Ny Plyometrics dia manorina hery sy hery eo amin'ny glides, kodiarana ary zanak'omby
Rehefa mieritreritra ny hipetrapetraka ianao, mitsotsorika sy mitsambikina dia mety haka sary an-tsaina ny sarin'ireo ankizy mahafinaritra manahiran-tsaina amin'ny sehatry ny grenady. Saingy matetika ireo andro ireo dia mety mahita olon-dehibe mampiasa ireo fahaiza-manao fototra ireo ianao ao anatin'ny programa fampiofanana matihanina amin'ny atleta.
Ireo atleta elitika dia nampiasa haibatra fototra ho an'ny taovam-pananahana nandritra ny am-polotaona maro, saingy afaka misaotra ireo programa CrossFit malaza izahay amin'ny fitondrana ireo "tranainy" any amin'ny vahoaka.
Ny hatsaran 'ny fitsangatsanganana dia mety amin' ny fahatsorany fotsiny. Ny olona rehetra dia afaka manao izany, mivoatra izany, ary afaka manampy karazana tsy misy fiafarany miankina amin'ny halehiben'ny fihantsaranao, haingana be dia be ny fitsangatsanganana ianao, inona ny fitarihana manjo anao, ary raha toa ianao ka mitsambikina miaraka amin'ny tongotra iray na roa amin'ny fotoana iray.
Ny safidy amin'ny ankapobeny dia azo antoka raha mandinika ny vatanao sy ny manodidina anao ianao. Raha tsy nanao fanazaran- tena ianao, na manao fanatanjahan-tena na fihetsika mahazatra tsy mitatao amin'ny tany indray mandeha (mihodina mihazakazaka, mandeha an-tongotra ary tsy misy elliptika), mitandrema tsara aloha vao manomboka fitadiavana fahaizana.
Alefa ny safidy
Raha tsy zatra miteraka fanatanjahan-tena ianao, dia mihazakazaka ny loza mety hahatonga anao ho ketraka, raha toa ianao ka manomboka mandresy lahatra amin'ny fitsangatsanganana na fikomiana. Ireo mpandidy dia manoro hevitra amin'ny fanombohana sehatra malefaka toy ny zana-pihaviana na tohodrano na fonja iray ary manomboka herinandro maromaro ny fampiofanana tsikelikely mba hampitombo tsikelikely ny fahaiza-manao ilaina amin'ny famoretana mahery vaika.
It is recommended to work with a coach or trainer if you are new to training.
Andramo ny fomba hidirana an-tsehatra safidy mba hahatakatra izay mety ho diso mandritra ny fitsangatsanganana sy ny fomba hanaovana azy tsara.
Plyometric Training Principles
- Tsindrio ny tady .
Azonao atao ny manomboka mora amin'ny plyometrics amin'ny fanombohanao amin'ny tian'ny tanora iray hafa-ilay tady hitsambikina. Ny fampiasana tsipika mitsambikina dia manome fomba tsotra hanamboarana ireo hozatra ampiasaina amin'ny plyometrics ary koa hahatonga anao hahazo aina amin'ny fandrindrana izay takiana amin'ny fetran'ny plyometric mahery. Raha tsy manana tady mitsambikimbikina ianao, dia afaka mametraka azy mora foana, ary mitsambikina volo na roa fotsiny toy ny hoe mitsambikina tady. Ity hetsika tsotra ity dia mahatonga anao hanana endrika haingam-pandeha bebe kokoa.
Alefaso 30-60 segondra isaky ny fotoana, makà fohy fohy ary avereno in-3-5. Ataovy izany isan'andro isan-kerinandro ary ho vonona ny hifindra amin'ny hetsika plyo manaraka ianao.
- Fifampitadiavina .
Ny fitifirana squat dia mitaky fifehezana misimisy kokoa sy hafanana kely mba hisorohana ny ratra. Rehefa avy nitsidika tady nandritra ny minitra iray teo ho eo ianao, dia miorena eo amin'ny toerana efa vonona amin'ny tongotra eo amin'ny elatra aforitra, ny lohalika dia miondrika ary mihetsiketsika, ary ny elbows dia miondrika eo amin'ny 90 degre ary manoloana eo anoloan'ny vatanao. Mivonòna hanao hantsana henjana tanteraka, amin'ny alàlan'ny fametahana ny voditongotrao, mandohalika ny lohalinao ary midina ao an-kibony. Amin'ny hetsika haingana dia hanosika ny vatanao ho eny amin'ny rivotra ianao ary hitafy lohalika malemy mba handraisany ny fiantraikany.
Ny fitsangatsanganana eo amin'ny fihomehezana dia tena tsara satria afaka manova ny haavony ianao amin'ny fanovana ny habetsahanao miezaka mitsambikina ary haingana ianao mamerina ny fitsangatsanganana ary firy ny tampoka ataonao amin'ny andalana. Azonao atao ny mandady nomerao manokana (alàlan'ny tsipika feno 15, ohatra) na afaka mandeha tsindraindray (mitsambikina mandritra ny 30 segondra). Azonao atao koa ny manampy ny sisin-tadidinao eo amin'ny sisin'ny toetranao. Avereno izany rehefa mihamatanjaka ianao, ary atsaharo foana raha mahatsapa tsy fahita firy, fanaintainana, na fatotra ianao. - Box Jumps.
Ho fampiroboroboana ny fanatanjahantena ho an'ny fiofanana momba ny plyometric, dia azonao ampidirina ny boaty amin'ny fomba mahazatra anao. Manomboka amin'ny boaty kely fohy ary mivoatra tsikelikely. Azonao atao ny mamindra, na mitsambikina miankina amin'ny zavatra tsara indrindra ho anao. Mety tsy ho tonga any amin'ny 64 "sainam-borona" ity atleta CrossFit ity ianao, saingy mety hahavita ny tsara indrindra ho anao manokana ianao.
- Hopping Drills.
Ny dingana manaraka amin'ny fanatanterahana ny plyometrique dia ny hopitaly. Rehefa mitsambikina tongotra iray ianao dia mampitombo ny ezaka, ary koa mampitombo ny fiantraikany, dia ataovy izay hahazoana antoka fa hanao izany amin'ny sehatra azo antoka. Mialà sasatra, ary mialà sasatra tsy mety. Te hiditra mora foana ianao, ary azo antoka fa rehefa manao izany ianao. Azonao atao ny manova ny haavony amin'ny alàlan'ny fanovana ny haavon'ny tsindry, ary amin'ny alàlan'ny fanovana ny fitarihana. Mba hampitombo ny fahaizanao , ohatra, dia afaka manantena ny handroso sy hihemotra ianao. Tsy mora toy ny mahazatra izany. Raha toa ianao ka mihazakazaka karazam-bolo, ataovy azo antoka fa miasa amin'ny tongotra roa.