Ny fikarohana dia mahita mavesatra kokoa noho ny cardio mba hanamaivana ny alahelo
Raha mijaly noho ny fanaintainana ianao, dia misy vaovao tsara avy amin'ny fanadihadiana natao vao haingana izay nijery ny fanatanjahan-tena sy ny vokany mahasoa rehefa misy fanaintainana.
Vitsy ny fianarana saingy ny fampanantenana no vokatra azo. Nisy 27 ny marary narary tao amin'ny fianarana, izay nijery ny fiantraikan'ny fampiofanana aerôbika sy ny fanofanana fanoherana.
Ny mpikaroka dia nitatitra fa ireo izay nandray anjara tamin'ny vondrona fampiofanana fanoherana izay nitarika vatom-pandriana dia nitondra fanatsarana 60% ny alahelo sy ny asany. Ireo olona voatendry amin'ny vondron'asa fampiasa an-habakabaka izay nandray anjara tamin'ny hetsika tsy tapaka toy ny mandeha na jogging, dia nihatsara hatramin'ny 12%.
Ny vondrona fampiofanana fanoherana dia nampiasa fandaharanasam-pampianarana manontolo, telo andro isan-kerinandro nandritra ny 15 herinandro. Nampitombo ny lanjany nandritra ny telo herinandro ny mpandray anjara, nampihena ny lanjany isan-kerinandro (ho an'ny fitsaboana) ary namerina izany nandritra ny 15 herinandro.
Satria ity dia fampianarana kely, miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity.
Ny fandaharam-pianarana natao tao anatin'ilay fianarana dia nampidirin'ireto fampiharana isaky ny olona telo sivy.
Source
Kell, R; Asmundson, G. Ampitahaina amin'ny fandaharan'asa roa fanatontosana fandaharam-pahaizana fanatanjahan-tena mandritra ny fe-potoana famerenana fanatanjahan-tena ao amin'ny fitantanana ny tsy fahampian-tsakafo ambany tsy fahita firy. Journal of Research & Stability Conditioning. 23 (2): 513-523, Martsa 2009.
1 - Leg Press
Ny fampiharana fampiofanana ny tongotra dia midika fa manosika lanjany lavitra azy ireo amin'ny tongony. Ny fanatrehana ny hozatra amin'ny fampiharana dia ahitana ireo ao amin'ny vatana ambany kokoa.
2 - Fisorohana ny leg
Ny fampihetsehan-doha amin'ny tongony dia mampiasa fanoherana toy ny vatomizana amin'ny milina manokana. Ny mpampiasa dia mamelatra ny tongony manoloana ny baranjara mavesatra sy mavesatra. Ireo quadriceps no foibem-pahefana voalohany no miasa amin'izany.
3 - Ny fanonganana
Ny tongo-bozaka dia mampiasa ny hozatry ny tongotra, ary midika izany fa ny mpampiasa dia manetsiketsika ny tongony amin'ny barany mavesa-danja ao ambadik'izy ireo, amin'ny ankapobeny rehefa mandry eo amin'ny banky iray izay ao anatin'ny milina.
4 - Ben'ny Press
Ny fampahalalam-baovao dia toy izany ihany koa. Ilay mpampiasa dia mipetraka eo amina latabatra fisaka miaraka amin'ny tongotra midina amin'ny tany ary manosika ny lanjany. Ity fampiharana ity dia miasa ny vatana ambony, ao anatin'izany ny tratra, ny soroka ary ny hozan'ny tanana.
5 - Famintinana ny famoahana
Toy ny milina fanoratana, ny milina fanonganam-piraketana dia mampiasa banky iray misy teboka avo lenta, izay manome làlam-pandaminana izay mampakatra ny vatany ambony, ka ny lamosiny dia miorina amin'ny lamandy kely. Ity fampiharana ity dia miasa amin'ny vatany ambony, saingy amin'ny fanamafisana bebe kokoa ny hozatra ao amin'ny tratra.
6 - Manongilana
Ny fihenan'ny latabatra dia antotan-dàlana fototra miorina amin'ny lamosina ambony.
7 - Toeram-pandrosoana
Ny milina fanoratana dia mampiasa tononkira roa natao teo amin'ny soritra ary avy eo dia asandratra eo amin'ny loha.
8 - Biseps curl
Ny biceps curl dia fampiharana malaza izay manangana ny biceps, ny hozatra eo anoloana amin'ny sandriny ambony.
9 - Triceps Pushdown
Ny triceps pushdown dia mampiasa ny fanoherana ny asa ho an'ny hozatry ny sandry ambony.
10 - Crème de abdomen
Ny ankamaroan'ny olona, ny crunch dia fantsona fototra fototra ampiasaina hanamafisana ny hozatry ny torso.
11 - Miala amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Ampio baolina fanatanjahan-tena (indraindray antsoina hoe baolina sivana na baolina henjana) ho an'ny voan'antoka efa mahazatra, ary mahazo fanazaran-tena sarotra izay manohana ny aoriana ianao amin'ny fanatanterahana ireo trondro. Mba hanamorana ny fandanjana ny baolina dia ampiasaina ny hozatry ny stabilizer, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fandanjana.
12 - Fandevenana Superman
Ity fanazaran-tena ity dia tanterahina eo amin'ny tany. Tafiditra amin'izany ny fanekena ny hozatrao mba hanongotra ny tongotrao, ny lohanao, ary ny tratra ao amin'ny tany. Izany dia manamafy ny hozatry ny lamosina.