Raha mpihazakazatra ianao na efa ela be talohan'ny niasanao, dia mety hanontany tena ianao hoe aiza no hanombohana azy.
Ohatrinona ny cardio tokony hataonao ary inona no fampiofanana matanjaka? Ahoana no itiavanao azy rehetra amin'ny fotoana tsy manalavitra ny fanaintainana na, ratsy kokoa, ny naratra?
Ny dingana voalohany dia ny mianatra ny fototry ny fomba fananganana programa fampiofanana. Soa ihany, tsy voatery hamantatra izany ianao.
Ny manam-pahaizana dia efa nanazava ireo singa manan-danja indrindra amin'ny fananganana kalitao fanatontosana kalitao ary ny fifantohana amin'ny FITT
Mifantoha amin'ny ... FITT
Ny fitsipika FITT dia ny fitarihana antsika amin'ny fametrahana fandaharam-pianarana manontolo, na manao fanatanjahan-tena, fiofanana matanjaka, na ny roa. Amin'ny fampiasana an'io fitsipika io dia azonao atao ny mamolavola ny lafiny samihafa amin'ny fanatontosanao mba hanovana fiovana, fandrosoana haingana , ary mitazona zavatra mahaliana.
Ireo no fitsipika nampiasaina tamin'ny fananganana ny fiofanana voatanisa etsy ambany.
Ireto ny fitsipiky ny FITT sy ny fomba hanovantsika azy ireo mandritra ny fandaharana:
- Fahavitan-tena - Mazava ho azy fa manondro ny fomba fampiasanao matetika. Raha mijery ny fandaharana etsy ambany ianao, dia ho hitanao fa manao intelo intelo sy fiofanana matanjaka intelo ianao, izay manaraka ny toro lalana fototra momba ny fanombohana sy fanatsarana ny fahasalamanao. Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka mampiova matetika kokoa ny fiasan-tsakafoo ianao rehefa manorina fiaretana ianao ary mahazo aina kokoa amin'ny fanatontosana.
- Intensité - Izany dia manondro ny fahasarotan'ny asa ataonao. Rehefa manomboka amin'ny herinandro ho an'ny fiasana ianao, ny fifantohanao dia hiasa amin'ny alàlan'ny hamafin'ny hatsiaka , na eo amin'ny 5-6 ambony eo amin'ny Scale Perception Expected . Izany dia ho an'ny traikefa cardio. Rehefa mandroso ianao, dia afaka manova tsikelikely ny haavon'ny toetranao amin'ny fampiofanana .
- Fotoana - Izany dia maneho ny faharetan'ny fiasanao. Ny fiasanao lasibatra etsy ambany dia 20 minitra mahery. Isan-kerinandro, ampio minitra vitsivitsy ho an'ny fiasanao cardio mba handroso tsy miasa mafy loatra.
- Karazana - Ny karazana fanatontosana ataonao (ohatra: mihazakazaka, mandehandeha, sns.). Zava-dehibe ny manomboka amin'ny asa tianao, fa manan-danja koa ny fiampitondran'ny fiaran-dalamby sy ny fifangaroan-javatra mba hitazonana ny vatanao sy ny sainao rehetra. Ny iray mampiorina fahazarana fampiasana, eritrereto amin'ny fiezahana hanao karazan'asa hikarakarana zavatra mahaliana.
Rehefa miasa ianao amin'ny faharetana, fotoana sy hafanam-po ampy, dia hanomboka hahita ny fiovana eo amin'ny lanjanao, ny vatana, ny fiaretana ary ny hery. Rehefa manitsy ny vatanao amin'ny fiteninao FITT amin'izao fotoana izao ny fotoana, fotoana hanodinana iray na maromaro amin'izy ireo.
Toy ny mahazatra, azafady manamboatra ny fiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao, ny fandaharam-potoana, ary ny tanjona ary hihaino ny vatanao. Raha tsapanao fa malahelo na reraka ianao, dia mialà sasatra. Raha tsapanao fa tsy voavaha ianao, dia ampitomboy ny faharetana, ny faharetany na ny faharetanao miasa mafy kokoa.
Ny fampihetseham-boly dia soso-kevitra ary tsy miasa ho an'ny olon-drehetra, ka azonao atao ny manova azy ireo araka izay ilainao mba hialana amin'ny fari-pahaizanao , ny fandaharam-potoana, ary ny preferences.
Ny herinandro voalohany amin'ny Workouts
Andro 1: Cardio, hery ary tetika
Ny fanatanjahanao cardio amin'ity herinandro ity dia 25 minitra lava, na, araka ny voalaza, tokony hizatra amin'ny faran'ny haavinao.
Raha mila manomboka amin'ny 10 na 15 minitra fotsiny ianao mba hahitana ny fihetseham-pon'ny hafa, dia aza misalasala manao izany.
Hanana fanazaran-tena lehibe fototra izay hataonao na aloha na aorian'ny fanatanjahanao cardio ianao. Safidinao izany .
Ny fampiofanana matanjaka dia midika fa manao fepetra 2 ho an'ny fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'ny fialan-tsasatra fohy eo amin'ny sehatra Raha mila tari-dalana bebe kokoa ianao eo amin'ny fanofanana mavesatra, mianatra bebe kokoa momba ny fomba hisafidianana ny lanja mety horaisinao .
Hifarana amin'ny fifamoivoizana maharitra 5 minitra ianao. Mety halaim-panahy handosirana azy ianao, saingy ny dingana dia manan-danja toy ny karazana fiantohana kardinaly sy hery. Manalefaka ny fihenjanana izany ary mamela ny vatanao hiverina any amin'ny toetry ny fampiasana azy.
- Asa 1 : 25-minitra Cardio
Karazana : Cardio
Length : 25 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Any amin'ny machine cardio - Asa 2 : Herinandro lehibe
Karazana : Fampiofanana matanjaka
Fihetseham-po : 2 sets of exercise, 10-20 Minutes
Fiaviana : Beginner
Ilaina ny fitaovana : Mitefoka maoderina, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat. - Asa 3 : Famolavolana
Karazana : Flexibility
Length : 5 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Tsy misy.
Andro 2: Mandeha sy mitazam-potsiny
Androany dia toy ny andro fanasitranana ary fahafahana hanao anao ho an'ny karazana hazavana kely. Na dia tsara ho anao aza ny fampihetseham-panaovana, ny fanosehana bebe kokoa isan'andro dia mety hampiroborobo ny kaloria manontolo ihany koa. Androany dia hanao izany ianao ary hamita ny tady mipetraka amin'ny ratra, ny tendany ary ny soroka.
- Workout 1 : Tsindrio 15 minitra fara-fahakeliny ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Karazana : Flexibility
Length : 5-10 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Tsy misy.
Andro 3: Cardio, hery ary tetika
Manana fiofanana kardio hafa ianao amin'izao fotoana izao izay mitaky fampiofanana maivana mazava. Izany dia midika fa manosika anao kely fotsiny amin'ny faritra mampionona anao, fa tsy lavitra loatra. Ampy izay fotsiny mba hanandramana ny fetranao. Azonao atao izany amin'ny milina na asa atao amin'ny safidinao. Toy ny taloha, ny fampiofanana matanjaka anao dia mitoetra toy ny fanazaran-tena teo aloha ary, mazava ho azy, aza adino ny mifarana amin'ny dingana iray.
- Asa 1 : Fomba fototra
Karazana : Cardio
Length : 21 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Any amin'ny machine cardio - Asa 2 : Herinandro lehibe
Karazana : Fampiofanana matanjaka
Fihetseham-po : 2 sets of exercise, 10-20 Minutes
Fiaviana : Beginner
Ilaina ny fitaovana : Mitefoka maoderina, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat. - Asa 3 : Famolavolana
Karazana : Flexibility
Length : 5 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Tsy misy.
Andro 4: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona ho mavitrika araka izay tratranao amin'ny fanaovana fialantsasatra, mandeha, mivelatra ary mihetsika. Hevitra vitsivitsy:
- Mialà sasatra mahagaga - Wii Fit na zavatra manosika anao mihetsika.
- Manaova trompetra na fanindroany rehefa mijery tele ianao.
- Atsaharo ny fahitalavitra aloha ary mivezivezy minitra vitsy mialoha ny fandriana.
- Mandehana alika 5 minitra fanampiny.
- Mandrosoa amin'ny baolina fanatanjahan - tena .
Andro 5: Mandeha sy mitazam-potsiny
Indray andro, dia toy ny fanarenana mavitrika ankehitriny. Hahafinaritra fotsiny ny fotoana handehanana, miara-misakafo na miparitaka mandritra ny tontolo andro, ary miezaha mitsambikina.
- Workout 1 : Tsindrio 15 minitra fara-fahakeliny ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Karazana : Flexibility
Length : 5-10 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Tsy misy.
Andro 6: Cardio, hery ary tetika
Ny fiasanao ankehitriny dia mitovy amin'ny andro voalohany. Raha tezitra na tezitra ianao amin'izao fotoana izao, dia azonao atao ny maka andro fitsaharana fanampiny na manao diapolisy roa andro sy fampiofanana matanjaka. Ao no misy ny fanandramana rehefa mamantatra ny zavatra vitan'ny vatanao ianao ary tsy afaka manao izany.
- Asa 1 : 25-minitra Cardio
Karazana : Cardio
Length : 25 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Any amin'ny machine cardio - Asa 2 : Herinandro lehibe
Karazana : Fampiofanana matanjaka
Fihetseham-po : 2 sets of exercise, 10-20 Minutes
Fiaviana : Beginner
Ilaina ny fitaovana : Mitefoka maoderina, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat. - Asa 3 : Famolavolana
Karazana : Fampiofanana matanjaka
Length : 5 minitra
Fiaviana : Beginner
Fitaovana ilaina : Tsy misy.
Hatramin'izao, manana rafitra fototra amin'ny fandaharana fampiofanana isan-kerinandro ianao. Ampiasao ny fitsipiky ny FIT mba handroso isan-kerinandro, hampitombo kokoa ny faharetana, ny haavon'ny haavony, ny lanjany mahery kokoa, ny fiasàna lava kokoa, na ny karazana fampiofanana hafa.