1 - Fampiasana
Raha manana aretina, aretina ianao, na nandalo fandidiana izay mahatonga ny fahabangan'ny fahaleovan-tena, dia mety hahazo tombontsoa amin'ny fitsaboana ara-batana ara-batana ianao mba hanampiana anao hamerina indray ny fahaleovan-tena. Ny PT anao dia handinika ny toe-javatra manokana sy handrindrana ny fitsaboana sy ny fampiharana mba hanampy anao hamerina indray ny môtera (ROM), ny tanjaka ary ny fahazotoana.
Ny singa manan-danja iray amin'ny drafitry ny fitsaboana amin'ny fitsaboana dia ny programa fanatanjahan-tena ao an-tokantrano - ireo fampiharana ataonao manokana mba hanampy anao hiverina amin'ny asa efa vitanao teo aloha. Ny PT anao dia mety hanolotra fampiharana vitsivitsy izay mikendry ny fahasimbana voafaritra izay mametra ny fahazotoanao.
Ao amin'ny tobim-pitsaboana PT dia misy fitaovana sy vatomizana fanatanjahan-tena mba hanampiana anao hanatanjaka sy hanatsara ny fahaizanao. Inona anefa no azonao atao any an-trano rehefa mampihatra? Ahoana raha tsy manana maotina maimaim-poana na maotina ianao mba hanampy anao hanatanjaka sy hanamafy ny vatanao?
Afaka mahita tokantrano mahazatra izay azonao ampiasaina mandritra ny fanatanterahana ny programa tsy miankina amin'ny tokantrano manokana ianao. Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka manao tolo-kevitra amin'ny zavatra azonao ampiasaina mandritra ny fampiharana.
Araho ity fandaharam-potoana dingana ity mba hianatra momba ireo zavatra iombonana ao an-tokantrano izay azonao ampiasaina rehefa manao fanatanjahan-tena mba hanampiana anao hamita ny programan'ny fanatanjahanao an-trano.
Aza adino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana izany na amin'ny programa fanatanjahan-tena hafa rehetra.
2 - Mampiasà tànana fanina tànana ho an'ny tanjaka
Ny fepetra sasany toy ny arthritis rheumatoid na ny sendikàn'ny tontolon'ny karazam-pitatitra dia mety miteraka fahalemena eo amin'ny tananao na tanana. Ny fitazonana ny hozatra eo amin'ny tananao sy ny rantsantanana matanjaka dia manan-danja amin'ny fitazomana ny fanao mahazatra.
Ny fampiasana fitaovana kely tanana dia fomba tsotra ahafahanao manamafy ny hozatry ny tanana sy ny tananao. Raha manao izany ianao, dia asio fantson-tànana tanana mandra-pahavitany ny 2 ka hatramin'ny 3 santimetatra. Ataovy manify kely ny lamba fanasan-tanana, ary tazony ho 3 segondra ny kitaponao. Hamafiso tsikelikely ny jironao. Avereno ampiharina ny fampihetseham-pandihizana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 taona.
3 - Ampiasao ny fehikibo fingotra amin'ny fanatanjahantena
Azonao ampiasaina ny tarika rubber mba hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny rantsan-tongonao. Mitazona ny hozatry ny rantsan-tongonao, indrindra fa ny rantsan-tànanao, ny matanjaka dia afaka mitazona ny tananao araka ny tokony ho izy. (Ny rantsan-tànanao ny rantsan-tànanao dia manampy amin'ny fanitsiana ny rantsantananao ary manokatra ny tananao.)
Mba hanaovana fampihetseham-batana amin'ny fehikibo fingotra, dia apetraho tsotra izao ny tariby elastika manodidina ny rantsan-tànanao sy ny ankibenao. Atsipazo ny rantsantanana sy ny rantsan-tongotra mandra-pampana ny tady eo amin'ny fingotra fingotra amin'ny alalan'ny rantsantanana. Tazony ny toerana efa natsangana mandritra ny roa segondra, ary mifohaza tsikelikely.
Azonao ampiasaina ny tarika rubber mba hanatsaranao ny fahafahanao manaparitaka ny rantsan-tànanao, fihetsika iray antsoina hoe fakàna an-keriny. Ataovy tsotra fotsiny ilay tarika manodidina ny rantsantanana roa, ary aforoy izy ireo mandra-pikatrohan'ny elastika ary miteraka fanoherana eo amin'ny rantsantanana. Tazony ho an'ny segondra vitsy ny toerana, ary avy eo miala sasatra.
Mazava ho azy, ny habetsaky ny fanoherana entin'ny elastika dia miova arakaraky ny habeny sy ny tendrony amin'ny tarika rubber, noho izany dia andramo eritreretina miaraka amin'ny andiana vondrona samihafa mba hahitana ny fingotra fingotra tsara ho an'ny fampiasana ny rantsan-tànanao.
4 - Ampiasao ny tombo-kase ho an'ny tananao
Raha toa ianao ka mahatsapa ny fahalemena eo amin'ny tànanao na ny elany, ny PT anao dia afaka manolotra fampihetseham-pahaizana manokana amin'ny fihetsika. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia mety mitaky ny fampiasana vatomamy mba hanomezana hery.
Ny fampihetseham-batana iray, ny fampitaovana fanenoman-tena sy ny fampiasana fanabeazana, dia azo tanterahana amin'ny hamam-piadiana. Mba hanaovana izany, mitazà matory amin'ny tanana iray raha mbola mipetraka eo ambony latabatra ny palmie. Tohizo tsikelikely ny tananao ka miatrika ny palmieo, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Avy eo, asehoy ny tananao amin'ny fomba hafa mba ahafahan'ny palmie miakatra.
Tadidio ny manosika ny tananao sy ny rindrina miaraka amin'ny fihetsikao miadana. Azonao atao ny mampifanaraka ny habetsaky ny fanoherana amin'ny fampiharana amin'ny alalan'ny fihazonana ny hamamperana akaiky kokoa na faran'ny faran'ny fitaovana; Ny fihazonana ny faran'ny palitao dia mampitombo ny fahasarotan'ny fampiharana. Ny fitazonana ny matory akaiky kokoa ny loha dia mahatonga ny fampiharana mora kokoa.
Ataovy ny fampisehoana ny hamam-pony sy ny fampihorohoroana amin'ny fanoherana 10 ka hatramin'ny 15.
5 - Ampiasao ny kitapom-batana tsy maotina amin'ny fanaovan-jiro sy ny fingotra
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fanangonana zavatra na mitondra zavatra eny an-tananao, dia mety handray soa ianao amin'ny fiasana mba hanatsarana ny tanjaka sy ny tanjaky ny tanjonao. Azo atao amin'ny fitsaboana ara-batana ny fitsaboana amin'ny tanana sy ny rantsan-tanana. Ny fampiharana dia mora atao ao amin'ny toeram-pitsaboana amin'ny fitsaboana manokana, saingy ahoana no ahafahanao manamboatra ny fampiharana ao an-trano?
Simple. Mividiana sombin-doko madinidinika ary ampiasao izany hanatanterahana ny tanana sy ny fampiasana ny rantsan-tànana. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka mampiseho aminao hoe inona no fampiasana tsara indrindra amin'ny toe-javatra manokana. Raha tsy te-hividy mofomamy ianao, na raha mahatsapa ianao, dia azonao atao ny manamboatra ny kitapom-batanao manokana ao an-trano.
6 - Ampiasao ny fantson-tantely
Raha manana fanaintainana amin'ny ratra ianao, manandrana ny tendonità ratsantanana, na ny angom-bidy, dia mety handray soa ianao amin'ny fiasana mba hanatsarana ny lozan'ny soroka (ROM). Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka mandefa fampiharana hanongotra ny sorokao any an-trano, ary ny fampiharana iray dia mety ho ny fihodinan'ny volony anatiny.
Ny familiana ny fihodinan'ny soroka dia vita amin'ny lamba famaohana. Mba hanatanterahana ilay fampiharana, mitandre lava tanana lava tànana amin'ny soroka iray ary avelao izy hikolokolo ao ambadiky ny lamosinao. Avelao any ambadiky ny tananao ny tananao ary esory ny lamba. Arotsaho amim-pitandremana ny tadin-tseroka mandra-pahatapitry ny tady eo amin'ny sorokao.
Tazony 10 a 15 segondra ny dingana, ary avereno averina 10 foibe.
7 - Ampiasao toy ny vato ny vilany
Maro ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny ratra, ary indraindray ny fahalemena eo amin'ny soroka na ny fikotrokotroka dia mety ho fiovana iray izay mahatonga ny soroka hampijaly. Rehefa tapitra ny fandidiana ny soroka, toy ny fantsoran'ny rotator na ny fanamboarana labretera, dia mety mila miasa ianao amin'ny fanamafisana ny soroka mandritra ny fanarenana anao.
Azonao atao ny manamboatra labozia ao an-trano mba hiasa amin'ny fanatsarana ny tanjonao. Mba hanaovana izany, tsindrio indroa paompy roa ao ambadiky ny sakafom-panamboarana ary asio fampiasana AROM mofomamy manokana rehefa mihazona ireo bozaka. Azonao atao ihany koa ny miasa amin'ny fampiofanana amin'ny toerany amin'ny fihenam-bidy raha mihazona ny bozaka. Raha tsy manana sipa ianao, dia azonao atao ny mampiasa rano tavoahangy, bozaka, na soda.
Ataovy ny fampiasana ny sorokao miaraka amin'ny lasopy lasopy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 fialantsasatra, fa ataovy azo antoka fa manara-maso ny PT ianao alohan'ny hanombohana ny fampiasana ny soroka sy ny fitaovana fanodinana.
8 - Mampiasà kofehy kafe na baolina kitra mba hanamafisana orina ny kodiaranao
Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao na nandalo fandidiana amin'ny lohalinao na fitsikao, dia mety hanome fepetra hanamafy ny hozatra manodidina ny lohalika ny fitsaboana ara-batana anao. Ny kanseran'ny quadriceps dia miampita ny lohalika ary manampy amin'ny famerenana ny lohalika. Rehefa injay ratra na fandidiana ny lohataona, dia ilaina ny famerenana ny fihetsika mahazatra ho an'ireo hozatra ireo mba hiverenana amin'ny asa nataonao teo aloha.
Fampiharana iray azon'ny PT anao atao ny miantso hoe quad quad (SAQ). Mba hanatanterahana io fampiasana io, dia mila mitady zavatra hampiasaina ianao eo amin'ny lohalika.
Ny fomba tsotra indrindra hanatanterahana ny fampiharana SAQ dia ny hitadiavana basketball na kafe afaka ampiasaina ho toy ny fanilo eo ambany lohalika. Ataovy tsotra fotsiny ny baolina na kafe dia eo ambany lohalinao raha eo ambany masonanao ianao. Ataovy faran'izay haingana ny lohalinao, ary ataovy mafy ny hozatry ny quadriceps eo an-tampon'ny feny. Tazony ho an'ny segondra vitsy ilay toerana havanana, ary atsipazo tsikelikely ny tongotrao. Tandremo ny lohalika manohitra ny baolina na kafe mandritra ny fampiharana SAQ.
Ny fanatanterahana ny programa fanatanjahanao an-trano araka ny fepetra fitsaboana ara-batana anao dia mety hidika hoe fahasamihafana eo amin'ny vokatry ny mediocre sy ny vokatra ambony amin'ny fitsaboana ara-batana. Amin'ny famokarana sy famoronana zavatra vita an-trano ampiasaina mandritra ny fampiasana azy, dia azonao antoka fa hamerina haingana sy haingana ny herinao ara-dalàna ary hahafahanao miverina any amin'ny zavatra tianao.