Ny fomba fiasan'ny Navy SEALs dia fomba henjana izay tsy natao ho an'ny olon-drehetra. Araho ny fomba fanao ary ho tonga haingana ny valiny. Ity fampiofanana ity dia nampiasain'ny Navy SEALs mba hahafahan'ireo mpitsoa-ponenana vaovao vonona ny handalo ny fanadinana farany.
Alohan'ny hanombohana ny fiasan'ny SEALS, azonao atao raha tianao ny handalo fitsapana ara-pahasalamana ara-tafika sy ady .
Ny fandaharam-pikarakarana roa dia ny sokajy I (fanombohana iray ho an'ny olona izay tsy mavitrika amin'izao fotoana izao) ary ny fandaharam-pianarana II ao amin'ny sokajy faharoa, natao ho an'ireo izay mavitrika ankehitriny.
Workout Routine ho an'ny sokajy I
Ny tanjon'ny sokajy tokony ataoko dia ny hiasa hatramin'ny 16 kilaometatra isan-kerinandro mihazakazaka . Avy eo, ary raha tsy izany dia tokony hanohy ny fanatanjahantena II ianao. Ny sokajiko dia programa fananganana sivy-herinandro.
Fandaharam-potoana mitranga - Dingana I
WEEKS # 1, 2: 2 kilaometatra, 8:30 dingana, M / W / F (6 kilaometatra / herinandro)
WEEK # 3: Tsy mandeha. Zava-doza mety hitera-doza
WEEK # 4: 3 kilaometatra, M / W / F (9 miles / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4 kilaometatra, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 kilaometatra, M / Tu / Th / F (16 miles / wk)
WEEK # 9: mitovy amin'ny # 7,8 (16 kilaometatra / wk)
Fiofanana ara-batana (PT) Fandaharam-potoana - Level I (Mon / Wed / Fr)
Sets and Repetitions
HERINANDRO # 1: 4X15 POSHOP
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HERINANDRO # 2: 5X20 POSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HERINANDRO # 3,4: 5X25 POSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
HERINANDRO # 5,6: 6X25 POSHOP
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
HERINANDRO # 7,8: 6X30 POSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
HERINANDRO # 9: 6X30 POSHOP
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Fanamarihana: Ho an'ny vokatra tsara indrindra, fampiasana hafa.
Manaova fanamafisam-peo, avy eo andianà situps, arahin'ny setroka iray, avy hatrany tsy misy fitsaharana.
Ny fandaharam-potoana hilomano - Dingana I
(boribory tsy misy vina 4-5 andro isan-kerinandro)
WEEKS # 1, 2: Mirotsaka lalandava mandritra ny 15 min.
WEEKS # 3, 4: Mirotsaka lalandava mandritra ny 20 min.
WEEKS # 5, 6: Mirotsaka lalandava mandritra ny 25 min.
WEEKS # 7, 8: Mirotsaka lalandava mandritra ny 30 minitra.
WEEK # 9: Mirotsaka lalandava mandritra ny 35 minitra.
* Fanamarihana: Raha tsy manana fidirana amin'ny dobo iray ianao dia mitaingà bisikileta indroa raha mbola milomano ianao. Raha afaka mahazo rano ianao, dia milomano isan'andro. Ny dimy na dimy andro isan-kerinandro ary 200 metatra ao anatin'ny iray isaky ny fivoriana dia tanjona voalohan'ny asa fiasanao. Ankoatra izany, te-hampivelatra ny sisin-dalana eo amin'ny ankavia sy ny ankavanana ianao. Miezaha milomano 50 metatra ao anatin'ny iray minitra na latsaka.
Workout Routine ho an'ny sokajy II (Advanced Level) Navy Seals
Ny Navy SEALs Category II Routine Routine dia fanazaran-tena lehibe kokoa natao ho an'ireo izay nandray anjara tamin'ny fandaharam-pianarana ara-pahasalamana ara-batana na ireo izay nahavita ny fepetra takian'ny sokajy I routine. Aza manandrana manatanteraka ity fampiofanana ity raha tsy azonao atao ny manomana herinandro 9 amin'ny sokajy I fanofanana .
Fandaharam-potoam-pitanterana - Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) kilaometatra 19 kilaometatra
HERINANDRO # 3, 4: (4/5/6/4/3) kilaometatra 22 kilaometatra / herinandro
HERINANDRO # 5: (5/5/6/4/4) kilometatra 24 kilaometatra / herinandro
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) kilometatra 27 kilaometatra / herinandro
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) maily 30 kilaometatra / herinandro
* Fanamarihana: Ny herinandro # 8-9 sy ny ety ivelany dia tsy ilaina ny mampitombo ny halaviran'ny làlana; miasa amin'ny haingam-pandeha amin'ny hazakazaka 6 miles ianao ary hiezaka ny hampidina azy ireo amin'ny 7:30 isaky ny kilaometatra na ambany.
Raha te-hampitombo ny halaviran'ny hazakazaka ianao dia ataovy tsikelikely izany: tsy mihoatra ny iray kilaometatra isan'andro isan'andro isan-kerinandro ankoatra ny herinandro # 9.
Fizarana fanofanana ara-batana - Level II
(Mon / Wed / Fri)
Sets and Repetitions
HERINANDRO # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
HERINANDRO # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
HERINANDRO # 5: 15X20 POSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
HERINANDRO # 6: 20X20 POSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ireo fiofanana ireo dia natao ho an'ny fiaretana hozatry ny hatreny lavitra. Mitombo tsikelikely ny foto-tsakafon'ny taolam-paty mba hampivelarana ny fanaovana fampihetseham-po miverimberina.
Ho an'ny voka-pifidianana tsara indrindra dia ny fampiasana fanaingoana isan-karazany, mba hialana amin'ny vatana. Ny fampiasana ny lisitry ny fiofanana dia omena amin'ny fiovan'ny toetranao rehefa avy nihaona tamin'ny sokajy I sy II ianao.
Pyramid Workouts
Azonao atao amin'ny fampiharana rehetra izany. Ny tanjona dia ny hampitombo tsikelikely ny tanjona iray, ary atomboy indray hatramin'ny fanombohan'ny fampiofanana. Ohatra, ny fiaramanidina, ny situps, ny fanosehana ary ny dipoavatra dia mety hampihemotra toy ny ao anatin'ireo fiofanana etsy ambony, fa amin'izao fotoana izao dia misafidy isa ho tanjonao ary hanamafy an'io tarehimarika io. Ny tarehimarika isaky ny isa. Asaivo mitsangana sy midina ny piramida. Ohatra, lazao ny tanjonao dia "5."
Isan'ny famerimberenana
UPS PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
FAHATSARANA: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pulls ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: mitovy amin'ny pushouts
Ny fiofanana amboara - Level II
(4-5 andro / herinandro)
WEEKS # 1, 2: Mirotsaka lalandava mandritra ny 35 minitra.
HERINANDRO # 3, 4: Misosa foana mandritry ny 45 min.with vifotsy.
HERINANDRO # 5: Mirotsaha lalandava mandritra ny 60 min. amin'ny rambo.
WEEK # 6: Mirotsaka lalandava mandritra ny 75 min. amin'ny rambo.
* Fanamarihana: Amin'ny voalohany, mba hampihena ny fihenjanana eo amin'ny tongotrao amin'ny tongotra rehefa manomboka amin'ny rambony, dia mampidina milina 1000 metatra amin'ny rambo ary 1000 metatra tsy misy azy ireo. Ny tanjonao dia tokony ho ny milomano 50 metatra ao anatin'ny 45 segondra na latsaka.
Fampiofanana sy fanofanana ara-batana
Hatramin'ny Mon / Wed / Fri dia natokana ho an'ny PT, dia fahendrena ny manokana 20 minitra farafahakeliny ao amin'ny Tue / Thu / Sat mivelatra. Tokony hizotra 15 minitra farafahakeliny mialoha ny fampiofanana rehetra ianao; Na izany aza, ny famolavolana ny hozatra efa miasa aloha dia hahatonga anao ho mora kokoa ary ho mora kokoa ho maratra. Ny fomba tsara hanombohana ny fitsinjarana dia ny manomboka eny an-tampony ary mankany amin'ny farany ambany. Miezaha ho mafy orina, fa aza malahelo; hazòny mandritra ny 10-15 segondra. TSY MISY. Arotsahy ao amin'ny vatana avokoa ny hozatra rehetra amin'ny tendany, ary mifantoka amin'ny feny, ny fikorotanana, ny tratra, ny lamosina ary ny soroka.
Ho fanazavana bebe kokoa momba ny fiasan'ny Navy SEAL sy torolàlana hafa, tsidiho ny tranokalany ao amin'ny Navyseals.com