Alao ny sakafo isan'andro amin'ny sakafo maherin'ny 30 ambany karba
Ny fitadiavana sakafo izay ambany amin'ny fiterahana karbôhirety nefa ambony dia mety ho toy ny fanamby. Na izany aza, ny legioma tsy misy volo sy ny voankazo siramamy dia avo indrindra amin'ny fibre sy ny sakafo.
Ny fiharian-karena ambany dia manasongadina ny legioma sy ny loharano hafa. Azonao atao ny mividy ireo karazan -tsaretina isan-karazany isan'andro amin'ny karazan-tsakafo ambany karba iray amin'ny fisafidianana ireo zavatra ireo.
Manan-kery ve ny Fiboridanana?
Na dia ny ankamaroan'ny loharanom-pifandraisana aza dia ny tsiranoka, ny fibera dia tsy manatsara ny glucose amin'ny rà, fa ny karazan-tsakafo ambany karba dia tsy "manisa" fibre. Ny fibre dia afaka manome kaloria, tsy toy ny glucose, fa toy ny vokatra fanafana ao amin'ny taolana.
Raha ny marina, ny fibre dia manampy amin'ny fanamafisana ny vokatry ny "karba azo ampiasaina" ao amin'ny rà mandriaka, ka mahatonga azy ireo ho tanjona amin'ny sakafo karba ambany. Raha toa ka manangom-pahanginana izy io, dia mety hanampy koa ny fisorohana ny fahabangana sy ny fanampiana amin'ny fahavoazana.
Ny Fiber dia tsara ho an'ny rafi-pandaminana sy ny fisorohana ny fihanaky ny homamiadana. Azo atao koa ny mihazona ny salan'isan'ny salan'isan'ny kolesterola LDL sy ny glucose amin'ny ra.
Recommended Daily Fiber
Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia manoro hevitra fa ny vehivavy lehibe dia mihinana 25 gramin'ny fibra fitaterana isan'andro ary ny lehilahy lehibe dia mihinana 38 grama. Amin'ny tranga roa dia tokony ho 10 ka hatramin'ny 15 grama avy amin'ny lamosin'ny loto. Mila kely vidy ianao rehefa mihantitra. Tokony mihoatra ny 50 taona ny vehivavy tokony handany 21 grama ary ny lehilahy tokony handany 30 grama.
Ny ankabeazan'ny olona dia manana tsiranoka lehibe kokoa noho ny fanolorana azy. Ny razamben'ny préhistoire teo aloha dia mety nihinana safodrano 100 gr isan'andro isaky ny andro, mba hahafahanao mahavita manamboatra volo be dia be tsy misy fahasarotana.
Fiarovana avo lenta sy ambany karba
Raha voafetra ny karbôna dia jereo ny isa azo avy amin'ny karba azo ampiasaina (na karba mahomby ) raha oharina amin'ny fibre.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, tsy voatery hohanina ve ny fototarazon'ny kôbôhya mba hahazoana volomparasy? Ireto misy lisitra, mavesa-danja araka ny filaharany amin'ity karbaona ity.
Almost All Fiber
Karazana masom-boly roa no loharanom-bary tena tsara ary manana karba vitsy kely ahiahy. Fanampiny lehibe ho an'ny sakafo ary mety hohanina amin'ny fomba maro.
- Seza rongony : Tsy misy fambolena kalsiola azo ampiasaina ao anaty voan-kafe. Izy ireo dia avo dia avo amin'ny vatany tsy misy loto sy tsy misy fotony (manodidina ny iray ampahatelon'ny fibre dia tsy mety). Ny lelavola dia avo avo amin'ny sakafo ary mety ho loharano fibarosaka ambany dia ambany. Ny lanjan'ny lanjan'ny lanjany iray dia misy karazana karbidra 2 grama ary 1,9 ny fibra.
- Seza Chia: Manana karazana fibre sy karba mitovy amin'ny voa zozoro izy ireo. Ny voa Chia dia azo ampiasaina aminà fomba maro , anisan'izany ny fampidirana yogora na salady topping.
Ny voankazo izay saika ny fibre dia ahitana ny voanio voanio, ny biscuit, ary ny endive.
Fiberim-bolo bebe kokoa noho ny fampidiran-kibo mahasoa
Ny sakafo manaraka dia manana fibraona bebe kokoa noho ny fampiasana voambola kisoa, ka izy ireo koa dia safidy lehibe ho an'ny sakafo ambany karba.
- Wheat Bran: 1/2 Ny karazana varimbazaha mena dia misy karazany 3 grama azo ampiasaina, 6 grama
- Tsy misy voanio kokazo sy voanio kokazo: 1 voany voanio tsy misy voanio dia misy karazany 2 voamaina, 5 grama
- Fikarakarana avo lenta: Tsidiho tsara ny labels, fa ny siramamy bitika sasany dia ambany ihany koa na ambany ambany amin'ny tsiranoka.
- Collard Greens: 1 kaopy voanio, voankazo voaangom-bokatra 4 grama azo ampiasaina, 5 grama fibre
- Hass Avocado: 1 avocado medy manana 3 grama azo ampiasaina, 12 grama fibres
- Spinach and Chard (efa niakanjo): Ny kaopy iray misy voaniho, voankazo vita amin'ny voankazo dia misy karazany 3 grama ary 4 grama. Mila 6 cups of spinach or kardy mena ianao mba hamokarana kaopy 1 aorian'ny sakafo.
- Spinach (tazomoka): Olona iray karazana 10 g ny sifasina misy diabeta misy karazany 3 grama ary 8 grama.
- Broccoli (voatabia): 1/2 sotro raraka, voatabia broccoli dia 1 gram karazana azo ampiasaina, 3 grama fibres
- Broccoli (mena): 1 kaopy voapotsitra, brokola mena no manana karazany 4 grama azo ampiasaina, karazana 2 grama
- Kaipaoka (vita): 1/2 kapoaka tongotra, voankazo vita voavoatra 1 gram azo ampiasaina, 2 grama fibres
- Mangatsiaka (mena): 1 kapila maina no manondraka 2 grama voamaina, 2.5 grama
- Blackberries: 1 kaopy mainty mainty dia misy karazany 6 grama azo ampiasaina, 8 grama fibres
Momba ny hoe karba madinika toy ny fibre
Ireo sakafo ireo dia mitovy amin'ny karbaona sy fibre azo ampiasaina. Manolotra fifandanjana marina amin'ny roa izy ireo ary safidy tsara ho an'ny sakafo.
- Asparagus: 1 kaopy mainty voatokana dia misy karazany 2 grama azo ampiasaina, 2 grama
- Sela-sela: 1 kaopy voaniho voapetaka 1.5g voankazo azo ampiasaina, 1.5 grama fibre
- Eggplant (mena): 1 kaopy mavo, aviavy mena dia misy karazany roa voamaina, 3 grama
- Eggplant (voankazo): 1 kaopy ary voanio voa nambolena 5 grama karila azo ampiasaina, 3 grama
- Ny holatra: 1 diloilo voankazo voankazo masaka voamaina dia 1 gram karba azo ampiasaina, 1 gram maina
- Radiovaziana: 1 kobanom-boron-kiraro tsaramaso voasesika 2 grama azo ampiasaina, 2 grama fibre
- Mamomamo mena: 1 kaopy mena mena no manana karazany 7 grama azo ampiasaina, 8 grama fibres
- Mamy salady Romaine: sotro 1 salope ny salady Romaine dia 0.5 gram azo ampiasaina, 1 gram
Fiatoana ambony fa kely noho ny karba azo ampiasaina
Na dia avo lenta aza ireo sakafo ireo, dia manome vatana kokoa noho ny voamadilo azo ampiasaina izy ireo. Mbola salama ihany izy ireo, saingy te-hitazona ao an-tsainao ilay karba.
- Rice Bran: 1/4 kaopy rice bran dia misy karazany 8 grama azo ampiasaina, 6 grama
- Ny kohaka (mena): 1 kôpiôta voanio voa maina dia misy karazany 3 grama, 2 grama
- Kakazo (voatabia) : 1/2 kapoaka vita amin'ny voankazo vita amin'ny voankazo maina dia misy karazany 2 grama azo ampiasaina, karazana 1 gram
- Bell Peppers: 1 kaopy mena vita amin'ny voankazo voaendy no misy karazany 4 grama azo ampiasaina, karazana 3 grama
- Tendrombohitr'io fihadiana io: 1 kapila iray manontolo, ny ahi-maitso mena dia misy karazany 3 grama azo ampiasaina, 2 grama
- Squashy Zucchini sy Squash mandritra ny fahavaratra: 1 kaopy vita amin'ny tavoahangy vita amin'ny ravin-tsakafo efa misy karazany 4 grama, 3 grama
- Voa sy voan-javatra: Samihafa ny voa sy ny voa , fa ny ankamaroany dia avo lenta.
- Voankazo: 1/2 voankazo masira voanio dia 5 grama voamadilo, 2 grama
Fiber supplements
Amin'ny toe-javatra sasany, ny fanafody fitiliana dia mety manampy fanampiny amin'ny sakafo mahavelona sy mahasalama. Na izany aza, dia tsy tokony haka ny toerana hihinanana sakafo avo lenta izy ireo, izay manankarena amin'ny antioxidants sy ireo sakafo hafa ilaina amin'ny fahasalamana.
Misy porofo sasantsasany fa ny fitondrana fotopampianarana madio fotsiny toy ny pilina na famafazana famafazana avo lenta amin'ny sakafo dia tsy mitondra ny tombony rehetra toy ny rehefa ao anaty sakafo. Ankoatra izany, ny fanampiana avo lenta toy ny vary tranobe dia misy fitambarana (phytates). Azon'izy ireo atao ny manakana ny fiterahana sasany, ka tokony hialana amin'ny fisotroan-dronono be dia be.
Chitin sy chitosan dia ampiana fanafody mahazatra. Na izany aza, dia avy amin'ny ampongatapitr'ireo karazam-borona izy io ary tokony hialana amin'ny olona tsy mahazatra amin'ny seafood.
Fitsipika momba ny Fiarovana amin'ny solomaso
Raha ilaina ho an'ny sakafo ara-pahasalamana ny fibre, dia misy fitsaboana sasany tokony hodinihina rehefa mitombo ny fangatahanao.
- Raha tsy ampiasaina hihinana vatoaratra be dia be ianao, dia ampitomboy ny isa tsikelikely mba hisorohana ny fahasahiranana amin'ny tsindry.
- Ataovy azo antoka fa misotro rano be ianao rehefa mitondra fanafody fitehirizana fibres na fihinanana sakafo matavy be, satria ny vatana rehetra dia mitana rano farafahakeliny. Ny fibre dia mety miteraka na mihena raha mihinana amin'ny tsy fahampian-drano.
- Koa satria be dia be ny fibra dia mety hampihena ny fanafody sasany, dia tsara ny maka fanafody na adiny iray na alohan'ny adin'ny roa.
Teny iray avy amin'ny
Tsy ho ampy amin'ny loharanom-bary tsara ianao rehefa eo amin'ny fihinan'ny karba ambany ianao raha mampiditra legioma, voankazo ary siramamy bebe kokoa ao amin'ny drafitry ny sakafo. Ny plastanao dia manintona kokoa sy manintona ary afaka mankafy sakafo isan-karazany.
> Loharano:
> Dahl WJ, Stewart ML. Toeran'ny Akademia ho an'ny sakafo sy ny fitsaboana: Fahasalamana ara-pahasalamana momba ny fitoviana. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Manatsara ny fahasalamanao amin'ny fibre. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Fitsipika momba ny fitsaboana amin'ny fitsaboana fibre sy ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana, fizarana 2. Sakafo amin'ny androany . 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> Daty nomena sakafo USDA. Departemantan'ny fambolena any Etazonia. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Fampianarana momba ny fahasalamana: Ny sakafo matavy indrindra (ankoatra ireo fotony). Manaraka toetr'andro. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.