Sakafom-pamokarana sakafo (isaky ny manompo)
Kaloria - 362
Fat - 9g
Carbs - 52g
Protein - 19g
Total ora 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Fanompoam-pivavahana 4 (1 1/4 kaopy tsirairay)
Ny kary dia ambany kalorie, loharanom-pahasalamana matevina izay mandeha tsara amin'ny pasta, polenta, na tavy. Ity recipe ity dia mitazona fomba fanao mahazatra Mediterraneana orzo salady izay matetika hita ao amin'ny fizaràna fivarotana fivarotana entana ary manampy ampongabendanitra ho an'ny herinaratra fanampiny.
Ny kalsioma dia manana kololaly farafahakeliny avo lenta nefa tsy misy tavy feno maina (maherin'ny 1 grama isaky ny servisy, raha oharina amin'ny henan'omby izay afaka mahazo 5 na 20 grama isaky ny servisy). Ny voatabia sy trondro dia samy manankarena amin'ny antioxidants avy amin'ny Vitamina C sy A, ary ny oliva sy ny feta dia manome siramamy sy salady mahasalama . Fenoy ny lovia miaraka amin'ny zipoelan'ny jirom-boninkazo mofomamy vaovao ary lazao sayonara amin'ny vorona voaomana aloso, satria azonao atao tsara kokoa any an-trano izany!
Fangaro
- 8 ounces orzo
- 1 tavoahangy tantely kely nohetezana
- 1/4 kaopy maina voatabia masira masira voatahiry amin'ny menaka
- 2 teavoan-menaka oliva (maitso na kalamata), voatoto
- 1/4 mofomamy mofomamy na fôsily feta
- 1 menaka oliva menaka oliva
- 8 santimetatra nohosorana sy voadio
- 1 sotro dipoavatra jiro
- dipoavatra mainty
fanomanana
- Mitondrà vilany iray amin'ny rano. Ampio ny orzo ary hikaroka araka ny torolàlan'ny fonosana. Mandroo sy misotro rano mangatsiaka.
- Ampio ny spinach, voatabia masaka, oliva ary feta ho an'ny orzo. Atsaharo izany.
- Mofomamy menaka oliva iray ao anaty siny lehibe amin'ny hafanana avo lenta ary manampy ny kiraro. Mofomamy mandritra ny 3 minitra na mandra-panosotra ary mofomamy.
- Ampiasao ny akorandriaka voankazo amin'ny orza salady sy ny ranony miaraka amin'ny ranom-boankazo manitra. Ampio doka mainty hisafidy.
Fanovana sy varimbariana be pitsiny
Mba hanaovana an'io sakafo vegetariana io, tadiavo ny akorany ho an'ny kaopy 1.5 kapoaka voatsabo ary antsasaky ny kaopy misy sifotra. Ny chickpeas dia manampy proteinina ary ny alamy dia manampy trondro matavy.
Ho an'ny fiakaran'ny antioxidant fanampiny dia ampio ny antsasak'ireo karazana artichoke voatsabo (avy amin'ny mofomamy na boribory) mankany amin'ny orzo. Ny fo Artichoke dia azo oharina amin'ny voankazo amin'ny endri-pihetseham-behivavy.
Ampiasao ny orzo-masom-bary iray manontolo ny mividy entam-barotra iray manontolo.
Kojakoja sy Fanomezana torohevitra
Miezaha hividy môtô nentina na fambolena mampiasa fomba amam-panao. Azonao atao ny mividy seafon'ny seranana amin'ny ranomasina amin'ny alalan'ny fitadiavana ny mozika an-dranomasina marika any amin'ny fivarotana sy trano fisakafoanana, ary / na rehefa mividy ny hazan-dranomasina ianao, manontany hoe avy aiza izy io ary raha efa voajary na biby nalaina izy. Miankina amin'ny karazan-tsakafo, ny sasany dia miara-miombom-pihariana kokoa rehefa mividy entana ary ny hafa dia mety ho mora kokoa amin'ny fiaraha-monina rehefa mividy entana.
Raha mividy kitapo mangatsiatsiaka ianao, dia asao ny habetsahanao hikarakarana ny sakafo sy ny tsilo ao anaty koveta iray ao amin'ny vata fampangatsiahana andro iray alohan'ny fampiasana, na hametrahana kalsiô iray ao anaty paty ary mandroa rano mangatsiaka amin'ny kitapo mandritra ny 5 ka hatramin'ny 6 minitra mandra-pahavaratra.