Ny fibra-piterahana dia midika fa ao anaty sakafo no manaparitaka azy amin'ny rano rehefa rava ny sakafo. Maro be ny lamosina lozika dia antsoina hoe gripa marefo, izay mamela azy hanamboatra gel. Miezaka ny mandamina haingana ny fitsaboana, mampiato ny glucose amin'ny rà, ary manome alalana ny fitsaboana tsara kokoa. Nasiana fihenam-bolo koa ny lhl.
Ao koa ny fibre lamosina amin'ny ankapobeny, azo ampiharina amin'ny fahasalamana sy ny fahasalaman'ny vatana.
Fahavetavetana mahazatra: fibre azo havaozina
Ny loharano iombonana : Ny loharanon-kibo tsy voavolavola dia ny voa voajanahary, ny voan-kesika, ny voan-kesika, ny tsaramaso, ny voankazo, ny aviavy, ny voankazo, ny paoma, ary ny legioma tsy misy fatrana toy ny tsimok'aretin'i Brussels, okra, ary ny asparagus.
Karazan-damba azo havaozina
Misy karazany efatra ny volo madinika mety ho renao: 1) pectins (toy ny voankazo, legioma ary legume sasany) 2) beta-glucan (ao anaty voamaina sasany toy ny ôratsa sy ny tuber, avy eo ny shirataki noodles ) 3) ny tovovavy voajanahary izay mitovitovy (carrageenan) sy ny voa (guar, acacia, bibikely) ary 4) inulin, toy ny ao anaty biscuit, artichokes Jerusalem, ary tongolobe. Inulin koa dia lasa malaza amin'ny sakafo fanampiny, ohatra, Quest Protein Bars.
Fahasalamana ara-pahasalamana
1. Tombontsoa azo tsoahina - Ny fibra lany, indrindra ny karazana "gidro" izay mamorona jiro, dia manampy amin'ny fanalefahana sy hifehezana ny fizarana sakafo amin'ny alàlan'ny rafi-pandaminana.
Ity dia heverina ho antony iray mahatonga ny tsy fahampian'ny valim-panadinana glycemic amin'ny fiboridy karbôbinina rehefa misy vovobony tsy manjary. Izy io koa dia manome antoka fa afaka ny ho afa-po tanteraka amin'ny tsinay ny fatrany.
2. Ny tombontsoa azo amin'ny siramamy azo avy amin'ny ra - Ankoatra ireo voalaza etsy ambony ireo, dia misy porofo mampiseho ny hormonina tsy azo avela (sy ny tsiranoka marefo) izay manome vahana ny hormone ho an'ny glucose antsoina hoe GLP-1.
Mety ho azo avy amin'ny fanangonana ny vovobony tsy voavolavola ao anatin'ny taolana io vokatra io, izay mitondra antsika amin'ny:
3. Ny soa ho an'ny fahasalamana Colon - Hatramin'izao dia efa renao fa misy tontolo feno asa atao ao amin'ny zanako vavy noho ny bakteria mahafinaritra izay miaina any, indrindra raha mitazona azy ireo ho faly amin'ny sakafo avo lenta isika. Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny karazam-bary tsy manjary dia sakafo tsara ho an'ireo bakteria ireo, izay mamokatra vitaminina, sarobidy asidra manerantany izay sarotra ny mahazo ao amin'ny sakafo, sy ireo zavatra hafa mahasoa izay tsara ho an'ny zanatsika sy ny sisa amin'ny vatantsika toy izany koa. Manaparitaka ny tontolontsika fotsiny isika amin'ny fianarana momba ny tombotsoan'ny "microbiomes" mahasalama noho ny fiantsoana azy.
4. Aretina azo avy amin'ny kolesterola sy ny tombotsoa hafa amin'ny hozatry ny kardia-vovoka - Ny tsiranoka amin'ny solika dia hita fa mifandraika amin'ny fihenan'ny kolokolon'ny rà, ary koa ny (mavitrika) ny tosidra sy ny aretina rehetra vokatry ny areti-mifindra.
Loharanon-kibo ambany sarona vita amin'ny lamosina
Rehefa mieritreritra ny sakafo amin'ny vovobony tsy misy fotony ny olona dia mieritreritra izy ireo aloha ny afon-drongony sy ny tsaramaso, saingy misy safidy hafa azon'ireo olona mijery ny karbôna.
1. Ny voa sy ny Chia - Ny voa dia samy manana fibra avo lenta, anisan'izany ny lamosin'ny loto, miaraka amin'ny sifotra kely na siramamy.
Manana tombony ara-pahasalamana hafa koa izy ireo, jereo:
2. Psyllium - Ny voan'ny psyllium dia matetika no mivarotra ny fibre fanafody satria manankarena amin'ny lamosin'ny loto. Ny vokatra Metamucil sy ny fanafarana mitovy amin'izany dia natao tamin'ny psyllium hoho, na dia ambany aza ny karba ambany dia tokony hialana amin'ny ankamaroan'ny vokatra ara-barotra ary handeha ho an'ny psyllium hely, izay matetika hita any amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana na amin'ny aterineto.
3. Zavamaniry tsy misy herin'ny maitso - Nahagaga ahy ny habetsaky ny vovobony tsy voakarama izay mihinana tsy tapaka. Ohatra, kapoaka iray tapitrisa amin'ny voankazo boribory Bruxelles dia manana dipoavatra roa grama araka ny loharano tokana iray, ary efa mihoatra ny karazan- tsakafo iray.
Ny legioma ambany (na lowish-carb) hafa misy tsiranoka tsy misy lanjany dia misy okra , boasary , carrot , ary artichokes .
Ankoatra izany, betsaka ny legioma misy farafaharatsiny vitsivitsy, izay afaka manampy. Ohatra, ny spinach vita amin'ny voankazo dia eo anelanelan'ny antsasaky ny gram ary ny grama iray manontolo ny lamosin'ny loto ho an'ny antsasaky ny kaopy.
4. Legumes - Ny legumes dia angamba ny sakafo entina amina lamosina tsy voavolavola, fa matetika ny carburber dia mahita ny habetsaky ny tsiranoka amin'ny tsaramaso ary manoratra azy ireo. Na izany aza, heveriko fa mendrika hanandramana amin'ny famenoana sasany ny sakafo ho anao. Be dia be ny siramamy ao amin'ny tavy (indrindra raha manamboatra azy ianao fa tsy mividy voan-kafe) dia antsoina hoe tsiranoka matanjaka , izay tsy mampiakatra siramamy amin'ny rà, ary lehibe ho an'ny zanatohintsika, ary ny sasany amin'ny sisa dia mihandrona tsikelikely. Ankoatr'izay, efa hitantsika fa ny vokany hafa dia ny fibrea azo avy amin'ny glucose amin'ny ra, noho izany dia mieritreritra aho fa afaka mahazo tombontsoa amin'ny fanandramana azy ireo amin'ny fotoana iainantsika.
Raha toa ka tsy miasa ho anao ireo tsaramaso masira ambony, dia jereo ny voankazo soja, izay tsy dia misy tsiranoka kely, fa manana vovobony tsy misy loto. Manana tsaram-bozaka mainty aho izay mankafy toy ny voankazo mainty saingy manana proteinina sy tsy fahampian-tsakafo misy tsaramaso mavo tsy tapaka.
Sources:
Brighenti, Furio et al. "Ny firaisana amin'ny kôlônika amin'ny tsiranoka indraindray dia manampy amin'ny fihinanana sakafo faharoa." Journal Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Fiarovana ny sakafo amin'ny ampahany iraisana. Accessé 28 septembre 2015. Nampifanarahina tamin'ny Anderson JW. Fiompiana plastika amin'ny sakafo . 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, ary Pehrsson, PR. Ny sugara tsirairay, ny loto sy ny loto tsy voapoizina ao anaty sakafo 70 avo lenta.
Theuwissen E, Mensink RP. Vovon-tsakafo tsy misy rano sy aretim-bary. Physiol Behav. 2008, 94 (2): 285-292.