Ny marary dia manontany foana raha toa ka mila fibrainy bebe kokoa izy ireo hanampy amin'ny fihenan-tsakafo na ny aretim-pivalanana, saingy vitsy no mahalala fa zava-dehibe ho an'ny rehetra ny fisotroana sakafo avo lenta . Ny fibre diabetes, na ny rajako, dia hita mba hampiroborobo ny tombontsoa ara-pahasalamana maro ankoatra ny tsy fitoviana tsinay, anisan'izany ny fifehezana tsaratsara kokoa ny kolesterola sy ny siramamy amin'ny ra, ny fihenan'ny diabeta na ny aretim-po, ny fanampiana amin'ny fahavoazana ary ny fisorohana ny rongony, ary ny fampihenana ny risika aza ny homamiadana.
Ny fibre diabetes dia hita amin'ny sakafo rehetra mifototra amin'ny zavamaniry toy ny voamaina, voankazo, legioma, voanjo ary legumes (tsaramaso, voankazo ary lantihy). Na dia heverina ho hevi-borona aza izy io, dia tsy mitovy amin'ireo kôbhydrate hafa izay simban'ny molekiolan'ny siramamy ny fitaratra. Raha ny tokony ho izy, ny fibre fibre dia tsy azo tsinontsinoavina, izay midika fa mandeha eny amin'ny vatany izy, raha tsy manimba ny fomba itondran'ireo biby an-kibon'ny biby hafa sakafo, toy ny proteinina, saka, tavy, ary karazam-borona hafa.
Ny foto-tsakafon'ny fitiliana dia ahitana ny karazam-pamokarana hita ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry - vovobony tsy misy loto ary tsy voapoizina. Ity dia fijerena akaiky kokoa ny karazany tsirairay, ary koa ny fomba fisotroana sakafo be dia be amin'ny fahasalamana.
Soluble Fiber
Ny fibrain'ny soluble dia karazan'ny fitaratra amin'ny sakafo izay afaka mamotaka ao anaty rano. Ity karazana fibre ity dia hita amin'ny sakafo rehetra, anisan'izany ny aviavy, ny voany, ny voanjo, ny voany, ny lentils, ny lelafo, ny vary orza, ary koa ny voankazo marefo toy ny paoma, mena, voaloboka, voankazo sy voankazo voankazo.
Ny lamosin'ny lamosina dia mipetaka amin'ny ranon-tsakafo, ny vovobony tsy manjary dia manjary rano ho toy ny singa gela izay manampy amin'ny fanalefahana ny dipoavatra. Izany dia mahatonga ny vatana tsy manjary manampy amin'ny fanafoanana ny aretim-pivalanana amin'ny alalan'ny fanangonana rano fanampiny, mampiroborobo ny fiantohana ny tabilao, ary mampihena ny haingam-pandeha izay handehanana amin'ny sakafo amin'ny taratasy mivalona.
Ny soluble fiber koa dia manana anjara toerana manan-danja amin'ny fomba famarotan'ny vatantsika ny sugara sy ny siramamy.
Ny tsiranoka toy ny gel toy ny fihenan'ny haingana ny vavony ary manome sakana amin'ny fisorohana ny enzymes amin'ny fingotra sy ny fiterahana ao anaty sakafo. Ny lasantsy soluble dia mamorona karazam-bozaka manify fohy, izay manome ny siôfa ny aty amin'ny aty aoriana mba tsy hampisy glucose intsony. Izany dia mampihena ny habetsahan'ny insuline ilaina mba hampihenana ny rà avo. Vokatr'izany, ny fibobohan-java-manify tsy mitsaha-mitombo tsy mitsaha-mitombo dia afaka mampihena ny glucose amin'ny fiterahana ary mampihena ny mety hampivelatra ny Diabetes Type 2. Any amin'ny olona izay efa manana Diabetes 1 na 2 dia mety hampihena ny habetsaky ny insuline ilaina amin'ny fitazonana siramamy salama ara-pahasalamana ny fisotroana sakafo avo lenta.
Ankoatra izany, ny fibra lany dia manosika ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny anjara asany amin'ny fihenan'ny koloroola. Ny fibilaozy tsy mivoatra dia mandeha amin'ny alàlan'ny tranombokim-panafody, mamehy amin'ny asidra sy ny koloroolinina izay afindra amin'ny fibre. Rehefa mandeha ny fotoana dia mitarika ny LDL (lipidia ambany, na "kolesterola ratsy") avy amin'ny ra, izay mety hampidina ny haavon'ny kôlesterôla amin'ny ankapobeny ary hampihenana ny mety hampisy aretim-po na tsindrona fo.
Fiatoana tsy misy fotony
Ny fibra tsy voapoizina dia ny karazam-pandrefesana izay tsy mamitsaka ao anaty rano.
Rehefa mandalo ao amin'ny taratasy mivalona mahazatra izy, dia manampy betsaka, na lanjany, ny tabilao tsy misy fotony. Na dia tsy lozabe tsy manimba aza ny fibilibary, dia manosika ny sintom-panafody tsara indrindra amin'ny sigara, izay afaka manamaivana ny hafanam-po ary mampirisika ny fialana amin'ny toaka maloto hita ao amin'ny taolana. Manimba ny kofehy ny tsy voapoizina tsy misy fotony, manamaivana ny fizotran'ny fihetsiketsehana tsinay ary mampihena ny filana henjana, izay afaka manampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny hemorrhoids. Hita ao amin'ny vary, vary, vary mena, legume, ary voanjo ary ao anaty efitrano misy rindrina. Ny legioma maitso, ny legioma, ary ny hoditra sy ny voankazo maro be sy legioma indrindra, dia loharanom-pahazotoana tsy hita mason'ireo voankazo tsy hita maso.
Ny vitaminina diabeta ihany koa dia mitana anjara toerana amin'ny fahaverezan'ny lanja sy ny fisorohana ny rongony. Koa satria ny sakafo avo indrindra amin'ny fitaratra fibra dia matetika mamela anao ho afa-po sy feno, afaka mihinana kely ianao, mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny faharetan'ny fotoana. Maro amin'ny sakafo avo lenta no ambany amin'ny endriky ny glycemika, izay lanjany izay manome ny fiantraikan'ny sakafo ho fiantraikan'ny siramamy. Vokatry ny siramamy kely izany, izay manampy amin'ny fisorohana ny fanirian-dray tsy tapaka sy ny fihetsika toy ny fanesorana voajanahary voajanahary. Ankoatr'izany, ny sakafo avo lenta dia matetika tsy latsaky ny "energie-dense", izay midika fa manana kalôria vitsy monja izy ireo raha oharina amin'ny sakafo fihinana ambany.
Ny dipoavatra avo lenta ihany koa dia nodinihina amin'ny anjara asany amin'ny fisorohana ny homamiadana. Raha mbola mianatra momba ny fifandraisana amin'ny homamiadan'ny homamiadana ny mpikaroka, dia misy rohy mankany amin'ny homamiadan'ny nono. Ny mpikaroka dia nitatitra fa ny fifindran'ny vovobony eo amin'ny vehivavy mandritra ny taonan'ny tanora sy ny tanora dia mifandray amin'ny fihenan'ny tsimokaretina ho voan'ny kanseran'ny nono.
Araka ny Academy of Nutrition and Dietetics, ny tsimok'aretina isan'andro ho an'ny fitaratra fibraina dia miovaova arakaraka ny taona sy ny lahy - eo amin'ny 21-38 grama isan'andro. Na izany aza, ny USDA dia manombatombana fa ny Amerikana dia lavik'ireo torolalana ary averina dia tokony ho 15 grama isan'andro.
Sakafo ara-tsakafo sy fitsaboana ara-tsakafo Recommended Fiber intake diet daily | ||
Gender | Taona - 50 taona | Ady - maherin'ny 50 taona |
Female | 25 grama isan'andro | 21 grama isan'andro |
Male | 38 grama isan'andro | 30 grama isan'andro |
Na dia ny ankamaroan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry aza dia misy vatosoa tsy misy loto sy tsy misy fotony, ny mari-pamonan'ny sakafo dia manisa ny habetsaky ny fibre diabetika hita ao amin'ny asa tsirairay mifanohitra amin'ny filazàna ny habetsaky ny fibre type. Raha samy manana ny anjara andraikitra manan-danja izy ireo amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana tsara indrindra, ny lohahevitra dia tokony hifantoka amin'ny fitomboan'ny fibaobem-pifankatia amin'ny fitondrana isan'andro, miaraka amin'ny ezaka hampidirana loharanon-tsakafo maro ho an'ny sakafo araka izay tratra.
Ampitomboy ny fangatahana fanafody
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy amin'ny fitomboan'ny fibra fitaratra:
- Misafidiana voamadinika amin'ny sakafo miaraka amin'ny voamadinika voatanisa ho toy ny voalohany.
- Tanjona amin'ny fihinanana voankazo sy legioma isan-taona farafahakeliny - ny fisafidianana zava-pisotro misy alimentaire vaovao, izay manana votoatin'ny fibarosoka ambany kokoa.
- Manolo ny vary, mofo ary pasta fotsy miaraka amin'ny vokatra voamadinika ary vary varimbazaha.
- Ampiasao ny voa, pinto na mainty mainty ho an'ny lasopy sy salady.
- Misafidiana snacks toy ny voankazo sy ny voankazo, na baranjely maina miaraka amin'ny fibre.
- Ampio varimbazaha na aviavy ho an'ny yogout na fofomamy ary koa rehefa mofomamy, mofo, kitay.
Ny fomba iray hafa hampitomboina ny fibraina amin'ny sakafo dia ny famenoana isan'andro. Raha ny marina dia matetika isika dia manoro ny fanampiana amin'ny fibre ho fomba iray hanampiana ny olona hitantana ny fahasalamana samihafa. Na izany aza, tadidio fa ny fanampim-panafody dia tsy manolotra karazan-tsakafo, vitamina, mineraly ary zava-mahadomelina hafa mahasalama toy ny sakafo ara-pahasalamana ateraky ny karazan-tsakafo rehetra manankarena amin'ny fitaratra.
Rehefa manomboka manampy bebe kokoa ny sakafo fihinana amin'ny sakafo ianao dia tadidio fa misotro rano be. Manoro hevitra ny manam-pahaizana amin'izao fotoana izao fa ny olona dia misotro ny mitovy amin'ny antsasany amin'ny lanjany amin'ny vatan'ny olona isan'andro. Ohatra, midika izany fa olona iray lanjany 150 lbs. Tokony hisotro 75 santimetatra isan'andro isan'andro. Ny fihaonana amin'ny fiofanana rano dia hanampy ny fibres-fibres-miasa tsara indrindra rehefa mandeha amin'ny alalan'ny taratasy mivalona mahasalama. Tadidio koa fa mety hampitombo tsikelikely ny tsiranoka isan'andro ny tsiranoka, mba tsy hikorontana na hitifirana azy, ary mety ho be dia be izany rehefa be loatra loatra ny fibre.
> Loharano:
> Dahl WJ, Stewart ML. Toeran'ny Akademia ho an'ny sakafo sy ny fitsaboana: Fahasalamana ara-pahasalamana momba ny fitoviana. J Acad Nutr. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Ny fanaraha-maso avo lenta any amin'ny mediteraneana Mediterane dia mahasoa ny mikraoba tsara sy ny metaboloma miaraka aminy. Tsara , 2015; soa-nl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/