izao miaraka amin'ny Centre University Medical Center. Milaza izy fa ny fampiharana ny didim-pitsarana amin'ny fitondran-tena dia mety hanimba ny fahavoazana.
"Tsy mahamenatra ny mahamenatra," hoy izy, ary nanampy fa ny matihanina amin'ny fikarakarana dia ampiofanina amin'ny adihevitra momba ny fihinanan-tsakafo tsy misy fitsarana.
"Tsy misy fomba mahazatra ny mihinana, ary tsy mpitsabo ny fahazaran-dratsy aho. Manampy ireo mpanjifany hohanina amin'ny fomba mahasalama sy mahatsiaro ho tsara."
Manohy miteny izy hoe raha miara-miasa amin'ny fahazarana matihanina matihanina na miovaova ianao dia mora kokoa ny manatona azy. Mitadiava fahazarana iray amin'ny fotoana iray ary mametraha tanjona mba hitadiavana fihetsika tsotra fanoloana hanatsarana ny sakafo sy ny fahasalamana.
2 - Mihinam-pifaliana ianao
Raha vao nandao ny fitsarana ianao, fotoana izao hanamafisana ny fialan-tsasatra ara-pahasalamanao amin'ny fananganana tontolo iainana hahomby. Ny toerana tsara indrindra hanombohana dia ao an-dakozia.
Moa ve ianao mitazona sakafo kalorim-boasary eo amin'ny latabatry ny lakozia? Moa ve ny fivarotana kalorinao tsy misy vidiny eo amin'ny sakafo eo ambony maso? Moa ve ny ratra, ny zava-pisotro mamy mafana, na ny tavy mamy mipoitra eo amin'ny fifehezana santionan'ny vata fampangatsiahana? Ireo fahazotoan-tsakafo ara-tsakafo ireo dia mety hamporisika ny tsy fihinana sakafo tsy misy dikany, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Oniversiten'i Cornell .
Fikojakojana fikarakarana ara- pahasalamana: Arovy ny sakafo kalorie tsy mety ao amin'ny toerana izay tsy ahitanao azy matetika. Manaova poti-basy sy sns any amin'ny cabine ambany anao na miakatra ambony, noho izany dia mila miasa kely ianao mba hahazoana azy ireo. Esory ny loki-pivoakanao amin'ny lakozia ary azerao ny tavoahangin- tsakafo miaraka amin'ny voankazo . Ary manaova fanavaozana tanteraka ny vata fampangatsiahana mba hahafahanao manokatra varavarana sy ivon-toerana ny sakafo mahasalama indrindra rehefa manokatra varavarana ianao.
3 - Tsy miraharaha ny kaloria amin'ny sakafo
Raha tia mahandro ianao, dia dingana iray mialoha ny kitapo rehefa mahasalama ny fihinanana sakafo na ny fatiantoka. Rehefa mikasa sy mikarakara sakafo mahandro ao an-trano ianao, dia lasa mora kokoa ny mifantoka amin'ny sakafo sy ny fanaraha-maso ny sakafo.
Saingy efa mba nanontany tena ve ianao hoe ohatrinona ny kaloria ankoatra ny sakafo isan'andro rehefa mametafeta ny sotro ianao avy amin'ny labiera vita amin'ny menaka, manangom-paty iray fanampiny na roa amin'ny cookie, na manandramana indray ny pesto homemade anao indray ... ary indray ... ary indray? Afaka mampiditra kaloria an-jatony isan'andro izy io tsy voatery ho hita ao anatin'ny kalisinao . Vokatr'izany, mety ho sahiran-tsaina ianao ary mety tsy hilavo lefom-pahasalamana mahasalama.
Fikojakojana fikarakarana ara-pahasalamana: Manadio rano kely amin'ny kitaponao rehefa mihinana ianao. Rehefa avy mampiasa spatula, sotro, na fitaovana enti-manitra ianao dia mametraka izany ao anaty rano fa tsy ny vavanao. Hanadio ny fitaovana madio sy ny kaloria amin'ny vala ianao. Tahaka izany koa, mitazà lavenina misy tsiranoka izay vonona ny handevona ireo vilia, vilany, ary menaka izay maka fanahy anao. Azonao atao koa ny mamihina vilia iray na manala tsiranoka amin'ny siramamy mba hanakanana ny fandrosoana mandritra ny fanomanana sakafo.
4 - Mihinam-boly ianao
Ny fomba tsara indrindra hanina mihoatra noho izay ilainao (ary ampio pills tsy ilaina amin'ny tadidinao) dia ny mihinana sakafo tsy misy ilana azy. Raha mihinana eo anoloan'ny televiziona na solosaina ianao matetika, dia mety ho olona tsy misakafo ianao. Na dia mihinana amin'ny boky na gazetiboky aza dia afaka mifantoka amin'ny fisakafoanana.
Fahasalamana ara-pahasalamana: Raha mihalehibe ny sakafonao ianao, dia mety hihinana tsikelikely ianao, hihinana ny sakafonao, ary hahafantaranao ireo mariky ny hanoanana sy ny fahafenoana mba hihinana sakafo ampy tsara. Mba hanaovana izany, dia mamolavola traikefa mahafa-po amin'ny sakafo.
Apetraho ny latabatrao, plato ny sakafonao (raha tokony hohanina amin'ny boaty na plastika plastika), ary asio ny fahitalavitra rehefa misakafo. Asio gazety sy gazety tsy tapaka ary mifantoka amin'ny traikefa mihinana sakafo. Io fomba fanao io, izay antsoina hoe "fihinanan-tsakafo", dia ny fanalahidy hitazonana ny lanjany ara-pahasalamana, hoy ny manam-pahaizana maro.
5 - Mihomehy ianao
Araka ny voalazan'i Politi, ny sakafo mangahazo dia tsy fahita firy izay te hanova ny ankamaroan'ny mpanjifany. Manazava izy fa imbetsaka dia mihinana fahazarana mahasoa rehefa misy manodidina antsika. Azonao atao, ohatra, ny mihinana sakafo tsara mandritra ny andro amin'ny manodidina anao. Fa rehefa mandry ny vadinao, dia mahita ny tenanao ho sakafonao amin'ny sakafo izay tsy azonao atao. Raha ny marina, ny fianarana iray dia nahita fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana irery sy ny mety hiseho amin'ny aretina metabolika.
Fahasalamana ara-pahasalamana: Azonao atao ny manadihady ny antony nahatsapanao fa mila miala amin'ny fahazaran-dratsy ianao rehefa irery. Milaza i Politi fa ny sasany amin'ireo mpanjifany dia mahatsapa "maimaim-poana hanao izay tiany" raha tsy misy olona mijery. Raha toa ka mahazatra izany, ny drafitry ny sakafo dia mety henjana loatra, ary mety mila manao fanitsiana sasany ianao.
Azonao atao koa ny mahazo antoka fa ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka misakafo raha tena te hanoanana ianao. Miomàna mialoha ary ataovy azo antoka fa ny sakafo mahasalama toy ny voankazo voatsinjara, ny voankazo mialokaloka, ny voamadinika amin'ny voamadinika, na ny voaniho dia vonona handeha rehefa tsapanao ny faniriana hihinana.
6 - Miala amin'ny sakafo Halo sakafo ianao
Ny fanambarana dokam-barotra eo anoloan'ireo sakafo ireo dia mety hahatonga ny sakafo ho salama kokoa noho ny azy ireo. Ohatra, ny boaty misy cookies dia mety hanambara fa vita avy amin'ny voajanahary voajanahary, tsy GMO, ary ny fatrana organika-saingy mbola mofomamy ihany izy ireo. Ary ireo cookies dia mety ho avo dia avo amin'ny siramamy tsy mahasalama, ny siramamy fanampiny, ary ny kalôria tsy misy.
Ny fikarohana sasantsasany dia mampiseho fa mihamafy ny sakafo izay ahatsapantsika fa salama isika.
Fahasamihafana ara-pahasalamana ara-pahasalamana: Tsy miraharaha ny fitakiana eo anoloan'ireo sakafo voahodina. Ampiasao kosa ny fonosana ary alaivo ny mari-pamantarana avy amin'ny Nutrition Facts mba hahazoana data izay fehezin 'ny governemanta federaly. Azonao atao koa ny mandinika ny lisitr'ireo zavatra entina hanina mba hahazoana antoka fa misy sakafo matavy be dia be, siramamy kely fanampiny, ary tsy misy fatin'aretina.
7 - Mihinananao ny Farany amin'ny Fahafenoany
Ny kolotsain'ny "takelaka madio" dia mampianatra antsika fa hendry isika hamita ny sakafo rehetra ao amin'ny takelaka-na dia efa feno aza. Saingy fomba fanao mahazatra izany dia fihinam-boa ratsy izay mety hahatonga antsika hiova. Ary mba hanatsarana ny zava-manahirana, raha mpihinana haingana ianao na mpihinana tsy mifaditrovana, dia mety ho hitanao ihany koa fa mihinana ankoatra ny teboka feno.
Fahasalamana ara-pahasalamana : Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny oversee dia ny hampihenana ny fomba fihinanao mba hahafahanao mahatsapa ny fahatsapan'ny vatana rehefa feno. Maro ireo mpihinana misaina no mametraka ny fiantorany eo anelanelan'ny sakafon'ny sakafo. Manampy amin'ny fampihenana ny sakafonao amin'ny ampahany kely ihany koa izy ary misotro rano eo anelanelan'ny roa ka hatramin'ny telo.
Ny fomba fanao tsirairay dia manome fotoana bebe kokoa hahafantarana ny fahatsapana ny kibo manontolo mba hahafahanao mitsahatra misakafo rehefa ampy.
8 - Manamaivana ny sakafo ny kaloria
Raha reny mahandro sakafo ho an'ny zanany ianao, dia azo inoana fa misintona ny sakafo eo amin'ny ankizy ianao indraindray. Toy ny ray aman-dreny be atao, dia mety ho toy ny fomba mahazatra indrindra ny mamelona anao. Fa raha manao izany fomba fanao izany ianao dia mety ho lasa fahazarana mahasalama izany. Ny fikojakojana salama dia mety ho sarotra raha tsy mahatsiaro ny habetsahanao na ny kalitaon'ny sakafo laninao.
Fahasalamana mahazatra ara-pahasalamana: Tsara foana ny mihinana amin'ny takelakao manokana. Raha mahandro sakafo ho an'ny ankizy ianao, manaova zavatra fanampiny ho an'ny tenanao, avy eo dia " mampiroborobo " ny famoronana adidy salama tsara.
Ohatra, raha manamboatra macaroni sy cheese ho an'ny zanakao kely ianao, alao ny sakafon'ny ankizy voalohany, dia manamboara takelaka ho an'ny tenany manokana. Manampia bozaka brokolia, spinach, tavoahangy, na legioma maitso hafa mba hamolavolàna servisy kely ho an'ny olon-dehibe mahafa-po izay manampy ny sakafo raha tsy mampitombo kalôria matavy loatra.
9 - Mihinam-boankazo avy ao anaty boaty
Impiry ianao no naka sisin-dity voankazo sy nihinana azy maina avy teo amin'ilay boaty? Rehefa mihinana crackers or chips ianao, azonao atao ve ny mamantatra ny habeny ary manisy servisy iray ao anaty vilia iray na eo amin'ny takelaka? Sa ianao manongotra ny tananao ao anaty kitapo ary manomboka mihetsiketsika?
Ny fihinanana mivantana avy ao anaty boaty na kitapo dia mety ary azo antoka fa hikapoka ny tarehinao maloto, saingy ity fahazaran-dratsy ity dia tsy manao na inona na inona tsara amin'ny tady. Raha ny marina dia afaka mampiditra kalozia an-jatony tapitrisa amin'ny fitambarany isan'andro izy io.
Fikojakojana fikarakarana ara-pahasalamana: Tehirizo tavoahangy vita amin'ny kaopy iray ao anaty boaty misy sora-baventy ianao mba hahafantaranao ny habetsahan'ny voankazo handevonana raha te hihinana servisy tokana. Apetaho ao anaty vilia alohan'ny sakafo àry izy io, na dia mikasa handany azy maina aza.
Raha miparitaka amin'ny chips ianao na misotro kakazo, dia apetraho eo amin'ny takelaka kely eo amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 ny solaitrao ary apetraho eo an-damosinao ilay boaty na kitapo alohan'ny hipetrahanao mba hankafy ny sakafonao.
10 - Mandidy matetika ianao
Raha mipetraka any amin'ny tanàna iray mora mora foana ny sakafo, dia azonao atao ny manararaotra ny fanompoana amin'ny alina be rehefa tsy manam-potoana handrahoana ianao. Saingy raha mandidy ianao matetika, dia mety ho lasa fahazaran-dratsy izany.
Mora ny mandidy sakafo be loatra sy overeat vokatr'izany. Ankoatr'izay, maro amin'ireo sakafo izay azo alaina (mieritreritra pizza, subs, sakafo haingana) dia voatsikera ary feno tavy sy kaloria.
Fahasalamana ara-pahasalamana: Hisaotra anao ny kitapom-batonao sy ny taolanao raha afaka manomana mialoha ianao ary mikarakara sakafo mahasalama mahavelona rehefa sahirana loatra ianao mba hikarakarana. Manomàna alohan'ny sakafo na mividiana sakafo vitsivitsy amin'ny sakafo ao amin'ny fivarotana entam-barotra ary manafosafo azy ireo ao amin'ny friziseranao. Tsy ny sakafo rehetra mangatsiaka no salama, fa azonao atao farafaharatsiny manazava ny mari-pamantarana momba ny sakafo Nutrition alohan'ny hividiananao ny fanapahan-kevitra hentitra.
Raha manao baiko ianao, mandamina ny vovoka ho loharano lehibe na mizara ny sakafonao roa aloha alohan'ny hisakafo. Ankafizo ny tapany faharoa amin'ny sakafo antoandro ny ampitso.
11 - Misotro ny kaloriao ianao
Ny cappuccino latabatra na fetsy dia mety ho fomba mahafinaritra hanombohana ny andro iainanao. Mampalahelo fa mety hampitombo ny siramamy sy ny tsiranoka mafilotra ny habetsahan'ny kafe noho ny fahatsapanao.
Ny ankamaroan'ny zava-pisotro ao Starbucks sy ny fivarotana kafe hafa dia manome ny mendrika iray manontolo ny kaloria, ny matavy, ary ny siramamy. Raha manampy soda lehibe ianao amin'ny fiaraha-misakafo amin'ny alina sy divay iray na roa amin'ny sakafo hariva, dia mety handany kaloria misotro zava-pisotro bebe kokoa ianao noho ny sakafo mahasalama sy mahasalama.
Fahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana: Jereo ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ny kafe eo anoloanao. Be dia be ny safidy kafe amin'ny kalôria ; Tsy maintsy fantarinao fotsiny izay tokony holazaina sy ny tokony hatao.
Ny cappuccino kely kely, ohatra, dia manatsara ny proteinina ary mahazatra mahatratra 100 calories. Avy eo dia miezaha manova ny soda amin'ny rano mandritra ny fiaraha-misakafo. Raha misotro soda lehibe isan'andro ianao, dia mety ho afaka manapaka ny kalôria ampy hamerenana livre ou bebe kokoa amin'ny fanolorana izany fiatoana hendry izany.
Ary raha mankafy ao anaty vera isan-karazany vino ianao, dia mitazà an-tsakany an-tsainao. Ny divay iray misy divay iray dia 5 santimetatra monja.
Hafiriana ny hanapotehana ny fahazaran-dratsy?
Nianatra momba ny fiovan'ny fitondran-tena ny mpikaroka nandritra ny taona maro. Araka ny fandinihana iray, ny halafon'ny fotoana iankinan'ny fanovana ny fahazarana dia eo amin'ny 66 andro, na dia miankina amin'ny olona mety hiankina amin'ny 18 andro ka hatramin'ny 254 andro aza.
Milaza i Politi fa ny fotoan'ny fiovan'ny fahazarana dia lohahevitra sarotra sy mampiady hevitra. "Matetika izahay no mino fa azo atao ny manova ny fahazarana amin'ny 21 ka hatramin'ny 28 andro, fa ny fikarohana vaovao momba ny neuroplasticity ao amin'ny atidoha dia midika fa mety ho ela kokoa izy io." Noho izany antony izany dia miteny izy fa ilaina ny manam-paharetana sy manatanjaka ny loharanonao.
Araka ny voalazan'i Politi, ny antony fototra izay manampy anao hahomby amin'ny fanararaotanao ny fahazaran-dresaka:
- Fanohanana . Politi dia manolo-kevitra ny hiresaka amin'ireo olona manodidina anao mangataka fanampiana. Angamba ny vadinao dia vonona ny hisolo toerana ny takarivan'ny cookie amin'ny alina miaraka amin'ny sakafon'ny voankazo hariva mba hanohanana ny ezaka ataonao. Na mety vonona ny hitazona mofomamy avy ao an-trano izy na tsia ary mahazo fitsidihana isam-bolana any amin'ny fivarotana maotera ao an-toerana.
- Andraikitra. Raha mametraka tanjona hanovana ny fahazarana "ratsy" ianao, ataovy izay hahafantarana ny fahazarana sy ny fotoana voafetra. Hamarino ao amin'ny tompon'andraikitra tompon'andraikitra iray ary hanombatombana ny fivoaranao. Manaova fanitsiana arak'izay ilaina ary aza adino ny mankalaza ny dingana rehetra hanatsarana anao.
- Motivation . Ny fiezahana hitoetra ho mazoto dia sarotra foana. Hoy i Politi: "Sarotra ny mifikitra amin'ny fahazaran-dratsinareo vaovao, rehefa misy adin-tsaina." Saingy misy zavatra vitsivitsy azonao atao mba hihazonana izany. Voalohany, hoy izy, tadidio fa afaka miverina foana ianao na dia tsy mifantoka aza ianao mandritra ny fotoana fohy. Ary faharoa, milaza izy fa hanontany foana ny tenanao hoe "aiza no hitranga ao anatin'ny dimy taona raha tsy miova izany habaka izany?" Ny valiny dia mety hanome aingam-panahy anao hanaiky ny fahazarana tsara anao vaovao miaraka amin'ny hafanam-po vaovao.
Teny iray avy amin'ny
Isika rehetra dia manana fitondrantena izay tiantsika hiovana. Tsy midika anefa izany fa ratsy ny fahazaran-dratsinao ary ratsy ianao satria mampihatra azy ireny. Ny tsirairay amintsika dia asa iray mivoatra.
Eo am-pandinihanao ny fahazarana isan'andro momba ny fahasalamanao, dia tsara fanahy amin'ny tenanao ianao. Ary tsarovy fa ny fanaovana dingana kely tsy tapaka mba hananana fahazarana mahasalama dia ny lalana tsara indrindra amin'ny fiainana milamina sy matanjaka tsara.