Ireo fampiharana ireo dia ohatra ny fihetsika azonao atao amin'ny fampiasana ny Balance Ball Resistance Kit, andian-tady maromaro mifanaraka amin'ny baolinao izay manome fiarovana matanjaka roa ho an'ny fanofanana matanjaka . Ny fananana ireo tady mifamatotra amin'ny baolina dia mamela karazan'asa maro tsy misy ilana fanaka na fitaovana hafa ilaina matetika amin'ny asa an-tariby. Ho an'ny torolalana sy toro lalana, jereo eto ambany.
1 - Tratra fisotro
Mankanesa amin'ny baolina miaraka amin'ny andaniny roa. Mandrosoa mandroso ary mamintina ny rambony mba hitazonana ny fihovitrovitra. Tazony eo am-baravarankely ary atsangano ny sandry sy ny tratranao . Asandrato ny elany mba hidina milamina (midina ambany noho ny soroka).
2 - Fito satroka
Manapaha baolina manohitra ny rindrina amin'ny andaniny roa. Asio tongotra amin'ny baolina kitrokely ny tongotra ary atsangano ny tanany. Mitazona ny torso mahitsy sy miala amin'ny tsirony, mamoritra ny kofehin-tongony rehefa manindrona ny elany, manosika azy ireo ao ambadiky ny torso. Mamotsorana sy avereno, mitazona tongotra mavitrika mba tsy hihetsehan'ny baolina.
3 - Avo lenta
Eo amin'ny toerana mitovy amin'ilay seza mipetraka, manomboka amin'ny sandry mivantana eo anoloana, palmie miatrika. Asio tsorakazo ny tongotra rehefa manintona ny fitaovam-piadiana ianao, ary miondrika eo amin'ny 90 degre ny elany ary mifanitsy amin'ny tany. Mialà sasatra miverina mandra-pahavitan'ny torso (mitana ny soroka) ary alefaso hiverina.
4 - Fiaramanidina mivadika
Ao amin'ny toerana mitovy amin'ny High Row, manomboka amin'ny fifampitohitri-pahefana, ny palmie miatrika. Mitazona elambom-bovoka kely sy miorina amin'ny toerana voafaritra tsara, sokafy ny sandry eny amin'ny sisiny (tsy mandeha ny soroka), mamintina ny soroka miangona miaraka. Mety mila manitsy ny fihenjanana ataon'ireo tetika ireo ianao.
5 - Overhead Press
Mipetraha amin'ny baolina miaraka amin'ny andaniny roa. Tazony ny habokana ary alao ny palmie, ento eny amin'ny soroka ny tananao. Mipetraha avo, mifefy ny sandriny sy ny lohanao. Alefaso indray ny manomboka ary avereno.
6 - Front Raise
Amboary ny baolina ka ny iray amin'ireo vondrona mpanohitra dia mivantana eo ambaninao. Alaivo ny fefy ary asio torso mahitsy, manandratra ny tanana miakatra eo anoloanao mankany amin'ny ambaratonga. Ambany ary avereno ho an'ny repetitif rehetra ary manova ny fitaovam-piadiana.
7 - Tricep Extension
Ataovy ny baolina eo amin'ny toerana mitovy eo amin'ny laharana voalohany, fa ento ny lamosina ao ambadiky ny lohanao. Ahitsio ny tandroka eo amin'ny tanana havanana, ny tendrontany manaloka amin'ny 90 degrees (ny palmie dia tokony hiatrika sy ho ao an-dohanao). Ampifanaraho amin'ny triceps ny sandriny havanana, hitazona ny kofehy amin'ny toerana voafetra. Ambony ary avereno averina alohan'ny hidirany ny andaniny.
8 - Bicesp curls
Miaraka amin'ny baolina manohitra ny rindrina sy ny tady eo amin'ny andaniny roa, midina eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra miditra amin'ny baolina. Mitazona ny palmie, manolokolo tanana manoloana ny soroka (tsy mamela ny elbows hametraka na hiantehitra amin'ny tany). Afaho ary avereno. Ho an'ny fahasamihafan'ny toe-javatra dia ampidino ny baolina ary ampidino ny vatana amin'ny tetezana .
9 - Mpamboly
Apetraho eo an-tsoratry ny bandy ny tongotrao ary atsipazo ilay baolina mandra-pialany ao ambadiky ny lamosinao. Mitandrema eto satria mora ny manary ny baolina! Raiso ny tongotra kely ary midìna amin'ny fihodinana, ampiasao ny vatanao mba hitazona ny baolina eo amin'ny toerany. Miverena miverina mba hanombohana sy hamerina.
10 - Fanambin'ny tongotra
Miafika eo amin'ny baolina miaraka amin'ny tarika mpanohitra iray eo ambanin'ny baolina ary mivoaka ny sisiny. Apetraho eo an-tongotra ny tongotra ambony ary esory ny tongotra. Raha tsy manapotika ny vatana ambony ianao, dia asehoy ny tongotra tampoka volo vitsivitsy avy eny amin'ny gorodona amin'ny lamandy. Ambony (tsy mitazona tongotra eo ambanin'ny tany) ary avereno averina alohan'ny filaharana rehetra.
11 - Leg Kickbacks
Eo amin'ny toerana mitovy amin'ny Leg Lift miaraka amin'ny tongotra ao anatin'ny familiana dia miodìna fotsiny mba hahafahanao miondrika eo amin'ny baolina. Avereno amin'ny tongotra ny tongotra mandra-pivoakany amin'ny vala. Avereno ary avereno averina alohan'ny filaharana ny tongotra.
12 - 100 taonina
Amboary ny tongotrao eo ambany elatry ny fanoherana ary andraso eny amin'ny palmie. Mivezivezy amin'ny tongotrao ny baolina, mametaka ny tongotra sy ny sandry mivantana mba hivezivezy eny amin'ny tany. Atongilano ny loha sy ny soroka ambony eo amin'ny mats ary atsipazo avo ny sandriny in-100 (mitentina 5 impulses ary manaitaitra 5 impulses). Tsindrio tsara ilay baolina, fa tsy ho faty ianao!
Fitsipika sy toro-hevitra:
- Ataovy avokoa ny fampiharana rehetra mandritra ny fampihetseham-batana iray manontolo na manasaraka ny fahazarana mankany ambony na ambany
- Mpanjatra, manatanteraka andian-drakitra 12-16 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay, mandingana ireo fihetsika sarotra kokoa (toy ny 100)
- Avaradrano / Advanced, manapaha fehezam-pitsipika 1-3 ho an'ny fihetsika tsirairay avy 10-15
- Ho an'ny vondrona misy tebiteby lehibe kokoa (toy ny tratra sy ny lamosina) dia miteraka fihenjanana kokoa eo amin'ny tady amin'ny fanosehana azy ireo any amin'ny lavaka akaiky kokoa ny baolina.
- Alaivo an-tsarety ny baolina amin'ny zavatra iray mba hanampy amin'ny fanaraha-maso azy. Rehefa miha-matanjaka ianao, dia azonao atao ny manosika ny baolina mba hampitombo ny heriny.
- Raha mila fahasahiranana bebe kokoa amin'ny fifamatorana ianao, dia azonao atao koa ny mamihina azy ireo amin'ny tananao mandra-pahitanao ny fihenjanana ilainao
- Miareta amin'ny cardio mialoha ny fanatontosana
- Andramo amin'ny dokotera raha toa ka tsy mbola nampihatra na tsy marary na aretina ianao