Fikarakarana fambolena sy fanatanjahan-tena
Ny fitomboan'ny voankazo sy ny vegan dia mihamitombo amin'ny lazam-piainana ary mandray anjara ny atleta. Misy porofo manamarina ny fanohanana ireo karazan-dité fototra izay manome tombontsoa marobe maro, fa ny fikarohana dia tsy ampy amin'ny fanatontosana atletika. Ankoatr'izany dia mihalalina ny fihinanana azy io noho ny tantara an-tsakany sy ny adihevitra mifantoka bebe kokoa amin'ny fomba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo, fa tsy ny tombotsoan'ny fihinanana sakafo tanteraka.
Na izany aza, araka ny Association American Dietetic (ADA), ny sakafo ara-pahasalamana dia mety ho mahazatra sy ampy ho an'ny rehetra, anisan'izany ny atleta.
Tombontsoa ho an'ny sakafo famokarana
Ny fandinihana ny horonan-tsary dia manondro fa ny alikaola dia manome tombontsoa maro ho an'ny fahasalamana, ao anatin'izany:
- Aretina vokatry ny aretim-po
- Ny lopoprotein (LDL) ambany ambany dia ambany
- Hisotro toaka
- Ny tahan'ny ambany kokoa amin'ny diabetika karazana 2
- Fanondroana ambany vatana
- Fanamafisana ny insuline ambany
- Ny tahan'ny kansera
Na dia eo aza ny tombontsoa ara-pahasalamana mahasalama, maro ny olona mavitrika sy atleta no manaiky tsaho momba ny veganism na dia tsy fantany akory aza hoe inona no dikan'ny hoe mihinana zava-maniry na vegan . Alohan'ny handinihana ireo anganongano sy fahadisoana iraisan'ny atleta veganiana sy vegan, dia hanampy ny fahatakarana ireto famaritana manaraka ireto:
- Ny vegetarano - no tsy mihinana nofo, fa mety hihinana atody sy ronono.
- Vegan - tsy mandany sakafo avy amin'ny biby.
- Ny flexibilité - manara-maso ny sakafo ara-tsakafo vegan matetika, fa indraindray dia mandany ny ronono, ny hena, ny fanjonoana na ny trondro.
- Nutritarian - manaraka ny drafitry ny sakafo avo lenta amin'ny micronutrients, mifototra amin'ny sakafo tsy misy voamaina, anisan'izany ny legioma, voankazo, voanjo, voamaina ary tsaramaso. (mety na tsy vegan)
Na dia mbola tsy nofaritana aza ny sakafo tena tsara ho an'ny atleta vegan, dia ny Dr. Joel Fuhrman, manam-pahaizana momba ny fitsaboana efa hatramin'ny 25 taona, no manolotra soso-kevitra ho an'ny atleta vegan izay manaraka ny sakafo mahasalama.
Ny lahatsorany navoakany tao amin'ny Beri-panafody momba ny fanatanjahan-tena ankehitriny dia milaza fa ny atleta vegan dia afaka manatontosa tsara amin'ny ambaratonga avo lenta raha mandany sakafo mifantoka amin'ny sakafo mikronitrient-feno.
Ny atleta vegan-drakotra maro be, anisan'izany ny Olympiana Carl Lewis, ny mpilalao vy Ironman Brendan Brazier, ary ny mpilalao tenisy Venus Williams, dia naneho tsaratsara kokoa tamin'ny atletisma tsy nandany vokatra biby. Ny fanatontosana ireo atleta vegan fanta-daza fanta-daza dia mahavariana fa porofon'ny fanatanjahan-tena fotsiny ihany izany. Ny fikarohana fohy dia ilaina hialana amin'ireo angano mahazatra manodidina ny zava-maniry veganina (atleta) ho an'ny atleta.
Hevi-diso sy hadisoana iombonana
Ny atleta dia toa mihevitra ny fisotroana zava-mahadomelina sy vegan. Ireo angano mahazatra indrindra dia manodidina ny tsimok'aretina proteinina, ireo proteinina mitambatra izay mila miara-miasa mba hamorona proteinina feno, ary ny tsimokaretin'ny siramamy. Hita fa ny rafi-pinoana manaraka dia mbola miteraka olana amin'ny atleta vezetarian (vegan):
- Tsy voatery manome proteinina ampy ny sakafo.
- Mbola mila miaro ny proteinina foana ianao .
- Mifantoha amin'ny proteinina fotsiny fa tsy sakafo voalanjalanja feno proteinina sy antioxidants.
- Hevero fa mitovy daholo ny sugara rehetra.
- Ny sokatra dia tsia, na dia manampy amin'ny fitaterana kalorie ho an'ny atleta manana fepetra ambony aza.
Manana proteinina ampy tsara amin'ny zavamaniry
Ny atleta dia mitaky proteinina fanampiny mba hanohanana ny fangatahana ara-batana mafy sy hanamboarana ny fiarovana amin'ny proteinina amin'ny areti-pihariana vokatry ny fiasana mafy. Ny tsimokaretina proteinina tsy ampy dia zava-dehibe ho an'io dingana io. Ny tsy fahampian-tsakafo azo avy amin'ny proteinina dia mety hitarika ny tsy fahampian'ny azota sy ny tsy fahasalamana. Afaka manamboatra sakafo ampy ve ny famokarana proteinina mba hiantohana ny fifandanjana azony amin'ny hozatra?
Ny alika voajanahary dia afaka manome proteinina ampy ho an'ny atleta, araka ny nolazain'i Nancy Clark, mpikaroka momba ny fanatanjahan-tena amin'ny sehatra iraisam-pirenena, mpanolotsaina ary mpanoratra ny Sports Guidebook Sports Nutrition.
Veganeto maro sy vegans no atleta tena tsara saingy tsy midika izany fa proteinina ampy izy ireo, hoy i Clark. Ny olana dia atleta marobe fotsiny no tsy mihinana ampy. Ohatra, tsy mahazatra ny atleta vehivavy, atleta matavy loatra, mba tsy hahazoana proteinina ampy noho ny fisotroana kely loatra ny ampahany amin'ny sakafo.
Ny zava-mitranga ihany koa dia mampisavorovoro sy tsy fifankahazoana eo amin'ireo atleta sy ny vondrom-piarahamonina siantifika fa ny proteinina dia tokony hodorana amin'ny fomba fiasa tsara indrindra. Na avy amin'ny biby na ny loharanon-drakitra ny proteinina, ny fihinanana ny habetsahana mety sy ny asidra asidra amino dia azo lazaina mba hamaritana hoe ny vatanao dia afaka mahazo indray amin'ny habetsaky ny fampiasana ara-batana. Ny fandinihana dia manondro fa ny fangatahana proteinina dia mora atao ho an'ny atleta izay mandany atleta veganezy sy vegan mampiasa planina ara-tsakafo. Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia manoro ny vegetariana (vegans) handevona ireo karazan-tsakafo maro mifototra amin'ny zavamaniry mba hamenoana ny proteinina sy ny asan'ny amino azy.
Araka ny voalazan'i Roberta Anding, mpanao sakafo ara-tsakafo ara-panatanjahantena ho an'ny franchise Houston Astros, ny ankamaroan'ny atleta dia mino fa ny hany làlan-kaleha hanatanterahana ny fikarakarana azy isan'andro dia ny fihinana hena. Asehony fa ny hena dia loharano proteinina, nefa misy proteinina ihany koa. Misy proteinina eo amin'ny grama eo ho eo isaky ny antsasaky ny hena ary iray ny pistachios misy proteinina enina grama. Raha mpihinana zava-maniry ilay atleta, dia afaka manampy loharanom-pahalalana fanampiny ny ronono, yogourt, ary ny alika. Ho an'ny atleta vegan, ny tsaramaso dia afaka manampy ny proteinina ilaina, hoy Anding.
Ny Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians avy any Canada, ary ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manolotra 1.2 hatramin'ny 2.0 gramin'ny proteinina isaky ny kilao isaky ny lanjan'ny body ho an'ny atleta, arakaraka ny fampiofanana. Ny proteim-pihinana proteinina mihoatra ny 2.0 g / kg / andro dia tsy nahitana tombontsoa hafa tamin'ny fandalinana marobe ary mety miteraka fahasimbana ara-pahasalamana araka ny fikarohana. Ny fiantraikan'ny proteinina tafahoatra dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fivarotan'ny calcium, ny asan'ny voa, ny fahasalamana taolana, ary ny fiasan'ny foza.
Mampifandray proteinina amin'ny fambolena
Tsarovy fa tena zava-dehibe ny fihinanana voankazo sy vary? Ny tolo-kevitry ny ankamaroan'ny olona mba hampifandimbiasana proteinina ho an'ny tontolon'ny asidra amino dia tsy voatery ho ilaina intsony. Ny fikarohana ankehitriny dia manondro ireo atleta vezetarian na vegan dia afaka mahazo proteinina ampy rehefa misakafo sakafo isan-karazany mandritra ny andro, fa tsy sakafo tokana.
Ny fandaniana proteinina samihafa isan-karazany isan'andro dia manome asidra amina samihafa ary manome antoka fa ny asidra amino rehetra dia tafiditra ao, araka ny nolazain'ny mpanafatra ara-panatanjahantena Nancy Clark. Tsy ilaina ny miara-mitondra ny proteinina amin'ny sakafo manokana . Ny tanjona dia ny fananana 15 ka hatramin'ny 20 gramin'ny proteinina isaky ny sakafo hanomezana ny proteinina marina isan'andro, hoy i Clark.
Ny fambolena sakafo izay ahitana voankazo, legumes, voanjo ary voan-kafe dia asaina amin'ny sakafomam-pifanakalozana vegan ary manome antoka ny amine acids (EAAs) sy ny asidra amina asidra (BCAAs) azo ampiasaina amin'ny fikarakarana vatana sy ny fanasitranana hozatra. Loharanon-tsarimihetsika azo antoka momba ny fambolena dia azo jerena ao anatin'ireto sakafo ireto:
- voanemba
- Quinoa
- tofu
- Tsaramaso mainty
- Zana-kisoa
- amygdala
- oats
Protein Intake vs. Diarrhea
Maro amin'ireo atleta vezetarianina na vegan no mihevitra fa mila mifantoka amin'ny fisotroana proteinina maromaro izy ireo mba hihaona isan'andro. Tena ilaina ny fiantohana ny proteinina fa ny fampihenana ny makronutrients rehetra ao anatin'izany ny tsiranoka sy ny fatin- kibo dia zava-dehibe ho an'ny fampisehoana atletika. Ny olana ho an'ny maro amin'ireo atleta ireo dia tsy mandinika ny anjara asan'ny kôbhydrate ao amin'ny asany, ny fitomboany ary ny fahasitranana.
Araka ny nolazain'i Nancy Clark, mpanafatra ara-panatanjahan-tena, maro ireo atleta no mivoatra fa misotro toaka fotsiny. Ireo zava-pisotro ireo dia tsy manana ny glucose ilaina sy ireo otrik'aretina hafa avy amin'ny voambola voamaina mba hanamboarana araka ny tokony ho izy ny hozany. Ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy ny fanatanjahan-tena dia mahafaoka ny fepetra takian'ny macronita ho an'ny fanatontosana atleta tsara indrindra.
Manimba ny proteinina ampy ny karazan-tsakafo isan-karazany, fa manome koa ny angovo ho an'ny atleta mba hamita ny fiasana mafy. Ny fihinanana sakafom-pilaminana koa dia manome ny vatana miaraka amin'ny phytonutrients tena ilaina sy antioxidants ilaina amin'ny fiasana amin'ny hozatra. Ny sakafo avo lenta amin'ny phytonutrients sy antioxidants dia lazaina ihany koa mba hampihenana ny vokatry ny areti-mandoza be loatra ary hampiroborobo ny fanarenana amin'ny fampiofanana ara-batana.
Ireto legioma maitso ireto dia avo lenta amin'ny proteinina, micronutrients ary antioxidants:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
Ny voankazo manaraka dia avo amin'ny antioxidants:
- Black Currants
- voaroy
- ampongabendanitra
- Sour cherries
- voasary
- kiwi
Ny Sugar dia Sugar
Ny ankamaroan'ny atleta vezetarianina sy vegan dia miala amin'ny siramamy amin'ny ankapobeny noho ny dingana fanadiovana. Ny siramamy saro-bidy dia marefo amin'ny loko fotsy malemy avy amin'ny orinasa mampiasa karazan-tsiranoka char. Ny siramamy dia tsy ahitana singa avy amin'ny taolana, fa ny siramamy kosa dia mifandray amin'ny taolana voapetaka. Tsy ny siramamy rehetra nohavaozina toy izany ka tsy azo heverina ho toy izany koa. Misy sugara heverina ho azo ekena ao amin'ny fiharian-karena. Na dia izany aza, ny fitazonana ny tsirin-tsakafo farafaharatsiny dia mbola asaina amin'ny fahasalamana ankapobeny
Ny atleta dia mitaky siramamy bebe kokoa raha oharina amin'ny Amerikanina midika ara-panatanjahan-tena, Nancy Clark. Ny siramamy no entona ao anaty fiara ary takiana amin'ny famenoana ny hozatra miasa. Manasitrana zava-pisotro misy ronono toy ny sotro ronono misy siramamy, ary vitaminina sy mineraly tena ilaina ihany koa ho an'ny fikarakarana tsara indrindra sy ny fanatontosana atletika.
Ny siramamy siramamy dia azo antoka fa tsy salama kokoa noho ny siramamy siramamy na ny nectar agave, fa ny vataky ny sikidy dia mamaky siramamy. Ny siramamy rehetra dia misy kalôria 4 isaky ny gram ary sokajy misy tsiranoka. Misy karazana siramamy dimy samihafa:
- Glucose - siramamy tsotra antsoina hoe dextrose ary matetika antsoina hoe siramamy amin'ny rà.
- Fructose - siramamy tsotra antsoina hoe siramamy am-bozaka izay vetivety avy amin'ny vatana.
- Galactose - siramamy tsotra hita ao amin'ny ronono sy yogora tsikelikely ateraky ny vatana.
- Maltose - siramamy tsotra iray antsoina hoe siramamy saro-bidy izay nalain'ny vatana haingana.
- Laktose - antsoina koa hoe siramamy ronono ary misy glucose sy galactose.
Ny siramamy no loharanom-pahefana fototra ampiasaina mandritra ny fanatanjahantena Ny atleta mampiavaka indrindra dia mahasoa indrindra amin'ny fisotroana siramamy misimisy kokoa mba hanohanana ny fitomboan'ny glucose fitombenana ao anatin'ny sela misitery. Raha tsy misy siramamy ampy (angovo) hampiasana ny hozatrao, dia mety ho simba ny fampiharana.
Ireo sugara manaraka dia heverina ho azo ekena ho an'ny zava-maniry végorie / vegan:
- taretra
- Siram-bary mofomamy
- Siramamy Maple
- Daty sirop
- Tena nampiaiky volana
- Stevia
- Raki-borona
- Coconut sugar
- Honey (adihevitra miresaka)
Tokony hialako sotro ny sotro?
Ny atleta, amin'ny ankapobeny, dia mihevitra fa ny sira dia tsy inona fa siramamy ary tsy tokony hampidirina amin'ny sakafo mahasalama. Ny siramamy mifangaro dia ahitana voankazo voajanahary mifangaro amin'ny rano betsaka raha oharina amin'ny cocktails misy siramamy. Izany no karazana saka novidina izay mety ho olana. Ny sira madio avy amin'ny fifantohana dia asiana fampisehoana ara-pihetseham-batana ara-pihetseham-batana sy ireo sakafo fihinam-bidy izay manampy ireo atleta avo lenta hahafeno ny fepetra takian'ny kaloria isan'andro.
Maro amin'ireo atleta no miady amin'ny fahavoazana mavesatra noho ny fitakiana ara-batana amin'ny fanatanjahantena. Manampy jiro iray na roa isaky ny 100 isanjato fa tsy rano isan'andro no nanampy ireo atleta ireo hahazo sy hitazona lanjany mety. Indraindray ny sakafo dia tsy ampy ary ny saka dia manome tosika fanampiny ho an'ny atleta izay mila kalozia maro mba hihaona amin'ny fitakiana ara-batana. Ireo atleta izay mety handray soa amin'ny famokarana sira amin'ny fandaharam-pikarakarana sakafo dia ahitana ny atleta ambony, ny mpihazakazaka lavitra, ny triathletes, ary ny mpitaingina bisikileta.
Fikarohana bebe kokoa
Ny fikarohana dia nampiseho ny sakafo ara-tsakafo mahasoa mba hanatsarana ny fahasalamana sy hampihenana ireo aretina azo avy amin'ny tahan'ny aretina, saingy misy porofo kely dia maneho ny fiantraikan'ireny ala ireny amin'ny fampisehoana atletika. Satria ny alikaola, ny vegan, ary ny fiarahan'ny zavamaniry dia natsangan'ny atleta maro, manomboka ny fikarohana bebe kokoa.
Ny fianarana kely navoaka tao amin'ny Journal of Nutrients dia nahitana ny fialan-tsasatra ho an'ny fahasalamana eo amin'ireo atleta mihinana ny sakafom-biby sy ny omnivore (mena). Ny vokatra dia nilaza fa ny atleta vezetarianina dia manana sanda oxygène avo lenta sy hery mitovy raha oharina amin'ireo atleta mihinana henan'akoho.
Ny fikarohana hafa nataon'ilay Baylor University Medical Center dia nanaraka ny fihinanana sakafo ho an'ny zazavavy cyclist vavy nandritra ny hazakazaka bisikileta 8 andro. Nandany ny kôbhydrate voatokana ny atleta mba hihazonana ny heriny sy ny fahombiazany. Ny fiantraikan'ny proteinina koa dia avo kokoa noho ny soso-kevitra ho an'ny atleta vezetarianina. Afaka nitazona fotoana haingana izy raha oharina tamin'ireo mpitaingina bisikileta tsy vegan nandray anjara tamin'ilay hazakazaka. Ny vokatry ny vokatra dia voamarika fa misy karazana vegan efa voalamina tsara dia mifanaraka tsara amin'ny fiaramanidin'ny bisikileta mahery.
Ny fianarana dia navoaka tao amin'ny Case Reports of Cardiology ary nanadihady ny fiantraikan'ny diabeta vegan amin'ny ultra-triathlete (Triple-Ironman). Ny vokatry ny vokatra dia milaza fa ny fiharian-karena vegan dia manome fahombiazana ara-panatanjahan-tena toy ny atleta ampiasaina amin'ny sakafo fihinana iraisana. Ny tatitry ny tatitra dia nanolotra soso-kevitra momba ny fiharian-karena vegan efa voalamina tsara dia azo ekena avy amin'ireo atleta tsy manam-paharetana izay tsy atahorana ho voan'ny aretina izay ilaina.
Teny iray avy amin'ny
Vao mainka mitombo ny alahelonao any Vegan ary hita fa manome tombontsoa marobe. Na dia tsy ampy amin'ny fikarakarana fototra sy ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena aza ny fikarohana dia misy atleta vegan fanta-daza izay mahomby amin'ny fahombiazan'ny atletika. Ny zavatra mitranga dia miteraka fisavorovoroana hatrany ny sehatra ambadiky ny veganism sy ny tsy fisian'ny fikarohana mba hanesorana ireo tsy fahamarianana. Ny fifantohana bebe kokoa amin'ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana amin'ny fihinanana sakafo betsaka dia mety hanamaivana ny zava-manahirana manodidina ny zava-maniry veganina (vegane).
> Loharano:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Reporting Medicine Medicine Report, American College of Medicine Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi, ets., Cardiorespiratory Fitness and Peak Difference Between Vegetarian and Omnivore Athletes Endurance: Studying Cross-Sectional, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik sy Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Vaoana legioma / voankazo)," Reports of cases in cardiology , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diets: torohevitra mahasoa ho an'ny atleta sy mpitsabo, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, ny angovo sy ny famokarana makronutrient ny fiaramanidina vegan vavy nandritra ny hazakazaka bisikileta 8 andro, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.