Fantatrao ireo andro ireo raha tena maniry mafy hanosika ny tenanao henjana ianao ary mahatsapa ho nahazo tombony lehibe tamin'ny faran'ny fampiofanana anao? Eny ary, io fiara io dia manao izany. Asa lehibe fananganana fiasa izany, izay manampy tsikelikely ny fanoherana anao mandra-pahatonganao any amin'ny antsasaky ny teboka (ny tendron'ilay fiakarana mitohy) ary avereno tsikelikely indray izany.
Ity fiara ity dia hanampy anao hanatanjaka ny herin'ny hery, ny hery, ary ny hery ary koa ny aerôbika. Hahatsapa fahatsapana goavana amin'ny voka-piterahana ara-batana sy ara-tsaina ianao aorian'izay, amin'ny endriny hafahafa. Ary ity dia fitaovana manokana tena tsara ho an'ireo izay miofana amin'ny hetsika triathlon na amin'ny bisikileta na izay miezaka ny mamakivaky lembenana .
Ahoana no hanombohana ny fiarandalamby?
Ny dingana voalohany dia ny mametraka ny lisitry ny playlisto. Avy eo, fenoy ny tavoahangin-drano lehibe iray mba hanampiana anao hikorontana tsara mandritra ny fiarandalamby ary haka fitondra mofomamy satria handehandeha be ianao. Avy eo, andramo ny kitapo ary vonona hanosika ny fetranao ary hivoaka amin'ity fandaharana 45 minitra ity ny fahatsapana ho matanjaka kokoa!
Hira: " HandClap" nataon'i Fitz & The Tantrums
Inona no tokony hatao ? Mipetraha ary mialà amin'ny fanoherana maivana amin'ny alàlan'ny fihodinana mandritra ny 2 minitra, raha mifantoka amin'ny fihazonana ny sifotra pedac ou dia malama sy mangatsiaka. Esory izay toerana mety maty manodidina eny.
Ampio kely ny fanoherana ary avadiho avy eo ny asa amin'ny tongotrao ankavanana mandritra ny 30 segondra. Avereno aleha 30 segondra ny asa amin'ny tongotra havia havia. Ampio fanoherana bebe kokoa ary esory indray ny tongotra roa ambara-pahatongan'ilay hira.
Duration: 3 ¼ minitra
Speed (RPM) : 80-100
Fahasalamana (RPE): 4-5
Hira: " Izany no nahatongavanao" nataon'i Calvin Harris (manasongadina an'i Rihanna)
Inona no tokony hatao: Ampio ny fanoherana ampy mba hanohanana ny lanjanao eo amin'ny toerana mipetrapetraka ary ento amin'ny jogao ianao, miaraka amin'ny tànanao roa.
Atsaharo 30 segondra ny fanenjehana mora sy mora. Rehefa maka ny faharetan'ny mozika dia mandehana ny tananao hizaha ny telo ary hamerina ny paikanao mandritra ny 45 segondra. Avereno izany ary miverena any amin'ny fihodinana mahitsy. Avereno ny lamina ho an'ny hira iray manontolo.
Duration: 3¾ minitra
Speed (RPM): 70-80
Fahasalamana (RPE): 6-8
Ahoana no hamitana ny fandrosoana?
Ity lamina ity dia hanohy hatrany hatrany amin'ny hira iray mankany amin'ny manaraka, rehefa mandingana ny piramida ianao ary manao ny lalana hidina amin'ny ilany iray hafa. Ireto manaraka ireto ny fihetsik'ireo fihetsiketsehana: Manana seza, manisy fanoherana mavesatra ary manao ny fiakarana mipetraka mandritra ny fe-potoana voatondro; Ampio fitaovana iray (na ny mitovy aminy) sy pedal tsy tapaka mandritra ny fe-potoana voatondro. Mitondrà tena amin'ny fiakarana eo amin'ny fotoana voatokana, ampio fitaovana iray ary tohizo ny fiakarana mitohy mandritra ny fotoana mitovy. Avereno. Fanamarihana: Hanosika RPEs amin'ny 9 na ambony ianao amin'ny fotoana hahatongavanao.
Ireto ny asehon'ny fiaramanidina, miaraka amin'ny mozika:
hira:
- " Bang My Head" David Guetta (3 minitra eo ho eo)
- "Mivelatra" Jennifer Lopez mampiseho an'i Pitbull (4 minitra)
- "Aza avela hilentika" ireo mpandroba (telo minitra)
- " She Bangs " (Espaniola Version), Ricky Martin (4 minitra)
- "Mivoria ny Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minitra)
- "Aza manisa na oviana na oviana" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 minitra eo ho eo)
- "Suave", Nayer (3¾ minitra)
(2 minitra)
- Mihazakazaka 30 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary asio ny fiakarana mipetraka mandritra ny 30 segondra
- Mitondrà setroka mitohy (tanana amin'ny toerana 3) mandritra ny 30 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary tohizo ny fihazakazahana mandritra ny 30 segondra
(4 minitra)
- Mihazakazaka 60 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary tohizo ny fiakarana mipetraka mandritra ny 60 segondra
- Mitondrà tena amin'ny fiakarana eo amin'ny tanana (eo amin'ny toerana 3) mandritra ny 60 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary tohizo hatrany ny fiakarana eo amin'ny 60 segondra
(6 minitra)
- Mihazakazaka 90 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary asio 90 segondra ny fiantsonana
- Mitondrà ho any amin'ny fiakarana mitsangana (tanana amin'ny toerana 3) mandritra ny 90 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary tohizo ny fiakarana eo amin'ny 90 segondra
(Fandehanana fito minitra)
- Miantsampy 120 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary asio 90 segondra ny fiantsonana
- Mitondrà ny fiakarana mitsangana (tanana eo amin'ny toerana 3) mandritra ny 120 segondra
- Ampio fitaovam-piadiana 1 ary tohizo ny fiakarana eo amin'ny 90 segondra
Tonga any an-tampon'ny fiakarana ianao ary mavesatra avy eto.
(6 minitra)
- Mihazakazaka 90 segondra
- Alefaso ny gripa 1 ary manohy ny fiakarana mipetraka mandritra ny 90 segondra
- Mitondrà ho any amin'ny fiakarana mitsangana (tanana amin'ny toerana 3) mandritra ny 90 segondra
- Alefaso ny gidro 1 ary manohy ny fiakarana mitsangana mandritra ny 90 segondra
(4 minitra)
- Mihazakazaka 60 segondra
- Alefaso ny gidro 1 ary manohy ny fiakarana mipetraka mandritra ny 60 segondra
- Mitondrà tena amin'ny fiakarana eo amin'ny tanana (eo amin'ny toerana 3) mandritra ny 60 segondra
- Alefaso ny gidro 1 ary manohy ny fianihana mandritra ny 60 segondra
(2 minitra)
- Mihazakazaka 30 segondra
- Alefaso ny gorodona 1 ary tanteraho ny fiakarana mipetraka: 30 segondra
- Mitondrà setroka mitohy (tanana amin'ny toerana 3) mandritra ny 30 segondra
- Alefaso ny gorodona 1 ary manohy ny fiakarana mitsangana mandritra ny 30 segondra
Hira: " Mr. Saxobeat " nataon'i Alexandra Stan
Inona no tokony hatao? Mandritra ny 30 minitra eo ho eo, dia manomboka miditra lalindalina kokoa (amin'ny 110 RPMs). Miverena amin'ny 70-80 RPM mandritra ny 30 segondra ary avereno averina amin'ny 110 segondra mandritra ny 30 segondra. Tohizo ity lamina ity mandritra ilay hira.
Duration: 3 ¼ minitra
Speed (RPM): 70 - 110
Fahasalamana (RPE): 7-8
Hira: " Gold " Kiiara
Inona no tokony hatao: Fotoana handraisana. Alefaso moramora tsikelikely ny fanoheranao amin'ny lalana iray sy pedaal miadana, fa maharitra 1 minitra. Raha mitazona ny tongotrao mihetsiketsika, mipetraha tsara ao anaty lasely, ary manaova fofona lehibe sy lalina , ary manaova andian- tseza ambony . Mialà eo amin'ilay bisikileta ary araho amin'ny andian-tsambo ambany kokoa rehefa mitsangana eo amin'ny tany.
Duration: 3¾ minitra
Speed (RPM): 50+
Fahasalamana (RPE): 3-4
Makà fotoana kely hijerena ny tenanao ao amin'ny fitaratra ary manolora tena ho an'ny fivezivezena ho an'ny fampisehoana matanjaka. Nanafintohina ity fampiharana ity ianao! Ataovy azo antoka ny hisotro rano betsaka mandritra ny ora vitsivitsy manaraka mba hamenoana ny zavatra very amin'ny alalan'ny hatsia, ary ampiasao ny ratsan-tongotra eo amin'ny tongotrao raha toa ka mahatsapa ho tezitra izy any aoriana. Ambonin'ny zava-drehetra, tadidio fa rahampitso dia ho mahery kokoa noho ny taloha ianao.