Ny hery ambony ambony dia tena manan-danja tokoa mba hihazakazaka mafy sy tsy misy fahasimbana . Ny vatana ambony ambony dia afaka manampy antsika hihazakazaka amin'ny endrika tsaratsara kokoa, hisorohana ny fahasimbana, hihatsara kokoa, ary hampihena ny fahatoranana. Ho hitanao fa ho mora kokoa ny hantsana sy ny karavasy rehefa manatanjaka ny vatanao ambony ianao.
Andramo ny hampiditra ireo fomba roa ireo amin'ny 2x isan-kerinandro, ary hanomboka hitanao ny fahasamihafana eo amin'ny hazakazakao.
1 - Ahoana no fomba fanaovana Tricep Dip
Ity fanazaran-tena ity dia hampatanjaka ny triceps anao, ny hozatra izay mihazakazaka eo an-damosin'ny sandrinao ambony, avy amin'ny soroka amin'ny elatrao. Ny zavatra rehetra ilainao hanaovana an'io fampiasana io dia seza na seza mafy orina.
- Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza na seza azo antoka, mandohalika ny lohalikao. Apetraho eny amin'ny seza ny halavan'ny tananao. Tohizo ny lamosinao ary esory ny elany.
- Atsofohy eo akaikin'ny seza ny feonao ary ampio ny lanjanao amin'ny tananao. Ny lohalika dia tokony hiondrika.
- Amboary ny sandrinao, fa tazony kely ny elany.
- Asio tsimokaretina tsikelikely ny elany mba hampidina ny vatanao mankany amin'ny tany, mandra-pahavitan'ny elanelanao eo amin'ny 90 degre. Ny vatanao dia tokony hanazava fotsiny ny seza.
- Miondrika eo amin'ny seza mba hanamafisana ny elany, hiverina amin'ny toerana fanombohana anao. Izany dia mamaha ny rep.
- Manaova andian-tsambo 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny setroka ary mikasa ny hanao antoko roa hatramin'ny telo.
Fitaovana fampitandremana: Aza manalavitra ny lohalikao, ahaloy ny tongotrao eo anoloanao, miaraka amin'ny felanao mitsangana eo amin'ny tany. Avy eo dia andramo 15-20 isaky ny setroka ary hamafiso roa na telo.
2 - Mijoro eo an-tampon-kavoana
Ny milina fanoloran-tserasera dia manampy amin'ny fanaovana ny soroka sy ny triceps. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiofanana matanjaka, manomboka amin'ny lava-pahazavana (3 ka hatramin'ny 5 pounds) ary avy eo dia mahazo diplaoma ho an'ny lanjany (5 ka hatramin'ny 10 lbs).
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao eny an-tsorony.
- Atombohy amin'ny havoana ny elatra havanana, miaraka amin'ny palmie miatrika azy.
- Atsofohy ny lohaona mandra-pahatapitra ny tananao. Amin'ny fampiasana fihenam-bidy, mifehy ny fihenan-tseranana, dia ataovy ambany ny toeran'ny horita.
- Avereno indray ny repertoire 15 ka hatramin'ny 20 ho an'ny setroka iray.
Andininy roa feno.
3 - Ahoana ny fomba fanaovana pust-up
Ny fantsom-batana dia fanatanjahana fanamafisana ambony kokoa ho an'ny mpihazakazaka. Hanampy anao hampivelatra ny tanjonao amin'ny ankapobeny izy ireo ary hampiditra ny fotony. Ity ny fomba hanaovana fanerena fototra:
- Mankanesa any amin'ny teboka misy ny tananao izay napetraka manify kely kokoa noho ny soritra ampahany.
- Omeo ny tongotrao anefa ianao mahatsapa ho mendrika indrindra - na mifanakaiky na miavaka kokoa. Asandrato eo amin'ny rantsan-tongotrao ianao, ka mibanjina ny tananao sy ny rantsantongotra ianao.
- Atao tsikelikely ny vatanao mandra-pikatrohanao ny vatanao.
- Aza avela hianjera na hifikitra amin'ny tongotrao ny hevitrao. Mitazona ny vatanao ao amin'ny toeram-pandrika - tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra.
- Mitenena raha mitsatoka moramora ny elany ianao ary mampidina ny tenanao mandra-pahatongan'ny elatrao eo amin'ny 90 degre.
- Mandritra ny fikojakojana ny fotony, manaova fanafihana rehefa manosika anao hiverina amin'ny toerana voalohany. Tohizo manosika ny tany hiala aminao mandrapahatongan'ny sandrinao amin'ny toerany havanana (fa aza mihidy ny elany).
- Avereno indray ny repertoire 15 na 20 na mihoatra araka izay azonao atao raha mihazona endrika tsara.
Modified up-up: Raha tsy vonona amin'ny fampiendrehana an-tanana ianao, dia afaka manomboka amin'ny lohalika mikambana. Manomboka eo amin'ny tànanao sy ny lohalika, miaraka amin'ny tananao mivantana eo ambanin'ny soroka. Amin'ny lohalika eo amin'ny gorodona, ambany amin'ny tany toy izany ihany koa ny dingan-dàlana, saingy azonao ampiasaina ny lohalinao, fa tsy ny tongotrao, mba hanamafisana ny vatanao.
Rehefa mandroso ianao, dia afaka manomboka amin'ny dingan-dava fototra ho an'ny olona maro araka izay azonao atao ary avy eo dia miova amin'ny fiovan'ny toetr'andro ho an'ny ambiny.
4 - Ahoana no fanaovana fanafody tetsy ambony?
Ity misy fanazaran-tena lehibe iray hafa hanamafisana orina ny triceps anao. Mila horonam-peo iray ho an'ity iray ity ianao. Mifidiana iray izay ahafahanao miaina amim-piravoravoana eo ambonin'ny lohanao. Rehefa miha-matanjaka ianao, dia afaka mampiasa haolo mahery kokoa.
- Mijoroa amin'ny tongotrao hip-bolana. Arotsaho ny tanana roa manodidina ny fihenan-damba ary esory ny lohalika ao an-dohanao. Arovy ny palmieo.
- Arovy ny sorokao sy ny elatry ny elany raha mety. Avelao ny lamosinao havanana, ny soroka dia miondrika ary mialoka.
- Avereno tsikelikely ilay horonam-peo amin'ny fanitarana ny sandrinao mivantana. Amboary ny elany mandra-pahitan'ny sandrinao. Ny elanelanao dia tokony hibanjina sy ho maika nefa tsy voahidy. Miezaha hitazona ny sandrinao ambony eo amin'ny gorodona mandritra ny fanatontosana sy ny elatry ny elatry ny elatrao. Tokony ho eo an-dohanao ny palmie miaraka amin'ny palmie miatrika tarehinao ary ny habaingo mihantona eo an-tananao.
- Asehoy amin'ny elanelam-potoana miadana sy mifehy ny kibonao, ary ataovy ambany ny lohanao. Andramo ny hitazona ny tananao ambony ambony ary esory fotsiny ny lamosinao. Ataovy azo antoka fa manajanona ny lamosinao ianao. Tohizo ny mikapoka ny elany mandra-pahavitan'ny 90 degre.
- Atsangano haingana ny lohataona eo ambonin'ny lohanao.
- Avereno indray ny repertoire 10 ka hatramin'ny 12 ho an'ny setroka iray.
Andininy roa feno.