Torolalana ho an'ny Cardio fanatanjahantena ho an'ny loholona

Ny fampiasana cardio tsy tapaka dia manan-danja amin'ny sokajin-taona rehetra, fa ny olon-dehibe zokiny indrindra dia mety hahazo tombony amin'ny fanombohana (na mitohy) programa fanatanjahan-tena. Tsy vitan'ny hoe manamafy orina ny fo sy ny havokavoka ny cardio, manome hery anao, manasongadina ny sainao, manampy anao hitantana ny lanjanao , mety hampihena ny soritr'aretina sy ny fahaketrahana, ary mety hitazona anao tanora mihitsy aza .

Ny fanontaniana matetika dia hoe, firy ny cardio tokony hataonao ary inona no fomba tsara indrindra hanombohana azy? Ny toro-hevitra ara-batana ataon'ny ACSM / AHA dia manome safidy telo samihafa (jereo ny sary etsy ambany):

• Kianjam-paharetana maoderina mandritra ny 30 minitra, 5 andro isan-kerinandro, na
• Miantehitra kiritika mandritra ny 20 minitra, 3 andro isan-kerinandro, na
• Ny fifangaroan'ny karazana matevina sy mahery, 3-5 andro isan-kerinandro

Fametrahana ny Cardio Workouts

Ny fepetra dia mahazatra tsotra, saingy mety hampikorontan-tsaina azy izany. Ampiasao ireto dingana ireto mba hametrahana ny fanatanjahanao fanatanjahanao:

1. Misafidiana asa atao - Tadiavo ny asa atao izay ahafahanao miasa amin'ny alàlan'ny haavon-tsainy (na 65% hatramin'ny 80%). Misafidiana zavatra tianao, azo ekena, ary mifanaraka amin'ny zavatra ilainao izany. Ohatra, raha manana fanaintainana na olana ianao, dia azonao atao ny manomana hetsika tsy misy fiantraikany toy ny rano na bisikileta. Safidy hafa:
   • mandeha
   • Running
   • Cycling
   • Swimming
   • Aerobics
   • Fampisehoana lahatsary fanabeazana

1. Safidio hoe firy ny manao fanatanjahan-tena - Raha manoro 20-30 minitra ny ACSM, dia mety mila miara-miasa aminy ianao raha tsy efa nampihatra teo aloha. Ilaina ny fotoana hanamboarana fiaretana ao am-ponao sy ny hozatra, koa atomboy amin'ny zavatra azonao atao izany ary ampio minitra vitsivitsy amin'ny fampiofanana tsirairay mba hiasa tsikelikely. Ohatra, ny mpandao dia mety hanomboka amin'ny mandeha 10-15 minitra na bisikileta ary hanorina avy eo.

1. Fidio ny tanjonao - Ny toro-lalana dia manoro hevitra mamaivay , izay manodidina ny Level 5-6 amin'ity fepetra ahafantarana ity. Atombohy amin'ny dingam-pahaizana mahasalama ahafahanao mahatsapa ny fampiharana. Rehefa mahatsapa ho mahazo aina ianao dia afaka manosika kely kokoa. Amin'ny ankapobeny, te-hiasa amin'ny amina toerana ahafahanao miresaka, fa amin'ny teny fohy ihany. Fomba lehibe ahafahana miaritra ny fiaretana raha tsy miezaka mafy ny fanatontosana ny fanatontosana manontolo dia amin'ny fampiofanana fanatanjahantena . Andramo mandeha haingana mandritra ny iray minitra ary avy eo mihazakazaka kely mandritra ny 1-2 minitra, miovaova mandritra ny 20 minitra.
2. Fidio izay fetrany matetika - Raha toa ianao ka mpikamabatra na tsy azonao antoka izay azonao atao, dia manomboka amin'ny telo andro isan-kerinandro miaraka amin'ny andro fitsaharana. Afaka manampy andro maromaro ianao rehefa miomana amin'ny fampiharana matetika.

Cardio Resume Workout

• Cardio 101
• Cardio Workouts ho an'ny mpangataka
• Cardio ho an'ny fahazaran-dratsy
• Nahoana ianao no mila Cardio fanatanjahan-tena?

_Sources:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Fihetseham-po miaro amin'ny aretina. Diabeta. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, sy al. Asa ara-batana sy fahasalamam-bahoaka amin'ny olon-dehibe efa zokiolona: fanolorana avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart . Circulation . 2007, 116; 1094-1105.}

Sary 1: Torolalana ho an'ny olon-dehibe