Ny fihazakazahana dia azo antoka fa fitaovana matanjaka amin'ny fahaverezan'ny vatanao na ny ezaka fampiofanana mavesatra, saingy tsy afaka manantena ny tsy hanan-kery na hijanona amin'ny mandeha irery ianao. Ireo mpihazakazaka izay mijanona dia mahafantatra fa tokony hanaraka ny fahazarana sy ny fomba fiainany ara-pahasalamana izy ireo.
1 - Mijery ny sombin-tsainy izy ireo
Olona maro no mihevitra fa ireo mpihazakazaka, indrindra ireo mpihazakazaka lavitra lavitra, dia afaka mihinana izay tiany satria hodorany ny kaloria. Kanefa ireo mpihazakazaka marevaka dia mahafantatra fa ny fihazakazahana dia tsy manome fahazoan-dàlana hanina izay tiany, isaky ny inona izy ireo.
Ireo mpihazakazaka izay mijanona mangina dia mijery ny habeny. Mijanona tsy hihinana izy ireo alohan'ny hahavitany azy. Matetika izy ireo dia maka kitapom-batsy an-trano rehefa misakafo, satria ny faritra fisakafoanana no tena lehibe loatra. Ataony azo antoka fa mihinana tsikelikely izy ireo ary mihaino tsara rehefa manomboka mahatsiaro ho feno.
Ny hatao
Andramo ireto toro-hevitra ireto izay ampiasain'ireo mpihazakazaka kely mba hijery ny habeny:
- Mahazatra ny haben'ny ampahany serivisy. Mety ho kely noho ny eritreritrareo izany. Ohatra, karazan-tsakafo telo ny sombin-tsakafo telo. Ny habeny amin'ny pasta na vary dia mitovy amin'ny habeny amin'ny baolina amin'ny tennis.
- Mihinàna tsikelikely ary manafoana ny fanelingelenana. Azo inoana kokoa hoe ovainao ianao raha tsy mifantoka amin'ny zavatra na firy ny fihinanao. Aza mihinana eo anoloan'ny TV na ny solosaina. Mivoaha tsikelikely - Hifalifaly kokoa ny sakafonao ary hihinana tsikelikely.
- Manandramana sakafo kely kely eo amin'ny takelakao na mampiasa takelaka kely. Raha manomana sakafo bebe kokoa eo anoloanao ianao dia hihinana izany satria any.
- Hihinana ny voankazo sy ny voankazo aloha. Mamoaka kaloria izy ireo ary hameno anao, hany ka tsy halaim-panahy mihinana sakafo matsiro kokoa ianao. Ohatra, manomboha ny sakafo amin'ny salady sy ny akanjo ambany kalorie.
- Fomba maro mifehy ny soso-kevitrao
2 - Manao fampiofanana matanjaka izy ireo
Ireo mpihazakazaka mandany mavesatra sy mitazona izany dia manome fampiofanana matanjaka amin'ny ampahany amin'ny fotoana mahazatra.
Tsy vitan'ny hoe handoro kaloria ianao raha mianatra matanjaka, fa hampitombo ny fahaizanao mihazakazaka ny tanjaky ny hatavezinao, ka ho afaka hihazakazaka haingana kokoa ianao, ary handoro kaloria bebe kokoa rehefa mihazakazaka. Ny fampiofanana matanjaka dia manampy koa hisorohana ny fihenan'ny ratra , mba hahafahanao hihazona ny fanoloran-tenanao hanao fanatanjahan-tena amin'ny fijanonana tsy misy akony.
Ny hatao
- Na dia manao fanoherana na fanofanana mavesatra indroa isan-kerinandro aza dia mety hitondra fahasamihafana lehibe. Manokàna fotoana mandritra ny fampiofanana mandritra ny 2-3 sessions amin'ny 20-30 minitra fiofanana matanjaka isan-kerinandro.
- Tsy voatery hampiakatra lanja mahery ianareo mba hanova zavatra. Misafidiana amin'ny sasany amin'ireto fampihorohoroana manaraka ireto mba hampidirinao amin'ny fahazarana:
- Fanamafisana orina ho an'ny mpihazakazaka
- Fihetseham-po maharitra ho an'ny mpihazakazaka
- Fanatanjahan-tena ambony ho an'ny mpihazakazaka
- Cardio sy fanamafisana ny Home Workout ho an'ny mpihazakazaka
- Manamafy ny fanatanjahantena ho an'ny mpihazakazaka
- Fanatanjahana ambany kokoa ho an'ny mpihazakazaka
3 - Misakafo be dia be izy ireo
Ny fibera fitaratra dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Fa tena ilaina tokoa ny olona manandrana mandany lanja satria ny fibra dia mahatonga anao hahatsapa ho ela kokoa. Ny sakafo avo indrindra amin'ny ankabeazan'ny olona dia matetika mandefitra kokoa, ka ny vatanao dia manam-potoana hamantarana fa tsy noana intsony ianao. Ankoatr'izay, ny sakafo avo lenta dia miha-mihenjana kokoa noho ny kalorie-danja, noho izany dia mahazo kaloria vitsy dia vitsy monja amin'ny sakafo. Ireo mpihaza maingoka dia mahazo vatana be dia be ao amin'ny sakafony amin'ny fihinanana voankazo sy legioma betsaka ary misafidy sakafo voamadinika.
Ny hatao
Eritrereto ny fahazaran-tsakafo isan'andro ary tadiavo ny fomba hanampiana voa, legumes, voankazo ary legioma (tsy juice) ho an'ny sakafonao sy ny sakafonao. Ireto misy hevitra vitsivitsy:
- Mamafy voankazo ao amin'ny serealinao na amin'ny yogurtanao.
- Arovy ny karaoty sy ny sela ary ny legioma hafa ao amin'ny vata fampangatsiahana mba ahafahanao misambotra azy ireo rehefa te hividy haingana.
- Rehefa manamboatra sandwich dia ampiasao mofo tsy misy fangarony sy legioma be dia be - siramamy, voatabiha, voatabiha miaro-menaka ary tsimoka - ho an'ny fitomboan'ny voankazo sy ny sakafo.
- Manampia voanio voa ho an'ny lasopy voatokana na salady maitso. Na makà tohazo miaraka amin'ny voankazo mainty, boaty tortilla, ary salsa.
- Mitahiry voankazo voankazo eo amin'ny latabatra fisakafoana na latabatrao mba hamporisika anao hihinana vokatra fa tsy mihazakazaka mankany amin'ny kitapo na ny milina fanofanana.
4 - Manao laharam-pahamehana izy ireo
Ireo mpihazakazaka mandany mavesatra na mitazona ny lanjany dia manome antoka fa mihazakazaka tsy tapaka-farafahakeliny 3 na inefatra isan-kerinandro. Tsy mamela ny fialan-tsasatra amin'ny làlan'ny fihazakazahany izy ireo. Fantatr'izy ireo fa mety hisy fotoana izay tsy ampy ny antony manosika azy ireo, saingy manana paikady maro amin'ny antony hanosika azy ireo amin'ny fotoan-tsarotra. Ireo mpihazakazaka am-bolo dia mametraka ny tenany aloha ary mahafantatra fa ny fihenan-danja dia manan-danja amin'ny fahasalamany ara-batana sy ara-tsaina, ka mahatonga azy ireo ho azo antoka fa mihazakazaka foana ny fandehany.
Ny hatao
Ity no fomba ahafahanao mihazakazaka laharam-pahamehana eo amin'ny fiainanao:
- Mandosira ny maraina . Ny mpihazakazaka maraina dia mifanohitra kokoa noho ireo izay mihazakazaka amin'ny andro hafa. Rehefa mihazakazaka ny zavatra voalohany ianao amin'ny maraina, dia tsy voatery hisalasala ny hampiato ny hazakazaka ianao satria misy zavatra hafa tonga amin'ny andro, na reraka loatra ianao amin'ny takariva.
- Atsaharo ny fahitalavitra. Azonao atao ny mikarokarena ao anatin'ny 30 minitra amin'ny alalan'ny famoahana sit-in-sit iray manokana-indrindra raha hiverina izy io. Hahatsiaro tena ho tsara kokoa ianao ary mety tsy hahatsapa toy ny tsy misy anao.
- Ampahatsiahivo ny tombontsoa lehibe rehetra mitranga, toy ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina, ary ny antony rehetra nanombohanao nihazakazaka .
- Mihazakazaha miaraka amin'ny buddies. Ny lafiny sosialy amin'ny fihazakazahana dia iray amin'ireo antony manan-danja atrehan'ny olona, ary mifikitra amin'izany. Mitadiava fikambanana mpihazakazaka eo an-toerana na manangona namana sasantsasany hihazakazaka miaraka aminao.
- Raha manana ankizy ianao ary manana fotoana kely handosirana, manorata ny hazakazakao ary alao ny vadinao ao anaty fiara mba hahazoanao fanampiana amin'ny sasany amin'ireo andraikitry ny ankizy. Ary mamoròna ary manararaotra ireo fahafahana mihazakazaka. Ohatra, raha mijery ny lalao fialan-tsasatry ny zaza ianao, mihazakazaha kely eny an-kianja alohan'ny fotoana na mandritra ny lalao. Na, jereo raha afaka mahita gym iray izay manome babysitting ianao mba hahafahanao mihazakazaka eny amin'ny fitoeram-pandehanana raha misy olona mijery ny zanakao. Eritrereto ny fandaniana fanampiny ho fampiasam-bola amin'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina.
- More: Ahoana no ahafahan'ny ray aman-dreny mahita fotoana hivoahana?
5 - Nanaparitaka ny kaloria izy ireo
Fantatry ny mpihazakazaka fa tsara kokoa ny mihinana sakafo kely sy sakafo kely mandritra ny andro, mihoatra noho ny mihinana sakafo maraina sy misakafo ary sakafo hariva. Ny fisakafoanana isaky ny telo ka hatramin'ny adiny efatra dia manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny rany ary manakana anao tsy hikirakira eo anelanelan'ny sakafo sy misakafo rehefa mipetraka ianao mba hisakafo. Ny sakafo fihinanan-tsakafo ihany koa dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny angovo aminao mandritra ny tontolo andro, noho izany dia mety ho betsaka kokoa ny hery entinao hanaovana fampiharana.
Ny hatao
Indreto misy sombim-pihetseham-po mahatsikaiky:
- Arovy ny sakafo ara-pahasalamana ao anaty kitapo, kitapo, na birao. Ny voankazo sy ny voankazo voankazo, ny aviavimbazaha, na ny baranjely maina dia mora ny mandona ary tonga lafatra tsara rehefa mihinana hanoanana midina maraina.
- Ny tsy fahampiana ara-pahasalamana dia tsy midika fa tsy maintsy mandà tanteraka ny tenanao ianao. Mba hamenoana ny nify mamy anao, dia misy poodling tsy misy fery, mangatsiaka yogourt na tsiro voankazo matevina.
- Raha toa ka manana fironana ny overeat rehefa mahaliana snacks, dia mitazà zavatra mahavelona amin'ny sakafom-bidy. Misy karazan-tsakafo 100-kalorie maromaro misy bozaka, cookies, ary cracker izay misy ao amin'ny toeram-pivarotana varimbazaha misy anao. Jereo ireto hevitra ireto ho an'ny tsiranoka siramamy 100 kilaometatra . Ampiasao izy ireo mba hanomezana fahafaham-po ny munchies midina na midi-tolakandro.
- More: Sakafo mahasalama ho an'ny mpihazakazaka
6 - Mihinana sakafo mahasalama izy ireo, Mamono sakafo maraina
Maro ny olona mandalo sakafo maraina satria tsy manam-potoana, tsy tia sakafo sakafo matsiro nentim-paharazana, na mieritreritra fa hanampy azy amin'ny ezaka fanasitranana izany. Fa raha miandry ny sakafo antoandro ianao, ny vatanao dia mihevitra fa mifady hanina ianao ary mamaly amin'ny fanjavonan'ny metabolismao.
Fantatry ny mpihazakazaka fa tsy manamaivana ny sakafo matsiro ny sakafo maraina. Raha ny marina, dia hahatonga anao ho noana kokoa izany, izay mampitombo ny fakam-panahy hihinana ny zava-drehetra eo imasony. Ny sakafo maraina mahavelona dia manome alika anao mandritra ny andro ary manampy anao hisakana anao tsy hianjera ao anatin'ny andro.
Ireo mpihazakazaka izay mijanona kely ihany koa dia mahafantatra fa manana vintana lehibe kokoa handoro kaloria sakafo maraina izy ireo rehefa mandany azy ireo amin'ny fiandohan'ny andro. Takatr'izy ireo ihany koa fa ny sakafo maraina mety tsara dia hanampy azy ireo handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fihazakazahana iray satria izy ireo dia hoentina tsara ary hanana fihenana mahomby kokoa.
Ny hatao
Ireto misy soso-kevitra momba ny sakafo matsiro haingana sy salama :
- Tavoahangy 1/2 kaopy siramamy kely siramamy ao anatinà cantaloupe na tantely tantely.
- Hamafiso ny smoothie sakafo maraina. Mialà sotro 1/2 tavoahangy feno jabora mofomamy sy jasin-tsiramamy miaraka amin'ny banana 1/2 ary misy voankazo maranitra.
- Ambony amboadia miaraka amin'ny tsaramaso mena tsy misy tavy sy poma matevina na pesta.
- Manaparitaka ravin'oliva misy menaka amin'ny toetoetra, kitay, na mofines amin'ny teny Anglisy. Top miaraka amin'ny tsipika banana.
- Yogurt no sakafo maraina tsara indrindra. Ambony amin'ny granola na voaniho voatsindry ho an'ny crunch sy sakafo fanampiny.
7 - Tsy mampiasa sakafo ho valisoa izy ireo
Maro ny olona mihinana na misakafo ireo karazan-tsakafo diso rehefa miondrika izy ireo, manindry mafy, na te-hamaly ny tenany. Ireo mpihazakazaka amin'ny hoditra dia tsy mampiasa sakafo mba hahatonga azy ireo ho tsara kokoa. Mazava ho azy fa fantany ny maha-zava-dehibe ny fampiasana valisoa ho fanentanana. Ary dia manome valisoa izy ireo aorian'ny nahazoany tanjona iray manan-danja, toy ny fanaovana rakitsoratra manokana amin'ny hazakazaka iray. Nefa mampiasa valisoa tsy an-tsakafo izy ireo, toy ny karazana kibay vaovao, fampisehoana ara-panatanjahan-tena, na pedicure . Ny valisoa tsy ara-tsakafo dia manana fiantraikany maharitra kokoa noho ny valisoa ara-tsakafo satria tsy manana fahatsapana fahatsapana ho meloka ianao rehefa avy nandevozina.
Ny hatao
Ireto misy fomba sasany azonao atao mba tsy hisakafo ara-pihetseham-po:
- Rehefa mahita ny tenanao mankany amin'ny kamirao na ny trano fisakafoanana ianao dia manontania tena hoe nahoana ianao no mihinana. Raha tsy noho ianao no noana, manandrama mandehandeha na manao endrika fanatanjahantena fa tsy 15 minitra fotsiny. Ny fanaovana fahazarana amin'ny fisoloana fihetsika mahasalama ho an'ny mahasalama dia hampisy fahasamihafana amin'ny ezaka atao amin'ny fatiantoka.
- Manaova lisitr'ireo karazan-tsakafo tsy tianao, ka azonao atao ny manonona izany rehefa vonona ny hamaly soa ny tenanao ianao raha te ho tanjona.
- Andramo ny diary ary diniho ny zavatra rehetra napetrakao ao am-bavanao. Raha vantany vao manomboka manoratra ny sakafo rehetra ianao, dia hieritreritra bebe kokoa momba ny sakafo fihinanao ianao ary nahoana ianao no mihinana izany. Mpihazakazaka maro no manara-maso ny sakafon'izy ireo amin'ny fampiofanana azy ireo , noho izany dia manana rakitsary momba ny fiasan'izy ireo sy ny sakafony izy ireo.
- Fomba 5 hankalaza ny fandrosoanao
8 - Mitondra ny kaloria izy ireo
Mora ny tsy mahatsapa ny habetsaky ny kaloria azonao mandritra ny andro, fa ny fijerinao ny sakafo sy ny zava-pisotro dia hahatonga anao hahafantatra bebe kokoa ny zavatra rehetra napetrakao ao am-bavanao. Ireo mpihazakazaka marefo dia manara-maso ny kaloriony mba hisorohana ny tsy fihinanana sakafo. Tsy dia mampanahy anao loatra raha fantatrao fa hanoratra azy ianao.
Ny hatao
- Ny mpihazakazatra sasany dia tia manara-maso ny sakafony miaraka amin'ny fampiofanana azy ireo ao amin'ny gazety fampiofanana Ny tombotsoa iray fanampiny amin'ny fanaovana izany dia ny mahita ny karazana fiantraikan'ny sakafo sasany amin'ny fiasan'izy ireo.
- Azonao ampiasaina koa ny fampiharana kalorie-na fanadinana an-tserasera.
9 - Mitomany mafy izy ireo
Ny torimaso dia ampahany manan-danja amin'ny fahaverezan'ny lanjany sy ny fihazonana azy. Tena zava-dehibe amin'ny mpihazakazaka ny fangatahana napetraka amin'ny vatantsika. Rehefa reraka ianao, dia mety ho voatery hentitra ianao ary halefa amin'ny fakam-panahy hihinana sakafo mahasalama. Mety koa ianao tsy manana hery hampiasaina sy hanomanana sakafo mahasalama.
Ny hatao
Andramo ireto torohevitra ireto mba hanatsarana ny fahazaranao matory:
- Tanjona mandritra ny adiny 7-8 fitsaboana alina iray - ny habetsahan'izay mety ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe. Raha lavitra loatra ny torimasonao amin'izao fotoana izao, dia miezaha hampitombo ny fotoana fatoranao mandritra ny fotoana fohy. Miezaha hahazo 20 minitra farafahakeliny herinandro, ary ampidino foana ny minitra fanampiny isan-kerinandro mandra-pahatonganao any amin'ny vola omenao.
- Manamboara fandriam-pahalemana mahafinaritra, toy ny miala voly tsara ary mamaky boky na mihaino mozika mampitony.
- Miezaha tsy mihazakazaka loatra amin'ny hatory. Na dia manampy amin'ny torimaso tsara kokoa aza ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia tsara ny hamita ny fampiofanana azonao farafahakeliny ora alohan'ny hatory.
- Aza midina mandry ianao, fa miezaha hisakafo tsy hihinan-kanina alohan'ny hatory. Ny kibo feno dia afaka mampifoha anao. Vola mihinana 2-3 ora alohan'ny hidona amin'ny hazo.
- Fomba 10 Ahafahanao Mitory Tsara