1 - Ny Vatana no mila magnesium
Ny Magnesium dia mineraly lehibe izay ilaina amin'ny zavatra maro, anisan'izany ny hozatra sy ny fivoahana (ny fanasitranana ny fo), ny famokarana angovo, ny salam-pahasalamana salama ary ny fahasalaman'ny taolana. Ny tombontsoa manokana ho an'ny olona amin'ny asa an-terivozona na ny fahasarotan'ny torimaso, ny magnesium dia heverina koa fa hampivoatra ny fanerena ny tosidra, ny làlan-drivotra, ary ny kalitaon'ny torimaso.
Mila 400 milligrams isan'andro ny lehilahy ary mila 300 miligrams isan'andro ny vehivavy, saingy araka ny fandinihana, ny ankamaroan'ny olona dia mandany kely noho ireo vola voatondro.
Azonao atao ny mampitombo ny tsimokaretina azonao amin'ny alàlan'ny fanangonana sakafo ara-tsakafo na fihinanana voankazo voaro mafy, fa alao sary an-tsarimihetsika mba hahitanao ny sakafo tianay indrindra azo avy amin'ny magnesium
2 - Squash Acorn
Ny squadron Acorn no tena fantatra amin'ny vatana vitaminina A, fa loharanom-pahalalana tsara ho an'ny mineraly toy ny magnesium, potassium, ary calcium. Raha ny marina, misy kaopy misy karazana kesika misy alika dia manana kalesy 88 milligrams.
3 - Mandalo
Ny Mandalo dia loharanon-kafatra tsara amin'ny mineraly, anisan'izany ny magnesium. Manompo miisa 23 ny alim-by dia manana magnesium 77 milligrams. Loharanon-tsakafo tsara amin'ny ankamaroan'ny Vitamin B, Vitamin E, ary ny tavy mahasalama mahasalama.
4 - Artichokes
Tsy dia misy kalôria na karazam-bolo ny karazan-tsakafo, anisan'izany ny magnesium. Ny artichoke iray mahazatra dia manana magnesium 77 milligrams, miaraka amin'ny vitreous, potassium, ary vitamin B-complex.
5 - Avocados
Ny avokado no tena fantatra amin'ny hoe loharano azo avy amin'ny voa matsiro, toy ny menaka oliva. Nefa loharanom-bary tsara ho an'ny vitaminina sy mineraly maromaro ihany koa izy ireo. Ny avokado dia misy 60 milligrams magnesium, ary betsaka ny potasy, vitaminina B, vitamin K, ary fibre.
6 - Beets sy Beet Greens
Aza manary ny tetezana rehefa mividy ravinkazo vaovao ianao. Ny voly dia manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly maro, anisan'izany vitamina A sy C, vy, calcium ary magnesium. Ny kaopy iray vita amin'ny ravina vita amin'ny vita amin'ny ronono dia manana magnesium eo amin'ny 100 milligrams. Ny bibikely dia tsy loharano ratsy na milanja 20 metatra isaky ny kaopy.
7 - Black Beans
Ny voankazo mainty no tena fantatra amin'ny votoatin'ny fibre, fa izy ireo kosa dia mihinana feno vitamina sy mineraly. Kaopy iray misy tsaram-bongony maina dia manana magnesium 120 milligrams, miaraka amin'ny vy lehibe, potassium, calcium, ary vitaminina B maro be.
8 - Nuts Brazil
Ny varimbazaha any Brezila dia manankarena amin'ny magnesium - ny serviette enina enina dia manana milanja 107 santimetatra. Io servisy io ihany koa dia manana karazana fatim-bone maro sy selenium maro izay miasa toy ny antioxidant mba hiarovana ireo sela ao amin'ny vatanao.
9 - Rice Brown
Ny vary maimaim-poana dia vitaminina B ary mineraly maromaro, anisan'izany ny 84 milligrams of magnesium isaky ny kaopy varimbazaha. Izy io koa dia loharano mitondra ny fibre, zina, ary potassium.
10 - Cashews
Cashews dia tombony hafa izay manankarena amin'ny magnesium. Ny ony misy cashew dia manana magnesium 83 milligrams, ary betsaka ny vy, potassium, zinc, vitamin K ary vitaminina B be pitsiny.
11 - Edamame
Edamame dia soja tanora izay voaomana ary manompo ao anaty fako. Loharanon-tsarimihetsika magnesium sy karazan-tsakafo hafa izy ireo. Ny kaopy iray amin'ny edamame dia manana magnesium 99 milligrams, miaraka amin'ny kalcioma maro, vy, potassium, ary fibre.
12 - Lima Beans
Ny voankazo Lima dia loharano mahavelona amin'ny magnesium sy ny hafa. Ny kaopy iray misy tsaramaso lima efa vita dia manana magnesium 81 milligrams. Izy io koa dia manana vy, potassium, fibre, ny ankamaroan'ny vitamina B-complex, ary proteinina.
13 - Peas
Ny peas dia tsy tafiditra ao amin'ny lisitra sakafo mahasalama maro, izay mahamenatra satria izy ireo dia tena tsara ho anao. Ny kaopy iray misy voankazo voaomana dia manana magnesium 62 milligrams, miaraka amin'ny vy, potassium, zinc, vitamin B sy ny vitamin A.
14 - Potatoes
Ny potam-boasary lehibe iray misy tsiranoka (manodidina ny efatra santimetatra eo ho eo) dia misy 84 milligrams of magnesium. Manana potasy betsaka koa izy ary loharanom-pahasalamana vitaminina C, ny vitaminina B tsara indrindra, ary vy.
15 - Seza Pumpkin
Ny voankazo masira dia manamboatra sns. Misy tsirin-tsakafo maromaro miisa 156 miligrama, miaraka amin'ny vitaminina B-be, potassium, vy, ary omega-3 asidra.
16 - Quinoa
Quinoa dia faran'izay lafarinina voajanahary faran'izay tsara. Ny kaopy iray misy quinoa dia manana magnesium 118 milligrams, miaraka amin'ny proteinina maro, potassium, fibre, vitamin B-be ary siramamy maromaro mahasalama.
17 - Spinach
Ny Spinach dia karazana mineraly isan-karazany, anisan'izany ny magnesium. Ny kaopy iray misy spinach mena dia 24 milligrams of magnesium - izay tsy ratsy - fa ny spinach efa vita dia misy magnesium 157 milligrams. Spinach koa dia manana kalesy, potasioma, zina, vy, ary vitaminina A sy K.
18 - Chard Swiss
Ny charda Soisa dia manan-karena amin'ny mineraly amina sakafo indrindra. Ny kaopy iray misy tsaramaso varahina vita amin'ny varahina dia manana magnesium 150 milligrams, ary betsaka ny kalcioma, vy ary potassium. Chard koa dia loharano mitondra ny fibre sy vitamin C ary loharanon-kafatra vitamina A sy K.
Sources:
National Institutes of Health, Biraon'ny Sakafo ara-tsakafo, "Diaben'ny Maitso ho an'ny mpitsabo matihanina."
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena ao Etazonia.