Ny fampiroboroboana alohan'ny fanatanjahantena dia singa manan-danja amin'ny fiasana azo antoka sy mahomby. Ny fiakaran'ny hafanana dia tsy ilaina ny mamolavola na sarotra, fa mila mampitombo ny mari-pahaizana fototra ianao ary mahazo rà mandona amin'ny hozatra izay ampiasainao mandritra ny fampiharana. Tsy mitovy amin'ny fotoam -pamokarana post-workout izany , izay ampiasaina amin'ny ankapobeny mba hampitombo ny fihodinan'ny fivoarana sy ny fanampiana aorian'ny fampiharana. Ity fomba fiasa mahazatra manaraka ity dia azo ampiasaina ho toy ny fiandohana tsara aloha alohan'ny handraisana ny ankamaroan'ny fanatanjahantena.
1 - Ny lohalika dia mandeha
Ny lohalika avo tsotra dia mandeha ny loaka, ny lohalika ary ny kitrokeliny ary ny rà dia mihodina. Manomboka amin'ny dingana folo, manandratra ny lohalika mankany amin'ny elbows raha handeha. Miverena ary ataovy folo taorian'izay mankany am-piandohana. Ataovy misy iray hafa ary manampy fialantsasatra kely eo amin'ny dingam-piainanao ity fotoana ity ary manitatra ny fientanentanana sy ny fingampinganao mandrapahitanao fa tena mihetsiketsika ny ra. Ampio fe-potoana farany raha mbola mahatsiaro ho maivana ihany ianao.
2 - Mandohalika Amin'ny Arms Up
Ho fanatanterahana ity hetsika mafana ity dia ataovy tsiranoka ny tongotra eo ho eo folo eo ho eo, hivezivezy ary hianjera folo heny any am-piandohana. Amin'ny dingana tsirairay, milentika tsikelikely amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao aoriana, mamela ny lohalika hikasika ny tany. Tazony tsikelikely ny dingana faharoa ary tohizo. Ny andalana tsirairay dia manampy ampahany kely kokoa amin'ny fihodinana sy ny halavany. Raha te hampitombo bebe kokoa ny fihodinam-pahefana bebe kokoa ianao dia atokàny eo amin'ny lohanao ny tananao rehefa mihantona. Atolory amin'ny tananao ny sandrinao ary esory ao anatin'ilay lavaka.
3 - Ny fanatanjahantena misakafo
Ny fitsangatsanganana miaraka amin'ny tora-pasika dia manampy haingana kokoa amin'ny fampakaram-bary, ary manampy ny fihodinana amin'ny hetsika. Ny fitsangatsanganana amin'ny fampihetseham-batana dia mampihetsi-po ny hozatry ny fotony sy ny vatana ambony sy ambany kokoa amin'ny hafanana mangatsiaka sy rhythmic. Manao izany tsara:
- Mitadiava sehatra iray misy efitrano malalaka ho an'ny 10 eo ho eo.
- Atombohy amin'ny tsikelikely maningana 10 strides (5 isan-kerinandro), atsaharo ary miverena.
- Ho an'ny tsipaky ny fiverenana tsirairay, dia ampio tsikelikely bebe kokoa sy hampivelatra kokoa ny ezaka ataonao.
- Tohizo ny manampy ny fingadana feno ary ampandohaliho ny lohalinao.
- Farany, ampio ny torso twist amin'ny baikon'ny baolina David Beckham maneho ao amin'ny sary. Miezaha handresy lahatra, mandrisika ny lohalika ary ny sandrinao manerana ny vatanao mankany amin'ny fihetsiketsehana feno.
- Ataovy izay hahatonga ny fihetsikao handanjalanja sy hifehezana, fa tsy manjavozavo. Mifantoha amin'ny hozatry ny fo sy ny vavoninao mba hahatonga ny ankamaroan'io fanamafisana io fampiharana io.
4 - Toe-java-manidina
Tsy tokony hohadinoina ny fiarovan-tenan'ny rambony sy ny lohalika mandritra ny fiakaran'ny hafanana, ka ampidiro maromaro maromaro amin'ny sisin-dàlana na sambo mba hampafana azy. Azonao ampiasaina ny fametahana lohateny na manao dingana tsotra fotsiny. Raiso ny haingana avy amin'ny mandeha an-tongotra mankany amin'ny andilana amin'ny andiany tsirairay. Azonao atao ihany koa ny manao fampisehoana an-tongotra manaraka mba hahazoana fampakaram-bady miitatra kokoa na mampiasa ny fahazoana fampiasana glute raha mipetraka be mandritra ny andro.
5 - Fipoahana ny tady
Ny tsipika mitsambikina dia azo ampiasaina ho an'ny fampihetseham-pirahalahiana fototra sy fampiroboroboana feno fanatanjahan-tena. Ny fampiasana ny tady mitsambikina ho toy ny fizotran'ny fampihetseham-pandriampahalemana tsotra, manomboka amin'ny dingana mora miova tsikelikely. Midika izany fa mitsambikina eo amin'ny tady ianao ary mitondra baolina kely mialohan'ny hidaran'ilay tady. Hanosika tsikelikely kokoa ny tady ary tsy hidina haingana na haingana.
Ampiasao ny tady mitsambikina ao anatin'io fomba fanao mafana io, mitsambikina tsikelikely mandritra ny 30 segondra, miala sasatra 10 segondra ary mitsambikina iray minitra alohan'ny handehanana mankany amin'ny fampihetseham-panafatra manaraka.