Raha mikasa hanatsara ny fampiofanana any ivelany ianao , nahoana no tsy hampiasa ny sekoly ambaratonga ao an-toerana, ny klioba misy anao na ny oniversite? Ity fampiofanana mandeha amin'ny haingam-pandeha ity dia hiasa amin'ny vatanao manontolo miaraka amin'ny fanatanjahan-tena. Misy sikidy ho an'ny lalao sy ny mpangalatra fa raha tsy manana mpangalatra ianao, manamboatra na mandehandeha fotsiny ary mamerina ny fizarana manaraka. Azonao atao ny manao ity asa fanasan-tena ity ho mafy orina na mora araka izay ilainao amin'ny fiasana mafy na manohana amin'ny alalan'ny fampiharana.
1 - Fihetseham-peo
Fitsaboana: Jereo ny dokotera raha misy aretina, ratra na fitsaboana alohan'ny hanaovana izany
Fitaovana: Lalana iray, setroka iray na tohatra
Ahoana no fanaovana ny Track Workout Track
Fenoy ny fizarana tsirairay, manao ny fampiharana tsirairay avy ny tsirairay ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Azonao atao ny mampiditra fialantsasatra eo amin'ny faritra tsirairay mba hahatonga anao hifoka rivotra. Miasa amin'ny paikadinao manokana ary manova ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-pahasalamanao, fitaovana sy tanjona misy.
Atombohy amin'ny "Workout Circuit Track"
Miarena - Mandehana am-pandehanana ho any amin'ny Lapo / 400 m
Mandeha na mitazam-potsiny amin'ny dingana maoderina
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Hazo / 100m High Jogs
- Rehefa mihazakazaka ianao, ento ny lohalinao avoakany, raha te hahatratra azy. Mianjera amin'ny baolin'ny tongotrao ary tohizo ny lohalika manilika ny fiantraikany.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Mitsangatsangana / 100m
- Mihazakazaha, mitondra ny tongotra ho any ambadik'izay azonao atao, toy ny hoe mitsambikina ny volonao manokana.
1/4 Mandehana / 100m Mandeha na mihazakazaka haingana araka izay azonao atao
1/4 Mitsangantsanganana / 100m Mandeha na mitazam-potsiny amin'ny dingana maoderina
4 - Bleacher Circuit 1
Mandehana, mitsangàna na mihazakazaka ny tohatra marevaka ary mandehana midina. 3-5 raps (arakaraka ny habetsahan'ny mpangalatra)
Mitraka - 16 reps
- Mampiasà dingana iray eo amin'ny mpitrandraka na tranobe misy seranana raha ilaina. Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana ary atsangano, manendry ny tongotra havia mankany amin'ny dingana. Atsaharo ny famerimberenana rehetra eo amin'ny tongotra havanana alohan'ny hiantsoana havia.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps dip
20 reps Triceps Dips
- Mipetraha eny an-tsisin-dalana ambany miaraka amin'ny tananao eo akaikin'ny andilany. Atsofohy eo an-tanana ny tananao ary ny fitazonana ny andilanao eo akaikin'ny tohatra, andao ny elany ary hidina ambany, mitazona ny soroka mandra-pahatonga ny elany eo amin'ny 90 degre. Miezaha mamerina ary avereno averina 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Apetraho eo amin'ny dingana ambany ny tananao ary miditra ao amin'ny toerany. Mitondrà lohalika manoloana ny tratra ary dia miolaka amin'ny lohalika havia, mandohalika ny lohalika ary mivoaka mandritra ny 20 reps.
7 - Ny lakandranon'i track 2 - Walking Lung
1/4 fandehanana / 100m mandeha an-tongotra
- Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka, mitazona ny lohalika eo ambony lohalika. Atao ny tongotra havia ary atombohy mankany amin'ny fery. Fomba hafa mandeha lalandava mandritra ny 1/4 amin'ny lapoaly.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Fandrosoana lava / 100m
- Mandrosoa hatrany hatrany miaraka amin'ny tongotra roa miaraka, mandehana amin'ny lohalika mangatsiaka. Tohizo ny 1/4 amin'ny vatany, raha azonao atao.
9 - Track Circuit 2 - Fihetseham-batana sy High Jogs
1/4 Mitsangatsangana / 100m
- Mihazakazaha, mitondra ny tongotra ho any ambadik'izay azonao atao, toy ny hoe mitsambikina ny volonao manokana.
1/4 Hazo / 100m High Jogs
- Rehefa mihazakazaka ianao, ento ny lohalinao avoakany, raha te hahatratra azy.
10 - Bleacher Circuit 2 - Mitraka
3-5 latsaka (miankina amin'ny halaviran'ny mpangalatra) Mandeha, mitsambikina na mihazakazaka ny tohatra maivana ary miverina miverina
16 reps mitohy
- 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
11 - Bleacher Circuit 2 - Trano fitsangatsanganana - Tricep dips - Mountain Climbers
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Avereno atao izany raha te-hividy na hanjavona amin'ny mandeha 1-2 mandeha amin'ny mora, ary arahin'ny Stretch
Fe-potoana fiasan-tsasatra: 30-60 minitra