Ny maha-be loatra ny lanjany dia tsy antony tokony hisorohana ny fihazakazahana, satria tonga amin'ny endrika sy halehibe rehetra ny mpihazakazaka. Raha be loatra ianao, dia afaka manampy anao hanatsara ny fahasalamanao, sy hikolokolo, hanamafisana ny fatokisanao, ary hihena.
Ny fanombohana amin'ny fihazakazahana dia mety ho sarotra kokoa ho an'ny olona be loatra, satria mitondra tavy bebe kokoa izy ireo ary miezaka kokoa ny mihazakazaka mora kokoa noho ireo izay mionona.
Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy mikasika ireo mpihazakazaka be loatra izay afaka manara-maso tsara ny fahazarana mihazakazaka ary mandray ny tombontsoa goavana rehetra mihazakazaka .
Jereo miaraka amin'ny mpitsabo anao
Alohan'ny hanombohana fomba fanao mahazatra, dia tokony hijery ny dokotera ianao mba hialana amin'ny fitsaboana. Ity dia dingana manan-danja ho an'ny olona rehetra izay mihazakazaka, indrindra raha be loatra. Zarao miaraka amin'ny dokotera ny drafitra misy anao sy ny tanjonao ary asaivo manombana ny drafitrao sy ny olana ara-pahasalamana mety aminao izy. Miresaha momba ny fepetra efa nisy teo aloha na ny ratra teo aloha izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahana manomboka programa mihazakazaka.
Raha manantena ny ho very fananana ianao amin'ny alàlan'ny hazakazaka, dia ataovy izay hahafantaranao amin'ny dokotera ny tanjonao. Ny dokotera koa dia mety hanoro hevitra anao mba hanao fanandramana fitsangantsanganana amin'ny rindrankajy mba hamoaka ny olana ara-tsakafo.
Get the Right Shoes
Ny fitarihana ny kiraro tsy mahazatra ho an'ny tongotrao sy ny fomba fitondranao dia mety hitarika ho amin'ny ratra sy ny tsy fahampiana amin'ny ankapobeny rehefa mihazakazaka.
Raha be loatra ianao, ny lanjany sy ny tsindrin-tsakany eo amin'ny vatanao dia mety hahatonga anao ho mora vaky kokoa noho ny ratra, noho izany dia zava-dehibe ny hahazoana kiraro tsara anao.
Mandehana any amin'ny toeram-pivarotana manokana , izay ahafahan'ny mpivarotra mahay manao fikarohana an-dalam-pandrosoana ary manoro ny kiraro ankavanana amin'ny dianao, ny tongotrao, ary ny vatanao.
Mety mila kiraro ianao amin'ny fanindronana fanampiny, fanamafisam-peo tsara, na zavatra hafa manokana. Raha vantany vao mahita ireo kiraro haingam-pandeha ho anao ianao, dia afaka mahavory vola foana amin'ny fitadiavana ny fifanarahana amin'ny aterineto.
Manomboka kely
Ny fiezahana hanao zavatra loatra loatra dia mety hitarika ho amin'ny ratra sy fandoroana. Raha tsy mavitrika ianao mandritra ny volana vitsivitsy na mihoatra, fara faharatsiny, dia manomboka mandeha.
Azonao atao ny manomboka mandeha amin'ny rindrina, ivelany, na eny amin'ny dobo. Manomboka amin'ny 5 na 10 minitra mandeha raha toa ka azonao atao avokoa izany. Ny tsy fitovizan-kevitra dia fanalahidy, ka andramo kely ny mandeha isan'andro. Ataovy fotsiny ny vatanao ampiasaina amin'ny hetsika ary miompana amin'ny fihetsiketsehana mitohy mandritra ny 30 minitra alohan'ny hanombohanao hampihetsika sasany.
Ampiasao ny tetikady Run / Walk
Raha vantany vao vita ny fanatanjahanao amin'ny alàlan'ny fandehanana, dia afaka manomboka amin'ny hazakazaka / mandeha , izay tetik'asa tena tsara mba hiarovana sy hampionona tsara ny fiaretanao.
Manomboka ny hazakazaka / mandeha an-tongotra amin'ny alàlan'ny fanamafisana amin'ny mandeha an-tongotra 10 minitra mba hampitomboana ny fo amam-pitomboanao sy ny rà mandriaka amin'ny tongotra miasa.
Aorian'izay dia mahereza 1 minitra ary mandehana 2 minitra. Ny fitsangatsanganana dia tokony ho miala sasatra, fa tsy fialan-tsasatra tanteraka. Aza mandeha tsindraindray - Ataovy amin'ny tanjona iray, toy ny mandeha an-tongotra, mba hahazoana antoka fa mahasalama tsara ny fanatanjahanao.
Avereno averina 15 ka hatramin'ny 20 minitra io famadihana io, ary farafaharatsiny miaraka amin'ny fandehanana mandeha amin'ny tongotra dimy minitra.
Rehefa mihalasa mora kokoa ny fandehananao mandritra ny 1 minitra, dia azonao atao ny mampitombo ny habetsaky ny fandaharam-potoanao ary hampihenana ny halavan'ny androm-pandehanao. Raha misy olona manandrana manatona ny toerana ahafahan'izy ireo mihazakazaka tsy misy fitsaharana, ny hafa dia manapa-kevitra ny hikolokolo miaraka amin'ny tetikady maharitra, amin'ny fampiasana andalana toy ny fandehanana 3 minitra / mandeha 1 minitra na mandeha 2 minitra / mandeha 30 segondra.
Hametraka ny zava-drehetra
Rehefa avy nanorina ny fiaretanao tamin'ny fihazakazahana / mandeha ianao dia tokony hanohy hanohitra ny tenanao amin'ny fampitomboana ny ezaka na ny halavanao mandritra ny hazakazakao.
Izany dia hanampy amin'ny fitomboan'ny ezaka fandoroana kalorinao, manatsara ny toetranao bebe kokoa, ary manampy anao hisoroka ny fahazotoanao amin'ny fahazarana.
Afaka manomboka haingana ianao amin'ny alalan'ny fampirimana tsikelikely mandritra ny iray kilaometatra ary avy eo mihazakazaka haingana kokoa (miaina mafy nefa mbola eo ambany fifehezana) mandritra ny iray minitra ary avy eo dia miverina amin'ny dingana mora mandritra ny iray minitra. Tohizo ity lamina ity mandritra ny roa kilaometatra, ary andramo ho 5-10 minitra. Rehefa mora loatra izany, dia afaka mampitombo foana ny vanin-dalan'ny haingam-pandeha ianao na mamerina ny havoana .
Aza adino ny Naysayers
Moa ve ianao misalasala hanomboka amin'ny hazakazaka satria manahy ny amin'izay holazain'ny olona na eritreritrao raha mahita anao mihazakazaka izy ireo?
Miezaha tsy hiraharaha izay eritreretin'ny hafa! Amin'ny maha mpihazakazaka anao, dia mendrika ny fanajanao ireo mpihazakazaka hafa sy indrindra ireo tsy mpihazakazaka. Raha ny marina, miasa mafy ianao hanatsarana ny fahasalamanao sy ny hatsaran-tarehy ary tokony hampiaiky volana ny olona sy ny herin'ny ezaka ataonao, fa tsy hitsara anao.
Raha ny marina, ireo mpihazakazaka hafa dia tia ny mahita olon-kafa mankafy ny fanatanjahantena, na inona na inona paik'izy ireo, na halavany, na endrika. Raha miahiahy momba izay eritreretin'ireo tsy mpihazakazaka ianao dia tsarovy fotsiny fa tena sarotra aminao ny miasa ary tsy mahita ny tombontsoa rehetra mihazakazaka izy ireo. Ary araho ireo torohevitra ireo mba hahatsapa ho tsy dia mahalala loatra rehefa mihazakazaka am-pahibemaso . Rehefa manohy mihazakazaka sy manatsara ny fiaretanao ianao dia hahatsapa ho matoky anao kokoa momba ny fihazakazahana sy ny fikarakarana be loatra momba ny hevitry ny hafa.
Mahagaga fa mety ho hitanao fa tsy mahaliana anao ny havana aman-tsakaizanao. Ny tsy fahampian'ny fanohanana avy amin'ny olona akaiky anao dia matetika vokatry ny fialonana na tsy fahampian-tsainy manokana. Raha manohitra anao ny olona ary milaza aminao fa tsy tokony hihazakazaka ianao, dia misy toro-hevitra vitsivitsy momba ny fomba hiatrehana ny tsy fahombiazanao .
Ampio hery fanofanana sasany
Raha mbola tsy manao fiofanana matanjaka ianao, dia miezaha hampiditra session iray farafahakeliny farafahakeliny mandritra ny fandaharam-potoanao isan-kerinandro. Tsy vitan'ny hoe handoro kaloria bebe kokoa ianao raha mianatra matanjaka, fa hampitombo ny fahaizanao mihazakazaka kokoa ny tanjaky ny hatavezinao, mba hahafahanao mihazakazaka haingana kokoa sy lava kokoa, ary handoro ny kalorianao rehefa mihazakazaka. Ny fampiofanana matanjaka dia manampy koa hisorohana ny fihoaram-pahefana , noho izany dia ho afaka ny hihazona ny fanoloran-tenanao hanao fanatanjahan-tena ianao amin'ny fijanonana tsy misy ifanaovana.
Tsy mila manao fanatanjahan-tena ianao na manana fitaovana manokana hanamora ny fiaran-dalamby. Ireto misy santionany fanasitranana fanao amin'ny bodyweight izay azon'ny mpihazakazaka atao.
Hihena ve Aho Rehefa Mandeha?
Ny fihazakazahana dia tsy antoka ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, ary ny mpihazakazaka sasany dia mety hanao fahadisoana izay mitarika ho amin'ny fahazoana mavesatra . Fa mety ho fitaovana manampy amin'ny fahazoana lanjany sy ny fikojakojana izany raha toa ka hendry ianao.
Ny iray amin'ireo sakana goavana indrindra amin'ny fihenan'ny lanjany amin'ny fihazakazahana dia mihinana kalozia be loatra noho ny fihenananao. Azonao atao ny manafoana ny asa mafy ataonao amin'ny alàlan'ny faniriana ao anaty tsirin-kevitra na mahafa-po anao amin'ny sakafo tsy salama. Andramo ny fitehirizana ny tsiranoka sy ny sakafonao voatahiry amin'ny sakafo izay mahasalama ny sakafo mahasalama, toy ny voamaina, trondro, henan'omby, legioma ary voankazo. Hanome sakafo mahavelona izy ireo, hanampy ny fiasanao ny fiasanao araka ny tokony ho izy ary hanampy anao amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Ny tanjona dia ny hampihenana ny habetsaky ny sakafo voatsinjara ary misoroka toe-javatra izay ahafahanao mamela mora foana ny fihinanana sakafo.
Manampy koa ny manaparitaka ny kaloriao amin'ny fihinanana sakafo dimy na enina mandritra ny andro, fa tsy mihinana sakafo telo lehibe. Hihena ny hanoanana tanteraka ianao, ary hahaleo bebe kokoa amin'ny fandaharam-potoana ianao satria tsy voatery hanemotra ny hazakazaka ianao aorian'ny famoanao sakafo lehibe.
Ny fitadidiana ny kaloria misy fampiasa toy ny MyFitnessPal dia afaka manampy anao hahafantatra bebe kokoa ny habetsahan'ny calorie entinao sy ny habetsahanao mirehitra. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona izay manara-maso ny fihinanana sakafo dia mahomby kokoa amin'ny fahaverezan'ny lanjany sy ny fikojakojana azy noho ireo tsy manao izany. Azonao atao ny manafintohina ny habetsaky ny kaloria izay azonao, fa hanampy anao hahita ny toerana hanatsarana izany. Ny fitazonana ny fitomboanao sy ny fanatanjahanao dia hanampy anao ihany koa hanosika anao hifikitra amin'ny fahazarana mihazakazaka .
> Source:
> Stevens, V, et al. "Lozam-pifamoivoizana mandritra ny dingam-pitsaboana intensive ny fe-potoana fitsaboana enti-manomboka" Journal American Journal of Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008