Ampitahao ny kaloria isan'andro ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy
Raha lehilahy iray mijery ny lanjany ianao, dia mety ho sahiran-tsaina amin'ny fampahalalam-baovao sasantsasany atolotra an-tserasera sy amin'ny gazetiboky. Ny ankamaroan'izany dia mifantoka amin'ny fitakiana angovo isan'andro ho an'ny vehivavy. Ary ahoana ny habetsahan'ny calories isanandro amin'ny olona iray? Vehivavy maro no manaraka ny drafitr'asa kalitie 1.200 isan'andro handripaka. Saingy ny isan'ny kalôria ilaina ho an'ny lehilahy dia ambony lavitra.
Mila sakafo amin'ny lehilahy sy ny vehivavy ny kalorie
Ny fampiasana kalkadora kalorie dia tena manampy rehefa miezaka mamantatra ny habetsahan'ny kalôria mihinana isan'andro. Saika ny karazan-kodia kalorie rehetra dia tokony hampanan-kery ny fitondrantenanao, ankoatra ny lanjanao sy ny haavon'ny asanao. Nahoana? Satria ny vatan'ny lehilahy dia matetika mitaky hery bebe kokoa (amin'ny endriky ny kaloria) na dia mitovy aza ny haben'ny vehivavy.
Ny ankamaroan'ny lehilahy dia manana hery misimisy kokoa noho ny vehivavy. Ny tebiteby fanampiny dia mitaky hery bebe kokoa. Ary matetika dia lehibe noho ny vehivavy ny lehilahy. Ny haavony fanampiny dia mitarika ny filana kalorie ho an'ny lehilahy.
Na dia amin'ny lehilahy sy ny vehivavy aza anefa, dia matetika no mila kalozia fanampiny ny lehilahy. Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia mihamitombo ny haavony - araka ny voamarina avoakan'ny VO2 max - izay mamela azy ireo hiasa mafy kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fizotrany ary koa mitaky kaloria bebe kokoa.
Ny filaharanao manokana momba ny kalorie dia tsy mitovy, ka izany no mahatonga ny mpikaroka manampy.
Ho ohatra ohatra, ny halaviran-dehilahy, lehilahy 32 taona izay mandanja 160 kilao ary mazoto mazàna dia mitaky kalitao 2.600 mba hihazonana ny lanjany. Na izany aza, ny kalorie mila lehilahy dia hiova raha te hahazo tombony izy.
Firy isan-kerinandro ho an'ny lehilahy ny mavesatra?
Mba hihazonana ny lanjanao dia te-handany sakafo ampy ianao mba hihaonana amin'ny filànao isan'andro .
Raha tsy mihinana kalôria ampy isan'andro ianao dia ho very fatotra sy hozatra. Raha mihinana kaloria loatra ianao isan'andro, ny vatanao dia mitahiry ny hery enti-matavy toy ny tavy.
Azonao ampiasaina ny calculator mba hahafantarana ny habetsaky ny kaloria nirehanao isan'andro . Na manadihady ny isan'ireo kaloria salantsalany ho an'ny lehilahy mba hijery ny habetsaky ny herinao ampiasanao isan'andro ary firy ny kaloria tokony handevona anao hihazona ny lanjanao. Ny laharam-pahamehana isaky ny kaloria dia miorina amin'ny lehilahy mavitrika izay mahazatra avo lenta (na 5'10 "eo ho eo) izay lanjany 175 kilao.
- Lehilahy 20 taona no tokony handany calorie 2800 isan'andro mba hihazonana ny lanjany
- Olona iray 30 taona no tokony handevona kalesona 2728 isan'andro mba hihazonana ny lanjany
- Olona 40 taona no tokony handany 2651 calories isan'andro mba hihazonana ny lanjany
- Ny lehilahy 50 taona dia tokony handany calorie 2573 isan'andro mba hihazonana ny lanjany
- Lehilahy iray 60 taona tokony handany kalesina 2496 isan'andro mba hihazonana ny lanjany
- Olona 70 taona tokony handevona ny 2418 calories isanandro mba hihazonana ny lanjany
- Ny lehilahy iray mavitrika 80 taona dia tokony handevona 2076 calories isan'andro mba hihazonana ny lanjany
Raha sembana ianao na mavitrika dia tokony hihinana kalôria vitsy kokoa isan'andro ianao hihazona ny lanjanao.
Raha toa ianao ka mazoto miasa (miasa asa izay ahitana asa ara-batana sy / na mampiasa herim-po tsy tapaka ianao) dia tokony hihinana kaloria fanampiny isan'andro ianao hihazona ny lanjanao.
Azonao atao ny manamarika fa ny isan'ireo kaloria izay ilainao amin'ny taona. Rehefa miha-lehibe isika, dia mitombo ny alahelontsika ary tsy mila sakafo betsaka isika mba hampiasana ny vatantsika. Mety hihamaivana ny fatran'ny metabolisma noho ny fihenan'ny vozona na noho ny fahamaivanam-piainana. Matetika isika no mazoto kokoa rehefa mihalehibe.
Firy ny isan-kaloria isan-taona ho an'ny lehilahy mahazo lanja?
Ahoana anefa raha tovolahy te hahazo lanja ianao?
Firy ny karazan-tsakafo tokony hohanin'ny olona mba hampangatsiaka ny masony ? Mila mandany mihoatra noho izay ilainao herinaratra isan'andro ianao mba hahazoana mavesatra, fa tokony hahatsiaro ihany koa ny karazan -tsakafo azonao.
Araka ny filan-kevitra amerikana momba ny fanatanjahantena, ny fitomboan'ny kalozika 500 ka hatramin'ny 1000 isaky ny andro dia tokony hanome lanja ny angovo azo antoka ary hanampy ny olona hampitombo ny lanjany amin'ny antsasany eo ho eo isan-kerinandro. Na izany aza, raha miankina amin'ny fahazaran-dresany sy ny fiasan'ny macronutriany izy na matavy na hozatra.
Mba hahafantarana ny salan'isan'ny salan'isa isan'andro ho an'ny olona iray hanjary mavesatra, scanner ireo tombanana ireo mba hahitana ny isan'ny kaloria entina hampitomboana ny lanjan'ny lehilahy avy any amin'ny 160 kilao ka hatramin'ny 180 kilao amin'ny tahan'ny pound iray isan-kerinandro.
- Lehilahy iray 20 taona no tokony handany calorie 3200 isan'andro mba hahazoana lanjany
- Olona iray 30 taona no tokony handevona ny 3123 calories isan'andro mba hahazoana lanjany
- Olona 40 taona no tokony handevona 3045 calories isan'andro mba hahazoana lanjany
- Ny lehilahy 50 taona dia tokony handany 2968 calories isanandro mba hahazoana lanja
Mba hahazoana antoka fa mahazo lanjan'ny hozatra ianao fa tsy matavy be loatra, tokony hanatsara ny sakafo isan'andro ianao mba hampiroboroboana ny masirasira. Mifantoka amin'ny fihinanana proteinina bebe kokoa , vitsy kokoa ny sakafo voatsabo miaraka amin'ny sugara fanampiny , ary mametra ny fofom-boakobaky ny kojakoja voaaro . Tokony hifantoka amin'ny loharanom-pahasalamana ara-pahasalamana ihany koa ianao ary tsy hihinana matavy be loatra na sakafo matavy loatra.
Ohatrinona àry ny proteinina? Ny ilain'ny proteinina ho an'ny lehilahy dia miovaova arakaraka ny haavon'ny asa ataonao. Araka ny Amerikanina Amerikanina momba ny Fanafody Fanatanjahantena, hampitomboana ny volanao dia mila mandray anjara amin'ny programa fanofanana matanjaka ianao . Ankoatra izany, tokony handany 1,2 ka hatramin'ny 1,7 gramin'ny proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, na 0.5 ka hatramin'ny 0,8 grama proteinina isaky ny lanjan'ny vatana.
Ny loharano azo avy amin'ny proteinina mena dia ahitana ny hena mena (henan'akoho vy, bison na kisoa), volon'ondry (trobao na trondro), atody, voanjo, legumes ary hazan-dranomasina.
Firy ny isan-kaloria isan-taona ho an'ny lehilahy mavesatra?
Raha tovolahy iray ianao no tanjona dia tokony hikorontana izany, te-hamorona fiantraikan'ny kalorie ho an'ny fatiantoka ianao . Ny lehilahy dia tokony hihinana kalôria vitsy kokoa noho izay tokony ho lany tamingana. Raha ny fitsipika ankapobeny dia tokony hidina 500 calorie isan'andro na kalandrie 3500 isan-kerinandro ny famoahana tavy. Raha te handany haingana kokoa ianao, dia azonao atao ny mampiakatra an'io tarehimarika io.
Maro ny karazan-tsakafo ho an'ny lehilahy mampiasa tarehimarika marim-pototra ho an'ny fatiantoka. Ny fandaharam-piterahana dia miteraka kalitao manodidina ny 1 600 ka hatramin'ny 80000 isan'andro. Izany dia ahafahan'ny ankamaroan'ny lehilahy mahazo ny fatiantoka kalorie 500-1000 isan'andro ary very ny tahan'ny 1-2 kilao isan-kerinandro.
Indraindray, ny laharan-taona sy ny asa aman-draharaha dia tena zava-dehibe. Jereo ny fiovaovan'ny isa etsy ambany, mifototra amin'ny habetsahan'ny asa vitan'ny lehilahy iray sy ny taonany.
- Tokony ho lany tamingana mihoatra ny 1808 isan'andro ny lanjany 208 taona matavy loatra
- Olona iray mavesatra, mazoto miadana 20 taona dia mety handany 2482 calories isan'andro handoavana lanja
- Olona iray be marenina, 30 taona no tratran'ny rongony tokony handevona 1748 calories isan'andro handoavana lanja
- Olona 30 taona mahery matevina, mazàna mazàna dia mety handany calorie 2404 isan'andro handoavana lanja
- Olona iray mavesatra, sedanta 40 taona, dia tokony handany 1688 calories isan'andro handoavana lanja
- Maherin'ny 23 26 calories isan'andro ny lehilahy maherin -taona maherin'ny 40 taona, ka mihena ny lanjany
- Tokony ho lany tamin'ny 1628 kalandrie isan'andro ny lehilahy matavy loatra, 50 taona, mba tsy handoavana
- Olona maherin'ny 50 taona mahazatra dia mety handany 2262 calories isanandro amin'ny lanjany
Raha mandray anjara amin'ny fandaharan'asa matanjaka ianao na raha miasa amin'ny asa izay ahitana asa be dia be dia afaka mandany kaloria bebe kokoa ianao ary mbola mihena.
Ny fahasalamana makronutrient dia manan-danja amin'ny fahavoan'ny lanjany. Rehefa manapaka kaloria ianao, dia manandrana manamboatra sakafo amin'ny proteinina sy loharanon-tsakafo mahasalama toy ny voa, voankazo ary legioma. Ny proteina sy ny karazam-bary matanjaka ara-pahasalamana dia hanampy anao hahatsapa feno sy afa-po mba hahafahanao mifikitra amin'ny planinao. Ampidino ny tsiran-tsakafo ara-pahasalamana mba hampitombo ny sakaiza ary hitazona ny vatanao ho salama.
> Loharano:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Ny fahasamihafana eo amin'ny lahy sy ny vavy ao anatin'ny halavoana sy ny fanamafisana. Gazety amerikana momba ny fanafody fitsaboana sy fitsaboana krizy. 2003, 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Moa ve ny lehilahy sy ny vehivavy samy manana ny sakafo ilaina? Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena . 21 Martsa 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Ny fahasamihafana eo amin'ny samy lahy eo amin'ny samy lahy na ny vavy. Fiantraikany amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Fanafody fanatanjahan-tena (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Ny tsimok'aretina proteinina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, American College of Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.