Manatsara ny lanjan'ny aretina azo avy amin'ny herisetra mba hahazoana ny valim-pifalianao
Raha toa ianao ka nahitanao lembenana momba ny sakafo, ankasitrahana. Midika izany fa efa nijanona tamin'ny lanjan'ny fahaverezan'ny fahavoazanao efa ela ny vatanao mba hanangona sy hanao fanitsiana hihazona ny lanjanao amin'izao fotoana izao. Mazava ho azy fa sahiran-tsaina ny seza satroka, nefa mahazatra ihany koa. Matetika ny dieter tsirairay no mahavita manararaotra iray mandritra ny fotoam-pahasalamana mahomby sy ny fandaharam-pahaizana.
Fomba 10 ny fipoahana ny Plateau fitaratra
Ka ahoana no ahazoanao ny lembalemban-tsakafo? Aza mijery ny làlan-dàlana ho zava-doza, jereo izany ho fotoana ahafahana manamarina ny fandaharam-potoanao ary ataovy mafy orina kokoa. Manontania tena ireo fanontaniana ireo ary ampiasao ny fanamafisana haingana mba hanamafisana indray ny programan'ny lanjanao.
- Efa nitombo ve ny habeny? Azonao atao ny mamaritra ny sakafonao amin'ny fiandohan'ny sakafo. Saingy tsy dia nitandrina loatra ve ianao mikasika ny fihinanana ny ampahany tena izy ? Mora ny mampitombo kely ny habetsaky ny sakafo omenao ao anaty vilia iray na sotro kely eo amin'ny takelakao. Ireo fahadisoana ireo dia mety hampiakatra ny faran'ny andro. Fikarakarana haingana: Manasa herinandro handrefesana ny sakafo aminao, toy ny nataonao tany am-piandohan'ny sakafo. Ampiasao ny lanjany nomerika mba hahazoana famakiana marina. Mety ho gaga ianao raha nitombo ny anjaranao.
- Manisa kalôria ve ianao? Azonao atao ny manara-maso ny fitahirizanao isan'andro amin'ny kaloria sy ireo sakafo mahavelona amin'ny gazety na taratasy fampiasa amin'ny aterineto . Mbola mikarakara ny sakafo rehetra hohaninao ve ianao? Nanjary maloka ve ny fanaraha-maso ny sakafo? Raha nanomboka niditra tao amin'ny tsindrin-tsakafo ianao, dia misy vintana tsara ny manadino ny sakafo eto sy ny toerana na miditra ny ampahany tsy mety. Fepetra haingana: Raiso ny diarinao miaraka aminao na aiza na aiza alehanao. Mametraka fanairana amin'ny findainao smartphone, raha ilaina, mba hampahatsiahy ny tenanao mba hanoratra ny sakafo entinao.
- Tokony hanombantombana indray ny isan'ny kalôria mila mihinana? Raha tsy nahomby ny lanjanao hatramin'izao, dia mety hihena ny isan'ireo kaloria tokony hohaninao isan'andro raha nanomboka ny drafitrao ianao. Ankehitriny, ny vatanao dia maivana kokoa dia mila kalôria vitsy kokoa hivezivezy amin'ny asa atao isan'andro. Safidy haingana: Miverena ary avereno averina indray ny isan'ny kalôria mila mihinana mba tsy hanan-danja intsony. Ampiasao ny kalky an-tserasera na ny iray amin'ireo fomba hafa hahazoana nomerao vaovao izay hahatonga anao handao ny lanjan'ny lanjanao.
- Nihatsara ve ny fari-piainanao? Raha manomboka programa fanatanjahan-tena vaovao ianao ary tsy tapaka izany, dia mety hitombo ny habetsahanao ara-batana. Tsara izany! Saingy midika ihany koa fa ny vatanao dia tsy voatery hiasa mafy - na handoro kaloria betsaka - mba hamitana ny habetsaky ny asa. Tsy voatery hampitombo ny habetsaky ny asa ataonao isan'andro ianao, fa mila miova. Fikarakarana haingana: Raha salama tsara ianao raha manao asa mavitrika, dia izao no fotoana tsara hampiofanana ny fampiofanana haingam-pandaminana ambony amin'ny fandaharam-potoana isan-kerinandro. Azonao atao ihany koa ny manomboka fandaharam-pampianarana fanofanana. Ny fanatanjahan-tena ataon'ny sokajy dia miteraka ny hozatra ary mandoro kaloria amin'ny asa atao aerobic ao anatin'ny fotoana fohy. Raha manam-potoana ianao, dia azonao atao koa ny manampy ny fanatanjahan-tena faharoa amin'ny dianao amin'ny alàlan'ny fiaramanidina bisikileta amin'ny maraina na hariva mba handoro kaloria fanampiny.
- Moa ve ianao mavitrika mandritra ny andro? Manonitra ny asanao ve ianao amin'ny fandaniana ny andro sisa mipetraka eo amin'ny biraonao na mametraka eo amin'ny sofina? Ny fanaovan-tsoa isan'andro tsy fanaovana fanazaran-tena isan'andro dia zava-dehibe amin'ny habetsahan'ny kaloria alahanao isan'andro. Raha mendri-piderana ianao mandritra ny ankamaroan'ny andro dia tsy manararaotra ny singa lehibe mampirehitra korana ianao. Fikirakirana haingana : Manatsara ny fitrandrahana tsy misy fanatanjahantena (NEAT) amin'ny alàlan'ny fampidirana hetsika amin'ny asa isan'andro. Mitsangàna ary miasa amin'ny solosainao, alao ny tohatra fa tsy ny ascenseur, ataovy tsotra ny raharaha ao an-trano raha mijery tele. Ny hetsika tahaka ny mandeha any amin'ny alika sy ny zaridaina dia fomba lehibe hanamafisana ny NEAT. Ny fiovana madinidinika dia mety hisy fiantraikany lehibe rehefa eo amin'ny lembalemba.
- Manangana hozatra ve ianao? Mazava ho azy fa mety hihena ny hozatra rehefa mihinana lanja izy ireo. Saingy mihena ny fatran'ny metabolinao rehefa very fanantenana ny tazomoka, ka te hitazona hozatra toy ny azo atao ianao. Ny fomba iray hanaovana izany dia ny fanofanana mavesatra. Fikarakarana haingana: Ataovy azo antoka fa farafahakeliny roa amin'ny fiasanao isan-kerinandro ny fampiofanana matanjaka. Tsy midika akory izany fa tsy maintsy ho lasa mpandidy ianao, fa ny fampiasana vatosoa tsotra toy ny totozy sy ny havokavoka dia hanampy anao hihazona firavaka mahasalama.
- Manana proteinina ampy ve ianao? Ny proteina dia aseho amin'ny fandanjana ny sasany amin'ireo fanitsiana metabolika izay mitranga rehefa tsy matavy ianao. Mino ny mpikaroka fa ny proteinina dia manampy antsika hihazona ny hozatry ny hatairantsika sy ny fanorenana vaovao. Fikarakarana haingana : Diniho ny fandanjana sakafo amin'ny sakafo eo an-toerana. Ataovy azo antoka fa mahazo proteinina ampy ianao mba handaminana tsara ny hozatra ilainao hihazonana metabolisma mahasalama.
- Tokony hanombana indray ny tanjonao ve ianao? Mahatsiaro tena izy rehefa mandona lembenana sakafo ianao, nefa mety ho fotoana tsara hanatsarana ny tanjonao izany. Angamba ny lanjanao amin'izao fotoana izao dia salama. Tianao ve ny vatanao ankehitriny? Afaka mijanona eo amin'ny toerana misy anao ve ianao ary ho faly amin'ny fotoam-panokafana ? Fikarakarana haingana: Raha manapa-kevitra ianao fa mbola te handresy bebe kokoa ny lanjany, dia mametraha tanjona amin'ny fotoana fohy mba hahafahanao mitazona ny programa. Eritrereto ny fahombiazanao ary manontania tena hoe ahoana no ahafahanao manangana ilay bara mba hampiditra zava-bita vaovao.
- Mbola mazoto foana ve ianao? Mbola mazoto foana ve ianao, indray andro any? Mety tsy izany. Ny dieter tsirairay dia mamakivaky dingana mariazy ary ny dingana manaraka dia ahitana ny lembalemba. Izany dia rehefa mametraka ny zava-misy ary miafina isika amin'ny fanaovana safidy tsara mandritra ny tontolo andro. Ny tanjonao vaovao amin'ny fotoana fohy dia mety hanampy anao hampivoarana anao ao amin'ny drafitrao, saingy afaka mampiasa teknika vaovao koa ianao . Fepetra haingana: maka fotoana ahafahana miaiky sy mirehareha amin'ny fandrosoanao hatramin'izao. Tena sarobidy tokoa ny lembalemba, homenao voninahitra izany! Aza misalasala manangana valisoa vaovao ho anao mba hitazomana ny drafitrao.
- Misy dokotera ve hodinihina? Ny efitra fisakafoan-tena dia ara-dalàna ary saiky ny dieter rehetra mahomby dia mamely iray. Saingy raha nandalo ity lisitra ity ianao ary tsy mihatra aminao izany dia mety ho fotoana tokony hiarahana amin'ny dokotera izany. Mety hisy antony ara - pahasalamana ho an'ny tsy fahampian'ny fahaverezan'ny fahavoazana. Fikarakarana haingana: Rehefa avy nanandrana ireo fivoahana haingana ireo ianao, dia manomàna fotoana hiresahana amin'ny dokotera . Ny fanafody vaovao medikaly dia eny an-tsena izay mety miasa ho an'ny olona sasany ary fandidiana fandidiana lozisidy mety ho safidy ho anao ihany koa.
Sources:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Ny fiantraikan'ny vovobony amin'ny proteinina amin'ny fihenam-bidy, ny fandaniana amin'ny angovo, ary ny fitambaran'ny vatana mandritra ny fifehezana." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner ary Michael D Jensen. "Fandaniam-bola amin'ny asa tsy misy fiatoana." Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Desambra 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith " ary ny fototarazo amin'ny volon-kena, ny masirasira, ny tavy manify, ary ny tavy hepatika: vokatry ny fitsaràna POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 janvier 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Ny fiantraikan'ny proteinina, ny endriky ny ronono ary ny fandanjana angovo amin'ny fanatsarana ny vatana." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.