Sitting no sigara vaovao. Na dia mampiasa isan'andro aza ianao, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fisiana mandritra ny fotoana lava dia hampitombo ny loza ateraky ny diabeta 2, ny aretim-po, ny homamiadana ary ny fahafatesana aloha.
Maro amintsika no manao ny fiainantsika mipetraka eo amin'ny birao na eo anoloan'ny ordinatera. Any am-pianarana, mipetraka ianao hihaino lahateny na miasa any amin'ny tarika fianarana. Ao an-trano, mijery lahatsary, mamaky, na milalaovana ianao rehefa mipetraka mandritra ny fotoana lava.
Ahoana no ahafahanao mandany fotoana lava be mipetraka ary mampihena ny fotoana laninao mandritra ny andro manontolo? Ny fikarohana dia manoro hevitra fa mila mivezivezy mandritra ny roa ka hatramin'ny dimy minitra farafaharatsiny isan'ora. Ahoana no ahafahanao miasa amin'izany amin'ny andro fiasana na ny ao an-trano anao?
1 - Mitsangàna amin'ny fisakafoanana antoandro sy kafe
Ny sakafo atoandro eo amin'ny biraonao sy ny fialan-tsasatra amin'ny asa dia mety hamono anao. Manampy amin'ny fotoam-pivoriana izy ireo izay mampitombo ny fahasalamanao. Aza mipetraka eo amin'ny toeram-piasana, mialà eo amin'ny birao ary miala sasatra mandritra ny andro fiasana.
- Aza ataonao hoe mora : Mora loatra ny mandany ny fotoam-pialan-tsasatra ny milina Keurig ao amin'ny biraonao. Mitsangàna mba haka rano, rano na zava-pisotro malefaka. Ataovy fahazarana ny miala sasatra eo amin'ny efitrano fisakafoana, ny cooler, ny kafe na ny cafeteria.
- Ampiasao ny kaopy kely: Mila mandefitra matetika ianao amin'ny tavoahangin-drano kely na kafe. Izany dia hanery anao hitsangana.
- Misakafo antoandro ary miara-miasa amin'ny mpiara-miasa iray : Mitsangàna ary ianao dia hanana faneriterena ara-tsosialy mba hanery anao roa hiakatra sy hiala amin'ny birao.
- Misotroa rano bebe kokoa: Mahasalama ny vatanao ny fikojakojana, ary maro ny olona tsy misotro rano ampy. Tsy vitan'ny hoe tsy maintsy mitsangana matetika kokoa ianao mba hamenoana ny tavoahanginao na tavoahangin-drano, mety ho voatery haka fialan-tsasatra bebe kokoa ianao.
- Mandrosoa raha toa ianao mikaroka: Raha mandany ny sakafonao ianao na mamono anao dia mandany izany fotoana izany mihetsika. Afaka mandehandeha eny amin'ny efitrano ianao ary afaka miverina, mandehandeha manodidina ny efitrano, na mandany izany dihy minitra na roa izany aza.
- Fikarakarana sakafo mavitrika: Raha mitondra entana sandwich na sakafom-pisakafoanana ianao, dia makà minitra iray na roa minitra mba hanangonana izany raha mijoro eo amin'ny jiro na latabatra ianao. Ho lasa mpaka sary sakafo ary mandany minitra fanampiny amin'ny fanaovana Instagram-mendrika ary mahatalanjona azy amin'ny lafiny rehetra.
Mandehana amin'ny sakantsakana sy rehefa misakafo
Mandehana 15 minitra miala sasatra: ahemao ny fotoan-tsarotra raha tsy hoe mitsangatsangana sy mifindrafindra, fa miezaha hikiry hanaraka ny vatana. Ataovy izany indroa isan'andro ary dia hahatratra ny tolotra farany ambany indrindra isan'andro ianao.
Mandehana amin'ny fiaraha-misakafo: Tsara ny manangana, saingy afaka mampiasa ny ora fialantsasatra mandritra ny 30 minitra ianao, araka ny tolo-kevitra omena anao mba hanatratrarana tanjona ara-batana isan'andro.
2 - Hevi-hevitra fohy momba ny asa
Mitsangàna ary mihetsika mandritra ny iray na dimy minitra isaky ny antsasak'adiny mba hialana amin'ny fotoam-pialan-tsasatra ary hampihenana ny mety ho fahasalamanao amin'ny fonenanao
Mitafy asa
- Kiraro: Raha toa ianao ka manao fialantsiny izay mandehandeha na mijoro mahatsiravina ny kiraro na kiraro fitafy, fotoana izao hikirakira kiraro amin'ny fampiononana na hitondra kitapo roa hivezivezy.
- Ny akanjo: Raha matahotra ny hifindra ianao satria ny akanjonao na ny pataloha dia somary mafampana, mamaha ka afaka mandroso malalaka. Mety hamono anao ara-bakiteny ny paosinao.
Ampio ny asan'ny traikefa
- Aza asiana soratra na miantso ireo mpiara-miasa izay fohy lavitra. Mitsangàna ary miomàna faingana.
- Mijoroa isaky ny mamaky na manoratra na mametraka antso ianao.
- Mijoroa isaky ny manoratra mailaka ianao. Ahoana ny momba ny fandrobana ny fiaramanidina iray ary handefa azy avy eo?
- Manao fivoriana fa tsy mipetraka.
- Manaova fanongan-tsofina mandritra ny fivoriana lava na fampisehoana.
- Hihaiza amin'ny mpiara-miasa ao amin'ny birao / birao fa tsy ny anao, na manorata toerana iray ao amin'ny fivarotana kafe mba ahafahanao roa miakatra sy mandeha any.
- Tsy mbola vita ara-dalàna ve? Mitsangàna isaky ny mila printy, scan na kopia ianao.
- Aza mampiasa ny efitrano fatoriana akaiky indrindra, maka lalao lavitra kokoa mankany amin'ny iray hafa lavitra.
Fotoana hifindra
Raha mampiasa fampiharana na hetsika fanaraha-maso ianao mba hampisehoana anao hifindra , inona no azonao atao raha vantany vao fantatrao?
- Diovy eo amin'ny toerany: manomboka ny tongotrao sy ny hozatry ny hipoka ary ny rà mandriaka.
- Mitsangàna ary tohizo: Ataovy ireo kinks. Ampiasao ireo mpiasa yoga ireo .
- Dihy: Manaova hira na hirao ao an-dohanao raha mandihy ianao. Afaka manamaivana ny fihetseham-ponao izy ary mihetsiketsika.
- Mandehana mandehandeha eny ambony tavoahangin-drano, kafe na dite.
3 - Fampandrenesana tsy mitonona anarana
Fantatrao ve hoe hafiriana ianao no nipetraka? Mora ny mitraka amin'ny asa na mijery lahatsary ary tsy mahatsapa fa efa nipetraka nandritra ny adiny iray ianao.
Satria maro kokoa no fantatra momba ny loza ara-pahasalamana eo am- pandriana, ny fampandrenesana tsy mitonona anarana dia natsangana ho fanaraha-mason'ny asa, fanaraha-maso hentitra, ary fampiharana . Hafatra fampitandremana, fampitandremana miverimberina, na feo be loatra dia mety hihaino ny sainao ary hampirisika anao hitsangana sy hifindra.
Impiry impiry moa ianao no tokony hanapaka fotoam-pialan-tsasatra ary hafiriana no mila mihetsika alohan'ny hipetraka indray?
- Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa mandeha an-tongotra roa minitra isaky ny 20 minitra mipetraka ny fanaraha-maso ny gliokaozy sy ny valin'ny tsimokaretin'ny vatan'ny olona rehefa avy nisakafo sy nampitombo ny tosidra. Ny iray hafa nahita fa dimy minitra mandeha isan'andro no nanatsara ny rà mandriaka tao amin'ny tongotra.
- Ny mpitantana ny polarika dia manome fanairana tsy misy fanairana raha toa ka mipetraka na tsy mavitrika mandritra ny 45 minitra amin'ny ora iray ianao. Ny Jawbone UP dia afaka manome fampitandremana tsy mitonona vetivety ho an'ny fotoana rehetra nofidinao. Ny modely vaovao an'ny Fitbit dia mampihetsi-po ny alam-baravaranao rehefa tsy mavitrika ianao mandritra ny ora ary tsy nahatratra dingana 250.
- Ny fitaovana sy ny apps dia miovaova raha toa ka misy fihenana mivaingana na tsy maintsy mijanona mandritra ny iray na maromaro.
- Rehefa manao fampandrenesana tsy mitandrina ianao, mitsangia ary mihetsika mandritra ny roa ka hatramin'ny dimy minitra mba hialana amin'ny fotoam-pivoriana.
Valisoa sy fanasaziana
Ny fanaraha-maso ny asa dia afaka manosika anao amin'ny fanaraha-maso ny ora maro amin'ny andro naha-miasa anao mandritra ny dingana 250 farafahakeliny na minitra maromaro ary hanome anao trophie na badges satria mazoto miasa bebe kokoa isan'andro. Na azon'izy ireo atao ny manala baraka anao amin'ny ora maromaro azonao ny fampitandremana (Polar).
4 - Mampiasà birao fandatsaham-bato
Aza mipetraka rehefa miasa ianao, apetraho amin'ny latabatra ny laboziao ary mandehana tsikelikely rehefa miasa. Raha mampiasa tablette ianao, dia mety hanosotra azy fotsiny eo amin'ny konsole ny ankamaroan'ny fanitsiana tsy misy fanovana.
Ny mpanamboatra ny arofanina dia mamokatra labana tsy misy ordinatera, ka azonao ampiasaina amin'ny birao mahazatra. Izy ireo koa dia manamboatra tabilao fantsom-pifaneraserana.
Raha manana fitoeran'entana ianao, dia afaka manamboatra ny biraonao manokana na mividy kitapo iray izay mety ho an'ny ankamaroan'ny hazakazaka.
Ny fanalahidin'ny fampiasana ny birao fisakafoana iray mbola miasa tsara dia ny mandeha tsikelikely, amin'ny iray kilaometatra isan'ora na latsaka. Ity fihetsika maivana ity dia hampihena ny fahasalamanao ara-pahasalamana ny mipetraka . Izy io koa dia handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro. Ny fianarana dia naneho fa mandritra ny herintaona, amin'ny fampiasana birao fandatsaham-bato dia afaka manampy anao hamoy vola vitsivitsy.
Azonao atao ihany koa ny mampiasa labasy iray rehefa mijery lahatsary na gaming. Fikoranana be dia be no mipetraka ho an'ny fialam-boly, ary koa asa.
5 - Mipetraha kely amin'ny fampiasana ny bisy
Raha tsy manana toerana na vola ho an'ny birao fandatsaham-bato ianao, ny biraon'ny bisikileta, ny fiara manara-penitra manara-penitra manara-penitra dia safidy lehibe iray mba hihazonana ny hozatrao mavitrika rehefa miasa ao amin'ny birao.
Mety ho afaka manamboatra bisikileta na mpanamboatra bisikileta efa misy anao ianao, amin'ny fampiasana tabilao na solosaina amin'ny alàlan'ny toeram-piofanana maoderina rehefa mandeha miadana. Ny FitDesk dia manamboatra birao iray ho an'ny ankamaroan'ny bisikileta.
Nanandrana safidy roa aho. Ny DeskCycle mangina dia tsy lafo ary mifanaraka amin'ny birao mahazatra. Afaka misafidy ny fihenjanana amin'ny pedal ianao rehefa miasa. Hitako fa tsy mahagaga raha miasa amin'ny ordinatera na mijery lahatsary any an-trano amin'ny hariva.
Nanandrana ihany koa ny birao Cycle FitDesk aho . Izany dia mitaky toerana bebe kokoa ary ny seza dia mety ho tsy mahazo aina.
Ny familiana sy ny famakiana ny familiana dia mampiasa ny vondrona misy rantsankazo ao amin'ny tongotrao, ary ny lojikany dia fahazavana maivana ary tsy mipetraka.
Fanadihadiana mipetraka
Ny fianarana dia nampiasa fitaovana fanontam-pirinty teo ambanin'ny tabilao ho an'ny sedentary, mpiasa mavesatra loatra ary nampitaha azy ireo tamin'ny vondrona mpitantana iray tao amin'ny orinasa iray ihany. Mpikaroka mpitarika Lucas J. Carr, Ph.D. ny Oniversiten'i Iowa dia nilaza hoe: "Hitantsika fa ireo izay nandositra kokoa dia mety hahatsapa kokoa ny lanjany amin'ny lanjany, ny habetsaky ny matavy, ny taham-pandrefesana , ary ny tahan'ny vatana ."
Ny mpiasa dia nandao 50 minitra teo ho eo nandritra ny andro fiasana, matetika amin'ny faktiora dimy minitra. Ny fitaovana dia nirakitra fa ny ankamaroan'ny fanenjehana dia tamin'ny fahamalinana maivana, toy ny mandeha an-tongotra mora. Nodorany ny kaloria 107 eo ho eo, izay mitovy amin'ny mandeha kilaometatra na mihoatra ny roa kilometatra.
Tsy nanana olana tamin'ny fanaintainan'ny tazomoka izy ireo na ny fihenan'ny famokarana asa. Vitsy dia mafy ny andro. Tamin'ny fiafaran'ny fianarana 16 herinandro, ny ankamaroan'ny vondrona dia nanapa-kevitra ny hitazona ny fitaovana fanindroany raha tiany ny mampiasa izany.
"Satria hitantsika ny fihantsanana misimisy kokoa amin'ny fanatsarana ny karazam-bary karbiometabolika marobe, mino izahay fa ity fomba ity dia mitazona ny fahafahana mandà ny tsy fahampian'ny fahasalamana eo am-piterahana amin'ny olona iray mampiasa ny fitaovana tsy tapaka matetika. Ny ankamaroan'ireo mpandray anjara dia tena nankafy ilay fitaovana ka tsy dia misy antony firy Mihevitra izy ireo fa tsy mbola mampiasa azy io amin'izao fotoana izao ", hoy Carr.
6 - Mipetraha kely amin'ny birao maharitra
Ahoana no ahafahanao mipetraka lavitra raha miasa ao amin'ny birao iray ianao? Ampiasao ny birao maharitra ho an'ny sasany na mandritra ny andro fiasana.
Azonao atao ny manangana birao maharitra eo amin'ny toerany, izay hahatratra ny halavany marina ho an'ny ergonomie tsara. Azonao atao ny mandray anjara amin'ny birao mahazatra anao eo amin'ny toeram-piasanao, ary manana birao sit-in, ary manelanelana azy ireo.
Raha toa ianao na ny mpampiasa anao maniry hampiasa ny fampiasam-bola, dia misy boaty marim-pototra maro azonao raisina na hidina mandritra ny andro. Mipetraha eo amin'izay tianao, mijoro amin'izay tianao.
Na dia misy tombony amin'ny fampiasana birao iray aza, ny fikarohana dia tsy mbola milaza hoe raha ampy ny mijanona fotsiny fa tsy mipetraka. Mety haka asa bebe kokoa izy io mba hampihenana ny mety ho fahasalaman'ny toetr'andro.
Raha tsy manafoana ny birao sit-in misy anao ianao, dia mbola afaka manamboatra fahazarana mahazatra mandritra ny andro fiasana.
- Mitsangana mandritra ny antso an-tariby tsirairay.
- Mijoroa amin'ny lahatsoratra na mamaky lahatsoratra amin'ny findainao.
- Mitsangàna raha misy mpiara-miasa mitsidika ny birao na ny biraonao.
7 - Fikoranana mavitrika
Tadiavo ny seza birao eo amin'ny tontolon'ny toetoetranao ary azonao atao ny mihetsika ny hozatry ny tendanao sy ny hozatry ny vatanao rehefa mipetraka. Biraon'ny birao maro no manome izany ezaka izany.
Ny fikarohana momba ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana dia tsy maintsy hanamarina raha tsara kokoa ny mipetraka amin'ny toerana tsy azo antoka. Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia tsy midika fotsiny hoe karazana tsipiriany momba izay ampiasain'ny olona ho seza.
Fikirakirana tsy mivaingana
- Bola fanatanjahan-tena : Ity no seza tsy mety hiorina. Manana tombony ianao satria mety tsy ho resin-tory eo amin'ny biraonao ianao rehefa misintona azy. Azonao atao koa ny mandray an-tsitrapo hanao fanasan-java-bolana toy ny fialan-tsasatra fohy. Ny tsy fahampiana dia mety tsy hianjera amin'ny sehatra sasany izy ary hohajain-dry zareo ny lehibeny.
- Fitady Disc : Mampiasà kiran'ny seza tsy mety misy anao mba hanomezana anao ny tombony amin'ny baolina fanatanjahantena tsy misarika ny saina.
- Wobble Stool : Ny trano fiasana tsy mivoatra dia afaka mihetsika koa ny hozatra rehefa mipetraka ianao.
- Mpitsikilo : Ity kitapo tsy mivoatra ity dia manana loharano lehibe izay azo ovaina amin'ny habetsahan'ny fobla sy ny haavon'ny seza. Ny seza dia mihevi-tena toy ny mipetraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena, mba hamporisihana ny fihetsika tsara.
- Fihetseham-baravarana: Azontsika atao ny manadino fa ny fihazakazakan'ny vatolampy dia ny tany tsy hay tanterahana tsy miorina, izay ahafahanao mandray ny hozatry ny fo sy ny vatanao ambany kokoa amin'ny fihobiana.
Ny fipetrahana eo amin'ny sehatra tsy azo antoka dia mety tsy tsara lavitra noho ny fipetrahana taloha, dia soso-kevitra iray hampitomboana ny kalitao tsy ampiasainao mandritra ny andro.
8 - Fitaovana mavitrika
Aza hadino ny fotoana laninao handehanana ho toy ny fikajiana izay toerana halehanao ary hampitombo ny fahasalamanao. Raha mandany 30 minitra mivezivezy mandritra ny fiaramanidina ianao, mitadiava fomba hanapahana izany fotoam-pivoriana izany na hiantohana roa na dimy minitra mandeha alohan'ny andaniny.
Alohan'ny handehananao
- Ataovy manodidina ny tranonao na ny trano ianao, mamehy, maka ny fako sy ny fanodinana, manaova fanasan-damba ao am-bavany, ary ataovy izay rehetra ilainao mandritra ny andro.
- Mpitety fiarandalamby: Atero eny an-tongotra alohan'ny hidiranao ao anaty fiara. Manaova veloma ny mpifanolo-bodirindrina.
- Bus / bandeur: Raha tsy ampy ny mandeha mankany amin'ny toeram-piantsonana na toeram-pijanonan'ny bisy dia mieritrereta ny hiditra amin'ny fiatoana manaraka hamakivaky ny tsipika handehanana misimisy kokoa.
Mandritra ny Commute anao
- Mitsangàna ho an'ny ampahan'ny fiaranao eny amin'ny arabe. Omeo loholona, veterana na bevohoka ny toeranao.
- Raha mitsahatra amin'ny kafe na misakafo ianao, dia mijanòna ary mialà amin'ny fiara fa tsy mandeha mamily fiara.
- Mialà eo an-tseranana ny bus na ny lamasinina ary mandehana kely kokoa mankany amin'ny toerana misy anao.
- Mankao amin'ny toeran-kafa ianao, mba hahafahanao mandeha lavitra kokoa.
Rehefa avy miasa ianao
- Miezaka ny ho tonga aloha be ary hahazoana antoka fa afaka mandeha an-tongotra dimy minitra alohan'ny hijanonanao ao amin'ny toeram-piasanao.
- Mandehana any amin'ireo efitrano, lazao amin'ny mpiara-miasa.
- Ankafizo ny fampiofanana mandeha alohan'ny asa miaraka amin'ny mpiara-miasa iray. Manorata azy telo na mihoatra isan'andro.
Commuting Home
- Ny planina dia mijanona amin'ny làlana mankany an-trano mba hividianana fivarotana sy fitanterana. Mialà amin'ny fiara ary manomboka amin'ny bus na lamasinina.
- Aza mipetraka ao raha vantany vao tafody ianao, mandehana mandeha farafaharatsiny manodidina ilay sakana. Fotoana tena tsara hialana amin'ny atidohanao ny atidohanao asa antenaina ary ho mora amin'ny takariva mahafinaritra.
Mandeha na bisikileta miasa
Ampiasao ny fiara fitateram-bahoaka miaraka amin'ny fiara mandeha an-tongotra na amin'ny bisikileta.
Sources:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ary David A. Alter, MD, PhD "Fotoan'ny Fahaterena sy ny Fikambanany amin'ny Fahantrany noho ny aretina, ny mety maty ary ny fitsaboana amin'ny olon-dehibe: Fandalinana sy fanadihadiana matevina", Fahatsiarovana ny fitsaboana anatiny , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Manatsara ny faharetan'ny glycemia amin'ny fiterahana ny fitsaboana amin'ny fijanonan'ny aloka maivana, fa tsy mandingana ny mipetraka mitsangana." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epob alohan'ny pirinty]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Fandrobana ny fitomboan'ny fitomboan'ny fitombon'ny glucose sy ny insuline." Diabetes Care . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Tabila misy randrana: 1 taona an-dàlana." Fiterahana (Spring Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Mampihena ny tosidra amin'ny adin-dehilahy be loatra." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep, 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Mey.
> Levine JA, Miller JM. "Ny fandaniana herinaratra amin'ny fampiasana biraon'ny" mandeha an-tongotra "ho an'ireo mpiasam-panjakana manana ny matavy loatra" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Fihetseham-pahasalaman'ny mpiasa manontolo no mampitombo ny asan'ny mpiasa sedra." Fitsaboana mialoha . Navoaka tamin'ny aterineto ny 07 Aogositra 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Ny fiantraikan 'ny fipetrahana sy ny fihenanam-potoana maharitra amin' ny fotoam-pivoriana amin 'ny endothelial Function." Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena . 2014. Aug 18. [Epub mialoha ny famoahana]