Ahosoy ny rongony ho sakafo mba hahazoana alalana
Olona maro no manampy tratran'afo sy tondra-dronono ho an'ny foto-tsakafony, satria ny lelafo dia gluten-free ary ambany-karb. Ny voa lelafo koa dia mitondra entana be dia be. Na dia tsy ara-teknika aza ny voamadinika, dia manana vitaminina sy mineraly mitovy amin'ny grains izy io ary manana fibra , antioxidants, ary omega-3 asidra maitso noho ny ankamaroan'ny voany. Ankoatra izany, tsy misy gluten izany.
Ny tsiranoka dia ambany ambany amin'ny kômisia, ka mahatonga azy ho tsara ho an'ny olona izay mamaritra ny tsimokaretiny sy ny siramamy. Ny firafitry ny vatana matavy sy ny fibre tsara dia mahatonga azy ho sakafo tsara ho an'ny fahavoazana sy ny fikojakojana. Misy diabeta sasany milaza fa ny rongony dia manampy azy ireo hahatsiaro ho afa-po.
Rongony, voankazo, ary menaka
Ny tsiranoka (na voasesika) dia ny voan'ny orinasa lelafo izay ampiasaina hanaovana lamba rongony. Natao tany amin'ny Faritra Crescent Fertile voalohany ny Flax. Nambolena fatratra ny Flax tany Ejipta fahiny izay nampiasaina tamin'ny lamba fitafiana mpisorona sy ny mpanjaka ary ny rindrin'ny tempoly dia nandrakotra loko marefo. Ireo Fenisianina dia nanamboatra lamba rongony Ejiptiana nanerana an'i Mediterane ary ny Romanina dia nampiasa izany ho an'ny sambony.
Misy varimbazaha mavo sy volamena vita amin'ny flaxseed ary misy fitambarana mitovy amin'izany izy ireo. Ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana, toeram-pivarotana manokana, ary loharanom-baovao an-tserasera dia efa mihosin-dra, ary ny ankamaroan'ny toeram-pivarotana dia maka izany Vola be sy am-barotra no amidy.
Ny flaxseed dia manana tsiro mahafinaritra mahasalama. Ny voa manontolo dia mitazona tsara, saingy mila mamolavola sakafo ho anao izy ireo mba hahazoana ny tombontsoany manokana. Misy tsiranoka na tsindrin-tsakafo tsotra afaka manao izany ao anatin'ny segondra.
Fahasalamana ara-pahasalamana sy tombontsoa ara-pahasalamana
Ny flaxseed dia manana proteinina ambony, fibra fitaratra, vitaminina B ary sakafo mineraly. Ny flaxseed dia tena manan-karena amin'ny thiamine, magnesium, ary ny phosphorus. Ao amin'ny isan-jato amin'ny tavy manontolo, ny flaxseed dia misy 54% omega-3 ny asidra fetsy, ny asidra alpha-linolenic, 18% omega 9 grains asid, na ny oleika asidra, ary 6% omega-6 ny asidra foly, na ny asidololika.
Ny fampihenana ny fandosiran'ny rongony na ny heriny dia hita fa mampihena ny koloro sy ny LDL ao amin'ny rà, miaraka amin'ny tombontsoa lehibe amin'ny vehivavy sy ireo manana kolesterola avo lenta. Ny tombony ara-pahasalamana dia:
- Ny rongony dia manankarena ao Omega-3 solidera : Omega-3 ny asidra fetsy dia hery manan-danja manohitra ny areti-maso ao amin'ny vatantsika. Mety hampitombo ny enta-mavesatra raha kely loatra ny omega-3 (hita amin'ny trondro, lelafo, ary renirano), indrindra amin'ny fifindran'ny angovo omega-6 (hita ao anaty menaka toy ny soja sy ny menaka varimbazaha). Ao amin'ny ezaka hitarihana ny tahan'ny karazana menaka roa, ny voa laka dia mety ho tena fanampiana. Ny ankamaroan'ny menaka amin'ny voan-ketsa dia ny asidra alpha linolène (ALA), omega-3 izay mialoha ny asidra EPA sy DHA, hita ao amin'ny salmon sy trondro hafa mangatsiaka. Satria tsy ny olon-drehetra no afaka manova ny ALA ho EPA sy DHA, tsara kokoa raha tsy miankina amin'ny lafarinina amin'ny omega-3 anao. Na izany aza, manana vokatra tsara ho an'ny tenany ihany koa ny ALA ary manampy tokoa amin'ny alàlan'ny omega-3 sy ny omega-6.
- Ny rambony dia avo indrindra amin'ny Fiber: Ho sahirana ianao hitady sakafo ambony kokoa amin'ny fibre, tsy misy loto sy tsy misy fotony , toy ny lelafo. Io fibre io angamba no tompon'andraikitra voalohany amin'ny fiantraikan'ny cholesterol amin'ny lelafo. Ny fibre amin'ny fihinanana sakafo koa dia manampy amin'ny fihenam-bohaka siramamy ary mampiroborobo ny fiasan'ny tsinay.
- Ny rongony dia ambony amin'ny phytochemicals : Anisan'izany ny antioxidants maro. Io angamba no loharano tsara indrindra amin'ny lignans izay mivadika ao anaty tsinay amin'ny zavatra manimba ny hormonina vehivavy.
- Volana: Mariho fa tsy ampy ny menaka solika sy ny phytochemicals amin'ny sakafo mihinana rongony.
Azo atao ve ny mihinana rongony?
Mila manosotra lelafo ianao mba hamotsorana ireo sakafo mahavelona anao, ary hahita ny voam-bary manontolo sy ny tany amidy. Ny lalam-be rehetra dia mijanona maharitra hatramin'ny herintaona raha toa ka voarindra tsara. Na izany aza, dia hihanahana haingana kokoa izy rehefa tapitra ny sakafo. Noho izany antony izany, maro ireo olona no misafidy ny hividy voan-java-maniry manontolo ary hanosotra azy amin'ny sakafo amin'ny fampiasana coffee grinder. Raha mividy sakafo ianao dia araho ireto toro lalana ireto:
- Ny fividianana avy amin'ny loharanom-baovao iray izay azonao antoka dia ny fivarotana haingana.
- Ny tsara indrindra dia tokony halefa any amin'ny mpivarotra.
- Ny kitapo dia tokony tsy hisongadina satria ny hazavana dia hampitombo ny famoizana. Ny fihenan'ny haingon-tsakafo dia vokatry ny voka-tsakafon'ny tavy mena.
- Ny fonosana feno vaksiny dia tsara indrindra satria manakana ny sakafo tsy hifandray amin'ny oksizenina alohan'ny hanokafana.
Ny fividianana ny rongony rehetra dia manafoana ny tsy fahazoana antoka ny fandehan'ny lavaka fanangonam-bokatra eo amin'ny talantalana. Tsy dia lafo loatra koa izany. Na oviana na oviana ianao no manandrana ny sakam-pandriana izay mangidy tanteraka, esory izany. Tokony ho fanasan-tsakafo malefaka ary tsy henjana mihitsy.
Famokarana sakafo sy fitehirizana voankazo
Azonao atao ny mividy mofomamy tsy misy vidiny amin'ny kafe mba hahazoana ny sakafonao. Mila mandrendrika azy dimy ka hatramin'ny 10 segondra izy ireo satria tsy sarotra toy ny tsaramaso kafe. Miankina amin'ny fahaizan'ny mofonao, mety ho voatery hanosihosy andian-tsarety maromaro ianao mba hahazoana sakafo ampy ho an'ny rongony ho an'ny recipe.
Fikarakarana sakafo misy rongony
Ny volon'ondry manontolo dia tokony ho voatahiry ao amin'ny toerana mangatsiatsiaka, mangatsiaka, maina toy ny vata fampangatsiahana na ny hafanana mba ho eo amin'ny faritra azo antoka. Tokony hotehirizina ao anaty frizera ny sakafo misotro ronono ary ampiasaina mandritra ny herinandro vitsivitsy. Azonao atao ny mitazona ny rongony ao anaty kitapo entana na ao anaty kitapo fitehirizana zip.
Torohevitra amin'ny fampiasana rongony
- Misotro rano be. Ny vovobony tsy manjary ao anaty lelafo dia hanondraka rano, ary raha tsy misotro toaka ianao, dia mety miteraka ny hafanam-po.
- Tadidio ny manomboka tsikelikely raha tsy ampiasaina amin'ny sakafo avo lenta ianao.
- Raha mividy ny voam-bary manontolo ianao, dia mila manosotra azy ireo mba hahazoany tombony.
- Ny rongony dia matetika ampiasaina ho toy ny atody mpanolo-tsakafo ao anaty entana. Manampy ny firafitry ny sakafo ny vovo-koditra tsy mety.
- Tokony ho 1 ka hatramin'ny 3/4 ka hatramin'ny 3/4 sotro rongony no manome 1 kapoaka.
Soso-kevitra momba ny Flax sy soso-kevitra
Raha tsy azonao antoka ny fomba hanombohana fampidiran-drongony ao amin'ny sakafo tianao , dia andramo ireto soso-kevitra manaraka ireto:
- Raki na roatram-boly: Mipetraha amin'ny farihy fofona, ricotta, yogourt, na serealina sakafo maraina . Ampiasao izany amin'ny fihorakorahana ary hampangatsiaka azy ireo izany.
- Voangory ao anaty voankazo mafana: Ohatra, manandrama menaka fihinànana menaka .
- Novolavolaina ho sakafo hafa : Andramo an-tsokosoko, kafe na kafe.
- Ao anaty entana vita amin'ny baka: Manamboara latabatra vitsivitsy amin'ny famoronana rehetra, na andramo ireto manaraka ireto, izay miankina amin'ny rongony ho toy ny lafarinina:
Fahasamihafan'ny làlam-bary sy ny fiaviany
Ny ahiahy momba ny flaxseed dia mitodika manodidina ireo olana efatra farafaharatsiny. Na izany aza, tadidio fa be dia be ny fikarohana momba ny zava-mahatalanjona ny rongony mampiseho vitsy na tsy misy olana amin'ny fihinanana azy. Mifanohitra amin'izany, naneho tombontsoa maro izy:
- Fiatrehana Fiatrehana Fiatoana: Hatramin'ny habakabaka manana tahiry avo lenta toy izany, tsara ny manomboka amin'ny vola kely ary mihamitombo tsikelikely; Raha tsy izany, dia mety hiteraka korontana sy vokatr'izany ny vokatr'izany. Mety manana fihetseham-po mahery vaika manokana ny olona manana aretina entina amin'ny tsinaola ary tokony hitandrina be loatra
- Oxidation / Rancidity: Ny solika ao anaty rongony dia tena tsy manasitrana. Midika izany fa sarotra loatra ny fanamafisana (rancidity) raha tsy voafehy tsara izy io. Ny fomba tsara indrindra hikarakarana azy dia ny rafitry ny fitehirizana natokana ho an'ny natiora - ao anatin'ny voa, izay hitazonana herintaona. Ny sakafo ihany no azo sakanana mandritra ny volana vitsivitsy. Ny solika dia tsy maintsy arovana amin'ny alàlan'ny famokarana ao anaty fitoeran-tsakafo mainty ary azo alaina ao anatin'ny herinandro vitsivitsy manomboka. Ny menaka ao anaty voa dia miorim-paka tsara rehefa ampiasaina ao anaty sakafo ny voa. Milaza ny mpikaroka fa noho ny habetsahan'ny antioxidant ao amin'ny voa.
- Hormonal Effects: Lignans dia manana phytoestrogens. Na dia hita aza fa ny fikarohana dia nahatonga azy ireo ho mahasoa lavitra hatramin'izao, tsy fantatra izay mety ho voka-dratsin'ny phytoestrogens.
- Cyanide: Toy ny sakafo hafa (cashews, tsaramaso ary hafa), ny rongony dia misy tsunami kely be dia be, indrindra rehefa mena. Ny hafanana, indrindra fa amin'ny voamaina maina dia mamono ireo zavatra ireo. Na izany aza, ny vatantsika dia manana fahafahana hanilika ny sombin-javatra maromaro amin'izany. Milaza ny masoivohon'ny governemanta amerikana fa 2 isa misy ranon-drongony (3 dôlapôlany ny sakam-pandriana) isan'andro. Mety ho doka mahomby ho an'ny fahasalamana izany. Ny mpikaroka samihafa izay nampiasa biskadina 6 isan'andro amin'ny voa samihafa dia manaporofo fa azo antoka ilay habeny.
Teny iray avy amin'ny
Ny aretin-kibo sy ny lozan-drivotra dia loharano be fibrona sy omega-3 asidra ary azo ampiasaina amin'ny fihinan'ny karbaona sy gluten tsy misy. Na mikolokolo izany ianao na mividy azy amin'ny sakafo misotro ronono, dia diniho ny fomba fisainana vaovao sy ny fomba hampiasana azy io.
> Source:
> Tatitra feno (All Nutrients): 12220, Gazoala, voany 100 g. USDA National Nutrient Database version SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, X Lin. Meta-fanadihadiana momba ny vokatry ny fandalovan'ny rongony amin'ny lipidia. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.